โฮลเกรน: ข้อดีข้อเสีย

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและมีประโยชน์ได้กลายเป็นหนึ่งในคุณลักษณะสำคัญของบุคคลที่ประสบความสำเร็จในยุคของเรา เพราะเป็นอาหารที่ช่วยให้เขารับมือกับความเครียดของชีวิตสมัยใหม่และปัญหาสิ่งแวดล้อม ทุกคนต้องการดูดีขึ้นและอ่อนกว่าวัยทำงานตามปกติและไปพบแพทย์น้อยลง โฮลเกรนถือเป็นหนึ่งในเมนูเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ หลายคนไม่รู้ว่าพวกเขาแตกต่างจากธัญพืชอื่นๆ ในอาหารอย่างไรและมีประโยชน์อย่างที่กล่าวหรือไม่

นี่อะไร

งานหลักสำหรับผู้บริโภคทั่วไปคือการกำหนดว่าสิ่งใดอยู่เบื้องหลังความหมายของ "ทั้งหมด" ที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ในตลาดรัสเซีย ชื่อ "โฮลเกรน" มักจะตรงกันข้ามกับคำว่า "บด" แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐาน

คำว่า โฮลเกรน (โฮลเกรน) มาจากประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งมีการแนะนำหลักสำหรับอุตสาหกรรมอาหารและหน่วยงานที่ควบคุมคุณภาพและความปลอดภัยของอาหารที่บริโภคโดยผู้คน ไม่ใช่สำหรับผู้ซื้อทั่วไป สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าผู้บริโภคทั่วไปไม่เข้าใจจริงๆ ว่ามันเป็นหมวดหมู่ผลิตภัณฑ์ประเภทใดและจะเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมได้อย่างไรในร้านค้า

ประเภทธัญพืชไม่ขัดสี

เมล็ดธัญพืชและธัญพืชทั้งเมล็ดและธัญพืชไม่บุบสลายและบดแล้ว เช่นเดียวกับธัญพืชและธัญพืชที่มีเกล็ดซึ่งมีส่วนประกอบหลักจากธรรมชาติทั้งหมด ได้แก่ เชื้อโรค เอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้ง รำ ในขณะที่ปริมาณของส่วนประกอบเหล่านี้ต้องสอดคล้องกับเปอร์เซ็นต์ ในเมล็ดพืชธรรมชาติ เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีไม่เพียงแต่บดและบดให้เป็นเกล็ดเท่านั้น แต่ยังบดเป็นแป้งได้ด้วย อนุญาตให้ทำอาหารได้ เนื่องจากไม่ส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์

ธัญพืชไม่ขัดสีถือว่าดีต่อสุขภาพมากโดยนักโภชนาการ แต่การใช้งานมีข้อดีและข้อเสีย ก่อนที่จะแนะนำพวกเขาในการควบคุมอาหารเป็นประจำ คุณต้องประเมินทั้งประโยชน์และความเสี่ยงที่เฉพาะเจาะจง พิจารณาถึงประโยชน์ของธัญพืชเต็มเมล็ด

ข้อดี

วันนี้ เกือบทุกคนรู้ดีว่าคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายหรือแบบเร็วนั้นแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างไร และทำไมคาร์โบไฮเดรตอย่างหลังจึงเป็นที่นิยมมากกว่า ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ "ดี" ซึ่งร่างกายใช้แตกต่างจากแบบธรรมดา รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้โดยไม่เสี่ยงต่อน้ำตาลในเลือดและไม่เก็บส่วนเกินไว้ในอ้วน

ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารที่มีประโยชน์มากมายที่ช่วยแก้ไขความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร บรรเทาอาการท้องผูก ขับสารพิษ และในขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกอิ่มเมื่อทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง

โฮลเกรนยังมีวิตามินบีในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการเผาผลาญหลายอย่าง วิตามินของกลุ่มนี้ทำให้การทำงานของระบบประสาทเป็นปกติมีส่วนร่วมในอัตราการงอกใหม่และการต่ออายุเนื้อเยื่อของร่างกาย ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวยังมีธาตุเหล็กที่จำเป็นในการควบคุมระดับของฮีโมโกลบินในเลือด ซึ่งมีหน้าที่ในการขนส่งออกซิเจนไปยังระบบ อวัยวะ และเนื้อเยื่อทั้งหมด การบริโภคธาตุเหล็กอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอจากอาหารช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ - วิตามินอีซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการกระทำของอนุมูลอิสระที่สามารถกระตุ้นการพัฒนาของมะเร็งได้ วิตามินนี้ช่วยปรับปรุงโครงสร้างและลักษณะของเยื่อเมือก ผิวหนัง และเส้นผม

