อาหารเช้าแสนอร่อย ดีต่อสุขภาพ และสมดุล - สูตร คุณลักษณะ และบทวิจารณ์

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

อาหารเช้าเป็นมื้อแรกและสำคัญที่สุดของวันในการเติมพลังแบตเตอรี่ก่อนวันทำงานที่วุ่นวาย การปฏิเสธอย่างเป็นระบบนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน, โรคหัวใจและหลอดเลือด, พยาธิสภาพของระบบทางเดินอาหารและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่อาหารเช้าที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และสมดุลจะปรากฏบนโต๊ะของคุณทุกเช้า และจากอะไรและวิธีทำเราจะบอกในบทความต่อไป

หลักการพื้นฐาน

สุขภาพและสมรรถภาพของเราขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากิน ซึ่งหมายความว่าอาหารควรมีผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่และมีคุณภาพสูงเพื่อชดเชยการขาดสารที่มีคุณค่า สิ่งนี้สามารถทำได้โดยได้รับอาหารที่สมดุลเป็นประจำเท่านั้น อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นต้องมีผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย มื้อเช้าควรให้พลังงานแก่ร่างกายเพียงพอสำหรับมื้อต่อไป

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานซีเรียลโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและย่อยช้า อาหารดังกล่าวทำให้ร่างกายอิ่มตัวเป็นเวลานานและมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งช่วยขจัดสารพิษและสารพิษ เซลล์ ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท ข้าวโอ๊ต และข้าวไม่ขัดสี เหมาะที่สุดสำหรับมื้อเช้า ทั้งหมดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และเข้ากันได้ดีกับผลไม้แห้ง ถั่ว เบอร์รี่ และน้ำผึ้ง

ดีไม่น้อยจะนำคอทเทจชีสมาทานเป็นอาหารเช้า ถือเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่ดีที่สุด สามารถใช้ได้ไม่เพียงแค่ในรูปแบบบริสุทธิ์เท่านั้น แต่ยังสามารถใช้ทำหม้อ ชีสเค้ก และสารพัดอื่นๆ ได้อีกด้วย

ไข่ยังถูกเพิ่มลงในรายการอาหารที่อนุญาตสำหรับอาหารเช้าด้วย อุดมไปด้วยโปรตีนและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน พวกเขาทำไข่เจียวชั้นเยี่ยมที่เข้ากันได้ดีกับผัก สมุนไพร และอาหารทะเล

ในตอนเช้าคุณสามารถใช้โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารเคมีเจือปน มันก่อให้เกิดการฟื้นฟูของระบบทางเดินอาหารและการรักษาเสถียรภาพของการเผาผลาญ มักทานคู่กับเบอร์รี่ ผลไม้ชิ้น หรือข้าวโอ๊ต

เมื่อจัดการกับผลิตภัณฑ์หลักที่แนะนำสำหรับมื้อเช้าแล้ว คุณก็เริ่มพิจารณาสูตรอาหารยอดนิยมได้เลย

กล้วยชุบแป้งทอด

สูตรนี้คงถูกใจผู้ที่พยายามหาเลี้ยงชีพเพื่อตนเองและครอบครัวอย่างแน่นอนอาหารที่สมดุล อาหารเช้าที่สมดุลของแพนเค้กกล้วยเขียวชอุ่มประกอบด้วยเกือบทุกอย่างที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายตัดสินโดยรีวิว ประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และทั้งหมดนี้เสริมด้วยรสชาติที่อร่อยและกลิ่นหอมอันน่าทึ่ง ในการทอดแพนเค้ก คุณจะต้อง:

• กล้วย 120g;
• คีเฟอร์ 150 มล. (1%);
• 50g แป้งโฮลวีต;
• ไข่ 1 ฟอง

มาเริ่มทำอาหารกัน:

