อาหารเย็นที่ใช่: สูตรที่ดีที่สุด คุณสมบัติการทำอาหาร และคำแนะนำ มื้อเย็นกินอะไรดี มีคุณค่าทางโภชนาการ

2025 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 13:12

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี… วลีนี้มีความหมายแค่ไหน? มีเส้นบางๆ ที่สามารถช่วยแยกแยะระหว่างคนที่มีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะยังเด็กและมีสุขภาพแข็งแรงอยู่เสมอ กับคนที่ไม่ต้องการทำร้ายตัวเองด้วยการใช้ชีวิตอย่างมีความสุขหรือไม่? แน่นอน แอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ การอยู่ประจำที่ ตารางประจำวันที่จัดตารางอย่างไม่ลงตัว และอาหารที่ไม่ดีจะทำให้แม้แต่ฮีโร่กลายเป็นคนป่วยได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นเราแต่ละคนควรพยายามลดปัจจัยด้านลบให้น้อยที่สุด โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่มีความสำคัญสูงสุดสำหรับทุกคนที่มุ่งมั่นเพื่อชีวิตที่สมบูรณ์และยืนยาว ในบทความของวันนี้ เราจะพยายามไม่เปิดเผยระบบโภชนาการทั้งหมดโดยรวม แต่เพียงส่วนเดียวเท่านั้น เราจะหาคำตอบว่าอาหารมื้อเย็นที่เหมาะสมคืออะไร และเป็นไปได้ไหมที่จะรวมมุมมองของนักโภชนาการและผู้ชื่นชอบขนมต่างๆ เข้าด้วยกัน เพื่อค้นหาเส้นสีทองอันล้ำค่าระหว่างสุขภาพดีและอร่อย

สัญญาสุขภาพและอายุยืน

สำหรับผู้เริ่มต้น ความจริงเฉพาะบางส่วน ไม่กี่โคตรมีวันทำงานปกติ ความสามารถในการทำงานจนถึง 5 โมงเย็นและไม่มีสิ่งกีดขวางระหว่างทางกลับบ้าน เช่น ซูเปอร์มาร์เก็ต พบปะเพื่อนฝูง แก้ไขปัญหาส่วนตัว และแน่นอน หลายกิโลเมตรและการจราจรติดขัด คุณจะทำอาหารและทานอาหารเย็นให้ตรงเวลาได้อย่างไร ถ้าความปรารถนาเพียงอย่างเดียวของคนในตอนท้ายคือนอนบนโซฟาและพักผ่อน สลัดและอาหารนึ่งคุณพูด? ไม่ ไม่เคยได้ยินเรื่องนั้น พิซซ่าไมโครเวฟและอาหารจีนจากบริการจัดส่ง - นั่นคือสิ่งที่เราดื่มด่ำก่อนนอน

เป็นผลให้เราได้รับอาหารที่มีไขมันไม่สมดุล, แคลอรี่มากเกินไป, ท้องอืด, ปัญหาในทางเดินอาหาร, น้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล. ช่อดอกไม้ทั้งหมดนี้ส่งผลให้เกิดอาการที่ค่อนข้างปกติสำหรับชาวเมืองทุกคน: ปวดศีรษะบ่อยๆ, คลื่นไส้, นอนไม่หลับ, ปัญหาเกี่ยวกับอุจจาระ, โรคอ้วนและสุขภาพโดยรวมที่ไม่แข็งแรง จะทำอย่างไรในกรณีนี้ มื้อเย็นกินอะไรด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

