คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย: รายการคุณสมบัติ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-18 01:25

ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ผู้คนมาที่หัวข้อโภชนาการ โดยให้ความสนใจในผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ที่ส่งผลต่อร่างกายมนุษย์ ในความพยายามที่จะสร้างอาหารในอุดมคติสำหรับตัวเองโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของพวกเขาพวกเขาเรียนรู้แนวคิดใหม่มากมาย วันนี้เราจะมาพูดถึงคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายในบทความนี้กัน

คาร์โบไฮเดรตต่างกัน

เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรท จำเป็นต้องชี้แจงว่าแบ่งเป็นแบบง่ายและแบบซับซ้อน ส่วนนี้ขึ้นอยู่กับความเร็วของการย่อยและการดูดซึมเข้าสู่เลือด ความแตกต่างของโครงสร้างและคุณค่าทางโภชนาการ

เมื่อเร็วๆ นี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายๆ ชนิดได้รับความนิยม โดยพิจารณาจากการกำจัดคาร์โบไฮเดรตธรรมดาออกจากอาหารและการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่พอเหมาะ ดังนั้นจึงมีรายการและตารางที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายซึ่งมีการระบุผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง

ซับซ้อน

ก่อนอื่น มาพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกันดีกว่า เพราะมันมักจะมีคำถามน้อยลง เรียกว่าซับซ้อนเนื่องจากระบบย่อยอาหารนั้นย่อยยากมาก ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงถูกย่อยเป็นเวลานานในขณะที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น นอกจากนี้ยังให้ความรู้สึกอิ่มนาน 3-4 ชั่วโมงแก่บุคคล ตามกฎแล้วจะรวมถึงไฟเบอร์ แป้ง ไกลโคเจนและเพกติน จึงสามารถหาได้จากซีเรียล ผัก และขนมปังโฮลมีลต่างๆ

แนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในอาหารประจำวันของคุณร่วมกับโปรตีน ท้ายที่สุดมันมีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการและสิ่งที่น่ายินดีที่สุดคือมันไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่าง อาหารที่เป็นที่ถกเถียงในหมวดนี้คือมันฝรั่งและพาสต้า แม้ว่าจะจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่อาหารหลายอย่างยังคงห้ามไว้ ทำไม?

ความจริงก็คือวิธีการเตรียมตัดสินใจมาก ตัวอย่างเช่น หากคุณทำมันฝรั่งที่ปอกเปลือกแล้วกินมันร่วมกับผักอื่นๆ ก็จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น แต่ถ้าคุณทอดหรืออบในเตาอบด้วยซอสไขมันบางชนิดแน่นอนว่าไม่มีคำถามเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน พาสต้าแนะนำให้ปรุงไม่สุกเล็กน้อยในการปรุงอาหาร พูดง่ายๆ ว่าอัล dente และไม่ต้องเติมน้ำมัน

ง่าย

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวล่ะ? พวกเขาจะเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและรวดเร็ว สิ่งต่าง ๆ กับพวกเขา จากชื่อเราสามารถพูดได้ว่าพวกมันถูกย่อยและสลายอย่างรวดเร็วและยังสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก ในขณะเดียวกันก็แทบไม่อิ่มตัวร่างกายจึงเป็นเหตุให้หลังจากนั้นไม่นานการใช้ของแบบนี้ย่อมต้องการอาหารเสริมอย่างแน่นอน ได้แก่ ฟรุกโตส กลูโคส ซูโครส มอลโทส และแลคโตส ทั้งหมดข้างต้นเป็นน้ำตาลธรรมชาติซึ่งพูดถึงความไม่เหมาะสมสำหรับอาหารประเภทต่างๆ แล้ว

ทำไมอ้วน? ความจริงก็คืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและการผลิตอินซูลิน กลูโคสจะกระจายไปทั่วร่างกาย แต่ถ้ามีมากเกินไปก็จะกลายเป็นไขมันในร่างกาย การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายมาก เรามาดูกันดีกว่าว่ามันคืออะไร - คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ด้านล่างนี้เป็นรายการผลิตภัณฑ์ที่มี มาว่ากันอีกหลายๆเรื่อง

จัดที่ไหน

อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้ว คาร์โบไฮเดรตแบบเร็ว ได้แก่ น้ำตาล: กลูโคส ซูโครส ฟรุกโตส แลคโตส และมอลโทส มีรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย โดยทั่วไปแล้วจะรวมถึงขนมหวาน ขนมอบ และผลิตภัณฑ์จากแป้ง ปริมาณตัดสินใจได้มาก เพราะยิ่งผลิตภัณฑ์มีความหวานมากเท่าใด กลูโคสหรือน้ำตาลอื่นๆ ก็จะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น และในทางกลับกัน แสดงว่ามีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป

