อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: เมนูแนะนำ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ใครๆ ก็รู้ ต้องกินข้าวเช้าทุกวัน เป็นอาหารมื้อเช้าที่อิ่มตัวด้วยพลังงานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานให้เสร็จ แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าหากอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพมีส่วนทำให้มีชีวิตชีวาและมีสุขภาพที่ดีในระหว่างวัน การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่ความจริงที่ว่าคนๆ หนึ่งจะรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอนอย่างรวดเร็ว ตามที่แพทย์ไม่มีอาหารมื้อสำคัญอีกต่อไป วันนี้เราวิเคราะห์สิ่งที่รวมอยู่ในแนวคิดของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ถ้วยกาแฟกับแซนวิช

เช้าเริ่มที่ใครหลายคน ในขณะเดียวกัน แพทย์ก็ไม่เบื่อที่จะพูดซ้ำๆ ว่านี่เป็นสิ่งที่ผิดอย่างสิ้นเชิง อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นแหล่งของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต จะต้องมีคุณค่าทางโภชนาการและครบถ้วน เราเคยชินกับการอุทิศเวลาเพียงเล็กน้อยให้กับอาหารมื้อเช้า ดื่มกาแฟเกือบระหว่างวิ่ง ส่งผลให้เวลา 10.00 น. หลายคนรู้สึกแข็งแกร่งเมื่อยล้า

ตรวจสอบตารางเวลาของคุณ บางทีคุณควรเข้านอนเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมง เพื่อที่คุณจะได้ตื่นตรงเวลา ออกกำลังกายและทำอาหารเช้าที่อร่อย และที่สำคัญที่สุดคืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ความคิดเห็นของนักโภชนาการ

ข้อความเหล่านี้ไม่ใช่อคติหรือเจตนา สิ่งสำคัญคือร่างกายของเราทำงานเหมือนนาฬิกา ถ้าคุณให้ "เชื้อเพลิง" ที่เหมาะสมกับมันในเวลาเท่านั้น มาดูกันว่าทำไมคุณถึงต้องกินข้าวเช้า มื้อเช้าไม่ใช่แค่สนองความหิวเท่านั้น มื้ออาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเริ่มระบบเผาผลาญและให้พลังงานตลอดทั้งวัน ดังนั้นจึงไม่สามารถละเลยได้ ไม่เพียงแต่ความสามารถในการทำงานแต่สุขภาพโดยทั่วไปยังขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องศึกษาเนื้อหานี้สำหรับผู้ที่เคยชินกับการละเลยอาหารเช้า การกินเพื่อสุขภาพเริ่มต้นเมื่อคุณใส่ใจกับมันมากพอ การละเลยอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายสูญเสียสารที่จำเป็น ดังนั้นคุณจะรู้สึกไม่แยแส หงุดหงิด และง่วงนอน แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ร่างกายจะพยายามได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ ซึ่งหมายความว่าคุณจะกินมากเกินไปในมื้อกลางวันและตอนเย็น สิ่งนี้ไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป แต่ยังมีปัญหาทางเดินอาหารอีกด้วย

ดังนั้นคุณต้องทานอาหารเช้าจึงจะทำงานได้ดี การกินเพื่อสุขภาพเริ่มต้นด้วยโจ๊ก มูสลี่ และผลไม้ ประมาณ 35% ของอาหารทั้งหมดควรมาจากมื้อเช้า รับประทานอาหารกลางวันอีก 45% ส่วนที่เหลือเป็นอาหารเย็นและของว่าง แล้วคุณจะมีรูปร่างผอมเพรียว หน้าท้องแข็งแรง และประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยม

ทันทีหลังหลับ

นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นทันทีหลังจากตื่นนอน คนคนหนึ่งจะไปที่ห้องครัว และก่อนที่จะตื่นขึ้น เขาจะกินอาหารเช้ามื้อใหญ่ลงท้อง มันดีหรือไม่? ไม่ นี่ก็สุดโต่งเช่นกัน กระเพาะอาหารควรมีเวลาตื่นนอนและปรับระบบย่อยอาหาร น้ำหนึ่งแก้วจะช่วยได้ ตื่นมาก็ต้องดื่มน้ำสะอาด แล้วไปแปรงฟันและออกกำลังกายอย่างใจเย็น ซึ่งจะช่วยเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร ประมาณ 30 นาที ก็เริ่มกินได้เลย

