อาหารหมุนเวียน: ข้อดีข้อเสีย

2025 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 13:12

อาหารหมุนเวียนคืออะไร? เหตุใดจึงได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาในหมู่นักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนทั่วไปด้วย? ตอนนี้ขอคิดออก อาหารทดแทนเป็นระบบโภชนาการที่แบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน เป็นผลให้การบริโภคสารอาหารสลับกันเป็นระยะ ในบทความนี้เราจะพิจารณาอาหารประเภทต่าง ๆ นอกจากนี้เรายังจะอธิบายสูตรอาหารทั่วไปที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ

การหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรต

แล้วคาร์โบไฮเดรทไดเอทคืออะไร? ตอนนี้ขอคิดออก อาหารทางเลือกกำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน ไม่เพียงแต่ในหมู่นักกีฬาเท่านั้น เราทุกคนรู้ดีว่าเมื่อเรานั่งบนระบบอาหารใดระบบหนึ่งเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อของเราจะเฉื่อย เนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตทำให้พวกเขาขาดความยืดหยุ่น แม้ว่าธาตุเหล่านี้มีความจำเป็นสำหรับร่างกายของเราเช่นเดียวกับองค์ประกอบอื่น ๆ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น และถ้าเราแยกไขมันทั้งหมดออกจากอาหาร ร่างกายของเราจะอ่อนแอลงและจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ แถมยังทำให้ผมเปราะ ผิวหลุดร่วง

เหนือสิ่งอื่นใด การทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่เรื่องสนุก ในที่สุดคุณจะหยุดลดน้ำหนัก แล้วร่างกายของคุณจะไม่มีอีกต่อไปจะดูกระชับและผิวสุขภาพดี อย่าลืมว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีข้อห้ามสำหรับคนอ้วนเนื่องจากร่างกายผลิตอินซูลินในปริมาณมาก

ไดเอท. การสลับวัน (โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) หลักการสำคัญ

ระบบอาหารได้ชื่อมาจากการที่มีการจัดการผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตตลอด อาหารแบ่งออกเป็นหลายรอบ หนึ่งสามารถอยู่ได้ตั้งแต่สี่วันขึ้นไป ในระหว่างรอบการทำงาน คุณต้องควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานอย่างเคร่งครัด ในช่วง 2 วันแรก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรลดลงครึ่งหนึ่งจากปกติ ในวันที่สาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นได้ถึง 3 เท่า แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องลดปริมาณโปรตีนลง ในวันที่ 4 ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตควรกลับมาเป็นปกติ ตอนนี้ควรบริโภคในปริมาณที่เท่ากัน

ใน 2 วันแรก ร่างกายของคุณจะหยุดรับไกลโคเจน และปริมาณสำรองจะหมดลง ในเวลาเดียวกัน เขาเริ่มใช้ไขมันที่สะสมอยู่แล้วอย่างเข้มข้น และเมื่อถึงวันที่สอง การผลิตจะเต็มตามระยะเวลาที่กำหนด แต่จำไว้ว่าไม่ควรใช้อาหารในทางที่ผิด มิฉะนั้นความอ่อนเพลียอาจเริ่มต้นขึ้น นอกจากนี้ยังอาจเกิดขึ้นที่ร่างกายเริ่มมีความเครียด จากนั้นไขมันที่เหลือจะสะสม "สำรอง" ในกรณีนี้ร่างกายที่เสียกิจกรรมจะเริ่มใช้มวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียการผ่อนปรน

นี่คือเหตุผลว่าทำไมในวันที่สามของรอบการบริโภคคาร์โบไฮเดรตถึงขีดจำกัดสูงสุดนี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสะสมในร่างกาย แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะเติมเต็มปริมาณไกลโคเจนที่สูญเสียไปในหนึ่งวัน ดังนั้นในวันที่สี่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงแต่ยังคงอยู่ในระดับปานกลาง

