โปรตีนโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักระหว่างการฝึก: เมนูแบบละเอียด

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ในโลกทุกวันนี้ มีระบบที่ได้รับความนิยมอย่างน้อยสามระบบที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนผ่านสู่โภชนาการโปรตีนอย่างสมบูรณ์สำหรับการลดน้ำหนัก อาหารดังกล่าวถือว่ามีประสิทธิภาพและปลอดภัยต่อร่างกายมาก ยิ่งกว่านั้นพวกเขายังให้เครดิตกับคุณสมบัติมหัศจรรย์ของการทำความสะอาดและการรักษาร่างกายตลอดจนน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นหลังจากจบหลักสูตร เป็นเช่นนี้จริงหรือไม่ เราจะพยายามหาคำตอบร่วมกับคุณ แนวคิดในการลดน้ำหนักด้วยอาหารโปรตีนมาจากไหน? ประการแรก ผู้เขียนวิธีการต่างๆ อ้างถึงบรรพบุรุษยุคก่อนประวัติศาสตร์ของเรา ซึ่งส่วนใหญ่มักกินเนื้อสัตว์ และประการที่สอง ค่าใช้จ่ายในการแปรรูปโปรตีนมักจะเกินค่าพลังงานที่ผลิตภัณฑ์มี แต่ก็มีข้อผิดพลาดมากมายที่นี่ โภชนาการโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่ยาครอบจักรวาล การจำกัดใดๆ นั้นเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกาย เพราะเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด จำเป็นต้องมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งวิตามินและธาตุต่างๆ

โปรตีนคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร

นี่คือสารประกอบโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับสิ่งมีชีวิต ด้วยการขาดโปรตีน กล้ามเนื้อลีบ กล่าวคือ จำเป็นต้องรักษามวลกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ ฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ และผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง อย่าลืมว่าหัวใจก็เป็นกล้ามเนื้อด้วย สุขภาพของหัวใจก็ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนปกติด้วย ฮอร์โมนจำนวนหนึ่งถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานของสารประกอบโปรตีน โภชนาการโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าโดยการบริโภคโปรตีนบุคคลให้วัสดุที่จำเป็นที่สุดสำหรับชีวิต แต่ในขณะเดียวกันปริมาณแคลอรี่ของอาหารยังคงค่อนข้างต่ำ ดังนั้นร่างกายจึงต้องบริโภคไขมันสำรอง

นี่เรื่องจริงแต่เพียงบางส่วนเท่านั้น ประการแรก หากไม่มีการออกกำลังกายที่เพียงพอ โภชนาการโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักจะไม่ได้ผล และประการที่สอง การขาดสารอื่นๆ ทั้งหมดจะยังคงส่งผลต่อสุขภาพ

อาหารโปรตีนสำหรับใคร

คนเหล่านี้ส่วนใหญ่ชอบเห็นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และสัตว์บนโต๊ะทุกวัน ผลลัพธ์ที่ดีคือโภชนาการโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักในระหว่างการฝึก เนื่องจากอาหารเกี่ยวข้องกับการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แต่ถึงแม้จะใช้ชีวิตอยู่ประจำ คุณสามารถประสบความสำเร็จได้หากคุณจำกัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค ตัวอย่างเช่น เนื้อย่างมีไขมันในปริมาณที่ดี ในขณะที่อกไก่ต้มเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ ผู้คนสนใจระบบนี้โดยง่าย อันที่จริง มันยากมากที่จะอยู่รอดด้วยแอปเปิ้ลหรือข้าวเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ และเมื่อคุณสามารถกินเนื้อสัตว์และไข่ได้ ความหิวก็ถูกไล่ตามจะไม่ ในขณะเดียวกัน สุขภาพก็มักจะไม่เสื่อมลง เว้นแต่คุณจะหักโหมจนเกินไป

พื้นฐานของอาหารคือการขาดคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากการขาดแคลนสารสำคัญเหล่านี้เป็นเวลานาน เมแทบอลิซึมจึงถูกสร้างขึ้นใหม่ และร่างกายเริ่มประมวลผลไขมันสำรองให้เป็นพลังงาน ซึ่งควรได้รับจากธัญพืชและผัก ในขณะเดียวกัน สารอาหารประเภทโปรตีนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในระหว่างการฝึก เพราะยิ่งใช้พลังงานมาก ปริมาณสำรองใต้ผิวหนังก็จะยิ่งเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น

