อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: สูตรพร้อมรูปถ่าย

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เป็นเวลาเช้าที่ร่างกายต้องการได้รับพลังงานจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสม อาหารเช้าเป็นเครื่องรับประกันความสำเร็จ ให้ความสดชื่นและอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน นั่นคือเหตุผลที่อาหารเช้าควรจะสมบูรณ์ สมดุล และดีต่อสุขภาพ ในบทความนี้ เราจะมาดูสูตรอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่ดีที่สุดกัน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้อดอาหารสี่วัน อาหารดังกล่าวรวมถึงอาหารเช้าสองมื้อ - มื้อแรกและมื้อที่สอง มีลักษณะอย่างไร

อาหารเช้ามื้อแรก

เป็นอาหารเช้ามื้อแรกที่เริ่มต้นวันของแต่ละคน อาหารเช้ามื้อแรกคือการบริโภคหลังจากตื่นนอน อย่างไรก็ตาม ก่อนรับประทานอาหาร คุณควรรอ 20-30 นาทีเพื่อให้ร่างกายตื่น หลังจากเวลานี้ ร่างกายมนุษย์จะสดชื่นขึ้นเล็กน้อยหลังการนอนหลับและทางเดินอาหารก็จะพร้อมรับประทาน

อาหารเช้ามื้อแรกควรเป็น 15-20% ของอาหารประจำวัน นี่คือประมาณ 450-600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ใหญ่ ในช่วงอาหารเช้า ร่างกายมนุษย์ควรได้รับไขมัน (ผักหรือสัตว์) และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ กระรอกมีชัยสำหรับมื้อกลางวัน ในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ครัวซองต์กับกาแฟหรือชาสักถ้วยไม่ใช่สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ตามกฎแล้ว อาหารเช้ามื้อแรกที่เหมาะสมสามารถประกอบด้วยอาหารต่อไปนี้

โจ๊กนม

สำหรับทำโจ๊กนม คุณสามารถใช้เซโมลินา ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง บัควีท ข้าวหรือข้าวบาร์เลย์มุก สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารที่ปรุงด้วยน้ำหรือนมครึ่งหนึ่ง (นมและน้ำในอัตราส่วน 1: 1) นอกจากนี้ เมื่อลดน้ำหนัก ไม่แนะนำให้ใช้แป้งเซมะลีเนอร์ เพราะมันมีจำนวนกิโลแคลอรีที่เพิ่มขึ้นต่อหนึ่งมื้อ

โจ๊กมักจะมาพร้อมกับแซนวิชกับเนยหรือชีส หรือผลไม้ (เช่น กล้วย ลูกแพร์ แอปเปิ้ล) หรือถั่วหนึ่งกำมือ (ควรเป็นวอลนัทหรือถั่วไพน์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์). สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มเครื่องดื่มลงในส่วนผสมนี้ เช่น เยลลี่ ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้หรือน้ำผัก ชาหรือโกโก้

ไข่เจียว

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดคือไข่เจียวไข่ขาว อย่างไรก็ตาม ไข่แดงก็จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์เช่นกัน ดังนั้นไข่เจียวสามารถเตรียมจากไข่ทั้งฟองได้โดยไม่ต้องแยกส่วนประกอบออกเป็นส่วนประกอบ แต่ก็คุ้มนะควรสังเกตว่าการใช้ไข่เจียวทุกวันด้วยการเติมไข่แดงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกายหลังจากนั้นไม่นาน

บางคนชอบไข่คนแทนไข่คน แต่จานนี้เป็นสูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพน้อยกว่ามาก อย่างไรก็ตาม ควรเปลี่ยนไข่ดาวเป็นอาหารเช้าแบบไข่ที่ดีต่อสุขภาพ - ไข่เจียวไอน้ำ

กับไข่คนและโจ๊กนม คุณสามารถกินแซนวิชและเครื่องดื่ม บางครั้งมีการเตรียมไข่เจียวด้วยการเติมอะโวคาโดและผัก (มะเขือเทศ กะหล่ำดอก หัวหอม) ผักยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้ามื้อแรก เสริมสร้างร่างกายด้วยวิตามินที่มีคุณค่า