ออกกำลังกายแบบหมุนไดเอท

ต้องขอบคุณอาหารที่ทำให้กระบวนการเผาผลาญเพิ่มขึ้น และร่างกายไม่มีเวลาทำความคุ้นเคยกับระบบแคลอรีใดๆ นอกจากนี้ยังต้องขอบคุณหลักการนี้ที่ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ สิ่งนี้จะเพิ่มโทนสีของร่างกายอย่างมาก แต่คุณควรเลือกวันที่เหมาะสมเมื่อคุณต้องการการฝึกอบรมขั้นสูง ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าเป็นครั้งที่สาม แต่วิธีการนี้ผิดโดยพื้นฐาน เนื่องจากในช่วงเวลานี้ คุณเพิ่งจะเริ่มอิ่มตัวร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตหลังจากอดอาหารสองวัน ทางที่ดีควรเริ่มการฝึกแบบเข้มข้นภายในวันที่สี่ ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตและสามารถเผาผลาญได้อย่างปลอดภัย เปลี่ยนเป็นมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมองหารูปร่างที่หล่อเหลา การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคุณ ในการฝึก วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องเสียมวลกล้ามเนื้อ แต่สร้างมันขึ้นมาโดยการใช้ไขมันสะสมในทางตรงข้าม

เมนูสำหรับสองวันแรก

ลองพิจารณาเมนูอาหารทดแทนกัน ในตอนแรก อาหารควรมีอย่างน้อยหกมื้อต่อวัน ในตอนเช้า คุณสามารถกินสลัดผักที่ไม่มีส่วนผสมของแป้ง โดยเติมน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะลงไป

จานนี้ต้องกินไข่แดงสามฟองและไข่ขาวสี่ฟอง ในช่วงที่สอง คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคได้ ปรุงมันเฉพาะในนมแคลอรี่ต่ำเท่านั้น สำหรับมื้อที่สาม ให้กินอกไก่ กินส้มโอหนึ่งผลด้วย สำหรับมื้อที่สี่ ต้มถั่วและเนื้อวัวให้ตัวเอง สำหรับมื้อที่ห้า ให้กินสลัดเหมือนกับที่ทำในตอนเช้า ใส่เนื้อปลากะพงขาวลงไปด้วย และสำหรับมื้อที่ 6 ให้ดื่มโปรตีนเชคชนิดเดียวกัน สำหรับผู้ที่ไม่รู้วิธีทำเราจะบอกคุณตอนนี้

ขั้นแรก นำคอทเทจชีส 200 กรัม นม 200 มิลลิลิตร ข้าวโอ๊ตบด และเพิ่มผลไม้ที่คุณชื่นชอบ คุณยังสามารถเพิ่มเครื่องเทศ เช่น อบเชย แต่นี่เป็นทางเลือก ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันในเครื่องปั่นจนเนียน แค่นั้นแหละค็อกเทลก็พร้อม ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น 2 วันแรกก็น่ารับประทาน

เมนูสองวันสุดท้าย

วันที่สามของอาหารคือคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารมีจำนวนจำกัดเพียงห้ามื้อ ดังนั้นในตอนเช้าคุณสามารถกินโจ๊กข้าวโอ๊ตบดกับโปรตีนสามชนิด สำหรับมื้อที่สอง คุณสามารถปรุงข้าวหน้าไก่จานใดก็ได้ แถมขนมปังโฮลมีลอีกชิ้น ระหว่างมื้อที่สาม ให้กินพาสต้าบดหยาบ ในวันที่สี่ ข้าวต้มหนึ่งกำมือและเนื้อไก่ต้มครึ่งหนึ่งจะทำอีกครั้ง เตรียมขนมปังสองสามชิ้นและเนื้อปลาขาวสำหรับตอนเย็น

ในวันที่ห้า ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อย อาหารก็จะไม่เกินห้า ในตอนเช้า ทำข้าวโอ๊ตบดเองด้วยลูกเกดและโปรตีนสามชนิด มื้อต่อไปเป็นโปรตีนเชคกับขนมปังสามแผ่น ตามด้วยข้าวต้ม เนื้อไก่ และสลัดผัก มื้อสุดท้ายทานสลัดผัก เนื้อปลา และขนมปังสามชิ้น อย่างหลังจะทำแค่โปรตีนเชค

