อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน. ปริมาณโปรตีนต่อวัน

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการก่อตัวเช่นเดียวกับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ, เล็บ, ผิวหนัง, ผมและการบำรุงรักษาภูมิคุ้มกัน หากไม่มีโปรตีนเพียงพอ ร่างกายก็จะทำงานได้ไม่เต็มที่

เมื่อขาดโปรตีน ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ปัญหาสุขภาพและภูมิคุ้มกันก็เริ่มขึ้น นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนควรมีอยู่ในอาหารประจำวันของทุกคน

บทบาทของโปรตีนในชีวิตมนุษย์

สำหรับร่างกาย โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญที่มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อทั้งหมด เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีนสามารถเป็นแหล่งพลังงานสำหรับบุคคลได้ อย่างไรก็ตาม หากคาร์โบไฮเดรตเริ่มมีอิทธิพลเหนืออาหาร ร่างกายจะเริ่มใช้โปรตีนเพื่อสร้างเซลล์ไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ ดังนั้นไม่ว่าโปรตีนในเนื้อสัตว์จะมีอยู่บนโต๊ะของผู้บริโภคโดยเฉลี่ยเท่าไรในแต่ละวัน บทบาทของคาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญมากเช่นกัน

โปรตีนสำคัญต่อภูมิคุ้มกัน อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสร้างแอนติบอดีซึ่งต่อมาร่วมกับเซลล์ภูมิคุ้มกันที่เหลือของร่างกายต่อต้านการติดเชื้อและโรคต่างๆ นอกจากนี้ เอนไซม์โปรตีนมีความสำคัญต่อกระบวนการปกติของปฏิกิริยาเคมีทั้งหมดในร่างกายมนุษย์

อาหารอะไรที่มีโปรตีนมากที่สุด

โปรตีนพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด พบได้ทั้งในอาหารสัตว์และพืช เนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีสและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่พบได้บ่อยที่สุด ขอแนะนำให้รวมอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีมากที่สุด

อาหารที่มีโปรตีนสูง:

• โคด
• ปลาแซลมอน
• เนื้อไก่งวง
• เนื้อไก่
• ถั่ว.
• เนื้อ
• ถั่วเหลือง.
• กุ้ง
• ผักโขม
• ถั่ว
• หน่อไม้ฝรั่ง
• เมล็ดฟักทอง
• นม.
• คอทเทจชีส
• ชีส
• ไข่.

โปรตีนในคอทเทจชีส เนื้อสัตว์ ผลไม้แห้ง และอาหารอื่นๆ ที่รวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณมีโปรตีนเท่าใด? หากคุณไม่เคยคิดถึงเรื่องนี้มาก่อนก็ถึงเวลานับจำนวนแล้ว โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายทั้งหมด คุณควรปฏิบัติตามค่าเผื่อรายวันที่แนะนำซึ่งจะเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน สามารถกำหนดได้ตามสถานะสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ น้ำหนัก และอายุ

คุณค่าโปรตีนรายวัน

ก่อนดำเนินการคำนวณปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวัน คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายที่คุณต้องการตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง ดังนั้น หากคุณกำลังจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและวางแผนที่จะออกกำลังกายสม่ำเสมอในโรงยิม แนะนำให้กินโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน โปรดทราบว่าควรบริโภคโปรตีนไม่เกิน 40 กรัมในมื้อเดียว ปริมาณมากขึ้นจะไม่ถูกดูดซึมและจะนำไปสู่พิษของร่างกาย

หากคุณควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักและไม่ต้องการที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันจะอยู่ที่ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ซึ่งก็เพียงพอแล้วที่จะป้องกันการเกิด dystrophy ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อาหารควรหมุนเวียน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนควรหลากหลายและมีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน เมื่อน้ำหนักเกินมาตรฐานโปรตีนต่อวันคือ 1.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ดังนั้นการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควรอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

นม

ในนมมีโปรตีนเท่าไหร่? นมเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดและเป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม มีวิตามินดี แคลเซียม และฟอสฟอรัสสูง สำหรับนม 100 กรัม มีไขมัน 2.5% มีโปรตีนประมาณ 2.8 กรัม ดังนั้นในหนึ่งลิตรจะมีน้ำหนักประมาณ 28 กรัม

