โภชนาการที่เหมาะสมประจำสัปดาห์: ตัวอย่างอาหารในแต่ละวัน

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ควรเป็นอย่างไร? ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของบุคคลที่ปฏิบัติตามแผนนี้ หากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก ความต้องการด้านอาหารควรเป็นดังนี้

โภชนาการในแต่ละวันคำนวณจากแคลอรี่ประมาณ 1,400 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถปรับจำนวนของพวกเขาให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้อย่างง่ายดาย โดยทั่วไป อนุญาตให้บริโภคได้ตั้งแต่ 1200 ถึง 1600 แคลอรีต่อวันขึ้นไป ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและการเผาผลาญของคุณ

อาหารแต่ละมื้อจะประมาณ 400 แคลอรี และของว่างแต่ละมื้อจะมีประมาณ 200 แคลอรี อย่างไรก็ตาม โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ควรรวมถึงอาหารมื้อใหญ่ที่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้เป็นเวลานาน สูตรอาหารทั้งหมดควรนำเสนอชุดอาหารที่สมดุลด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าที่ดี โปรตีนจำนวนมาก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เป็นสิ่งสำคัญมากในการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพทุกกลุ่มเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

ถ้าคุณหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น คุณควรมองหาทางเลือกที่เป็นประโยชน์ต่อผลิตภัณฑ์จากสัตว์แทนผลิตภัณฑ์จากพืช เป็นที่น่าสังเกตว่าเมนูโภชนาการที่เหมาะสมทุกสัปดาห์พร้อมสูตรอาหารได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้หญิงเป็นหลัก ผู้ชายควรกินมากขึ้นอีกนิดเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อาหารประจำสัปดาห์ที่เหมาะสมสำหรับเด็กควรมีของว่าง 4-5 อย่างแทนที่จะเป็น 2-3 อย่าง

เริ่มตรงไหนดี

คุณต้องมีภาชนะสองสามใบเพื่อเก็บอาหารของคุณก่อน เนื่องจากคุณจะต้องเตรียมอาหารล่วงหน้าและนำอาหารที่ปรุงแล้วติดตัวไปด้วย ชุดโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับหนึ่งสัปดาห์ต้องมีการปรุงอาหารที่บ้าน หากคุณจะอยู่บ้านและทานอาหารตลอดเวลา คุณสามารถใช้ชามหรือภาชนะอื่นๆ ที่ปิดฝาได้

จัดยังไง

คุณสามารถปรุงอาหารทั้งหมดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (โภชนาการที่เหมาะสม) ในหนึ่งวัน หากคุณใช้อาหารที่มีอายุการเก็บรักษานาน นอกจากนี้ อาหารบางจานสามารถแช่แข็งแล้วอุ่นใหม่ได้

คุณสามารถอุ่นอาหารในกระทะหรือวิธีอื่นๆ ได้ตามต้องการ หรือจะกินแบบเย็นก็ได้ ซึ่งไม่ส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร แน่นอน เตาไมโครเวฟช่วยคุณได้มาก

คำนวณแคลอรีอย่างไร

ตัวเลือกทางโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละสัปดาห์อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ ด้านล่างนี้คือเมนูตัวอย่างที่คุณปรับแต่งได้ตามความต้องการ หากคุณต้องการติดตามอาหาร 1,400 แคลต่อวัน คุณสามารถกินแต่ละอย่างได้ทั้งวันทั้ง 3 มื้อและของว่างที่จัดไว้ให้ หากคุณต้องการควบคุมอาหารที่มีแคลอรี 1200 แคลอรี คุณสามารถทานอาหารมื้อหลักและงดของว่างได้

ถ้าคุณต้องการกินมากขึ้น (เช่น 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน) คุณสามารถเพิ่มของว่างอีก 200 กิโลแคลอรีในอาหารของคุณในแต่ละวัน ดังนั้น เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์พร้อมสูตรอาหารอาจมีลักษณะเช่นนี้