กฎพื้นฐาน

แม้จะดูเรียบง่ายแต่ก็ค่อนข้างยากที่จะยึดถือระบบดังกล่าวมาเป็นเวลานาน หากคุณกำลังจะลองรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก เมนูนี้ดูจะแข็งและซ้ำซาก แต่หากไม่มีเครื่องเคียงตามปกติและขนมปัง เนื้อ ไข่ และอาหารอื่นๆ ที่ได้รับอนุญาตจะรู้สึกเบื่ออย่างรวดเร็ว และเนื่องจากร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างไม่หยุดหย่อน การทดสอบความมุ่งมั่นของคุณจึงเริ่มต้นขึ้น เพื่อไม่ให้หลวมและได้ผลลัพธ์ คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เป็นเศษส่วนอย่างแน่นอน กิน 3 ชั่วโมงก่อนนอนและไม่เร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่น

คาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยควรอยู่ในอาหาร เนื่องจากมีความสำคัญต่อร่างกายมาก ขอแนะนำให้บริโภคธัญพืชเหล่านี้ เช่น ข้าวกล้อง แต่ไม่เกิน 40 กรัมต่อวัน และควรบริโภคในตอนเช้า ผักที่รวมอยู่ในเมนูไม่ควรมีแป้ง นอกจากนี้ต้องบริโภคผลิตภัณฑ์ในรูปแบบต้ม ในวันที่คุณต้องการดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร และจำกัดการบริโภคผลไม้ที่มีน้ำตาล แต่เกรปฟรุตและแอปเปิ้ลเขียวกินได้โดยไม่มีข้อจำกัด

อาหารอนุญาต

คนที่เลือกอาหารโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักกินอะไร? บทวิจารณ์กล่าวว่าอาหารจานนี้จะทำให้คุณกินปลาที่มีไขมัน ไส้กรอก และแม้กระทั่งมายองเนส นี่เป็นเรื่องจริง แต่คุณต้องจองทันที เนื้อสัตว์ส่วนใหญ่เป็นโปรตีน ในขณะที่ไส้กรอกเกือบจะเป็นไขมันบริสุทธิ์ มันจะไม่เพียงแต่ให้ร่างกายมีโปรตีนที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อ แต่ยังให้ส่วนที่ดีของไขมันที่ย่อยไม่ได้ ขั้นตอนการลดน้ำหนักจะถูกรบกวนอย่างแน่นอน เช่นเดียวกับมายองเนส ถ้าเราพูดถึงน้ำมันหมู แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์นี้เป็นไขมัน แต่คุณกินได้มากแค่ไหนโดยไม่มีขนมปังและซีเรียล? อาจจะไม่ แต่จะให้ความรู้สึกอิ่มนาน พื้นฐานของอาหารก็ยังควรเป็นไก่ (ไม่มีหนัง) ไข่ คอทเทจชีสไขมันต่ำ และปลา

อาหารต้องห้าม

เรายังคงพิจารณาโภชนาการโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารที่คุณกินได้นั้นเราได้นำเสนอให้คุณแล้ว ตอนนี้เรากำลังพูดถึงอาหารที่ต้องกำจัดออกจากอาหารของคุณ ไม่รวมขนมปังและผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน รวมทั้งเครื่องดื่มอัดลม น้ำตาล และสารทดแทน ควรนำผักและเนยออกจากอาหาร ใช้น้ำมะนาวเป็นน้ำสลัด ห้ามดื่มแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด

ข้อดีและข้อเสียของอาหาร

เรามาดูกันว่าโปรตีนคืออะไรอาหารลดน้ำหนัก. เราจะให้รายละเอียดเมนูในภายหลัง แต่สำหรับตอนนี้เราจะพิจารณาความคิดเห็นของนักกำหนดอาหาร ส่วนใหญ่พวกเขาต่อต้านการใช้อาหารที่มีหัวรุนแรงซึ่งรวมถึงโปรตีน ในความเห็นของพวกเขาอาหารดังกล่าวสามารถนำไปสู่การพัฒนาคีโตซีสในอาหารนั่นคือการขาดคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีโปรตีนต้องการวิตามินเพิ่มเติม เนื่องจากผักและผลไม้จำนวนมากยังคงถูกห้ามใช้เป็นเวลานาน โปรแกรมนี้มีผลเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย แต่การลดปริมาณแคลอรี่และการเล่นกีฬาอย่างสมเหตุสมผลก็ให้ผลลัพธ์ที่ดีเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตข้อดีบางประการ คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ตามปกติและต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหย ในกรณีนี้ ผลลัพธ์จะปรากฏอย่างรวดเร็วภายในหนึ่งเดือนอย่างแท้จริง ระบบดังกล่าวช่วยให้คุณสูญเสียจำนวนกิโลกรัมที่บันทึกไว้ 10 หรือมากกว่าใน 3 เดือน นอกจากนี้ไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะสำหรับโต๊ะดังกล่าวซึ่งแนะนำอาหารนี้ ตัวอย่างเช่น มังสวิรัติจะปฏิเสธอย่างแน่นอน