แน่นอนว่ามันยากมากที่จะสร้างรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วให้ครบถ้วนสมบูรณ์ ท้ายที่สุดมีมากมาย นอกจากนี้ รายการขนาดมหึมาดังกล่าวจะไม่สะดวกในการใช้งานโดยสิ้นเชิง ดังนั้นคุณสามารถทราบความหวานของผลิตภัณฑ์และกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตด้วยวิธีนี้ได้ง่ายๆ

ด้านล่างเป็นตารางอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย

สินค้า, 100g	คาร์โบไฮเดรต
น้ำตาล	99g
น้ำผึ้ง	82g
แยมหวาน	61g
เค้กและขนมอบ	ขึ้นอยู่กับส่วนผสม
คัสตาร์ด	11g
ขนมหวาน	55g
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่แป้งขาว	50g
แพนเค้ก	33g
นม 3.5%	5g

มีผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร

คาร์โบไฮเดรดในร่างกายเราทำอะไร? อันที่จริง การตรวจสอบปริมาณของอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเป็นสิ่งสำคัญมาก การใช้ในทางที่ผิดจะนำไปสู่การสะสมของไขมัน ไม่เพียงแต่ใต้ผิวหนังแต่ยังโดยตรงในอวัยวะ

ดังนั้น ในตับ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การพัฒนาของตับอักเสบและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่ยากมากที่จะตรวจพบในขณะที่เริ่มก่อตั้ง ตับอ่อน ต่อมหมวกไต ลำไส้ กระเพาะอาหาร ก็สามารถทนทุกข์ได้เช่นกัน ปริมาณแคลอรี่สูงของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังไม่สามารถรับประกันความอิ่มตัวได้ การใช้งานอาจนำไปสู่วงจรอุบาทว์ ขั้นแรกให้คนกิน (และในปริมาณมาก) รู้สึกอิ่มแล้วหลังจากนั้นไม่นานช่วงเวลาหิวปรากฏขึ้นและร่างกายต้องการอาหารเสริม

ขนมหวานเสพติดได้มากก็อันตรายเช่นกัน และเป็นเรื่องยากมากที่จะปฏิเสธมัน แม้ว่าความรู้สึกหิวจะหายไปก็ตาม น่าเสียดายที่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อร่างกายเป็นพิเศษ ข้อดีอย่างเดียวของพวกเขาคือความอิ่มเร็ว ซึ่งสะดวกในสถานการณ์ที่รุนแรงเมื่อคุณต้องการเติมพลังอย่างรวดเร็ว

ดัชนีน้ำตาลคือเพื่อนเรา

ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณตัดสินใจที่จะควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คุณจำเป็นต้องเรียนรู้เกี่ยวกับแนวคิดเช่น "ดัชนีน้ำตาล" (GI) บ่งชี้ว่าผลิตภัณฑ์ใดจะกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ยิ่งดัชนีน้ำตาลในผลิตภัณฑ์สูงเท่าไร คาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งเร็วขึ้น ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติ ดังนั้นผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอาจทำให้ไขมันในร่างกายซึ่งไม่ดี

GI ของน้ำตาลเองคือ 100 หน่วย แต่มีอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่าตัวบ่งชี้นี้ เช่น คอร์นเฟลกหวาน มันฝรั่งต้มหรืออบ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำคือสิ่งที่คุณต้องการสำหรับผู้ที่ปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ท้ายที่สุด GI ยิ่งต่ำ น้ำตาลก็จะยิ่งน้อยลง

กินกับอะไร

เพื่อเริ่มควบคุมการมีอยู่ของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหารของคุณ ขอแนะนำให้เลิกกินขนมและขนมอบ โดยทั่วไป ย่อให้เล็กสุดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากรายการคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย แต่คุณสามารถเจือจางอาหารเป็นระยะด้วยผลไม้และผลเบอร์รี่ซีเรียลต่างๆ แม้แต่ขนมสองสามวันก็ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง ท้ายที่สุดถ้าทุกคนรู้มาตรการก็สามารถกินขนมลดได้พร้อม ๆ กัน

ลดการบริโภคอย่างไร

มันอยู่ในอำนาจของแต่ละคนที่จะช่วยร่างกายของเขา การลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายสูงจะช่วยให้ร่างกายชำระล้างส่วนเกินและจัดระเบียบตัวเอง นี่คือที่ที่โภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยได้ แน่นอนว่าไม่มีสิ่งใดที่สามารถทำได้โดยไม่มีข้อจำกัด

ประการแรก จำเป็นต้องลดการบริโภคอาหารที่มีรสหวานและแป้ง รวมถึงการทอด รมควัน และมีไขมันมากเกินไป ร่างกายจะขอบคุณสำหรับสิ่งนี้ แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้สดทุกครั้งที่ทำได้ และผลิตภัณฑ์ที่เหลือควรต้มหรือนึ่ง อบ

แทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตแบบเร็ว คุณสามารถใส่ใจกับโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ซึ่งพบได้ในถั่วและเมล็ดพืช นมถั่วเหลือง คุณสามารถลองปรับเวลาของมื้ออาหารและขนาดส่วนได้เล็กน้อย เพิ่มจำนวนมื้ออาหารและลดปริมาณอาหาร แน่นอนว่ากีฬาจะไม่ฟุ่มเฟือย อย่างน้อยก็ออกกำลังกายและเดินทุกวัน ทั้งหมดนี้ร่วมกันจะช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นปกติและโบนัสที่ดีคือการลดน้ำหนักและโทนสีร่างกาย

เป็นเบาหวานด้วยเหรอ

การติดตามดัชนีน้ำตาลในอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ย่อหน้าก่อนหน้าอาจเป็นประโยชน์กับพวกเขาด้วย ท้ายที่สุดแล้วการยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายนั้นจำเป็นสำหรับพวกเขา ในขณะเดียวกัน เราสามารถพูดได้ไม่เพียงแค่ของหวานและขนมอบเท่านั้น

ความจริงก็คือมีผักที่ทำร้ายผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงได้ เหล่านี้รวมถึงมันฝรั่งและแครอทซึ่งมีแป้งสูงมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้แยกออกจากเมนูประจำวันโดยสิ้นเชิงและบริโภคน้อยมาก

ควรละทิ้งหัวบีทที่ต้มแล้ว เพราะมันทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานมาก แน่นอน บางครั้งอนุญาตให้ใช้ผัก ผลไม้ และขนมหวานได้ แต่แทบจะไม่บ่อยและในปริมาณน้อย ราวกับว่าอยู่ในรูปแบบของข้อยกเว้น การควบคุมตนเองเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเมื่อรับประทานอาหารบางอย่าง

ถึงนักกีฬา

เกร็ดน่ารู้: คาร์โบไฮเดรดเร็ว ซึ่งค่อนข้างแย่สำหรับรูปร่าง อาจดีสำหรับการฝึก ฟังดูขัดแย้งเล็กน้อย แต่คาร์โบไฮเดรตเร็ว 20-30 กรัมครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ ซึ่งจะส่งผลดีต่อผลลัพธ์ของการฝึกความแข็งแรง

ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรต กล้ามเนื้อจึงดูอิ่มเอิบไปด้วยพลังงาน และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายก็เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ นักวิ่งมักจะใช้คุณสมบัติของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มเร็ว ดังนั้นนักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งสกายรันเนอร์จึงมักกินถั่วและผลไม้แห้ง ดื่มโคล่าและเครื่องดื่มไอโซโทนิกในระยะทางไกล

สิ่งเดียวเท่านั้น - แฮ็คชีวิตนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการฝึกฝน หลังจากนั้นมันยังคงเป็นน้ำตาล ดังนั้นการลดน้ำหนักไม่ควรเลิกกินของหวานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มชูกำลังที่มีปริมาณน้ำตาลสูงด้วย

คาร์โบไฮเดรตและความสุข

หลายคนหลีกเลี่ยงบทความดังกล่าวและศึกษาอันตรายของขนมเพราะพวกเขาคิดว่ามันไม่มีนัยสำคัญไม่มีนัยสำคัญ เมื่อเร็วๆ นี้ มีกรณีการเสพติดมากขึ้นเรื่อยๆ เช่นเดียวกับนิสัยการกินของหวาน อาหารประเภทแป้ง การกินมากเกินไปและการไม่ดูสิ่งที่เข้าปาก ตราบใดที่รสชาติดี

แน่นอน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นไม่บ่อยนัก ไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น น้ำตาลมีส่วนช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงและพลังงาน ปรับปรุงการทำงานของสมอง และผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผลกระทบนี้มีอายุสั้น ผ่านไปอีกชั่วโมง ความรู้สึกทั้งหมดจะหายไป

ปัญหาคือน้ำตาลเป็นสิ่งเสพติด บางครั้งผู้คนสามารถประสบกับความล้มเหลวที่แท้จริงได้เมื่อพวกเขาปฏิเสธ ดังนั้นควรเรียนรู้ที่จะควบคุมตนเองและความปรารถนาของเราเพื่อไม่ให้น้ำตาลครอบงำเรา เรียนรู้ที่จะค้นพบความสุขและอารมณ์เชิงบวกในเรื่องอื่น

ตอนนี้คุณก็รู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายแล้ว สิ่งสำคัญคือการใช้ความรู้นี้อย่างถูกต้อง