องค์ประกอบทางเคมีและค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-18 01:25

ในอาหารเพื่อสุขภาพ หนึ่งในเกณฑ์หลักนักโภชนาการจะพิจารณาคุณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ ซึ่งสะท้อนถึงระดับประโยชน์ของแต่ละประเภท มันวัดเป็นแคลอรี่ หน่วยเหล่านี้เป็นปริมาณพลังงานที่บุคคลได้รับจากอาหาร ปริมาณแคลอรีที่เพียงพอจะช่วยฟื้นฟูจิตใจที่ดีและทำให้จิตใจสงบในระหว่างวันทำงาน

ระดับประโยชน์ของอาหารบางประเภทที่แตกต่างกันช่วยให้คุณสร้างอาหารประจำวันในลักษณะที่ร่างกายไม่เพียงได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการให้คำแนะนำในการเลือกผลิตภัณฑ์ในร้านค้า ในขณะเดียวกันก็ให้ความสำคัญกับค่าพลังงานและองค์ประกอบทางเคมี

ร่างกายใช้พลังงานไปเพื่ออะไร

คนส่วนใหญ่มักคิดว่าเราต้องการแคลอรีสำหรับกิจกรรมมือถือเท่านั้น อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์พบว่าประมาณ 65-70% ของทั้งหมดปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารช่วยให้ร่างกายรักษากระบวนการทางสรีรวิทยาตามปกติ: การควบคุมอุณหภูมิ, การนอนหลับ, การย่อยอาหาร, การทำงานของหัวใจและหลอดเลือด, การงอกใหม่ของผิวหนัง, การสร้างเซลล์ใหม่, การเจริญเติบโตของเล็บและผม, และอื่น ๆ อีกมากมาย. นอกเหนือจากการจัดหาพลังงานขั้นพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะทั้งหมดแล้ว เราต้องการแคลอรีสำหรับ:

• เคลื่อนไหวร่างกายให้เป็นปกติระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
• การออกกำลังกายแบบเร่งรัด - สำหรับการออกแรงหรือการฝึกความแข็งแรง

เมื่อทราบค่าพลังงานรวมของอาหารที่รับประทานต่อวันแล้ว คุณจะคำนวณได้ว่าร่างกายใช้จ่ายไปกับความต้องการตามธรรมชาติเท่าใด และต้องเผาผลาญแคลอรีจำนวนเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้สมดุลในเชิงลบในที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาพบว่าร่วมสมัยของเราใช้พลังงานประมาณ 25-30% ของพลังงานที่บริโภคจากอาหารเพื่อการออกกำลังกาย เพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างในอุดมคติ นักโภชนาการแนะนำให้เพิ่มพารามิเตอร์นี้เป็น 40% กิโลแคลอรีที่บุคคลไม่ได้ใช้ในระหว่างวันจะถูกสะสมในคลังไขมันที่เอว ด้านข้าง และบริเวณที่มีปัญหาอื่นๆ

แคลอรี่และกิโลแคลอรีคืออะไร

แคลอรีของอาหารแสดงถึงพลังงานจำนวนหนึ่งที่ร่างกายปล่อยออกมาจากอาหารระหว่างการย่อยอาหารและการดูดซึม ปริมาณแคลอรี่ของอาหารหรือผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างเป็นค่าพลังงานที่อาจเกิดขึ้นที่บุคคลจะได้รับหากอาหารถูกย่อยอย่างสมบูรณ์

แคลอรี่คือหน่วยที่ใช้วัดปริมาณพลังงานของอาหาร เป็นที่ทราบกันดีว่าแคลอรีของอาหารซึ่งแตกต่างจากหน่วยความร้อนที่มีชื่อเดียวกันที่ใช้ในบริบททางวิทยาศาสตร์ มีพลังงานมากกว่า 1,000 เท่า นั่นคือเหตุผลที่นักโภชนาการและผู้ติดตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเมื่อพูดถึงกิโลแคลอรีมักละเว้น "กิโล" นำหน้าโดยพูดถึงประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิด ในประเทศแถบยุโรป กิโลแคลอรีจะแสดงเป็น Kcal ในสหรัฐอเมริกาเป็นเรื่องปกติที่จะสะท้อนหน่วยของมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหารด้วยคำว่า แคลอรี หรือย่อว่า cal