นมเปรี้ยว/เซโมลินา/บัควีท/หม้อตุ๋นผัก

Casole เป็นอาหารมื้อแรกแบบดั้งเดิมและเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับเด็ก ตั้งแต่อนุบาล ทุกคนคุ้นเคยกับหม้อปรุงอาหารที่อร่อยที่สุด (ส่วนใหญ่มักเป็นคอทเทจชีสหรือเซโมลินา) จานนี้สามารถเตรียมได้ที่บ้านง่ายๆ แต่เราจะคุ้นเคยกับสูตรของมันในภายหลัง

หม้อหวานมักจะราดด้วยแยม แยมหรือนมข้น แต่หม้อปรุงอาหารนี้ไม่ใช่สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวัน แนะนำให้บริโภคหม้อปรุงอาหารโดยไม่มีสารปรุงแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างมาก อย่างไรก็ตาม เมื่อเตรียมแป้งสำหรับหม้อปรุงอาหารในอนาคต คุณสามารถเพิ่มลูกเกดที่แช่ไว้เล็กน้อยลงไปได้ คุณสามารถปรุงไข่ลวกหรือไข่ลวกร่วมกับหม้อปรุงอาหารได้ อีกด้วยแซนวิชธรรมดากับเนยหรือชีสก็เหมาะ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเกี่ยวกับเครื่องดื่ม ซึ่งตามกฎแล้ว ควรจะนำเสนอกับรูปแบบใดๆ ของอาหารมื้อแรก

คอทเทจชีส

คอทเทจชีสสำหรับอาหารเช้ามื้อแรกแนะนำให้เลือกไขมันที่เพียงพอ (ไขมัน 5-10%) อย่างไรก็ตาม ไม่ควรใช้กับครีมเปรี้ยว แต่ควรใช้โยเกิร์ตธรรมชาติซึ่งมีไขมันน้อยกว่าและมีสุขภาพดีกว่า และแทนที่จะเติมน้ำตาล ถั่วและผลไม้แห้งมักจะเติม บางครั้งคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยผลไม้สด ดังนั้น แทนที่จะได้รับแคลอรี่สูงและอาหารเช้าเพื่อสุขภาพไม่เพียงพอ เราได้ชีสกระท่อมที่ "ใช่" ซึ่งเต็มไปด้วยไขมันและวิตามินอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวที่จำเป็น คอทเทจชีสนั้นเป็นสูตรอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพอย่างไม่ต้องสงสัย

ชีสเค้ก/แพนเค้ก/แพนเค้ก

อาหารเช้านี้ถือว่าอร่อยมาก แต่คุณไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในทางที่ผิด สามารถซื้อชีสเค้กหรือแพนเค้กได้สูงสุดสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เนื่องจากการบริโภคมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคต่างๆ ของทั้งระบบทางเดินอาหารและต่อสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ดังนั้นอาหารจานนี้จึงยากที่จะระบุถึงสูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีโภชนาการที่เหมาะสม

แนะนำให้ทอดชีสเค้ก แพนเค้ก และแพนเค้กด้วยผักหรือเนยในปริมาณขั้นต่ำ และบริโภคด้วย kefir ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ (แทนครีมเปรี้ยวทั่วไป) อาหารเช้าดังกล่าวมีแคลอรีค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงสามารถเปลี่ยนแปลงได้เฉพาะกับเครื่องดื่มตอนเช้าตามปกติเท่านั้น (ชา โกโก้ เยลลี่ kefir นม)

แซนวิชเพื่อสุขภาพ (แซนวิช)

แซนวิชเพื่อสุขภาพสามารถทำเป็นอาหารเช้าได้เช่นกัน บนขนมปังสีดำหรือโฮลเกรนเล็กๆ สองสามแผ่น คุณสามารถใส่ผักต่างๆ และชีสแข็ง แล้วเติมแซนวิชด้วยไข่เจียวนึ่งหรือไก่ต้มหรือปลาสักชิ้น ขนมปังสามารถปิ้งได้เล็กน้อย (เช่น ในเครื่องปิ้งขนมปัง) และบริโภคกับชา โกโก้ หรือ kefir หนึ่งแก้ว แซนวิชแซนวิชเหล่านี้เป็นสูตรสำหรับอาหารเช้าที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างอาหารมื้อแรกนี้มีไขมันเพียงเล็กน้อย แต่ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่า

