พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนู คำแนะนำและคำวิจารณ์ของนักโภชนาการ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-18 01:25

ดีขึ้นง่าย แต่ได้น้ำหนักที่ต้องการกลับคืนมายากกว่ามาก สุขสันต์ในวันหยุดด้วยงานเลี้ยงที่มากมาย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลม ของว่างระหว่างวิ่งและอาหารแห้ง ไม่อยากทานอาหารเช้า เพราะจะ "ส่งผลเสียต่อร่าง" และสถานการณ์อื่นๆ ที่คล้ายคลึงกันทำให้ตาชั่งแสดง 5-10 มิฉะนั้น และเกินความจำเป็น 20-30 กิโลกรัม

วันนี้ แน่นอน แม้แต่เด็กก็จะตอบว่าในการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม ไม่รวมอาหารบางชนิด แล้วชีวิตจะง่ายขึ้นอย่างแท้จริง แต่วลีนี้หมายความว่าอย่างไร? อะไรคือพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก? ได้เวลาค้นหาคำตอบของคำถามที่กังวลทั้งผู้หญิงและผู้ชายแล้ว!

โภชนาการที่เหมาะสม - เป็นอย่างไรบ้าง

กล่าวโดยย่อ นี่คือพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ซึ่งไม่เพียงแต่น้ำหนักเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและจิตใจโดยตรงอีกด้วย โภชนาการเป็นเรื่องทางสรีรวิทยาความต้องการซึ่งอยู่ในขั้นตอนแรก และความปรารถนาของมนุษย์อื่น ๆ ทั้งหมดได้ "ขับไล่" แล้ว (สิ่งนี้ได้รับการบอกเล่าโดย "ปิรามิดแห่งความต้องการ" โดยนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน Abraham Maslow) อาหารคือยารักษาทุกโรค แต่ช่วงหลังๆ นี้ กลายเป็นลัทธิไปแล้ว

โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงการบริโภคและการดูดซึมของสารที่จำเป็นต่อการเติมพลังงานที่ใช้ไป ควบคุมการทำงานของทุกระบบของร่างกายมนุษย์ ฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อ

หลักโภชนาการที่เหมาะสม

ก่อนเข้าสู่ชีวิตใหม่ที่มีสุขภาพดี จำเป็นต้องศึกษาปัญหานี้ให้ละเอียดกว่านี้ก่อน หากคุณจับความแตกต่างได้ทั้งหมด จะเข้าใจวิธีจัดการกับอาหารในชีวิตประจำวันได้ไม่ยาก พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. เมนูเศษส่วนที่หลากหลาย ประการแรกอาหารดังกล่าวจะไม่เบื่อและประการที่สองรับประกันว่าร่างกายจะได้รับสารทั้งหมดที่ต้องการทุกวัน คุณต้องกินเป็นชิ้นเล็ก ๆ เก็บอาหารหลักและเพิ่มอีก 2-3 (ของว่าง)
2. ผลิตผลสด. ด้วยการเก็บรักษาในระยะยาว ทำให้เกือบทั้งหมดสูญเสียคุณสมบัติที่มีประโยชน์ ดังนั้นจึงควรซื้ออาหารทุกวัน
3. รายการกฎพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถอยู่ได้หากไม่มีผักและผลไม้สด เนื่องจากเนื้อหาของไฟเบอร์ทำให้กระบวนการเผาผลาญดีขึ้นและมีผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร และวิตามินและธาตุจำเป็นสำหรับการดูดซึมอาหารและเสริมสร้างการป้องกันสิ่งมีชีวิต
4. ติดตามความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ ไม่ควรบริโภคร่วมกัน เพราะจะทำให้เกิดสารพิษและของเสียในร่างกายจำนวนมาก
5. เปลี่ยนอาหารตามฤดูกาล. ในฤดูร้อน อาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยอาหารที่มาจากพืช และในฤดูหนาว ควรรวมอาหารที่มีไขมันและโปรตีนด้วย
6. เรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันอย่างถูกต้อง ความไม่สมดุลในเรื่องนี้มักทำให้เกิดการปรากฏของเซนติเมตรส่วนเกินที่สะโพก

สถานที่ของของเหลวในโภชนาการที่เหมาะสม

น้ำมีบทบาทสำคัญในอาหารของมนุษย์ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ การบริโภคของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ คือ 1.5 ลิตรต่อวัน แนะนำให้พิจารณาน้ำเปล่าเท่านั้น