ประโยชน์ของแคลเซียมที่พบได้ในเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์จากการแปรรูปนั้นแทบจะไม่สามารถประเมินได้: ฟัน เล็บและผมที่แข็งแรงและสวยงาม กระดูกที่แข็งแรง การป้องกันโรคกระดูกพรุนสามารถรับประกันได้ด้วยการได้รับแคลเซียมที่เพียงพอเท่านั้น ในร่างกาย และการมีสังกะสีซึ่งเป็นส่วนประกอบต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพนั้นมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ชาย โพแทสเซียมซึ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจนั้นพบได้ในเมล็ดพืชทั้งเมล็ด

ธัญพืช แป้ง ซีเรียลจากเมล็ดธัญพืช นอกเหนือจากรายการองค์ประกอบที่มีประโยชน์ในองค์ประกอบ ให้โบนัสที่ดี -การใช้งานมีผลดีต่อรูปร่าง ช่วยให้คุณรักษาความกลมกลืนหรือลดน้ำหนักได้

แต่ธัญพืชเต็มเมล็ดก็มีข้อเสียเช่นกัน ความไม่รู้ซึ่งสามารถเล่นมุกตลกที่โหดร้ายกับผู้บริโภคบางประเภทอย่างไม่คาดคิดได้

ข้อเสีย

ข้อเสียหลักคือเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรง สารก่อภูมิแพ้เป็นโปรตีนที่มีประโยชน์โดยทั่วไปซึ่งมีอยู่มากมาย แต่สำหรับบางคนนี่เป็นข้อเสียที่สำคัญเนื่องจากจะกระตุ้นปฏิกิริยาการแพ้ ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยโรค celiac ไม่ควรกินโปรตีนจากข้าวสาลี แต่ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้อื่นๆ มักไม่สามารถรับมือกับการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากพืช นอกจากนี้ อาจเกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงต่อละอองเกสรพืช และอาจมีในปริมาณที่เหลือในเมล็ดธัญพืช

ผลิตภัณฑ์จากโฮลเกรนมีองค์ประกอบที่ซับซ้อนและอยู่ในคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า "ยาว" ซึ่งควบคู่ไปกับข้อดีที่มีผลข้างเคียง - เป็นอาหารหนักสำหรับระบบย่อยอาหาร เด็กเล็ก ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีภาวะลำไส้แปรปรวนไม่ควรรับประทานอาหารเหล่านี้

ในระหว่างการอบร้อน แบคทีเรียและจุลินทรีย์บางชนิดอาจยังคงอยู่บนพื้นผิวของเมล็ดธัญพืช หากเป็นผู้ผลิตที่เชื่อถือได้ ภัยคุกคามดังกล่าวจะลดลงเหลือเกือบเป็นศูนย์ อย่างไรก็ตาม ต้องคำนึงถึงความแตกต่างเล็กน้อยนี้เมื่อเลือก แม้ว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้วจะขจัดสารที่เป็นอันตรายบางส่วนออกไป แต่ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิดอาจมียาฆ่าแมลงและสารอันตรายอื่นๆ ในกรณีนี้ชื่อเสียงของผู้ผลิตก็มีความสำคัญเช่นกัน เป็นการดีกว่าที่จะเลือกอย่างระมัดระวังและปฏิบัติตามบรรทัดฐานของการบริโภคประจำวัน

ระวังกลูเตน

ค่อนข้างเร็ว จำนวนผู้ป่วยโรค celiac - การแพ้กลูเตน (โปรตีนข้าวสาลี) เพิ่มขึ้นทั่วโลก อย่างไรก็ตาม โรค celiac ไม่ถือว่าเป็นปฏิกิริยาการแพ้ของร่างกายต่อกลูเตน ภายใต้อิทธิพลของโปรตีนนี้ villi ในลำไส้เล็กลีบกระบวนการนี้มาพร้อมกับอาการรุนแรง ในสหรัฐอเมริกาประเทศเดียว โรค celiac ได้รับการวินิจฉัยในเกือบ 1% ของประชากร แต่ในผู้ป่วยจำนวนมากไม่พบโรคนี้ อย่างไรก็ตาม มันไม่ผ่านการบำบัดด้วยสารเคมี เป็นต้น