ข้อดีและข้อเสีย

อาหารหมุนเวียนสี่วันไม่ใช่ความเชื่อที่เด็ดขาด สามารถเลือกจำนวนวันได้ด้วยตัวเอง นักกีฬาหลายคนกินโปรตีนเป็นเวลา 5 วัน และในช่วงสองวันที่ผ่านมาร่างกายจะเติมคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกาย คุณก็ทำได้

อาหารทางเลือกมีข้อดีอีกอย่างที่แน่นอน. มันอยู่ในความจริงที่ว่าด้วยระบบโภชนาการสภาพจิตใจยังคงปกติ หลายคนที่เคยทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำรู้ดีว่าพวกเขาต้องเลิกทานอาหารที่ชื่นชอบ ซึ่งแน่นอนว่าน่าสลดใจมาก และด้วยการสลับคาร์โบไฮเดรต คุณต้องอดทนเพียงไม่กี่วัน ถ้าอย่างนั้นคุณก็ซื้อขนมที่คุณชอบได้ แต่ควรซื้อในปริมาณที่พอเหมาะ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการควบคุมอาหารได้ผลจริง ๆ ไม่ใช่แค่สำหรับนักกีฬา

ถ้าพูดถึงข้อเสีย การทานอาหารแบบนี้อาจทำให้ปวดหัวและคลื่นไส้ได้ นอกจากนี้ ระบบโภชนาการของ BUCH ยังกระตุ้นให้เกิดโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ โรคไต

ระบบโปรตีน

การสลับอาหารของผลิตภัณฑ์โปรตีนทำงานบนหลักการของคาร์โบไฮเดรต เน้นเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูงเท่านั้น อาหารเหล่านี้มีกรดอะมิโนสูง

ช่วยสลายไขมันสะสม ต้องขอบคุณอาหารนี้ กล้ามเนื้อจึงยืดหยุ่นและทนทานมากขึ้น แต่ก็คุ้มนะจำไว้ว่าอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากมีไขมันอยู่เป็นจำนวนมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาขั้นต่ำ

ได้แก่ เนื้อไก่ขาว ชีสแคลอรี่ต่ำ นมไขมันต่ำ โปรตีนจากไก่ เนื้อปลาทะเล อาหารนี้เหมาะสำหรับคนหนุ่มสาวที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ คนรักเนื้อจะรู้สึกดีกับระบบโภชนาการแบบนี้

ดูกันไดเอท

Dukan Diet เป็นระบบอาหารที่คุณคิดเมนูเองได้ ทุกคนสามารถเลือกอาหารได้เอง แต่จำไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารแบบไหน ปริมาณน้ำบริสุทธิ์ที่บริโภคต่อวันควรมีอย่างน้อยสองลิตร ขั้นตอนที่สองของอาหาร Dukan เรียกว่าการสลับกัน ประกอบด้วยการสลับการใช้โปรตีนและอาหารจากผักที่มีโปรตีน คุณสามารถเลือกรูปแบบการสลับสำหรับตัวคุณเองขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย วันหนึ่งอาจเป็นอาหารโปรตีน ครั้งที่สอง - อาหารที่มีโปรตีนและผัก คุณสามารถสลับระหว่างสองและสอง สูตรอาหาร Dukan Diet "Alternation" นั้นง่าย (เราจะดูด้านล่าง)

ช่วงนี้ไม่ควรทานอาหารที่มีแป้ง ห้ามซีเรียล พาสต้า มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่วทุกชนิด อนุญาตให้กินแตงกวา, มะเขือเทศ, ผักกาดหอม, สมุนไพร, แครอทและหัวบีท แต่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้นเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูงในองค์ประกอบ คุณยังสามารถกินบวบมะเขือยาว แนะนำให้ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันมะกอกหรือซอสที่ปราศจากไขมัน เมื่อคุณปรุงอาหารใช้สารให้ความหวาน อนุญาตให้ใส่เครื่องเทศลงในอาหารได้