นี่คือส่วนผสมที่ขาดไม่ได้สำหรับการทำซีเรียล ไข่เจียว แพนเค้ก และอาหารอื่นๆ อีกมากมาย มักมีคนที่ไม่สามารถกินนมในรูปแบบบริสุทธิ์ได้ ในกรณีนี้ คุณสามารถทำสมูทตี้หรือค็อกเทลได้

นมดีต่อกระดูกและภูมิคุ้มกัน ในขณะเดียวกัน การใช้งานมากเกินไปอาจทำให้กิโลกรัมเสริม ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรดื่มอย่างระมัดระวัง

คอทเทจชีสและชีส

คอทเทจชีสเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูง เท่าไหร่โปรตีนอยู่ในชีสกระท่อม? ไม่มีไขมัน 100 กรัมมีโปรตีน 18 กรัม ค่าพลังงานของคอทเทจชีสปราศจากไขมันคือ 94 แคลอรี สามารถใช้ทำขนมและเครื่องดื่มได้ ผลิตภัณฑ์ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีและทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ

ชีสที่ทำจากนมก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ชีส Adyghe 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 17 กรัม ในเวลาเดียวกัน ค่าพลังงานของมันคือ 235 แคลอรี ชีสบางชนิดเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่นักโภชนาการรวมไว้ในอาหารเพื่อการรักษาได้ นักกีฬามักใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เนื้อ

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนหลักอย่างหนึ่ง โปรตีนในเนื้อสัตว์มีเท่าไหร่? ในเนื้อไก่ 100 กรัม จะมี 30 กรัม พบโปรตีนในปริมาณเท่ากันในเนื้อไม่ติดมัน กระต่ายมีเพียงแค่ 21 กรัม และเรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์อาหารอย่างถูกวิธี

เนื้อทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยไขมันสัตว์ แร่ธาตุ และกรดอะมิโน การบริโภคเนื้อสัตว์เป็นประจำช่วยเพิ่มความจำและการทำงานของสมองโดยทั่วไป ผลิตภัณฑ์นี้ต้องมีอยู่ในอาหารของเด็กเพื่อการพัฒนาตามปกติ

ปลา

ปลามีฟอสฟอรัส กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เข้มข้นและจำเป็น นอกจากนี้อย่าลืมวิตามินของกลุ่มจำนวนมากD, E, B และ A ซึ่งอุดมไปด้วยปลา มีโปรตีนประมาณ 20 กรัมในปลาแซลมอน 100 กรัม ปริมาณโปรตีนในปลาทูน่าเท่ากัน

ปลาสองมื้อต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่จำเป็น ปลาจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนนี้ไม่มีแคลอรีสูงเท่ากับเนื้อสัตว์และร่างกายย่อยง่ายกว่ามาก สิ่งสำคัญอีกอย่างก็คือการมีน้ำมันปลาในผลิตภัณฑ์นี้ ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและความจำ

ถั่ว

ถั่วก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ 100 กรัมมีโปรตีน 21 กรัม มีโปรตีน 15 กรัมในเฮเซลนัทและ 20 กรัมในถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วมีแมกนีเซียม แคลเซียม ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัสมากกว่าผลไม้ เป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจและสมอง นอกจากนี้ ถั่วสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แพทย์กำหนดการใช้งานในช่วงพักฟื้นหลังการผ่าตัดและการเจ็บป่วย ถั่วช่วยลดความหิวได้ ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงลดน้ำหนัก

ในขณะเดียวกัน ถั่วก็ไม่ใช่อาหารง่ายๆ ที่ต้องจำ การใช้มากเกินไปอาจทำให้เกิดพิษต่อร่างกาย

ถั่ว

ถั่วแก่นั้นเทียบเท่ากับธัญพืชในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ เป็นอาหารที่มีโปรตีน วิตามิน และไฟเบอร์สูง ในรัสเซีย พืชตระกูลถั่วที่พบมากที่สุดคือ:

• ถั่วลิสง;
• ถั่ว;
• ถั่ว;
• ซอย;
• ถั่ว

พืชตระกูลถั่ว 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่สามารถจัดเป็นอาหารได้ เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลานานมากในการดูดซึม ต้องปรุงถั่วให้สุกก่อนบริโภค