สลัดผลไม้

สลัดผลไม้เช่นเดียวกับอาหารเช้ามื้อแรกในรุ่นก่อนๆ สามารถซื้อได้ไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากสลัดประเภทนี้อิ่มตัวด้วยน้ำตาลจากแหล่งกำเนิดต่างๆ การบริโภคบ่อยครั้งซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายของเรา อย่างไรก็ตามแม้แต่สลัดผลไม้ก็สามารถเปลี่ยนเป็นสูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพได้มากที่สุด ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใส่ผลไม้และผลเบอร์รี่จำนวนมาก เช่น องุ่น แอปริคอต ลูกพีช ลงในสลัด ควรให้ความสำคัญกับแอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพลัมที่ไม่หวาน คุณสามารถเพิ่มถั่วและข้าวโอ๊ตดิบลงในสลัดนี้ได้ และเป็นน้ำสลัดใช้ธรรมชาตินั่นคือโยเกิร์ตไม่มีสารเติมแต่ง ดังนั้นเราจะได้อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดและไม่อันตรายมาก

ขนมอบ

อาหารเช้าแบบนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายน้อยที่สุด ท้ายที่สุด โรล พาย ครัวซองต์ต่างๆ ก็มีปริมาณไขมันทรานส์และคาร์โบไฮเดรตที่ไม่จำเป็นมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ในกรณีฉุกเฉิน เมื่อไม่มีเวลาเหลือในการเตรียมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ คุณสามารถซื้อพายหรือเครื่องดื่มสักแก้วได้ แน่นอนว่าแคลอรี่ที่ได้รับจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย แต่การไม่รับประทานอาหารเช้านั้นเป็นอันตรายและผิดมากกว่า ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่คาดฝัน คุณต้องวางแผนมื้อแรกตั้งแต่ตอนเย็น

อาหารเช้ามื้อที่สอง

อาหารเช้ามื้อที่ 2 ที่ใครๆ ก็พากันไปทำงาน ไปโรงเรียน หรือมหาวิทยาลัย แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอาหารพิเศษก่อนอาหารค่ำ แต่ผู้เชี่ยวชาญยังคงแนะนำให้เพิ่มอาหารเช้ามื้อที่สองให้กับอาหารของคุณ นอกจากนี้ อาหารเช้ามื้อที่สองเป็นเพียง 5-10% (≈150-300 กิโลแคลอรี) ของอาหารประจำวันของผู้ใหญ่ 10-11 โมงเช้ากินอะไรดี ? อาหารเช้ามื้อที่สองคล้ายกับอาหารเช้ามื้อแรกมาก ผลิตภัณฑ์ที่เป็นไปได้ ได้แก่:

• ผลไม้ (กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช ฯลฯ)
• ถั่วหนึ่งกำมือ
• ซีเรียลบาร์ (ซื้อจากร้านหรือทำเอง)
• แซนวิชแซนวิชตัวเล็ก
• ไข่ลวกหรือลวก
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ.
• โยเกิร์ตธรรมชาติ

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสามารถนำติดตัวไปทานได้ง่ายในเวลาที่เหมาะสมของที่ทำงานหรือโรงเรียน มาดูสูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพพร้อมรูปถ่ายกันดีกว่า

สูตรอาหาร

อาหารเช้าบางประเภทสามารถเตรียมได้โดยไม่ยากอย่างไรก็ตาม มีบางคนที่ต้องเรียนรู้วิธีทำอาหารอย่างถูกต้องก่อน ในส่วนนี้ของบทความนี้ เราจะวิเคราะห์สูตรอาหารยอดนิยมสำหรับอาหารเช้าต่างๆ และก้าวไปสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมอีกขั้น

หม้อตุ๋น

สูตรการทำหม้อตุ๋นชีสกระท่อมเรียกได้ว่าเป็นอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุดพร้อมรูปถ่าย แล้วต้องใช้วัตถุดิบอะไรบ้าง

• คอทเทจชีสที่มีไขมัน (0.5 กก.)
• ไข่ไก่ (4-5 ชิ้น).
• น้ำตาล (1 ช้อนโต๊ะ).
• เซโมลินา (4-5 ช้อนโต๊ะ).
• ลูกเกด (50 g).