ฝันดี

ในระหว่างวัน แต่ละคนต้องทำสิ่งต่างๆ มากมาย เช่น มีคนไปทำงาน เรียนหนังสือ และมีคนทำธุระที่บ้าน หลังจากเสร็จสิ้น "โปรแกรมบังคับ" บางคนสามารถมาที่รังอันอบอุ่นสบายและผ่อนคลายโดยไม่ทำอะไรเลย ในขณะที่คนอื่นๆ ฝันถึงมันในความฝันอันแสนหวานเท่านั้น งานอดิเรก, เด็ก, งานบ้าน - บุคคลมีกิจกรรมที่ต้องใช้กิโลแคลอรีอันประเมินค่าได้กี่ครั้ง? นั่นคือเหตุผลที่เราแต่ละคนไม่มีหลักการเดียวที่จะอธิบายว่าอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปเป็นอย่างไรและโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเย็นที่เหมาะสม

เพื่อให้สดชื่นและสดชื่นในตอนเช้า การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ และก่อนหน้านั้นควรทานอาหารตามปกติในตอนเย็น นักโภชนาการ บล็อกเกอร์ที่เชี่ยวชาญเรื่องการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ และบรรดาผู้ที่กินสุนัขในเรื่องนี้ต่างก็โต้แย้งว่าอาหารเย็นควรเป็นสิ่งจำเป็น มันสามารถประกอบด้วยอาหารหลากหลาย สิ่งสำคัญคือ มันเบา มีแคลอรีไม่สูงมาก และย่อยง่าย มื้อเย็นกินอะไรดีด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

• ปลา อาหารทะเล หรือเนื้อสัตว์อาหาร;
• ผัก แต่พวกที่มีคาร์โบไฮเดรตเยอะ จะดีกว่าถ้าพูดว่า "ไม่" (มันฝรั่ง แครอท หัวบีต);
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก

ตามธรรมเนียม สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารที่เคร่งครัดที่สุดและไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ ในมื้อเย็นคุณต้องกินประมาณ 300 กิโลแคลอรี (สำหรับผู้ชาย 250 สำหรับผู้ชายและ 350 สำหรับผู้หญิง) สองในสามของสิ่งที่อยู่บนจานเป็นผัก และไม่ใช่แค่ผักที่ปรุงแล้วเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผักสดด้วย ส่วนที่เหลือเป็นโปรตีนในรูปของสัตว์ปีก กระต่าย เนื้อลูกวัว หรือปลา เห็ดเป็นทางเลือกหนึ่งแทนโปรตีนจากสัตว์

อาหารค่ำ 18+

สำหรับผู้ที่ยังมีเรี่ยวแรงหลังเลิกงานและจิตวิญญาณต้องการวันหยุดและความรัก คุณต้องพิจารณาอาหารเย็นที่เหมาะสมเป็นพิเศษ มักจะมีข้อโต้แย้งเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายที่เพิ่มความต้องการทางเพศในผู้ชายและผู้หญิง แต่ส่วนผสมที่ได้รับการทดสอบอย่างแจ่มแจ้งมาหลายศตวรรษและคู่รักที่หลงใหลมากมายที่จะตกแต่งสูตรใด ๆ ไม่มีอยู่จริงมีข้อสงสัย

พื้นฐานของอาหารมื้อค่ำแสนโรแมนติกควรจะเป็นโปรตีนชนิดเดียวกัน แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ จะต้องปรุงรสด้วยสมุนไพรรสเผ็ดร้อนที่จะช่วยกระตุ้นความรู้สึกร้อนแรงของคู่รัก ผักสด (เช่น สลัดมะเขือเทศ แตงกวา ขึ้นฉ่ายฝรั่ง) ควบคู่ไปกับสมุนไพรนานาชนิด (ผักชี ผักชีฝรั่ง พาร์สนิปหรือโหระพา) และชีสเนื้อนุ่ม นี่คืออาหารค่ำที่ใช่ สูตรอาหารควรจะง่ายที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาหารควรปรุงบนตะแกรงหรืออบในเตาอบ เมื่อได้ลิ้มลองรสชาติอันโอชะเช่นนี้แล้ว ผู้ชายก็อดไม่ได้ที่จะขอบคุณผู้เป็นที่รักสำหรับผลงานชิ้นเอกในการทำอาหารในยามค่ำและคืนที่น่ารื่นรมย์