ผักโขม

ในแง่ของโปรตีน ผักโขมเป็นอันดับสองรองจากพืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นี้ยังคงรักษาวิตามินของกลุ่ม A และ C ไว้ได้แม้หลังจากให้ความร้อน นอกจากนี้ ผักโขมยังมีแคลเซียมและเบต้าแคโรทีนซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูก ผักโขม 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 3 กรัม

ผักนี้ขับสารพิษออกจากร่างกาย การใช้เป็นประจำในอาหารช่วยเพิ่มการเผาผลาญในร่างกายทำให้หลอดเลือดและฟันแข็งแรง อาหารผักที่อุดมด้วยโปรตีนนี้เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์และเด็ก ผักโขมมักจะรวมอยู่ในอาหารเป็นแหล่งใยอาหารและวิตามินเพิ่มเติม

ผลไม้ตากแห้ง

ผลไม้แห้งเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี แอปริคอตแห้งหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 5 กรัมในลูกพรุน 4.5 กรัมในแก้ว กล้วยตากแห้งหนึ่งร้อยกรัมมีโปรตีนประมาณ 1.5 กรัม นอกจากนี้ ผลไม้แห้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ผลไม้แห้งส่วนใหญ่เรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร ดังนั้นจึงรวมอยู่ในระบบโภชนาการที่หลากหลายซึ่งเน้นเรื่องการลดน้ำหนัก ผลไม้แห้งช่วยเร่งการเผาผลาญและขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย เป็นตัวทดแทนที่ดีขนมหวานและใช้เป็นอาหารว่างได้เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ในขณะเดียวกันอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของพวกเขา เมื่อบริโภคมากเกินไป อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจทำให้รูปร่างของคนอ้วนเสียและก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพได้ ในที่ที่มีโรคเรื้อรัง ขอแนะนำให้ใช้ผลไม้แห้งด้วยความระมัดระวัง

ผลของการบริโภคโปรตีนต่ำ

การขาดโปรตีนในร่างกายสามารถนำไปสู่ผลที่ตามมา:

• เร่งกระบวนการชราภาพ;
• ความเสื่อมของการทำงานของหัวใจและอวัยวะอื่นๆ
• เผาผลาญช้าและเพิ่มมวลไขมัน
• ภูมิคุ้มกันบกพร่อง;
• ยืดผนังหลอดเลือดและส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง
• อาการอ่อนเพลียเรื้อรังและโรคโลหิตจาง
• การละเมิดระบบทางเดินอาหารและตับ

การพิจารณาการขาดโปรตีนไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป คุณต้องให้ความสนใจกับสัญญาณต่อไปนี้:

• เมื่อยล้าและประสิทธิภาพลดลง
• สมานแผลช้า;
• ป่วยบ่อย;
• หงุดหงิด;
• ผิวหย่อนคล้อย;
• ผมร่วง

หากมีสัญญาณของการขาดโปรตีน ควรปรับอาหารโดยการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร จำเป็นต้องตรวจเลือดเพื่อตรวจหาการขาดแร่ธาตุและวิตามิน ความไม่สมดุลของโปรตีนอาจทำให้เกิดการขาดวิตามินและแร่ธาตุ ในกรณีที่การขาดโปรตีนเกี่ยวข้องกับโรค จำเป็นต้องรักษา

สรุป

อย่างที่คุณเห็น อาหารที่มีโปรตีนสูงต้องมีอยู่ในอาหารประจำวันที่ครบถ้วนของบุคคล ซึ่งคุณสามารถเลือกได้ตามความต้องการ รายการด้านบนจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ถูกต้อง

คุณไม่ควรจำกัดตัวเองในอาหาร เพราะหากไม่มีอาหารที่หลากหลาย ร่างกายจะไม่ได้รับวิตามินและสารที่มีประโยชน์อื่นๆ เพียงพอ ไม่ว่าโปรตีนในนมและอาหารอื่น ๆ ที่มีอยู่ในอาหารจะมีโปรตีนมากแค่ไหน คาร์โบไฮเดรตก็ไม่ควรลืมเช่นกัน พวกเขามีความสำคัญเพราะหากขาดพละกำลังจะเริ่มหายไป จำเป็นต้องรักษาสมดุลของการบริโภคอาหารอย่างมีเหตุผล