ต้องนวดแป้งก่อน ผสมคอทเทจชีส ไข่ และน้ำตาล หลังจากได้รับมวลที่เป็นเนื้อเดียวกันแล้วให้เพิ่มเซโมลินาแล้วเทลูกเกดและผสมทุกอย่างให้เข้ากัน สำหรับการอบ เราต้องใช้รูปแบบการทำอาหาร (เช่น ซิลิโคน) เปิดเตาอบที่ 180 องศาแล้วอบหม้อปรุงอาหารประมาณ 25-30 นาที คุณสามารถทดสอบความสุกของหม้อด้วยการเจาะด้วยไม้จิ้มฟัน ถ้าไม้จิ้มฟันแห้ง แสดงว่าหม้อพร้อมแล้ว น่ากินจัง!

ซีเรียลบาร์

บาร์เหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยรูปถ่าย พวกเขาอิ่มตัวร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบด้วยสารที่มีประโยชน์และพลังงานช่วยให้คุณลืมความรู้สึกหิวเป็นเวลานาน ดังนั้นคุณจะทำอาหารเรียกน้ำย่อยที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ได้อย่างไร? เราต้องการ:

• ข้าวโอ๊ต (90-100g).
• ไข่ไก่ -โปรตีน (1-2 ชิ้น).
• ลูกเกด (20-30g).
• กล้วย (1-2 ชิ้น).
• อัลมอนด์ (กำมือเล็ก).
• น้ำผึ้ง (1 ช้อนโต๊ะ).

ขั้นแรกเราต้องเตรียม "แป้ง" สำหรับแท่งในอนาคต ในการทำเช่นนี้ ให้ผสมข้าวโอ๊ตกับลูกเกดลงในภาชนะที่แห้ง บดกล้วยสองสามลูกในเครื่องปั่นใส่ไข่ขาวลงไป บดอัลมอนด์แยกกัน (เพื่อให้เป็นถั่ว) แล้วใส่กล้วยลงในชาม คุณสามารถผสมมวลที่ได้กับเครื่องปั่นอีกครั้งเพื่อให้ได้ความสม่ำเสมอสูงสุด จากนั้นเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นและผสมส่วนผสมที่ได้อีกครั้ง

ตอนนี้ใส่ส่วนผสมกล้วยลงในข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและผสมจนเนียน คุณควรได้ "แป้ง" ชนิดหนึ่งซึ่งจะเตรียมซีเรียลบาร์ จากมวลที่ได้เราสร้างแท่ง (รูปร่างใด ๆ) และวางไว้บนแผ่นอบที่ปกคลุมด้วยกระดาษฟอยล์ ถัดไป วางแผ่นอบในเตาอบ อุ่นที่ 250 องศา แล้วอบแท่งเป็นเวลา 25-30 นาที และตอนนี้ซีเรียลบาร์แสนอร่อยก็พร้อมแล้ว มีประโยชน์และพกพาสะดวกมาก

ไข่เจียวสมุนไพร

ไข่เจียวนี้เป็นตัวอย่างที่ดีของสูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพพร้อมรูปถ่ายที่มีโภชนาการที่เหมาะสม ง่ายต่อการเตรียม ดังนั้นอาหารเช้านี้จึงถือว่ารวดเร็วและดีต่อสุขภาพมากที่สุด ต้องใช้วัตถุดิบอะไรบ้าง:

• ไข่ไก่ (4 ชิ้น).
• แป้งสาลี (4 ช้อนชา).
• นม (4 ช้อนโต๊ะ).
• พวงผักใบเขียว
• เนย
• บีบเกลือเพื่อลิ้มรส