มีอีกเหตุผลหนึ่งที่นักโภชนาการไม่เห็นด้วยกับการควบคุมอาหารเช่นนี้ อาหารจากสัตว์นั้นหนักมากสำหรับร่างกาย และทำให้อวัยวะและระบบต่างๆ ตึงเครียด กระเพาะอาหารและตับตับอ่อนและลำไส้ต้องทนทุกข์ทรมาน นอกจากนี้อาหารดังกล่าวมีข้อห้ามมากมาย ในหมู่พวกเขาเป็นโรคเกาต์และไตวาย, โรคกระเพาะและแผล, หัวใจล้มเหลว, โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย โรคของไตและตับเป็นสาเหตุของการละทิ้งอาหารโปรตีน หลักสูตรสูงสุดคือสามเดือน แต่ถ้าเทียบกับพื้นหลังของการเปลี่ยนแปลงในอาหารคุณรู้สึกท้องอืดปวดท้องอาการคลื่นไส้และท้องอืด ซึ่งหมายความว่าอย่างน้อยคุณควรทำให้สภาพของอาหารอ่อนลง ไก่ต้ม สลัดผักสดและซีเรียลโฮลเกรน พร้อมกับคอทเทจชีสและผลไม้ เป็นอาหารที่สมบูรณ์ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่เป็นเรื่องปกติสำหรับร่างกาย

ต่อไปเราจะมาดูโภชนาการโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักกันเป็นเวลาหนึ่งเดือนกัน อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มหลักสูตร หากมีข้อห้าม ควรปรึกษานักโภชนาการ เขาจะเลือกระบบที่นุ่มนวลกว่าให้คุณ

หลักสูตรรายเดือน วันแรก

แน่นอนว่าคุณคงคุ้นเคยกับอาหารประเภทโปรตีนนานาชนิด เหล่านี้คือ "เครมลิน" และ "ไข่", "แม็กกี้" และอื่นๆ อีกมากมาย วันนี้เราจะมาดูระบบสากลที่สามารถปฏิบัติตามได้ หลักสูตรนี้ใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนคุณสามารถลดและเพิ่มได้ตามเป้าหมายและความเป็นอยู่ที่ดี เมนูนี้ทำซ้ำทุก ๆ เจ็ดวัน ดังนั้นเราจึงเสนออาหารให้คุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อาหารสี่มื้อต่อวันควรเป็นคอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัมสำหรับมื้อเช้า อกไก่ 2 ชิ้นพร้อมบรอกโคลีเป็นเครื่องเคียงสำหรับมื้อกลางวัน และโยเกิร์ตหนึ่งขวดสำหรับมื้อเย็นและของว่างยามบ่าย ในระหว่างวัน คุณต้องดื่มน้ำแร่อย่างน้อยหนึ่งลิตร

วันที่สอง

ในตอนเช้าคุณสามารถทำให้ตัวเองสดชื่นด้วยโยเกิร์ตและแอปเปิ้ลเขียว สำหรับของว่างยามบ่าย เนื้อ 100 กรัมพร้อมมะเขือเทศ ชีส และพริกหวานก็เหมาะ อย่างที่คุณเห็น อาหารโปรตีนไม่หิวสำหรับการลดน้ำหนัก สามารถเลือกสูตรได้ตามใจชอบ อาจเป็นไก่ในซอสมะเขือเทศกับสลัดพริกไทยสตูว์ผัก, เนื้อตุ๋นในมะเขือเทศหรือซุปมะเขือเทศกับเนื้อ สำหรับมื้อกลางวัน ปลา 200 กรัมขึ้นฉ่ายรอคุณอยู่ อาหารเย็นมีไข่ต้มสองฟองและโคลสลอว์