ส้มทานได้ทุกปริมาณ ห้ามรับประทานองุ่น กล้วย อะโวคาโด และผลไม้ที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ คุณสามารถดื่มชา กาแฟ แต่ไม่มีน้ำตาลเท่านั้น ห้ามรับประทานผลไม้แห้งโดยเด็ดขาด คุณสามารถเพิ่มซีอิ๊วขาวลงในสลัดได้

ในช่วงที่สองของการลดน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มรำข้าวหรือบัควีท (ใครชอบอะไร) ได้ถึงสองช้อนโต๊ะต่อวัน บัควีทสามารถต้มในนม น้ำ หรือนึ่งได้ ถ้าระหว่างไดเอทคุณรู้สึกว่าท้องผูกเริ่มขึ้น ให้ลองกินรำหนึ่งช้อนวันละครั้ง

อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมได้ แต่คุณไม่สามารถกระตือรือร้นกับพวกเขาได้เพื่อไม่ให้เกิดความเมื่อยล้าในร่างกาย ดังนั้นไม่เกินหนึ่งกิโลกรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว อย่าลืมรวมการเดินทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในชีวิตประจำวันของคุณ

หากคุณเลือกไดเอทนี้ ก็เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ น้อยคนนักที่จะรู้ว่าการรับประทานผักทำให้ร่างกายมีความชื้น และอาหารโปรตีนตรงกันข้ามเอาน้ำออกจากร่างกายได้ดี อาจมีการหยุดชะงักเล็กน้อยในการลดน้ำหนัก แต่ไม่ต้องกังวล เนื่องจากวันโปรตีนจะเร่งกระบวนการ

ดูกัน. อาหาร "ทางเลือก": สูตร

ก่อนอื่น เราจะมาบอกวิธีทำปลาขาวในซอสทาโซะ สำหรับการปรุงอาหาร คุณจะต้อง:

• เครื่องปรุงสำหรับปลา;
• ปลาขาว0.5กก.
• สต. ทาโซและซีอิ๊วขาวหนึ่งช้อน;
• ch.น้ำมะนาวหนึ่งช้อน;
• ทดแทนน้ำตาล 0.5 ช้อนชา

ทำอาหาร:

1. แล่ปลา หั่นเป็นชิ้น
2. เตรียมน้ำดอง. ผสมซอสและน้ำผลไม้ ใส่สารให้ความหวาน
3. เทน้ำดองราดบนตัวปลา เก็บในที่เย็นเป็นเวลา 60 นาที
4. แล้วโรยด้วยเครื่องปรุง นำเข้าเตาอบ 30 นาที

ลองพิจารณาสูตรอื่น เราจะบอกคุณถึงวิธีการเตรียมหม้อตุ๋นชีสกระท่อม ในการสร้างอาหารจานนี้ คุณจะต้อง:

• ทูอาร์ต. รำข้าวโอ๊ตช้อนโต๊ะ;
• ไข่ห้าฟอง;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 400 กรัม
• นม 100 มล.
• มะพร้าวสำหรับตกแต่ง
• 2-3 ช้อนชา สารให้ความหวานธรรมชาติ

ทำอาหาร:

1. แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง. เราไม่ต้องการอันหลัง
2. ละลายสารให้ความหวานในนมอุ่นๆ
3. จากนั้นตีส่วนผสมที่ได้และคอทเทจชีสด้วยเครื่องปั่น ตีไข่ขาวให้ตั้งยอด
4. ค่อยๆใส่ลงไปในมวลรวม
5. เทมวลลงในพิมพ์ ใส่ในเตาอบเป็นเวลาห้าสิบนาที
6. ตกแต่งผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปด้วยขี้เลื่อย

ฟักทองทอด

ต่อไปเพื่ออธิบายสูตรอาหารสำหรับ Dukan Diet "Alternation" มาพูดถึงปลาแซลมอนสีชมพูชิ้นเล็กชิ้นน้อยกันเถอะ สำหรับการปรุงอาหาร คุณจะต้อง:

• ไก่รมควัน 150 กรัม
• ปลาแซลมอนสีชมพูหนึ่งกระป๋อง;
• ไข่หนึ่งฟอง;
• สต. ซอสถั่วเหลืองหนึ่งช้อน;
• เครื่องปรุงสำหรับปลา;
• เต้าหู้ 125 กรัม

ทำอาหาร:

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
2. ทำลูกบอลจากมวลผลลัพธ์
3. ไมโครเวฟ 5 นาที
4. เสิร์ฟพร้อมซีอิ๊ว

เคล็ดลับ

สิ่งที่ควรค่าแก่การรู้สำหรับผู้ที่สนใจ Dukan อาหาร "ทางเลือก" (เมนูจะกล่าวถึงด้านล่าง)?