การทำไข่เจียวแบบนี้ เราต้องปั้นแป้งเป็นชิ้นแรกก่อน ในการทำเช่นนี้ ให้ใส่ไข่ เกลือ นม แป้งสาลี ลงในภาชนะที่ลึกเพียงพอแล้วผสมส่วนผสมทั้งหมด เราจำเป็นต้องได้มวลเบาที่เป็นเนื้อเดียวกันของความคงตัวกึ่งของเหลว ใส่เนยและผักใบเขียวสับละเอียดลงในกระทะ จากนั้นเทมวลไข่ที่เตรียมไว้ลงไปแล้วเกลี่ยให้ทั่ว ทันทีที่เปลือกไข่สีทองสังเกตเห็นได้ชัดเจนบนพื้นผิวของไข่เจียว คุณสามารถปิดเตาได้ เนื่องจากพร้อมแล้ว ดังนั้นจานนี้จึงง่ายต่อการเตรียมและที่สำคัญที่สุดคือรวดเร็ว หลังจาก 5-10 นาที คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ไข่เจียวที่ยอดเยี่ยมนี้เป็นสูตรอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

แพนเค้ก (แพนเค้กอเมริกัน)

และสุดท้าย - แพนเค้กอเมริกัน ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าในเทศกาลหรือวันอาทิตย์ อย่างไรก็ตามสำหรับใช้ประจำวันแน่นอนว่าไม่เหมาะเพราะเป็นของหวาน ในการทำแพนเค้กที่นุ่มฟูและอร่อยนี้ เราต้องการ:

• นมแก้ว 2.5-3.5% ไขมัน (200-250 ml).
• แป้งสาลี (100 g).
• ไข่ไก่ (1 ชิ้น).
• น้ำตาลทรายขาว (≈1 ช้อนโต๊ะ).
• น้ำตาลวานิลลา (5 g).
• ผงฟู (5 g).
• เกลือหยิบมือ
• ผักหรือน้ำมันมะกอก (1 ช้อนโต๊ะ).

งั้นมาเริ่มทำอาหารกันเลย ใส่ไข่ขาวและน้ำตาลวานิลลาลงในภาชนะขนาดใหญ่พอสมควร เกลือเล็กน้อย แล้วตีด้วยเครื่องผสมจนเข้ากันการก่อตัวของสีกึ่งของเหลวที่เป็นเนื้อเดียวกันของแสง (เกือบขาว) จากนั้นใส่ผงฟู 5 กรัมลงในแป้งที่เราร่อนลงในมวลไข่ที่ได้ ผสมแป้งที่ได้แล้วค่อยๆเทนมลงไป เพิ่มผักหนึ่งช้อนโต๊ะ (หรือน้ำมันมะกอก) และแป้งของเราก็พร้อม

ต่อไป อบแพนเค้กในกระทะโดยใช้ทัพพีเล็กๆ เป็นที่น่าสังเกตว่าสำหรับหนึ่งแพนเค้กคุณต้องใช้แป้งเล็กน้อย (≈1/2 ทัพพี) ต้องพลิกแพนเค้กเมื่อมีฟองอากาศที่มีลักษณะเฉพาะเกิดขึ้นบนพื้นผิวของแป้ง ในระหว่างขั้นตอนการอบ แพนเค้กจะฟูและเป็นสีดอกกุหลาบ ตอนนี้สามารถราดด้วยแยม น้ำเชื่อม หรือนมข้นที่ชอบแล้วเสิร์ฟได้เลย

สรุป

ดังนั้น ในบทความนี้ เราได้ทำความคุ้นเคยกับพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมตั้งแต่เริ่มต้นวัน และยังได้เรียนรู้สูตรอาหารเช้าที่มีประโยชน์และน่าสนใจพร้อมรูปถ่ายอีกด้วย ติดตามการรับประทานอาหารแล้วคุณจะมีสุขภาพแข็งแรงและผอมเพรียวเป็นเวลานาน น่ากินจัง!