วันที่สาม

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยโยเกิร์ตและสตรอเบอร์รี่สักแก้ว สำหรับมื้อกลางวัน คุณจะมีอกไก่ 2 ชิ้นอีกครั้ง เวลาประมาณ 4 โมงเย็น ให้รางวัลตัวเองด้วยคอทเทจชีสเนื้อหยาบ ซึ่งคุณสามารถเพิ่มผักใบเขียวได้ อาหารเย็นวันนี้เป็นสตูว์เนื้อกับผัก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือไก่กับบวบและมะเขือเทศ อย่าลืมว่าคุณต้องปรุงอาหารโดยไม่ใช้น้ำมัน ดังนั้นการทอดส่วนผสมจึงไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง

วันที่สี่

อาหารเช้าจะเป็นคอทเทจชีส 200 กรัม นี่เป็นส่วนที่ดีของโปรตีนและแคลเซียม ซึ่งหมายถึงการเติมพลังงานตลอดทั้งวัน อาหารเย็น เนื้อตุ๋น ปริมาณ 200 กรัม แครอท 1 ผล ใช้เป็นเครื่องเคียง สำหรับของว่างยามบ่าย โยเกิร์ตรสอร่อยสามารถดื่มจากแก้ว kefir และราสเบอร์รี่สดได้ สำหรับอาหารเย็น ต้มไข่ 2 ฟองและเตรียมสลัดกะหล่ำปลี ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว อย่าลืมดื่มน้ำนะครับ

วันที่ห้า

สำหรับมื้อเช้า คุณสามารถดื่มโยเกิร์ต 1 แก้วกับส้ม 2 อันหรือส้มลูกใหญ่ก็ได้ วันนี้จะมีอาหารกลางวันแบบปลา คุณสามารถซื้อปลาทะเลและสลัดผักได้ 200 กรัม อย่าท้อแท้ถ้าคุณรักหลักสูตรแรก เป็นเรื่องง่ายมากที่จะสร้างเมนูโภชนาการโปรตีนทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักด้วยซุปสำหรับมื้อกลางวัน ในการทำเช่นนี้ เพียงเตรียมส่วนผสมแรกที่อนุญาตในมื้อกลางวันและอย่าใส่เกลือมากเกินไป สำหรับอาหารค่ำ แพ็คเกจคอทเทจชีสและผักใบเขียวแอปเปิ้ล

วันที่หก

วันหยุดสุดสัปดาห์กำลังจะมาถึง ดังนั้นคุณจึงอยากเอาใจตัวเองด้วยของอร่อยๆ สักชิ้น อย่าลืมเป้าหมายสุดท้ายของการวิ่งมาราธอนของคุณ เช้าเริ่มต้นด้วยคอทเทจชีสพร่องมันเนย 100 กรัมและนมพร่องมันเนยครึ่งแก้ว สำหรับมื้อกลางวัน อกไก่สองชิ้นพร้อมถั่วต้มรอคุณอยู่ ของว่างยามบ่ายวันนี้คือ kefir หนึ่งแก้ว และอาหารเย็นจะทำให้คุณพอใจกับส่วนผสมใหม่ นี่คือแฮมสองชิ้นกับบรอกโคลีและไข่ต้มหนึ่งฟอง อนุญาตให้นำข้าวโพดสองช้อนมาทำสลัดเองได้

วันที่เจ็ด

เช้าวันอาทิตย์เริ่มต้นด้วยโยเกิร์ตสักแก้วและผลเบอร์รี่อะไรก็ได้ สำหรับอาหารค่ำ เตรียมสตูว์ตับพร้อมสลัดผักใบ สำหรับของว่างยามบ่าย คุณควรมีคอทเทจชีสแบบละเอียด 200 กรัม วันนี้คุณสามารถเพิ่มแฮมสองชิ้นลงไปได้ แต่อาหารเย็นจะเป็นโยเกิร์ตและน้ำแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วเท่านั้น สิ้นสุดสัปดาห์แรกแล้ว ตอนนี้คุณสามารถประเมินผลลัพธ์และตัดสินใจว่าจะควบคุมอาหารต่อไปหรือไม่ หากน้ำหนักยังคงนิ่ง แม้ว่าคุณจะปฏิบัติตามกฎทั้งหมดแล้ว คุณต้องประเมินการออกกำลังกาย แน่นอน หากไม่มีการฝึกอบรม อาหารที่มีโปรตีนจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ สมัครเข้ายิมแล้วคุณจะสังเกตเห็นการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในสัปดาห์หน้า