กินกับเด็กๆ

อาหารเย็นสำหรับเด็กจะแตกต่างจากของผู้ใหญ่เล็กน้อย เด็กวัยหัดเดินใช้พลังงานมากขึ้นในระหว่างวัน พวกเขาเติบโตขึ้น ประสบความเครียดอย่างมากที่โรงเรียน วงกลมและส่วนต่างๆ นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาสามารถให้อาหารฟาสต์ฟู้ดได้ แต่คุณแม่ควรพยายามทำอาหารเย็นให้มีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลาย

สลัดผักสดหรือต้มกับเนื้อ หั่นผักทอด หม้อปรุงอาหารหรือพุดดิ้งแสนอร่อย เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อเย็นที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับนักชิมตัวน้อย นอกจากการมีสุขภาพดีและตรงกับความต้องการของร่างกายเด็กแล้ว การเตรียมอาหารดังกล่าวก็ทำได้ง่ายและรวดเร็ว

อาหารเย็น: ดีต่อสุขภาพหรือไม่

แนวโน้มของโรคอ้วนและอายุขัยสั้นเป็นสิ่งที่แพทย์ทั่วโลกต้องรับมือในแต่ละวัน โดยธรรมชาติแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแต่ละคนจะยึดถือวิธีการและวิธีการจัดการกับน้ำหนักเกินและการฟื้นตัวของตนเองร่างกายของคนที่ต้องการอาหาร บางคนถึงขั้นสุดขั้ว และในการแสวงหาผลลัพธ์อย่างรวดเร็วของลูกค้า พวกเขา "ทำลาย" ระบบเผาผลาญที่สั่นคลอนอยู่แล้ว ทำให้ผู้คนกลายเป็นผู้ป่วยชั่วนิรันดร์

สิ่งพิมพ์เฉพาะทางเต็มไปด้วยอาหารและผลงานของนักวิทยาศาสตร์เทียมที่รับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติด้วยวิธีการที่แปลกและน่าสงสัย แต่คุณต้องเข้าใจว่าการทำงานปกติของร่างกายไม่เพียงเกี่ยวข้องกับการใช้โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตโดยบุคคลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุด้วย เป็นไปได้ที่จะแยกส่วนประกอบใด ๆ ออกจากอาหาร แต่เพียงช่วงเวลาสั้น ๆ เนื่องจากอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวหรืออาหารแยกกันไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับเหตุผลและความหลากหลาย อาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่บัควีทเปล่าหรือ kefir ที่ปราศจากไขมันหนึ่งแก้ว แต่เป็นอาหารธรรมดาที่มีองค์ประกอบที่สมดุลซึ่งรวมกลุ่มของส่วนผสมต่างๆ

ปิดปาก

อีกตำนานหนึ่งที่ทำให้ล็อคปากคุณไม่ได้มากเท่าตู้เย็น และสำหรับตู้ครัวทั้งหมดนั้น ก็เป็นกฎที่ห้ามกินหลังหกโมง คนผอมบางที่สิ้นหวังตีความตามตัวอักษรว่าบางคนในนั้นกินมันฝรั่งทอดและไก่อบมายองเนสก่อนเวลาสิบห้านาทีก่อนหกโมงเย็นในเวลาสิบห้านาทีนาที และสำหรับของหวานพวกเขาสามารถตบเค้กปรากได้ครึ่งหนึ่ง ผลลัพธ์ที่น่าเศร้าคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามลูกศรของตาชั่ง ก้นและเอวที่ขยายออก