โดยทั่วไป ความคิดเห็นว่าชาและกาแฟถือเป็นของเหลวชนิดเดียวกับที่คนต้องการหรือไม่ แตกต่างกันอย่างมาก บางคนกล่าวว่ากลวิธีทางการตลาดนี้เกิดขึ้นในปี 1990 เมื่อน้ำดื่มบรรจุขวดปรากฏขึ้น และต้องมีการโฆษณาอย่างใด ในทางกลับกัน เครื่องดื่มเช่นกาแฟและชา (และอย่างแรกไม่ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร "เพื่อสุขภาพ" เลย) เร่งกระบวนการกำจัดของเหลวออกจากร่างกายดังนั้นจึงไม่มีระบบใดได้รับน้ำ มันต้องทำงานอย่างถูกต้อง.. อย่างไรก็ตาม เป็นการดีที่สุดที่จะยึดติดกับตำแหน่งที่ชาเป็นเครื่องดื่มรองและของเหลวธรรมดาเป็นหลัก

ดื่มน้ำได้ทุกเวลาที่ต้องการ แก้วแรกแนะนำดื่มทันทีหลังนอนในขณะท้องว่าง

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในแผน

วันนี้มีการพัฒนาระบบค่อนข้างมาก มีคำแนะนำมากมายจากผู้เชี่ยวชาญ และบุคคลสามารถเลือกได้เฉพาะตัวเลือกที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของเขาเท่านั้น มาดูแผนการโภชนาการที่เหมาะสมกันบ้างเพื่อให้เข้าใจวิธีดำเนินการได้ง่ายขึ้น

โครงการที่ 1

อาหาร	เมนู
อาหารเช้า	โจ๊กข้าวโอ๊ต ชาเขียวหนึ่งแก้ว แอปเปิ้ล
ขนม	โยเกิร์ตดื่มไขมันต่ำหนึ่งแก้ว พีช (2 ชิ้น).
อาหารกลางวัน	ข้าวต้มปลาอบ สลัดมะเขือเทศและแตงกวากับเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
ขนม	แครอทสดผสมน้ำผึ้ง
อาหารค่ำ	ไก่ต้มหมักส้มกับน้ำผึ้ง บร็อคโคลี่ต้ม ชาเขียวสักแก้ว

โครงการที่ 2

วันในสัปดาห์	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารค่ำ
วันจันทร์	หม้อตุ๋นกับลูกเกด	ข้าวต้มถั่วเขียวปลาหมึก	สตูว์ผัก
วันอังคาร	โจ๊กข้าวฟ่างกับคอทเทจชีส	ผักในเตาอบกับเนื้อ	อกไก่จีนข้าวต้ม
วันพุธ	ไข่เจียวผัก	พิซเซอรี่กับบัควีทกับปลา	เค้กปลา
วันพฤหัสบดี	ข้าวโอ๊ตกับถั่วและผลไม้	ซุปผักใส่ไก่	บวบยัดไส้
วันศุกร์	ชีสเค้ก.	พุดดิ้งปลา	สเต็กปลาแซลมอนสีชมพู

ตารางที่ 2 ไม่ได้บรรยายของว่าง เมนูนี้ไม่มีแม้กระทั่งชา นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่ควรจะเป็น สำหรับของว่าง อาหารเบาๆ มีประโยชน์มากมาย เช่น ผลไม้ ผัก และสลัด เครื่องดื่มนมเปรี้ยว คุกกี้ไดเอท ที่สำคัญอย่าลืมเกี่ยวกับชาและน้ำเปล่า

แบบที่สามไม่ใช่เมนู แต่เป็นระบบที่มีโภชนาการพื้นฐานที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

กำลังกิน	เวลา	เครื่องดื่ม	สินค้า
แรก	8:00	-	แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 150 กรัม อาจเป็นบัควีท, ข้าว, เซโมลินา,โจ๊กข้าวโพดหรือข้าวบาร์เลย์ คุณสามารถเสริมอาหารเช้าด้วยไข่ต้มและผัก/ผลไม้
วินาที	9:00-9:30	จำเป็นต้องดื่มชา กาแฟ หรือน้ำผลไม้ในปริมาณไม่เกิน 500 มล.	-
สาม	11:00	-	ไข่ต้มและโจ๊ก (150g)
ที่สี่	12:00-12:30	น้ำ กาแฟ น้ำผลไม้ หรือชา (ไม่เกิน 500 มล.)	-
ที่ห้า	14:00	น้ำหรือชา (500 มล.).	เห็ด ผัก หรือสลัดผัก (200g) เนื้อไม่ติดมันหรือปลา/อาหารทะเล (100g)
หก	17:00	ชาหรือน้ำผลไม้ (0.5 l).	เหมือนตอน 14.00 น.: อาหารคาร์โบไฮเดรต (200g) และโปรตีน (100g)
เซเว่น	20:30	คีเฟอร์ นม หรือนมอบหมัก 200 มล.	ชีสกระท่อม 100g หรืออาหารโปรตีนอื่นๆ