วิธีกำหนดศักยภาพพลังงานของอาหารและการบริโภคแคลอรี่ของมนุษย์

นักวิทยาศาสตร์กำลังตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ (ค่าพลังงาน) ของอาหาร เผาอาหารในเครื่องวัดปริมาณความร้อนและนับปริมาณความร้อนที่ปล่อยลงในอ่างน้ำที่อยู่รอบอุปกรณ์ พวกเขาพบว่าแคลอรี่หนึ่งแคลอรี่เพียงพอที่จะทำให้ของเหลว 1 ลิตรร้อนขึ้น 1 °C ตัวอย่างเช่น พลังงานเทียบเท่าพาย (150 cal) ช่วยให้คุณต้มน้ำได้ 150 ลิตร 1 องศา หรือต้มของเหลว 1.5 ลิตร ในระบบการวัดอื่น ปริมาณค่าพลังงานของอาหารคำนวณเป็นกิโลจูล เชื่อกันว่า 1 กิโลแคลอรีและ 4.184 กิโลจูลเป็นค่าที่เหมือนกัน เช่นเดียวกับ 1 กิโลจูล (1kJ) และ 0.238846 แคล:

ส่วนผสมอาหาร	สำหรับผลิตภัณฑ์ 1g
	Kcal	KJ
โปรตีน (โปรตีน)	4, 10	17, 1
ไขมัน	9, 30	39
คาร์โบไฮเดรต	4, 10	20, 1
ไฟเบอร์	1, 9-2, 0	8, 10
แอลกอฮอล์	7, 2	26, 1
สารให้ความหวาน	2, 5	10, 2
กรดซิตริก	2, 25	9, 1

เพื่อตรวจสอบความเข้มของการเผาผลาญของบุคคล เขาถูกวางไว้ในห้องระบายอากาศที่มีฉนวนกันความร้อนที่เชื่อถือได้ ภายในห้องจะรักษาอุณหภูมิให้คงที่ และอากาศอุ่นจะถูกสูบผ่านท่อไปยังอ่างเก็บน้ำน้ำเย็นอันเนื่องมาจากความร้อนที่เกิดจากร่างกายของผู้ทดสอบ ดังนั้นจึงพบว่าความต้องการพลังงานในแต่ละวันของบุคคลที่มีงานเกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำอยู่ที่ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคต่อวัน

ความต้องการแคลอรีในแต่ละวันของคนๆ หนึ่ง ตามมาตรฐานที่ใช้ในประเทศแถบยุโรป สำหรับผู้ชายรูปร่างปกติจะแตกต่างกันไปภายใน 2,500 หน่วย สำหรับผู้หญิง - 2,000 ยูนิต นอกจากความแตกต่างทางเพศแล้ว ยังขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ ส่วนสูง อัตราการเผาผลาญ และไลฟ์สไตล์ของบุคคลด้วย ในปี ค.ศ. 1919 นักวิทยาศาสตร์จากสถาบันคาร์เนกีในวอชิงตันได้รับสูตรที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งตั้งชื่อตามชื่อผู้แต่ง - แฮร์ริสและเบเนดิกต์ ด้วยความช่วยเหลือของมัน การคำนวณระดับของการเผาผลาญขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชายและผู้หญิงได้ดำเนินการตามข้อมูลไบโอเมตริกซ์:

ผลลัพธ์ของการคำนวณนี้แสดงจำนวนแคลอรีต่อวันที่คนต้องได้รับจากอาหารหรือสิ่งที่ควรเป็นค่าพลังงานทั้งหมดของอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐาน

แก้ไขความต้องการพลังงานรายวันของบุคคล

ขึ้นอยู่กับประเภทของงานที่ทำ ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับคน (ต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว) ก็แตกต่างกันไป:

• จิตใจ 30-50 kcal.
• งานเบา 30-40 kcal.
• ใช้แรงงานหนักหรือฝึกความแข็งแรง: 40-50 kcal.