1. กล้วยที่ปอกเปลือกแล้วบดด้วยส้อมหรือปั่นด้วยเครื่องปั่น
2. น้ำซุปข้นที่ได้จะถูกเสริมด้วยไข่ แป้ง และ kefir
3. คนทุกอย่างให้เข้ากันอย่างแรงและตักใส่กระทะร้อนแบบไม่ติดกระทะ
4. ทอดแพนเค้กข้างละไม่กี่นาที

แพนเค้กข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ล

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับเมนูเด็ก อาหารเช้าที่สมดุลในรูปแบบของแพนเค้กแสนหวานที่มีกลิ่นหอมของผลไม้และน้ำผึ้งจะถูกกินอย่างมีความสุขแม้กระทั่งเด็กที่จุกจิกที่สุดที่ไม่สามารถทานข้าวโอ๊ตได้ ในการทำแพนเค้ก คุณจะต้อง:

• แอปเปิ้ล 200g;
• น้ำผึ้ง 30g;
• ข้าวโอ๊ต 80g;
• ไข่ 1 ฟอง

ปรุงแบบนี้:

1. แอปเปิ้ลที่ล้างและปอกเปลือกแล้วใช้กระต่ายขูดหยาบ
2. ผลที่ได้จะนำมาผสมกับไข่และข้าวโอ๊ตบด
3. คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วเกลี่ยให้ทั่วกระทะเคลือบสารกันติด
4. ทอดใต้ฝาข้างละสามนาที
5. ก่อนเสิร์ฟ แพนเค้กหน้าแดงราดน้ำผึ้งดอกไม้เหลว

กล้วยปั่น

สมูทตี้เข้มข้นนี้คงดึงดูดความสนใจของบรรดาผู้ที่ฟังคำแนะนำทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน บางครั้งคุณสามารถเปลี่ยนเมนูของครอบครัวด้วยสมูทตี้ที่สามารถทดแทนโจ๊กธรรมดาและเครื่องดื่มแบบดั้งเดิมได้ ในการจัดเตรียม คุณจะต้อง:

• กล้วย 1 ลูก;
• 1 กีวี;
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ต;
• น้ำมะนาว (ตามชอบ).

1. ผลไม้ปอกเปลือกและสับบด
2. มวลที่ได้จะถูกเสริมด้วยข้าวโอ๊ตบดด้วยเครื่องปั่นและทำให้เป็นกรดด้วยน้ำมะนาว
3. หากต้องการ สามารถใส่ถั่วใดๆ ลงในค็อกเทลได้

ข้าวกับผลไม้แห้ง

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าอาหารเช้าที่สมดุลอย่างเหมาะสมควรประกอบด้วยซีเรียล ตามทฤษฎีนี้ ข้าวต้มผลไม้แห้งเหมาะสำหรับมื้อเช้า เพราะมีทุกอย่างที่จำเป็นเพื่อให้รู้สึกดีและอารมณ์ดี สำหรับการเตรียมการ คุณจะต้อง:

• น้ำ 1 แก้ว;
• ข้าวขัด 100g;
• เกลือ น้ำผึ้ง น้ำมันมะกอก และผลไม้แห้ง

มาทำอาหารกันเถอะ:

1. ทำกับข้าวก่อนนะ คัดแยกขยะล้างและเทลงในกระทะ
2. ธัญพืชที่แปรรูปด้วยวิธีนี้เทน้ำเย็นและต้มด้วยไฟอ่อน
3. หลังจากยี่สิบนาที ข้าวต้มเสร็จแล้วจะเติมเกลือ น้ำผึ้ง น้ำมันมะกอก และผลไม้แห้ง วางบนจานและเสิร์ฟ

ข้าวฟ่างใส่ฟักทอง

อาหารเช้าที่สมดุลนี้เป็นการผสมผสานที่ประสบความสำเร็จของซีเรียลและเนื้อส้มหวาน นักโภชนาการกล่าวว่ามีประโยชน์เท่าเทียมกันสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ซึ่งหมายความว่าจะพบมันในเมนูของคุณอย่างแน่นอน

ในการทำโจ๊กนี้ คุณจะต้อง:

• ฟักทอง 250g;
• น้ำ 1 แก้ว;
• ข้าวฟ่าง 1 ถ้วย;
• เกลือและน้ำตาล (เพื่อลิ้มรส).

