คนควรกินกี่แคลต่อวัน? ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

วันนี้หัวข้อที่ค่อนข้างเกี่ยวข้องคือจำนวนแคลอรีที่คนควรบริโภคต่อวัน อันที่จริง ทุกคนเข้าใจว่าแนวคิดนี้ค่อนข้างคลุมเครือและขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ระดับของกิจกรรม สำหรับแต่ละคน อัตรานี้สามารถคำนวณได้

ความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน

มีสูตรการคำนวณที่แม่นยำหลายสูตร อันแรกสำหรับผู้หญิง:

• น้ำหนักเป็นกิโลกรัมควรคูณด้วย 10;
• ความสูงเป็นเซนติเมตร คูณ 6, 25;
• อายุคูณด้วย 5;
• ถัดไป บวกที่สองของตัวเลขแรก จากนั้นลบที่สามและลบ 161

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 25 ปี หนัก 70 กก. และสูง 170 ซม. การคำนวณจะเป็น:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

นี่คือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ผู้หญิงควรบริโภคต่อวัน นั่นคือสิ่งนี้พลังงานถูกใช้ไปกับกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าบรรทัดฐานรายวันไม่ควรต่ำกว่าตัวเลขนี้สำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของร่างกาย

สำหรับผู้ชาย การคำนวณคือ ยกเว้นว่าในท้ายที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องลบ 161 แต่บวก 5 ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายอายุ 35 ที่มีน้ำหนัก 110 กก. และสูง 180 ซม. การคำนวณจะเป็นดังนี้:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

ด้วยเหตุนี้ เราแต่ละคนสามารถที่บ้านคำนวณว่าใช้พลังงานไปเท่าไรในการดูแลร่างกายของเขา แม้ว่าบุคคลนั้นจะพักผ่อนก็ตาม การคำนวณเหล่านี้ให้คำตอบสำหรับคำถามว่าบุคคลควรบริโภคแคลอรี่กี่ครั้งต่อวัน บรรทัดฐานรายวันคือการเผาผลาญซึ่งคำนวณตามสูตรข้างต้นและระดับของการออกกำลังกายและแต่ละอย่างมีของตัวเอง

กี่แคลต่อวันแล้วแต่ไลฟ์สไตล์

ตอนนี้คุณควรพิจารณาว่าบุคคลใช้พลังงานเท่าใดในการเผาผลาญและการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยคุณคำนวณคร่าวๆ ว่าควรบริโภคกี่แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกัน

ดังนั้น การคำนวณก่อนหน้านี้ควรคูณด้วยสัมประสิทธิ์:

• 1, 2 - สำหรับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ;
• 1, 375 - สำหรับผู้ที่ไม่มีกิจกรรม แต่มีที่สำหรับเล่นกีฬาถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1, 55 - ออกกำลังปานกลาง เช่น ออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์และทำงานออฟฟิศ
• 1, 725 - สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
• 1, 9 - ทำงานหนักทุกวัน

ดังนั้น การแลกเปลี่ยนหลักควรคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่กำหนดลักษณะการใช้ชีวิตในปัจจุบันได้อย่างแม่นยำที่สุด จำนวนกิโลแคลอรีที่ได้จึงจำเป็นต่อการรักษาน้ำหนัก

วิธีคำนวณอีกวิธี

มีหลายวิธีในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนควรบริโภคต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น โดยเฉลี่ยแล้ว แต่ละคนบริโภคประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกๆ ชั่วโมง ดังนั้น ในการคำนวณน้ำหนักขั้นต่ำรายวัน ควรคูณน้ำหนักด้วย 24

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กก. คุณควรบริโภคประมาณ 1680 กิโลแคลอรี แต่ที่นี่ไม่ได้คำนึงถึงระดับของการออกกำลังกาย ดังนั้นวิธีแรกจึงแม่นยำและมีวัตถุประสงค์มากขึ้น

ทำไดอารี่

แต่มีวิธีที่แน่นอนที่สุดในการกำหนดจำนวนแคลอรีที่บุคคลควรบริโภคต่อวันเป็นรายบุคคล สิ่งนี้สามารถทำได้ผ่านการสังเกต นั่นคือ คุณควรเก็บไดอารี่อาหารเป็นเวลาหลายวัน

ตัวอย่างเช่น คุณต้องบันทึกอาหารที่บริโภคทั้งหมด เนื้อหาแคลอรี่ และปริมาณของอาหารเป็นเวลา 10 วัน โดยมีเงื่อนไขว่าน้ำหนักอยู่ในสถานที่ หลังจากหมดเวลาที่กำหนดไว้แล้ว คุณต้องคำนวณโดยเฉลี่ยว่าบุคคลหนึ่งควรบริโภคแคลอรีกี่แคลอรีต่อวัน การคำนวณตามแบบแผนนี้ถือว่าแม่นยำที่สุด เพราะร่างกายเป็นปัจเจก และอัตราการเผาผลาญจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน

เท่าไหร่ต้องการแคลอรีในการลดน้ำหนัก

เนื่องจากปัญหาน้ำหนักเกินมาอย่างฉับพลันในวันนี้ จึงควรให้ความสนใจกับปัญหานี้ จริงๆ คนควรกินกี่แคลต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? หากคุณทราบแน่นอนว่าเมแทบอลิซึมพื้นฐานของคุณ นั่นคือปริมาณพลังงานที่จ่ายให้กับอาหารในปัจจุบันและมีส่วนช่วยในการรักษาน้ำหนัก