วิธีเดียวที่จะอยู่กับโรค celiac ได้อย่างเต็มที่คือการปฏิบัติตามอาหารที่ปราศจากกลูเตนตลอดชีวิต ผู้ป่วยดังกล่าวสามารถกินได้เฉพาะธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนเท่านั้น ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอันตรายต่อพวกเขา

รายการผลิตภัณฑ์โฮลเกรน

สิ่งแรกที่ควรทราบคือแป้ง ส่วนประกอบของธัญพืชที่กินได้ทั้งหมด รวมทั้งจมูกข้าว เมล็ดแป้ง และรำข้าว ก็มีอยู่ในแป้งทั้งตัว ซึ่งมีประโยชน์มากกว่าของพรีเมียมที่ผ่านการกลั่นแบบปกติมาก เนื่องจากสารอาหารทั้งหมดที่อยู่ในแป้งนั้นมีอยู่ในอัตราส่วนที่เหมาะสม และจากแป้งดังกล่าว คุณสามารถอบขนมปังหรือขนมหวานได้

นอกจากแป้งแล้วยังมีเมล็ดธัญพืชดังต่อไปนี้:

• ข้าวโฮลเกรน (สีน้ำตาล น้ำตาล และป่า);
• ข้าวโอ๊ต (รวมเกล็ด);
• ข้าวโพด;
• ข้าวสาลี (เช่น ชนิดของมันเช่น bulgur และ triticale);
• ข้าวบาร์เลย์;
• บัควีท;
• ข้าวฟ่าง;
• สวนควินัว

โฮลเกรนคืออะไร? พาสต้า, ขนมปังหรือมัฟฟินสำเร็จรูป, ขนมปังกรอบและบิสกิต, ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า

เลือกสินค้าอย่างไรให้ถูกใจ

เพื่อประเมินคุณภาพของเมล็ดธัญพืชให้ถูกต้อง คุณต้องศึกษาองค์ประกอบของเมล็ดพืชก่อนซื้อ

ต้องมีธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งสามารถอยู่ในรูปของแป้งโฮลมีล ซึ่งใช้กับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีได้อย่างเต็มที่ ธัญพืชและเกล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสีจากพวกเขา (เช่น ข้าวโอ๊ต) ก็เป็นธัญพืชไม่ขัดสีเช่นกัน ในเวลาเดียวกัน คุณควรรู้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่มีการระบุเมล็ดพืชทั้งเมล็ดในองค์ประกอบตั้งแต่แรกถือว่ามีประโยชน์มากกว่าและมีคุณภาพสูง ซึ่งบ่งชี้ถึงเนื้อหาของส่วนประกอบที่มีคุณค่าในเปอร์เซ็นต์ที่ใหญ่ที่สุด หากธัญพืชไม่ขัดสีอยู่ในอันดับที่สองและมากกว่านั้นในอันดับที่สาม แสดงว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง

จุดสำคัญที่สองคือสถานที่ผลิตที่ระบุไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมสามารถปลูกและผลิตได้ในเมืองหรือภูมิภาคที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมเท่านั้น ในอุตสาหกรรมที่เหมาะสม

รูปลักษณ์ของผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังนั้นสีน้ำตาลของข้าวจึงเป็นสัญญาณว่าเปลือกยังไม่ถูกแกะออก ขนมปังโฮลเกรนดูไม่ฟู ขาว แต่จะมีโทนสีเทา ที่สัมผัสได้มันจะไม่นุ่มแต่แน่นแม้กระด้าง

ควรซื้อสินค้าทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ในร้านค้าที่เชื่อถือได้ ซึ่งรวมถึงทางอินเทอร์เน็ต

วิธีทำอาหาร

โฮลเกรนควรเตรียมอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด? โดยหลักการแล้วเทคโนโลยีการทำอาหารไม่แตกต่างจากเทคโนโลยีปกติ คุณสามารถอบขนมปังจากแป้งด้วยตัวเอง แต่การทำขนมปังก้อนนั้นมีลักษณะเฉพาะ: แป้งจะไม่ขึ้นและอาจดูเหมือนเปียก

ธัญพืชสามารถเทน้ำเดือดข้ามคืนได้ คุณสามารถปรุงโจ๊กหรือกับข้าวก็ได้ แต่จะแตกต่างจากความข้นที่หยาบกว่าปกติ

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากรสชาติที่ดีและประโยชน์ต่อสุขภาพที่ปฏิเสธไม่ได้ คนส่วนใหญ่จึงนิยมทานอาหารประเภทโฮลเกรน