ระหว่างไดเอท อย่างที่รู้ๆ กันแล้วว่าต้องกินผักเยอะๆ อย่างที่เราทราบกันดีว่ามีสารที่มีประโยชน์ในอาหารดิบ แต่คุณจะไม่นั่งบนพวกเขานาน ดังนั้นจึงอนุญาตให้นำผักไปอบด้วยความร้อนได้ ยกเว้นการทอด

และโดยทั่วไปไม่แนะนำให้ทอดอาหารอื่น ๆ ระหว่างรับประทานอาหาร อนุญาตให้ต้ม ตุ๋น หรือนึ่งเท่านั้น แน่นอนว่าควรโหลดร่างกายด้วยการออกกำลังกายในโรงยิม มิฉะนั้นการลดน้ำหนักจะช้ากว่าที่เราต้องการมาก หากคุณไม่มีเวลาไปยิม คุณสามารถอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายที่บ้านได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เข้มข้นขึ้นด้วย

อาหาร Dukan ไม่มีการจำกัดจำนวนมื้อต่อวัน นักโภชนาการและผู้ก่อตั้งการควบคุมอาหารมั่นใจว่าคุณสามารถกินได้มากเท่าที่ร่างกายต้องการ แต่คุณไม่สามารถกินมากเกินไป ไม่งั้นน้ำหนักไม่ลดแต่ขึ้น

เมนูชายหาด

เราค้นพบว่า Dukan Diet "Alternation" คืออะไร มาดูเมนูกันเลยดีกว่า คำนวณเป็นเวลา 4 วัน คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการเพิ่มหรือลดจำนวนวัน

วันแรก. ผัก. เต้าหู้ตอนเช้า. จากนั้นเคี่ยวกะหล่ำปลีกับไส้กรอก ในตอนบ่ายคุณสามารถทานของหวานได้สองอย่าง ในตอนเย็นอนุญาตให้กินไก่กับผัก

วันที่สอง. โปรตีน. เต้าหู้ตอนเช้า. สำหรับมื้อกลางวัน เนื้อไก่กับ kefir ไขมันต่ำ หลังจากสองสามชั่วโมงให้เตรียมหม้อตุ๋นชีสกระท่อม สำหรับตอนเย็น ทำสเต็กปลาแซลมอนและหม้อตุ๋นชีสกระท่อม

วันที่ 3 ผัก. ข้าวต้มขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ แซลมอนแพตตี้กับสลัด สำหรับของว่างยามบ่ายคุณสามารถดื่มชาที่ไม่มีน้ำตาลกับ profiteroles สำหรับพริกหวานตอนเย็นกับไส้กรอกสองอันและชาพร้อม profiteroles

วันที่ 4 โปรตีน. ในตอนเช้า คอตเทจชีสไขมันต่ำ กาแฟกับไส้กรอกและแซนวิชชีส ในระหว่างวันคุณสามารถอบแพนเค้กไก่และบริโภค kefir ครึ่งลิตร หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง คุณได้รับอนุญาตให้ดื่มชากับไส้กรอกสองอัน มื้อเย็น ซุปไก่กับแซนวิช

สรุป

โดยสรุปแล้ว เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าอาหารทดแทนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (BUCH) เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและได้รูปร่างที่กระชับสวยงามโดยไม่ต้องเครียดกับร่างกายมากนัก โปรดจำไว้ว่ากุญแจสู่ความสำเร็จคือการปฏิบัติตามระบบอย่างเคร่งครัด และแน่นอนว่าต้องออกกำลังกาย