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวันทำได้ง่าย ๆ หลักการพื้นฐานของมื้อเช้าคือความเบาและโภชนาการ หากมีไก่ทอดหรือสลัดกับมายองเนสในตู้เย็น อย่ารีบไปหยิบมันขึ้นมาที่โต๊ะ ร่างกายไม่มีเวลาตื่นนอนและไม่พร้อมสำหรับอาหารมื้อหนักเช่นนี้ โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญในการเติมพลังในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า

อาหารเช้า

วันนี้เราไม่เพียงต้องพิจารณาหลักการสร้างเมนูเท่านั้น อาหารเช้าเพื่อสุขภาพไม่ใช่สิ่งที่ปรารถนาของนักโภชนาการ แต่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณ แต่ที่สำคัญที่สุด คุณต้องเข้าใจว่าอะไรคือพื้นฐานของอาหารที่เลือก อย่างแรกเลยคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์ของเรา ซึ่งจำเป็นทุกวันสำหรับการต่ออายุและการเจริญเติบโต คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงหรือพลังงานสะอาด นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของสมองเพราะต้องการน้ำตาลกลูโคสจำนวนมาก และในตอนเช้าคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุดในแต่ละวัน ต่อมาก็จะสะสมเป็นเซลล์ไขมัน

กินอะไรเป็นอาหารเช้า

หลายคนคิดว่าโจ๊กเป็นตัวเลือกในอุดมคติ วันนี้มีทางเลือกอื่นในการเสนอให้ใช้โปรตีนบริสุทธิ์เป็นอาหารเช้า แต่ซีเรียลที่ช่วยชำระล้างลำไส้นั้นมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย นอกจากนี้ยังให้ความอิ่มเร็ว

ลีดเดอร์คือข้าวโอ๊ต อร่อย เบา ฟิน ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ชอบค่ะ อาหารเช้าที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพคือมูสลี่กับโยเกิร์ต คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งและถั่วเมล็ดพืชได้ ไข่ต้มและแซนวิชกับชีส สลัดผัก และคอทเทจชีสดูดีบนโต๊ะ แต่ทางที่ดีควรปฏิเสธไส้กรอก

มื้อเที่ยงสำหรับคนที่พลุกพล่านที่สุด

วันนี้เรายังต้องการพิจารณาสูตรอาหารที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดด้วย อาหารเช้าเพื่อสุขภาพไม่ได้ยาก ยาก และใช้เวลานานอย่างที่คิดในแวบแรก ก่อนอื่นเราจะพิจารณาคุณสมบัติของการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาทำอาหาร อาหารเช้าจากชุดนี้ใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที เห็นด้วย คราวนี้สุขภาพของคุณมีค่า

• ตัวเลือกแรก ต้มไข่สองฟองแล้วทำขนมปังปิ้ง ทางที่ดีควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสี เพราะมันดีต่อสุขภาพ หล่อลื่นพวกเขาด้วยชั้นเนยใสและแยมที่ปราศจากน้ำตาลตามธรรมชาติ ชาจะช่วยเติมเต็มมื้ออาหาร
• เอามูสลี่ไม่ใส่น้ำตาลสักถุง. พวกเขาสามารถถูกแทนที่ด้วยซีเรียล แต่มันจะไม่มีประโยชน์ เทนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลือง ส่วนของหวานก็เอาน้ำผลไม้กับแอปเปิ้ลสักแก้ว
• ตัวเลือกที่สามถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด สำหรับเขาปรุงข้าวโอ๊ตทันทีแล้วเทน้ำเดือดลงไป คุณสามารถเพิ่มลูกเกด ผลไม้ และผลเบอร์รี่
• คอทเทจชีสสดและโกโก้กับนมพร่องมันเนย
• สลัดผลไม้. เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้นำกล้วย ลูกแพร์ แอปเปิ้ล และส้ม กีวีหั่นเป็นลูกเต๋าแล้วเทโยเกิร์ตธรรมชาติ