การศึกษาเมื่อหลายปีก่อนพิสูจน์ว่าคุณสามารถกินพื้นที่หกได้ที่นี่สิ่งสำคัญคือการสร้างเวลาเมื่อคุณเข้านอน คุณต้องลบชั่วโมง "H" ออก 2-3 ชั่วโมง และสำหรับการนอนหลับที่กำลังจะมาถึง คุณสามารถดื่ม kefir สักแก้วหรือโยเกิร์ตพร้อมผลเบอร์รี่ ซีเรียลงอก หรือชาสมุนไพรแสนอร่อยพร้อมน้ำผึ้งได้ มันจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับของหวานหรือซาลาเปา ซึ่งจะดีกว่าที่จะเลื่อนออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้นนั่นคือจนถึงเช้า

น่ากิน

ดังนั้น เรามีภารกิจเฉพาะรออยู่ข้างหน้า: กินข้าวให้ถูกต้อง (มื้อเย็น) สูตรที่ประกอบเป็นเมนูสำหรับสัปดาห์นั้นสรุปไว้สั้นๆ แต่จะช่วยให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของการทำอาหารและทิศทางที่ถูกต้อง

1. สตูว์ผักสุดคลาสสิก. ในการจัดเตรียม คุณต้องมีรายการผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้างประหยัดและสามารถเข้าถึงได้ทุกช่วงเวลาของปี (มันฝรั่ง กะหล่ำปลี แครอท หัวหอม บวบ กะหล่ำดอก ถั่วลันเตา) สำหรับซอสปรุงรส ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ สมุนไพรและเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ ซอสมะเขือเทศหรือน้ำผลไม้ การเตรียมจานนั้นแย่มาก: ปอกผักที่ล้างแล้วหั่นเป็นก้อนหรือหลอดแล้วเคี่ยวจนสุก จะดีกว่าถ้าเพิ่มซอสครีมเปรี้ยวและสมุนไพรในตอนท้าย 10 นาทีก่อนเสิร์ฟ
2. ข้าวไก่เผ็ด. ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารแนะนำให้เตรียมอาหารจานนี้ล่วงหน้า หรือมากกว่านั้น ปรุงเนื้อสัตว์โดยการดองในน้ำส้ม แกง และเกลือในตอนเช้า และในตอนเย็น ข้าวต้มและทอดไก่ด้วยไฟแรง อย่าใช้น้ำมันพืชมากเกินไป - เราไม่ต้องการไขมันส่วนเกิน
3. ปลา. ขอบเขตของจินตนาการนั้นไร้ขีดจำกัด ผลิตภัณฑ์นี้อบในเตาอบได้(สำหรับสิ่งนี้จะดีกว่าถ้าใช้พันธุ์ที่อ้วนกว่านี้) หรือปรุงเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยซึ่งเสิร์ฟพร้อมกับมันฝรั่งต้มหรืออบ เนื้อปลาที่เตรียมได้ดีที่สุดจากเนื้อซึ่งผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมขนมปังและหัวหอมแช่ในนม คุณต้องเพิ่มแครอทขูด, ไข่, เกลือและพริกไทยก่อนผัด ทอดด้วยไฟปานกลางทั้งสองด้าน (ประมาณ 5-7 นาที)

ไร้ประโยชน์

ไม่ว่าเราจะพยายามหาเหตุผลเข้าข้างตนเองมากเพียงใด การกินเพื่อสุขภาพก็เกี่ยวข้องกับระบบบางอย่างที่ไม่เพียงแต่รวมถึงอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารเช้าและของว่างเพื่อสุขภาพด้วย จากอาหารจำเป็นต้องแยกสิ่งที่เป็นอันตรายและสารสังเคราะห์ทั้งหมดออกแทนที่ด้วยผลไม้แห้ง, ถั่ว, ซีเรียลบาร์ อาหารเช้าควรเป็นจำนวนแคลอรี ไขมัน และคาร์โบไฮเดรดที่รับประทานระหว่างวันมากที่สุด เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการทำงาน และจะไม่สะสมเป็นไขมันสะสมที่หน้าท้อง สะโพก และเอว