ข้าวโอ๊ต: องค์ประกอบทางเคมี คุณค่าทางโภชนาการ ปริมาณแคลอรี่ และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีเมล็ดกินกันทั่วโลก นอกจากการบริโภคของมนุษย์แล้ว พืชชนิดนี้ยังใช้เป็นอาหารปศุสัตว์อีกด้วย ข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นที่รักของหลาย ๆ คนทำมาจากเมล็ดธัญพืชนี้บดและปอกเปลือก องค์ประกอบทางเคมีของข้าวโอ๊ตคืออะไรและซีเรียลมีประโยชน์อย่างไร

ธัญพืชนี้มีประโยชน์อย่างไร

ซีเรียลนี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายอย่างแท้จริง องค์ประกอบทางเคมีของเมล็ดข้าวโอ๊ตถือได้ว่าเป็นเอกลักษณ์ ใยอาหาร (เบต้ากลูแคนเป็นส่วนประกอบหลัก) และแร่ธาตุที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตช่วยป้องกันภาวะที่เป็นอันตรายมากมาย เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และแม้แต่มะเร็ง พวกเขายังปรับปรุงสุขภาพผิวและเส้นผมของคุณ

ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เบต้ากลูแคนเป็นส่วนประกอบหลักของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ได้เท่านั้น โดยไม่ส่งผลต่อ "ดี" นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ (avenanthramides และ phenolic acids) ซึ่งร่วมกับวิตามินซีช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ LDL ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้เกิดโรคหัวใจได้

รำข้าวโอ๊ตมีวิตามินอี อีกหนึ่งสารอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ (15 ถึง 26%) มากกว่าข้าวโอ๊ต (เพียง 7%) ในการศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภครำข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 12%

ช่วยเบาหวาน

ข้าวโอ๊ตมีดัชนีน้ำตาลต่ำและมีเส้นใยอาหารสูงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ ธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์นี้ยังย่อยได้ช้า ซึ่งหมายความว่าไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ข้าวโอ๊ตยังคงอยู่ในกระเพาะอาหารเป็นเวลานานมาก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ดูดซึมได้ช้า จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การบริโภคข้าวโอ๊ตอาจลดปริมาณอินซูลินที่จำเป็นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1

ธัญพืชนี้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อระดับกลูโคสและไขมันในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เบต้ากลูแคนที่พบในข้าวโอ๊ตช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดเมื่อบริโภค การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตหรืออาหารที่เสริมด้วยข้าวโอ๊ตสามารถลดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงภายหลังตอนกลางวันได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่ใช่ว่าข้าวโอ๊ตทุกชนิดจะดี คุ้มค่าที่จะยอมแพ้ซีเรียลปรุงแต่งหรืออาหารสำเร็จรูป - พวกเขามีน้ำตาลมากและผลของพวกเขาตรงกันข้าม คุณสามารถใช้ข้าวโอ๊ตแบบไม่หวานแทนเกล็ดขนมปังในสูตรของคุณได้

ข้าวโอ๊ตช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

เนื่องจากองค์ประกอบทางเคมีของข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์จำนวนมาก ผลิตภัณฑ์นี้จึงช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ ใช้เป็นยาป้องกันมะเร็งทวารหนัก

ในการศึกษาอื่น พบว่ารำข้าวโอ๊ตปรับปรุงการบีบตัวและเพิ่มระดับวิตามินบี 12 ในผู้สูงอายุ

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการบำบัดและถั่วงอก ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของลำไส้ ซึ่งเป็นหนึ่งในสัญญาณบ่งชี้ว่าไม่มีอาการท้องผูก องค์ประกอบทางเคมีของถั่วงอกยังมีไฟเบอร์จำนวนมาก

อย่างไรก็ตาม บางคนรายงานอาการท้องผูกหลังจากกินข้าวโอ๊ต สาเหตุอาจเป็นเพราะธัญพืชสามารถทำให้เกิดก๊าซในลำไส้ได้ในบางกรณี ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งอาจทำให้เกิดก๊าซส่วนเกินได้

ช่วยต้านมะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในข้าวโอ๊ตอาจช่วยต้านมะเร็งได้ สารเหล่านี้ร่วมกับไฟเบอร์สามารถป้องกันมะเร็งลำไส้ตรงและลำไส้ใหญ่ได้ เชื่อกันว่าคุณสมบัติเหล่านี้ส่วนใหญ่จะปรากฏเมื่อรับประทานข้าวโอ๊ต

การกินข้าวโอ๊ตทุกวันช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งได้ 20 เปอร์เซ็นต์

องค์ประกอบทางเคมีของข้าวโอ๊ต (โดยเฉพาะที่แตกหน่อ) รวมถึง avenanthramides มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและเป็นส่วนหนึ่งของกลไกการป้องกันของธัญพืช พบว่าสารประกอบเหล่านี้สามารถยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้โดยไม่ทำลายเซลล์ที่มีสุขภาพดี

ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง

การกินข้าวโอ๊ตช่วยลดความดันโลหิต systolic ได้ 7.5 คะแนน และ diastolic blood pressure ลดลง 5.5 คะแนน สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยลดความดันโลหิตของคุณ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึง 22 เปอร์เซ็นต์ เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณควรเลือกเมล็ดพืชทั้งเมล็ดหรือเมล็ดงอก

การเติมข้าวโอ๊ตในอาหารประจำวันของผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงให้ผลดี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถเป็นอาหารบำบัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูง ผลลัพธ์อื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยข้าวโอ๊ตอาจลดความจำเป็นในการใช้ยาลดความดันโลหิต เบต้ากลูแคนที่พบในธัญพืชยังมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและระดับความดันโลหิตในคนอ้วน

ข้าวโอ๊ตเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นอาหารทานเล่น ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและเพิ่มการผลิตเซโรโทนินซึ่งกระตุ้นความรู้สึกสงบ ทั้งหมดนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตอีกด้วย

ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน

เบต้ากลูแคนที่พบในข้าวโอ๊ตอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน เซลล์ภูมิคุ้มกันส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณมีตัวรับพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อดูดซับสารนี้ สิ่งนี้ทำให้เกิดกิจกรรมของเม็ดเลือดขาวและป้องกันโรค องค์ประกอบทางเคมีของข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยซีลีเนียมและสังกะสี ซึ่งมีบทบาทในการต่อสู้กับการติดเชื้อ

จากการศึกษาชิ้นหนึ่ง เบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าเอชินาเซียมาก (ดอกไม้ในอเมริกาเหนือที่ได้รับความนิยมในด้านสรรพคุณทางยา) สารประกอบนี้อาจเร่งการสมานแผลและทำให้ยาปฏิชีวนะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เบต้ากลูแคนยังใช้เพื่อปรับปรุงภูมิคุ้มกันในบุคคลที่ทุกข์ทรมานจากอาการอ่อนเพลียเรื้อรังหรือความเครียดทางร่างกายหรืออารมณ์ พวกเขายังช่วยเพิ่มระดับภูมิคุ้มกันในระหว่างการรักษาอย่างเข้มข้น เช่น เคมีบำบัดและรังสีบำบัด

การนำข้าวโอ๊ตไปรับประทานในระยะแรกยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดอีกด้วย การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าเด็กที่กินข้าวต้มจากซีเรียลนี้สามารถหลีกเลี่ยงโรคนี้ได้ ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหอบหืดในเด็กจะลดลงสองในสามหากพวกเขากินข้าวโอ๊ตในช่วงห้าเดือนแรกหลังคลอด สามารถอธิบายได้ด้วยคุณสมบัติต้านการอักเสบของซีเรียล

ผลต่อการลดน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ตมีศักยภาพที่ดีในการเป็นอาหารลดน้ำหนัก หากคุณซื้อซีเรียลธรรมดาที่ไม่มีรสชาติหรือสารให้ความหวานเพิ่มเติม รับรองได้ว่าองค์ประกอบของเมล็ดข้าวโอ๊ตประกอบด้วยเส้นใยหลายชนิด สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและป้องกันไม่ให้ทานอาหารว่าง จากการศึกษาใหม่พบว่าข้าวโอ๊ตช่วยป้องกันโรคอ้วนและกระจายไขมันหน้าท้อง และหากรับประทานทุกวัน อาจทำหน้าที่เป็นยาเสริมสำหรับความผิดปกติของการเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งได้รับการรับรองโดยองค์ประกอบทางเคมีของข้าวโอ๊ตงอก

ข้าวโอ๊ตและแป้งยังพบว่าเพิ่มความอิ่มและพลังงานเมื่อเปรียบเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าข้าวโอ๊ตพร้อมรับประทาน ดังนั้นคุณสามารถเปลี่ยนอาหารในอาหารของคุณด้วยข้าวโอ๊ตและอิ่มได้นาน

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ การบริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากนั้นสัมพันธ์ผกผันกับดัชนีมวลกาย ข้าวโอ๊ตยังสามารถดูดซับน้ำ ซึ่งช่วยเพิ่มคุณสมบัติความอิ่มของพวกมัน และเบต้ากลูแคนสามารถกักเก็บผลิตภัณฑ์ไว้ในกระเพาะอาหารได้

ใช้อย่างไร

น้ำข้าวโอ๊ตยังช่วยลดน้ำหนักได้ สิ่งที่คุณต้องมีคือข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้วและน้ำสองลิตร ผสมทุกอย่างและใส่ข้ามคืนแล้วกรอง ควรดื่มน้ำก่อนอาหารขณะท้องว่าง 150 มล. ตลอดทั้งเดือน คุณจะเห็นผลเร็ว ๆ นี้ และแน่นอนว่าต้องมาพร้อมกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ถ้าคุณทำข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าคุณสามารถเสริมด้วยอาหารเสริมที่อุดมด้วยไฟเบอร์ (ราสเบอร์รี่หรืออัลมอนด์) หลีกเลี่ยงสารตัวเติมไขมัน เช่น เนยถั่ว