อย่างที่คุณเห็น สูตรอาหารเช้าค่อนข้างหลากหลายและอร่อย การกินเพื่อสุขภาพนั้นง่ายมาก ลองแล้วคุณจะไม่ทำแซนวิชไส้กรอกอีกต่อไป

อยากลดน้ำหนัก

อาหารมาตรฐานสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือ 1800 kcal. หากคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับกีฬาอย่างจริงจัง ไม่เพียงพอ รูปทรงนี้ออกแบบมาสำหรับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ในกรณีนี้ อาหารเช้าควรอยู่ที่ประมาณ 400 กิโลแคลอรี เมื่อมองแวบแรก มันค่อนข้างยากที่จะคำนวณว่าคุณคิดอย่างไรเพื่อให้ได้ตัวเลขนี้ คุณเพียงแค่ต้องจดสูตรอาหารดีๆ สำหรับตัวคุณเอง

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวันมีหลากหลายและอร่อยมาก ลองดูตัวเลือกสองสามอย่าง

• มูสลี่หนึ่งถ้วยไม่ใส่น้ำตาลและน้ำผึ้ง ของหวานมีกล้วยหนึ่งลูก
• น้ำผลไม้ - 100 กรัม ขนมปังโฮลเกรนและชีสไขมันต่ำ เพิ่มไข่ต้มและกาแฟสำหรับอาหารเช้าแสนอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 200g
• โยเกิร์ตธรรมชาติ - 100g ใส่ผลไม้ ถั่ว และซีเรียลลงไปได้

และจำไว้ว่าอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำเป็นเพียงส่วนหนึ่งของโปรแกรมลดน้ำหนัก มากสิ่งที่สำคัญคือคุณกินอย่างไรในช่วงที่เหลือของวัน นอกจากนี้ คุณต้องสมัครเข้ายิม

สำหรับนักกีฬาและไม่ใช่แค่

ถ้าคุณไปยิมในตอนเช้า อาหารเช้าควรจะเบา ๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอที่จะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียด โปรดทราบว่าคุณไม่สามารถกินได้ทันทีก่อนเรียน หลังอาหารควรผ่านไปหนึ่งชั่วโมง และหลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาคือโจ๊กโฮลเกรนกับผลไม้แห้ง แต่คุณต้องระมัดระวังกับพวกเขา ผลไม้แห้งมีแคลอรีสูงมาก ดังนั้นกำมือเล็กๆ ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามินและไฟเบอร์

1. โจ๊กข้าวฟ่างกับนมหนึ่งแก้ว. โจ๊กที่ดีต่อสุขภาพมาก เพราะเป็นโจ๊กเพียงชนิดเดียวที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สิ่งนี้สำคัญมากสำหรับหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการฝึก
2. ข้าวโอ๊ต. ทานคู่กับกล้วยและกาแฟเป็นมื้ออร่อย
3. ไก่นึ่งหรือไก่งวงอบบร็อคโคลี่
4. แซนวิชแซลมอนและมะเขือเทศกับน้ำผลไม้สด
5. ไข่เจียวโปรตีนและข้าวโอ๊ต

สิ่งที่ควรแยกออกจากอาหารมื้อเช้า

อาหารเช้าไม่แนะนำให้กินไข่คน อาหารจานโปรดของใครหลายคนสร้างภาระให้กับทางเดินอาหารมากขึ้น ไข่ต้มจะย่อยง่ายกว่ามาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำให้ไข่ลวก ไส้กรอกและไส้กรอกเป็นอาหารต้องห้ามอย่างสมบูรณ์ พวกเขาอุดตันกระเพาะอาหารและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ แต่มีมากกว่านั้นรายการเล็ก ๆ ที่คุณต้องรู้และพิจารณา:

• กาแฟดำ. การดื่มในขณะท้องว่างมักทำให้กระเพาะกำเริบ ดังนั้น หากคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากเครื่องดื่มที่มีกลิ่นหอม ให้ลองดื่มในปริมาณเล็กน้อยหลังอาหาร
• ส้ม. ผลไม้เพื่อสุขภาพที่ควรอยู่บนโต๊ะของคุณ แต่ในขณะท้องว่าง พวกมันไม่ได้ส่งผลดีที่สุดต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
• ขนมอบยีสต์หวาน. แต่ขนมปังโฮลเกรนควรอยู่บนโต๊ะทุกวัน
• เนื้อรมควัน
• ของทอดและมันๆ

คำแนะนำทั่วไปสำหรับอาหารเช้า

1. สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวันควรสร้างขึ้นตามแนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ กฎหลักข้อหนึ่งคืออาหารควรอุ่น แซนวิชชีสหรือซีเรียลกับนมอยู่ไกลจากตัวเลือกอาหารที่ดีที่สุด เนื่องจากไม่ย่อยในท้องแต่อุ่นขึ้น เป็นผลให้มันเข้าไปในลำไส้ในรูปแบบที่ยังไม่ได้ซึ่งทำให้ท้องอืดและหนัก เป็นการยากมากที่จะเริ่มวันทำงานด้วยอาการดังกล่าว ดังนั้นอย่าพยายามทำผิดพลาดเช่นนี้
2. กำจัดอาหารแปรรูปโดยสิ้นเชิง หยุดอุ่นอาหารในไมโครเวฟ คุ้นเคยกับการใช้เตาอบและเครื่องปิ้งขนมปัง เพื่อให้อาหารมีสุขภาพดีขึ้น นึ่งเลยดีกว่า
3. ห้ามกินของทอดในตอนเช้า
4. สำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ เมนูนี้ควรมีอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินบี
5. เลือกเมนูเช้าทดลองได้โดยการให้ความชอบสำหรับการผสมผสานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย อย่างไรก็ตาม เมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน ผลไม้และผักสด
6. เลิกหวานแต่เช้า. นี่เป็นภาระเพิ่มเติมในตับอ่อน

สูตรอาหารที่ดีที่สุด

โดยทั่วไปแล้ว ทุกคนต้องการให้เวลาทำอาหารน้อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้า เมื่อคุณต้องตื่นให้เร็วกว่าปกติและใช้เวลานี้ในครัว และหนึ่งในสูตรที่แปลกที่สุดในแวบแรกคือซุป ไม่ค่อยได้ทำเป็นอาหารเช้า ในเวลาเดียวกัน ซุปช่วยให้คุณอิ่มตัวร่างกายได้อย่างรวดเร็วด้วยสารอาหารและขับความรู้สึกหิวออกไปเป็นเวลานาน

• เพื่อเตรียมซุปด่วน คุณจะต้องใช้น้ำ 1 ลิตร มันฝรั่ง 3-4 หัว หัวหอม และเนื้อสับ 150 กรัม ต้มน้ำใส่ผักลงไปและหลังจากนั้น 20 นาทีก็ปั้นลูกชิ้นแล้วจุ่มในน้ำ อีก 5-7 นาที - และจานก็พร้อม
• พุดดิ้งผลไม้. อาหารเช้าที่นุ่มสบายและอร่อยมาก ในการเตรียมคุณต้องนำผลไม้ที่ชื่นชอบ 3-4 ผลมาตีในเครื่องปั่นแล้วใส่ถั่วสับ ไข่ที่ตีแล้ว เกลือเล็กน้อย และน้ำตาล คนและอบ 10 นาที

จานซุปและหม้อปรุงอาหารชิ้นเล็ก ๆ จะทำให้คุณมีความสุขอย่างแท้จริงรวมถึงความรู้สึกอิ่มเอิบเป็นเวลานาน อาหารเช้าที่เหมาะสมไม่ได้ทำให้น้ำหนักขึ้น แต่ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลและไม่คิดถึงอาหาร