1. ฟักทองที่ล้างและปอกเปลือกแล้ว ปลอดจากสิ่งที่ไม่จำเป็นทั้งหมดแล้วหั่นเป็นชิ้น
2. ใส่หม้อที่เหมาะสม เทน้ำและเคี่ยวบนไฟอ่อนๆ
3. หลังจากสิบนาที จะเสริมด้วยซีเรียล น้ำตาล และเกลือที่เลือกไว้ล่วงหน้า
4. ต้มจนสุกพร้อมเสิร์ฟ

มูสลี่ผลไม้และโยเกิร์ต

สูตรนี้คงถูกใจสาวกฟาสต์ฟู้ดแน่ๆ ในการเล่น คุณจะต้อง:

• มูสลี่ 100 กรัม;
• 250g โยเกิร์ตรสธรรมชาติ;
• น้ำส้ม 100 มล.
• ถั่วและผลไม้อะไรก็ได้

ตามรีวิว การเตรียมอาหารเช้าที่สมดุลคุณจะต้องใช้เวลาค่อนข้างนาน ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องตื่นตอนตีห้าเพื่อเลี้ยงดูครอบครัวด้วยอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ:

1. ผลไม้ปอกเปลือกและล้างแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดกลางแล้วผสมกับถั่วแปรรูปใดๆ
2. โรยหน้าด้วยโยเกิร์ตและน้ำส้ม จากนั้นโรยหน้าด้วยมูสลี่และเสิร์ฟทันที

ชีสเค้ก

ความลับหลักของอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลนี้อยู่ที่วิธีการปรุง ชีสเค้กเหล่านี้ไม่ได้ทอดในกระทะต่างจากรุ่นปกติ แต่อบในเตาอบ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้พวกเขาแม้แต่กับผู้ที่ทานอาหารแคลอรีต่ำ ในการจัดเตรียม คุณจะต้อง:

• 500g ชีสกระท่อมไขมันต่ำ;
• 2 ไข่;
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. ครีม;
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำตาลธรรมดา;
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. แป้ง;
• เกลือเล็กน้อยและวานิลลา
• น้ำมันไม่ติดมัน (สำหรับทาแม่พิมพ์).

เราจะทำอาหารแบบนี้:

1. คอทเทจชีสบดล่วงหน้าผสมกับไข่ น้ำตาล และครีมเปรี้ยว
2. เติมเกลือ วานิลลาและแป้ง แล้วคนให้เข้ากัน
3. ชีสเค้กทรงกลมทำจากแป้งที่ทำเสร็จแล้วและส่งไปยังแผ่นอบที่ทาด้วยไขมัน
4. อบจานที่อุณหภูมิปานกลางประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
5. เมื่อหมดเวลาที่กำหนด ชีสเค้กจะถูกพลิกกลับอย่างระมัดระวังและนำกลับไปที่เตาอบชั่วครู่

เสิร์ฟพร้อมกับแยมหรือน้ำผึ้ง และที่เด็ดสุดก็คือชาขิงร้อนสักถ้วย

ไข่เจียวผัก

ตามที่คนทำอาหารจานนี้ โปรตีนนี้ อาหารเช้าที่สมดุลไม่เพียงแต่รสชาติดีแต่ยังดูน่าสนใจ ดังนั้นไข่เจียวที่สดใสและน่ารับประทานจะถูกกินโดยผู้ที่กินผักจู้จี้จุกจิกที่ไม่สามารถบังคับให้กินผักได้

ในการจัดเตรียม คุณจะต้อง:

• 2 ไข่;
• 5 ช้อนโต๊ะ ล. ถั่วเขียว
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ตธรรมชาติ
• ½ พริกหวาน;
• ½ กานพลูกระเทียม
• 4 มะเขือเทศเชอรี่;
• หอมแดง 1 หัว;
• เกลือ สมุนไพรและน้ำมันพืช

1. ผัดหัวหอมและกระเทียมในกระทะที่มีน้ำมันอุ่น
2. ทันทีที่มันใส ผักที่เหลือก็ใส่ลงไป ก่อนหน้านี้ปอกเปลือกของที่ไม่จำเป็นทั้งหมดแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
3. ทั้งหมดนี้เคี่ยวด้วยไฟอ่อนครู่หนึ่ง จากนั้นเทส่วนผสมของโยเกิร์ตกับไข่ที่ตีแล้วเกลือ
4. ไข่เจียวปรุงโดยปิดฝาและตกแต่งด้วยสมุนไพรสับก่อนเสิร์ฟ

เห็ดทอด

ตามรีวิว สูตรนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เคยทานเมนูไข่ในตอนเช้า แต่เบื่อกับไข่เจียวธรรมดาหรือไข่ดาวอยู่แล้ว ในการเสิร์ฟ frittata แบบอิตาลีสำหรับอาหารเช้า คุณจะต้อง:

• ชานเทอเรล 300g;
• ไข่ 4 ฟอง;
• 1 หัวหอม;
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. Parmesan ขูด (บวกมากขึ้นสำหรับเครื่องปรุง);
• เกลือ เครื่องเทศ สมุนไพร และน้ำมันพืช

มาทำอาหารกันเถอะ:

1. ต้องจัดการกับเห็ดก่อน ชานเทอเรลถูกล้างในน้ำเย็น ตากให้แห้ง ตัดแล้วส่งไปยังกระทะที่ทาน้ำมันให้ร้อนแล้ว
2. เทหัวหอมสับละเอียดลงไปด้วย
3. ทอดหมดแล้วใช้ไฟอ่อนคนเป็นครั้งคราว
4. หลังจากนั้นไม่นาน ของในกระทะก็เค็ม เสริมด้วยเครื่องเทศ และราดด้วยไข่ที่ตีด้วยชิปชีส
5. อบ frittata ที่อุณหภูมิมาตรฐานประมาณสิบนาที

ก่อนเสิร์ฟ แต่ละเสิร์ฟจะโรยหน้าด้วยสมุนไพรและโรยหน้าด้วยชีสพาร์เมซานขูด

พุดดิ้งเบอร์รี่

แนะนำให้ทำอาหารจานนี้ในตอนเย็น เพื่อที่ในตอนกลางคืนจะได้มีเวลาผสมและได้ความสม่ำเสมอที่ต้องการ สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้อง:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 มล.
• ข้าวโอ๊ตบด 100g;
• วานิลลิน อบเชย และเบอร์รี่ (ตามชอบ)

ข้าวโอ๊ตเทลงในภาชนะที่เหมาะสมแล้วราดด้วยโยเกิร์ต ทั้งหมดนี้ปรุงด้วยวานิลลาและซินนามอน แล้วส่งไปที่ตู้เย็น

ในตอนเช้า พุดดิ้งนี้ตกแต่งด้วยผลเบอร์รี่และเสิร์ฟ

รีวิว

อาหารเช้ามีความสำคัญเป็นพิเศษกับโภชนาการที่เหมาะสม อาหารเช้าที่สมดุลควรประกอบด้วยส่วนผสมมากมายที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ตามที่คนส่วนใหญ่บอก ไข่เจียว หม้อตุ๋นชีสกระท่อม ซีเรียล และสมูทตี้เหมาะที่สุดสำหรับมื้อแรก

แต่ละตัวเลือกด้านบนนี้ พนักงานต้อนรับหญิงก็ชอบใจเพราะตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ต้องเตรียมอาหารเช้าสำหรับทายาทที่กำลังเติบโตแยกกัน