การใช้สัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย คุณสามารถกำหนดความต้องการพลังงานแต่ละวันได้อย่างแม่นยำที่สุด:

กิจกรรมทางกาย (ต่อสัปดาห์)

สัมประสิทธิ์	ปริมาณ
1, 2	ขั้นต่ำหรือไม่มีโหลด
1, 38	3 การฝึกโหลดปานกลาง
1, 46	5 การฝึกโหลดปานกลาง
1, 55	5 การออกกำลังกายแบบเข้มข้น
1, 64	โหลดทุกวัน
1, 73	การฝึกแบบเร่งรัดเจ็ดวันต่อสัปดาห์หรือสองครั้งต่อวัน
1, 9	กีฬาอาชีพหรือการใช้แรงงานหนัก

สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก

นักโภชนาการเตือนอัตราส่วนแคลอรี่ที่บริโภคทุกวันจากอาหารและใช้ในกระบวนการความมีชีวิตชีวาจะต้องเป็นศูนย์หรือเป็นลบ มิฉะนั้น เมื่อครั้งแรกมีชัยเหนือวินาที กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะรบกวนและบุคคลจะเพิ่มน้ำหนัก ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันลง 300-500 กิโลแคลอรี ในการเผาผลาญไขมัน 1,000 กรัม คุณต้องใช้อย่างน้อย 7700 แคลอรี นักโภชนาการพิจารณาที่จะกำจัดน้ำหนัก 2-4 กิโลกรัมภายในหนึ่งเดือนว่าเป็นการลดน้ำหนักที่เหมาะสม (มวลนี้ไม่รวมปริมาณน้ำที่ขับออกจากร่างกายในระหว่างการฝึก) เพื่อเร่งกระบวนการเทอร์โมไลโปไลซิสและใช้แคลอรีโดยเสียไขมันสำรอง จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรีในอาหารแต่ละวัน

ในการทำเช่นนี้ เมื่อไปซูเปอร์มาร์เก็ต คุณควรใส่ใจกับค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์และองค์ประกอบ ต้องคำนึงว่าไขมันสามารถให้พลังงานได้เพียง 30% ของความต้องการพลังงานของบุคคล ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 58% ของพลังงานทั้งหมด ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยสารอินทรีย์เหล่านี้มีแคลอรีสูงมาก: ผลไม้แห้งประสบความสำเร็จในการแข่งขันกับเนื้อสัตว์ที่มีไขมันในแง่ของพลังงาน ในเวลาเดียวกันต้องจำไว้ว่าอาหารของคนสมัยใหม่มักจะมีไขมันและน้ำตาลที่ซ่อนอยู่มากเกินไปดังนั้นควรลดสัดส่วนของอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและแจกจ่ายให้กับผักและผลไม้สดเห็ดพืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากผักอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน.

พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์

คุณค่าทางโภชนาการของแต่ละผลิตภัณฑ์รวมถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อย่างครบถ้วน: พลังงาน, ชีวภาพ,ทางประสาทสัมผัสทางสรีรวิทยาตลอดจนคุณภาพและการย่อยได้ดี ปริมาณแคลอรี่เกี่ยวข้องโดยตรงกับปริมาณสารอาหารบางชนิดที่มีอยู่ในอาหาร ได้แก่ ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และกรดอินทรีย์

นักโภชนาการคำนวณว่าด้วยความร้อนหรือการสลายตัวของไขมัน (1 กรัม) ร่างกายจะได้รับ 9.3 แคลอรี โดยแต่ละแคแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน - 4.1 แคล เมื่อคำนวณค่าพลังงานของอาหาร มักใช้ตัวเลขจำนวนเต็ม ปัดเศษขึ้น:

โปรตีน	17 kJ	4 แคล
ไขมัน	37 kJ	9 แคล
คาร์โบไฮเดรต	17 kJ	4 แคล
ไฟเบอร์ (เส้นใยพืช)	8 kJ	2 แคล
กรดอินทรีย์	13 kJ	3 แคล
เอทิลแอลกอฮอล์	29 kJ	7 แคล
โพลีออล (โพลิออล)	10 kJ	2, 5 แคล

ปริมาณ BJU เช่นเดียวกับส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีอยู่ใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ สามารถพบได้บนฉลากร้านค้าหรือนำมาจากตารางที่ระบุองค์ประกอบและปริมาณแคลอรี่ การคูณตัวเลขเหล่านี้ด้วยปริมาณพลังงานที่ได้รับจากส่วนประกอบอาหาร 1 กรัม เราจะหาค่าพลังงานของสารอาหารแต่ละชนิดใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ แต่ในขณะเดียวกัน ควรระลึกไว้เสมอว่า ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดูดซับอาหารได้ 100% เขาย่อย:

• 84, โปรตีน 5%;
• ไขมัน 94%
• 95, 6% คาร์โบไฮเดรต

ขนาดนั้นเพื่อหาปริมาณพลังงานที่แน่นอนที่สามารถสกัดได้จากผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง คุณต้องใช้ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายดูดซึม

ตารางเนื้อหาแคลอรี่และองค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์ - หนึ่งในตัวช่วยหลักในการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี การคำนวณค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคทุกวันเป็นสิ่งสำคัญมาก เช่นเดียวกับการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและใช้จ่ายไป ในอนาคตการทำงานบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานส่วนเกินนั้นคุ้มค่ามาก โดยไม่ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากอาหาร ร่างกายมนุษย์ที่ตื่นตระหนกเริ่มชะลอการเผาผลาญอาหาร วิธีนี้ช่วยให้คุณประหยัดไขมันในร่างกายเป็นการสำรองจากความหิวที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต แต่จะช่วยป้องกันการลดน้ำหนักได้ โดยใช้ข้อมูลสำเร็จรูปของ BJU (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) จากตาราง โดยการคูณด้วยค่าพลังงาน 1 กรัมของสารอาหาร เราจะได้ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละรายการใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น kefir ที่มีปริมาณไขมัน 2.5% ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ 100 มล. ตามลำดับ:

• ไขมัน 2.5 กรัม (2.5 กรัม x 9 หน่วย)=22.5 แคล;
• โปรตีน 3g (3g x 4u)=12 แคล;
• 4 g คาร์โบไฮเดรต (4 g x 4 หน่วย)=16 cal.

สรุปผลลัพธ์ได้ค่าพลังงานของคีเฟอร์ 100 กรัม เท่ากับ 50.5 หน่วย หรือประมาณ 51 กิโลแคลอรี ตามที่ระบุไว้บนฉลาก

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว

หากการคำนวณค่าพลังงานของอาหารเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างง่าย การระบุปริมาณแคลอรีของอาหารที่ปรุงแล้วเป็นงานที่หนักหน่วง

จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักส่วนผสมทั้งหมดของอาหารประเภทใดจานหนึ่งในระดับครัว โดยคำนึงถึงส่วนประกอบหลักไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนประกอบเพิ่มเติมด้วย อาหารเช่นเนย (เนยหรือผัก) ครีมเปรี้ยว มายองเนส โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพิ่มค่าพลังงานของอาหาร

เปลี่ยนครีมเปรี้ยว ซอสมะเขือเทศหรือมายองเนสเดียวกัน (รวมถึงประเภท "ไม่ติดมัน" หรือ "เบา") ด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติหรือ kefir ที่มีปริมาณไขมัน 1-2.5% ในสลัดช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้อย่างมาก เมื่อทราบน้ำหนัก องค์ประกอบทางเคมี และค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหารเช้าแล้ว คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรีทั้งหมดได้:

• ขนมปังปิ้ง (50 g)=149 kcal.
• ตุรกี 20 g=19 kcal.
• ชีส 20 กรัม=80 กิโลแคลอรี
• มะเขือเทศ (กลาง)=25 kcal.
• กาแฟหนึ่งถ้วย (130 มล.)=0 กิโลแคลอรี, เพิ่มนม 2.5% (10 มล.), บวก 5 กิโลแคลอรี, และเติมน้ำตาล 5 กรัม (1 ช้อนชา) เราเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารอีก 20 กิโลแคลอรี.

ค่าที่คำนวณได้ของค่าพลังงานของส่วนประกอบอาหารแต่ละอย่างจะถูกรวมเข้าด้วยกันและเราได้รับจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในตอนเช้า: 149 หน่วย + 19 หน่วย + 80 หน่วย + 25 หน่วย + 25 หน่วย=298 กิโลแคลอรี หากคุณต้องการทาเนย (5 กรัม) บนขนมปังปิ้ง คุณจะต้องเพิ่มผลลัพธ์ 75 แคลอรี ในกรณีนี้ อาหารเช้าให้ร่างกายได้ 373 แคล

ในการกำหนดค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูปโดยคำนึงถึงส่วนผสมเพิ่มเติมและการสูญเสียในระหว่างการอบร้อน คุณจะต้อง: รายการผลิตภัณฑ์ตามสูตรและน้ำหนักของส่วนผสมทั้งหมดในกรัม ตัวอย่างเช่น ไก่ดิบ 100 กรัมมีโปรตีน - 18 กรัม, ไขมัน - 18.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 0.8 กรัม ไก่ 150 กรัมประกอบด้วย: โปรตีน 27 กรัม, ไขมัน 28 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ในทางทฤษฎี ค่าพลังงานของไก่ 150 กรัม เท่ากับ 364 กิโลแคลอรี ซึ่ง:

• โปรตีน 27 g x 4 kcal=108 kcal.
• อ้วน 28 g x 9 kcal=252 kcal.
• คาร์โบไฮเดรต 1 g x 4 kcal=4 kcal.

เมื่อต้มในน้ำปริมาณแคลอรี่คือ 0 kcal ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์นี้จะไม่เปลี่ยนแปลง หลังจากที่กินไก่ต้มและย่อยอาหารโดยคำนึงถึงการย่อยได้ของสารอาหารต่างๆ ปริมาณแคลอรี่ของไก่จะอยู่ที่ 329 กิโลแคลอรี:

• โปรตีน 108 แคล x 84.5%=91 แคล.
• ไขมัน 252 แคลอรี่ x 94%=237 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 1 แคล x 95.6%=0.96 แคล.

ทำไมอาหารโมโนถึงไม่ดี

ในการเลือกอาหาร ไม่เพียงแต่ต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรีเท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่ามีสารทุกประเภทที่จำเป็นสำหรับการช่วยชีวิต: บีจู วิตามิน แร่ธาตุ

องค์ประกอบทางเคมีและค่าพลังงานของอาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพชีวิตของมนุษย์ การรับประทานอาหารที่หมดไปซึ่งใช้ผลิตภัณฑ์เพียงชิ้นเดียว คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในการลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่ในขณะเดียวกันก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก

ร่างกายที่ทานอาหารนี้ใช้ได้ผลกับการสึกหรอ ตามแนวทางการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี การนับแคลอรี่เป็นเรื่องง่าย เริ่มต้นในสองสัปดาห์ด้วยตากำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุ้นเคยโดยให้ความสนใจเฉพาะกับอาหารที่บริโภคเป็นครั้งแรกเท่านั้น ในขณะเดียวกันวิธีนี้ก็ช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและรวมผลลัพธ์ที่ได้ไว้เป็นเวลานาน