อาหารนี้มีแคลอรีประมาณ 1300 กิโลแคลอรี

นักโภชนาการแนะนำอะไรในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

หลายคนงดอาหารเช้าเพราะคิดว่ามันทำให้อ้วน ทฤษฎีนี้ต้องสลัดหัวทิ้ง เพราะเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดในในระหว่างวันและหากไม่มีก็เป็นไปไม่ได้ที่จะพิจารณาพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำ:

1. อย่าลืมทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้านะ
2. อย่า จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์อย่างเคร่งครัดแม้แต่ขนมก็ไม่ควรละทิ้งตลอดไป
3. ความหลากหลายสูงสุดในเมนูเพื่อให้มีความสมดุล มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่น่าเบื่อ
4. การไม่อดอาหารทำให้ร่างกายเครียด
5. รวมผักและผลไม้เพิ่มเติมในเมนู
6. กินผลไม้รสเปรี้ยวและสับปะรดเพราะมันสามารถเผาผลาญไขมันได้
7. ปฏิเสธของทอด เค็ม ไขมัน และรมควันมากเกินไป
8. อย่าลืมดื่มน้ำเปล่านะครับ

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนู

ตารางนี้แสดงอาหารระหว่างวัน

กำลังกิน	ตัวเลือกที่ 1	ตัวเลือกที่ 2	ตัวเลือก 3	ตัวเลือก 4	ตัวเลือกที่ 5
อาหารเช้า	ซีเรียลแช่โยเกิร์ต ผลไม้ และชา/กาแฟ	ข้าวต้มผลไม้แห้งและชาเขียว	โจ๊กบัควีทกับสลัดผักและชา	ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลอบและชา/กาแฟ	เต้าหู้หม้อและขนมปังปิ้งกับเนย น้ำผลไม้หรือชาเขียว
อาหารกลางวัน	โยเกิร์ตและวอลนัท	กล้วยกับคีเฟอร์	ยาต้มกุหลาบป่าและคอทเทจชีส	แอปเปิ้ลกับโยเกิร์ต	กล้วยกับโยเกิร์ต
อาหารกลางวัน	ซุปปลา ผักตุ๋น อกไก่ต้ม ผลไม้แช่อิ่ม	ซุปผัก สตูว์เนื้อวัว มันบด น้ำผลไม้ สลัดผัก	ข้าวดำ ซุปซีเรียล ปลาอบ น้ำส้มสายชู	Borscht โจ๊กบัควีท ไก่ทอด ผลไม้แช่อิ่ม	ซุปกะหล่ำปลี, เค้กปลา, มันบด, น้ำผลไม้
ขนม	โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส	ขนมปังปิ้งกับโกโก้ คอทเทจชีส	โยเกิร์ตกับมะเดื่อหรือแอปริคอตแห้ง	สลัดผลไม้แครกเกอร์	ผลไม้ตากแห้งใส่ถั่วและโยเกิร์ต
อาหารค่ำ	สลัดผักปลาย่างโยเกิร์ต	สตูว์ผักกับปลาและขนมปังรำ, ชา	ไก่ใส่น้ำสลัด ชาเขียว	สตูว์ผักกับแฮม ชา	สเต็กผักสลัดและชาเขียว

วิธีการเตรียมอาหารและบทบาทในด้านโภชนาการที่เหมาะสม

กฎหลักของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูที่อธิบายไว้ข้างต้น รวมถึงวิธีการทำอาหารพิเศษด้วย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะหยุดใช้กระทะโดยทั่วไป เพราะอาหารที่ปรุงสุกเกินไปจะส่งผลเสียต่อกระเพาะและตับ ผู้ช่วยในการปรุงอาหารที่เหมาะสมที่สุด ได้แก่ หม้อหุงช้า หม้อตุ๋น เตาย่างลม และกระทะเรียบง่าย คุณยังสามารถอบอาหารในเตาอบได้

สรุป

การจำพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก แต่ผลลัพธ์หลังจากเปลี่ยนเป็นเมนูเพื่อสุขภาพจะรู้สึกได้ในไม่ช้า และคุณสามารถสังเกตได้ไม่เพียงแค่ในรูปเท่านั้น ในเรื่องสุขภาพทั่วไป

การทำงานของระบบทางเดินอาหารมีบทบาทสำคัญในทั้งร่างกาย ถึงแม้ว่าหลายคนจะยังไม่ทราบเรื่องนี้ก็ตาม ความแข็งแรงของภูมิคุ้มกันส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับมันเพราะเซลล์ป้องกันเกิดในอวัยวะนี้ การกินที่ถูกต้องหมายถึงการมีสุขภาพที่ดีทั้งภายในและภายนอก!