วันจันทร์

ในวันแรกสำหรับมื้อเช้า ข้าวโอ๊ตกับผลไม้สดหรือผลไม้ปราศจากน้ำตาลก็เหมาะ การเปลี่ยนจากซีเรียลสำเร็จรูปเป็นโฮลเกรน คุณจะบริโภคแคลอรี่น้อยลงประมาณ 100 ต่อวัน การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ อย่างหนึ่งในอาหารประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 กิโลกรัมต่อปี นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากโฮลเกรนยังให้ความรู้สึกอิ่มมากขึ้น มีแนวโน้มที่จะเติมคุณให้ดีขึ้นและยาวนานกว่าซีเรียลกลั่นแบบแห้ง

ล้างโจ๊กด้วยชาหรือกาแฟ. หากต้องการ ให้เติมนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองและสารให้ความหวาน 1 ซอง (หญ้าหวานเป็นทางเลือกที่ดี)

อาหารเช้ามื้อที่สองควรทานเมื่อรู้สึกหิวเท่านั้น ความรู้สึกของคุณจะช่วยให้คุณวางแผนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ได้ดียิ่งขึ้น สำหรับสิ่งนี้ Tortilla อาหารกับซอสซัลซ่าก็เหมาะ อาหารเม็กซิกันแบบง่ายๆ นี้ดูเหมือนกับตอร์ตียาข้าวโพดกับผักสดหรือย่าง (เช่น หัวหอม พริกหยวกเขียว และมะเขือเทศ) และซัลซ่าที่ไม่ใส่เกลือ

เตรียมทำดังนี้ อุ่นแป้งตอร์ติญ่าระหว่างชุบเล็กน้อยกระดาษทิชชู่ในไมโครเวฟประมาณหนึ่งนาที แล้วใส่ผักและซอสลงไป ห่อทุกอย่างเพื่อให้ถือได้สะดวก สำหรับของหวาน คุณสามารถกินส้ม 1 หรือ 2 ส้ม

สำหรับมื้อกลางวัน แนะนำให้ใช้ผักรวม 2 แก้วกับผักต่างๆ 1 แก้ว สับและปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกและซุปถั่ว สูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมประจำสัปดาห์หน้าตาประมาณนี้

สำหรับสลัดผัก ให้ใช้ผักใบเขียวและมะเขือเทศ อย่างไรก็ตาม ผักทุกประเภทและแม้แต่ผลไม้บางชนิดก็ใช้ได้เช่นกัน ลองมันเทศหั่นเต๋า สควอชสีเหลือง พริกหวานสีแดงหรือส้ม แตงกวา กะหล่ำปลี หอมแดง และอื่นๆ และพึงระลึกไว้เสมอว่าไม่มีน้ำมัน แม้แต่สิ่งที่เรียกว่า "ดี" ก็ควรถือเป็นอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก การแต่งสลัดด้วยเนยสามารถเพิ่มแคลอรีได้มากเท่ากับไอศกรีมที่มีไขมันเต็มหนึ่งช้อน

วิธีทำซุป? ใส่ถั่วกระป๋อง 2 ช้อนโต๊ะลงในน้ำผลไม้ของตัวเองแล้วบดเนื้อหาที่เหลือในโถให้เป็นน้ำซุปข้น ในกระทะที่ไม่ติดกระทะขนาดกลาง ผัดกระเทียมสับ 5 กลีบจนโปร่งแสง โอนไปยังกระทะ เติมน้ำซุปไก่จืดสองถ้วยและเอสคาโรลสับ 1 หัว หรือผักโขมแช่แข็งหนึ่งถุง ต้มประมาณ 15 นาที เพิ่มน้ำซุปข้นถั่ว พริกแดงสะเก็ด พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส และปรุงอาหารต่ออีกนาที ใส่ถั่วทั้งหมดที่คุณพักไว้ และพริกหยวกสีแดงสับละเอียดตามชอบ จานนี้สามารถแช่เย็นหรือแช่แข็งหากคุณทำล่วงหน้า

ขนมขบเคี้ยวอาจมีลักษณะดังนี้: แอปเปิ้ล 1 ผลกับโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมชาติ 180 มล. คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งได้หนึ่งกำมือ หากคุณไม่สามารถกินของหวานได้ ให้ใส่กล้วยหั่นเต๋าหรือหญ้าหวานลงไปในผลิตภัณฑ์นมของคุณ