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันลงอย่างรวดเร็วสูงสุด 10% ถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ คุณอาจสร้างความเสียหายร้ายแรงต่อสุขภาพ ความเป็นอยู่ที่ดีแย่ลงได้ กล่าวคือ ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ระบบเผาผลาญช้าลง ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้

ปัญหาการลดน้ำหนักควรเข้าหาอย่างชาญฉลาด วิธีนี้ง่ายกว่าสำหรับผู้ที่เก็บไดอารี่อาหารเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่คนควรบริโภคต่อวัน ที่นี่คุณสามารถเห็นได้อย่างชัดเจนว่าสิ่งใดที่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างง่ายดายหรือแทนที่ด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ

วิธีกระจายแคลอรี่อย่างถูกวิธี

อันดับแรก คุณต้องเรียนรู้ว่าเราได้รับพลังงานจากสามองค์ประกอบหลัก - โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณไม่สามารถปฏิเสธได้อย่างเป็นหมวดหมู่ เนื่องจากแต่ละองค์ประกอบมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายมนุษย์ การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีเป็นไปไม่ได้หากไม่มีพวกมัน

เช่น ไขมันไม่ได้เป็นเพียงแหล่งพลังงานเท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับการขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์ในร่างกายอีกด้วย โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างโดยไม่มีมันมันเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักตามลำดับเช่นกัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปรรูปเป็นพลังงาน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของมนุษย์

อาหารประจำวันควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนร้อยละต่อไปนี้ 20/50/30 แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเราต้องการสารอาหารชนิดใดในแต่ละวัน เพราะอาหารบางชนิดจะต้องถูกกำจัดออกไปให้หมดเพื่อลดน้ำหนัก

แคลลอรี่ที่ดีและไม่ดี

สิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่แค่ว่าคนๆ หนึ่งควรบริโภคแคลอรีกี่แคลต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก แต่จากที่มา เรากำลังพูดถึงแคลอรี่ที่ "ไม่ดี" และ "ดี" แน่นอนว่านี่เป็นคำจำกัดความที่เป็นรูปเป็นร่าง อันที่จริง คุณต้องเข้าใจอย่างถูกต้องว่าผลิตภัณฑ์ใดมีพลังงานที่บริโภคทันทีและสิ่งใดถูกเก็บไว้สำรอง

ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรดเรียบง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายคือน้ำตาลและอาหารทั้งหมดที่มีมัน รวมทั้งผลไม้ ไม่อิ่มตัว แต่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองในปริมาณที่เหมาะสม นั่นคือผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางปัญญาควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในรูปแบบธรรมชาติ - น้ำผึ้งผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือผักและซีเรียลที่อิ่มตัวเป็นเวลานานและให้ประโยชน์สูงสุด ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานทุกวัน

ไขมันก็เช่นกัน มีประโยชน์มากที่สุดคือผัก และสัตว์ก็ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้นอาหารจึงต้องมีผักน้ำมันอยู่ในถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด

กินแคลอย่างไรให้หุ่นสวยสุขภาพดี

ตอนนี้ประเด็นสำคัญคือจำนวนแคลอรีที่คนควรบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักและควรดึงจากที่ใด อย่างไรก็ตาม คุณสามารถตัวอย่างเช่นกิน 1500 kcal กับผักผลไม้และซีเรียลและในขณะเดียวกันก็รู้สึกดีและลดน้ำหนักหรือกินอาหารจานด่วนขนมอบและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ในแง่ของแคลอรี่และในเวลาเดียวกันก็เพิ่มขึ้น น้ำหนักเพิ่มไขมันในร่างกาย

คุณธรรมคือมันเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่ต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารให้ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องลบผลิตภัณฑ์ที่ไม่จำเป็นซึ่งไม่มีประโยชน์ใดๆ ออกไปด้วย สามารถทำได้ก็ต่อเมื่อคุณเห็นทุกอย่างที่กินเมื่อเร็ว ๆ นี้อย่างชัดเจน หลายคนบ่นว่าพวกเขากินน้อยมากและในขณะเดียวกันก็ไม่ลดน้ำหนัก การปฏิเสธที่จะกินไม่ใช่ทางออก คุณต้องกินให้เพียงพอเพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกหิวตลอดเวลา แต่อย่ากินมากเกินไป

วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเสียสละ

ดังนั้น หากคุณกำหนดจำนวนแคลอรีที่ควรบริโภคต่อวันได้อย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณสามารถสร้างโปรแกรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย การค้นหาเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์นั้นทำได้ไม่ยากหรือสามารถดูข้อมูลนี้ได้บนบรรจุภัณฑ์ ไม่จำเป็นต้องอดอาหารและจำกัดตัวเองในด้านโภชนาการ แค่เปลี่ยนไปทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์และปลา อาหารทะเล

ตอนนี้ก็ทำได้ส่งออกจำนวนแคลอรี่ที่คนควรบริโภคต่อวัน บรรทัดฐานรายวันเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละรายการก็เพียงพอที่จะกำหนดได้เองหลังจากนั้นคุณสามารถปรับเมนูของคุณได้ และในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญ เว้นแต่แน่นอนว่าสาเหตุของน้ำหนักเกินจะเกี่ยวข้องกับภาวะทุพโภชนาการ แต่ไม่ควรลดแคลอรีแรงๆ เด็ดขาด ขั้นตอนการลดน้ำหนักนั้นยาวนาน และไม่ควรเกิน 1.5 - 2 กก. ต่อสัปดาห์