องค์ประกอบทางเคมีและคุณค่าทางโภชนาการของข้าวโอ๊ตมีดังนี้:

• อาหารดิบหนึ่งร้อยกรัมมี 316 แคลอรี
• บริการนี้ให้คาร์โบไฮเดรต 55 กรัม โปรตีน 10 กรัม และไขมัน 6 กรัม
• ในขณะเดียวกันปริมาณไฟเบอร์ในหนึ่งร้อยกรัมของกลุ่มคือ 12 ก.

ผลิตภัณฑ์ช่วยเสริมสร้างกระดูก

เคมี. องค์ประกอบของข้าวโอ๊ตประกอบด้วยสารประกอบที่เป็นประโยชน์มากมายที่จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นที่นิยมมากกว่าเกล็ดเพราะมีสารหลายชนิดที่มีความเข้มข้นสูงกว่า

แร่ธาตุที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งในข้าวโอ๊ตคือซิลิกอน มีบทบาทในการสร้างและบำรุงกระดูก ซิลิคอนอาจช่วยรักษาโรคกระดูกพรุนในวัยหมดประจำเดือนได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม มีทฤษฎีหนึ่งแนะนำว่าผลิตภัณฑ์นี้อาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม

ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

กรดอะมิโนและสารอาหารอื่นๆ ที่รวมอยู่ในองค์ประกอบทางเคมีของข้าวโอ๊ตสีน้ำตาลช่วยสร้างเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารที่กระตุ้นให้นอนหลับ เมื่อผสมกับนมหรือน้ำผึ้ง จะเป็นอาหารว่างก่อนนอนที่ดี

ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดยังส่งเสริมการผลิตอินซูลิน ซึ่งช่วยให้ระบบประสาทได้รับทริปโตเฟน ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทสำหรับสมอง ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามิน B6ซึ่งช่วยลดความเครียด (หนึ่งในสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ) การผสมข้าวโอ๊ตกับนมและกล้วยจะช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย

คาร์โบไฮเดรตในข้าวโอ๊ตยังปล่อยเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมน "ประสาทสัมผัส" ที่ช่วยลดความเครียดและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย

แตกต่างจากข้าวบาร์เลย์อย่างไร

เพื่อตอบคำถามนี้ เราควรพิจารณารายละเอียดองค์ประกอบทางเคมีของข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ (PUR)

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชหลายชนิดที่บริโภค เป็นที่นิยมอย่างมากในขบวนการอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและถูกนำมาใช้ทำอาหารเช้าซีเรียลมานานหลายศตวรรษ ข้าวโอ๊ตมีรสชาติคล้ายถั่วและเป็นอาหารเสริมที่ดีในขนมปังและอาหารอื่นๆ

ซีเรียลนี้มีโปรตีน แคลเซียม ไฟเบอร์ และวิตามินอีสูง ทำให้เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารหลายชนิด วันนี้ข้าวโอ๊ตกินในรูปแบบของข้าวโอ๊ตและมูสลี่บาร์ นอกจากนี้ ถั่วงอกยังถือเป็นแหล่งรวมสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดอีกด้วย องค์ประกอบทางเคมีของข้าวโอ๊ตมีความเข้มข้นสูงของสารประกอบทั้งหมดข้างต้น ดังนั้นเมล็ดงอกสามารถใช้ได้ทั้งสำหรับอาหารและยา

ข้าวบาร์เลย์คล้ายข้าวโอ๊ตเติบโตในกว่า 100 ประเทศ และเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุด รองจากข้าวสาลี ข้าวโพด และข้าว เส้นใยของมันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดได้ ข้าวบาร์เลย์ยังมีไขมันต่ำ ข้าวบาร์เลย์มุกมีจำหน่ายทั่วไปในร้านค้าพร้อมกับข้าวบัควีทและข้าวโอ๊ต มีแป้งข้าวบาร์เลย์ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ ใช้เป็นสารเพิ่มความข้นสำหรับซุป สตูว์ และในขนมอบ ในบางสูตร คุณสามารถผสมแป้งข้าวบาร์เลย์กับแป้งสาลี เกล็ดข้าวบาร์เลย์ยังใช้ในการอบ อย่างไรก็ตาม ซีเรียลนี้มีวิตามินน้อยกว่าเมื่อเทียบกับข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ รสชาติของมันไม่อนุญาตให้ใช้แป้งดังกล่าวในอาหารหวานส่วนใหญ่

ปิดคำ

ทั้งหมดข้างต้นทำให้เราทราบว่าข้าวโอ๊ตเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมือนใคร สามารถใช้เป็นองค์ประกอบของอาหารเพื่อสุขภาพ รวมทั้งสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