อาหารประเภทใดที่มีแมกนีเซียม และเหตุใดจึงควรรับประทานเป็นประจำ?

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-18 01:25

อาหารถือว่ามีความสมดุลอย่างเต็มที่ โดยที่เนื้อหาไม่ได้มีแค่ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ลืมเกี่ยวกับวิตามินและธาตุขนาดเล็ก ความจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์ทั่วไปประกอบด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียม และองค์ประกอบอื่น ๆ ของตารางธาตุ หลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำ แต่การขาดสิ่งเหล่านี้อาจส่งผลกระทบอย่างจริงจังต่อความเป็นอยู่และร่างกายโดยรวม การมีแมกนีเซียมในอาหารกับการเกิดโรคบางชนิดมีความสัมพันธ์กันอย่างไร? มาดูข้อมูลในหัวข้อนี้กันดีกว่า

สัญญาณและผลกระทบของการขาดแมกนีเซียมเรื้อรัง

เมื่อใช้ร่วมกับโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส ไมโครอิลิเมนต์นี้ช่วยให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะและกระตุ้นการทำงานของเนื้อเยื่อประสาททั่วไป ดังนั้นการขาดแมกนีเซียมจึงส่งผลต่อระดับความดันโลหิตและการทำงานที่ถูกต้องของ "มอเตอร์หลัก" จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ ตะคริวของกล้ามเนื้อ และอาการกระตุกอาจเป็นสัญญาณแรกของการขาดธาตุนี้ ผู้ที่มีความเสี่ยงคือผู้ที่เป็นเบาหวานและไตทำงานผิดปกติอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังและการทำงานหนักเกินไปของจิตใจและจิตใจอย่างต่อเนื่องซึ่งเกิดจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดก็ไม่เป็นผลดีเช่นกัน ผลที่ตามมาอาจเป็นอันตรายได้มาก: รบกวนการนอนหลับ, ท้องผูก, หัวใจล้มเหลว, อ่อนเพลีย, หงุดหงิด เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย เราจะทำความคุ้นเคยกับบรรทัดฐานขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

ความต้องการแมกนีเซียมต่อวัน

นักโภชนาการและนักชีวเคมีต่างเห็นพ้องกันว่าการบริโภคธาตุนี้ในแต่ละวันที่จำเป็น ผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียม 300-400 มก. ในเวลาเดียวกันเมื่ออายุมากขึ้นบรรทัดฐานนี้จะลดลงเล็กน้อย - มากถึง 250 มก. มีความต้องการบางอย่างในสตรีในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร สำหรับโภชนาการที่ครบถ้วนของทารกในอนาคตและแม่ของเขาจำเป็นต้องมีแมกนีเซียมสูงถึง 1,000-1200 มก. ในอาหารประจำวัน ในเด็ก ตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปตามอายุ ตั้งแต่ 140 ถึง 350 มก.

เลือกเมนูอย่างไรให้เหมาะสม อาหารอะไรที่มีแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอ ? คุณสามารถตอบสนองความต้องการรายวันได้โดยการรับประทานเช่นขนมปังหลายชิ้นที่มีรำต่อวัน หรือกินอาหารมากขึ้นเช่นถั่ว, ผักใบเขียว, พืชตระกูลถั่ว, ข้าวโพด, ตับ, กระต่ายหรือเนื้อลูกวัว, ช็อคโกแลต, ชีส, อาหารทะเล, คอทเทจชีส, ไข่ รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเข้มข้นขององค์ประกอบการติดตามนี้สามารถพบได้ที่ด้านล่าง

อาหารประเภทใดที่มีแมกนีเซียมมากที่สุด

ข้อมูลที่นำเสนอในตารางเรียงจากมากไปหาน้อย เราแสดงรายการอาหารที่มีแมกนีเซียมในปริมาณมากที่สุด

ชื่อสินค้า	ปริมาณแมกนีเซียม (มก.) ใน 100g
รำข้าวสาลี	570
เมล็ดฟักทอง	530
โกโก้	520
สาหร่ายและสาหร่ายอื่นๆ	470
เมล็ดทานตะวัน	420
ถั่วเลนทิล	375
งา	310
อัลมอนด์	270
ถั่วไพน์	270
เมล็ดข้าวสาลีงอก	250
ถั่วลิสง	210
รำข้าวโอ๊ต	180
ผักใบเขียว	170
เฮเซลนัท	160
วอลนัท	160
ข้าว	140
ขนมปังรำ	90
แอปริคอตแห้ง	65
มารีนปลา	60
กุ้ง	49
กล้วย	38
ผักโขม	34

อาหารอื่นๆ มีแมกนีเซียมในปริมาณที่น้อยกว่า ทำเมนูประจำวันตามข้อมูลที่ให้มา ในบางกรณีซึ่งเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก แพทย์อาจสั่งยาเพื่อ "ทำให้ร่างกายอิ่มตัว" ด้วยแมกนีเซียมโดยใช้ยาเม็ด