โภชนาการที่สมดุลเป็นเวลา 1 สัปดาห์มีข้อกำหนดเพิ่มเติมอีกหนึ่งข้อ อาหารค่ำผิดปกติพอควรจะพอใจ ในวันแรกของอาหาร ให้เตรียมผักกาดหอม ปลาแซลมอน และมันฝรั่งอบ มันต้องปรุงแบบนี้

สำหรับสลัด ใช้ผักใบเขียวอย่างลูกอรูกูล่า ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูไวน์แดงและพืชชนิดหนึ่ง

ปลาปรุงได้ไม่ว่าด้วยวิธีใด แต่ไม่ต้องเติมผักหรือเนย ตัวเลือกการประมวลผลที่เป็นประโยชน์มากที่สุด ได้แก่ การนึ่ง การย่าง หรือการปรุงอาหารด้วยเตาอบ

โภชนาการที่เหมาะสมโดยประมาณในหนึ่งสัปดาห์ไม่รวมผักที่มีแป้ง กินมันฝรั่งอบกับครีมเปรี้ยวปราศจากไขมันสองช้อนโต๊ะและหัวหอมสีเขียวเล็กน้อย ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม มันฝรั่งเป็นอาหารที่ดีในการช่วยลดน้ำหนัก มันเป็นสิ่งที่คุณมักจะใส่ลงไป - เนย, ชีส, ซอส - ที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ตอนกลางคืนคุณสามารถกินผลเบอร์รี่อะไรก็ได้

วันอังคาร

ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ยังคงเป็นแบบนี้ สำหรับอาหารเช้า ทำไข่เจียวไข่ขาวโรยหน้าด้วยผักอย่างหัวหอม พริกหยวก เห็ด และบร็อคโคลี่(ปริมาตรรวมไม่เกินแก้ว) และริคอตต้าชีสไขมันต่ำหนึ่งช้อนเต็ม ปรุงขนมพายมันฝรั่งในกระทะที่แห้ง สูตรหน้าตาเป็นแบบนี้

อบมันฝรั่งในเตาอบ สับมัน ผสมกับหัวหอมสับ พริกหยวกสับ พริกไทยดำป่น และปาปริก้า ปั้นเป็นก้อนแล้วทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน

ล้างอาหารเช้าด้วยบลูเบอร์รี่ไม่ใส่น้ำตาล

มื้อกลางวันให้กินองุ่นสักกำมือหนึ่ง ผิดปกติพอสมควร แต่ผลไม้ชนิดนี้มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมีไฟเบอร์และน้ำอยู่เป็นจำนวนมาก ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มเร็วโดยไม่ต้องกินมากเกินไป โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงในหนึ่งสัปดาห์ไม่รวมผลไม้หวาน

ตัวอย่างการเปรียบเทียบดังกล่าว ถั่วลิสงหนึ่งกำมือ (ประมาณ 60 กรัม) มีแคลอรีมากเท่ากับสตรอเบอร์รี่ 1 กิโลกรัม ดังนั้นควรกินอาหารที่มีน้ำหนักมาก เช่น ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่ชุ่มฉ่ำ พวกเขาจะช่วยเอาชนะความหิวและป้องกันการกินมากเกินไป

อาหารกลางวันเสิร์ฟเป็นสลัดกับซอสโฮมเมดแคลอรี่ต่ำ 1,000 เกาะและแซนด์วิชไก่งวง วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์

หั่นผักใบอ่อนบางส่วนสำหรับทำสลัด ในการทำซอส ให้ผสมกรีกโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมัน ¾ ถ้วย ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ ½ ถ้วย ซอสมะเขือเทศแบบไม่มีน้ำตาลและเกลือต่ำ ¾ ถ้วย 1/2 ไพนต์ ซ. ออริกาโนครึ่งลิตร ชั่วโมงของกระเทียมเม็ด น้ำสลัดนี้มีแคลอรีน้อยกว่าร้านสำเร็จรูปถึงสี่เท่าซอส "1000 เกาะ".

สำหรับแซนวิช ให้ใช้เนื้อไก่งวงต้มหรืออบ 100-120 กรัม แล้วใส่ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นกับผักต่างๆ เช่น ผักใบเขียวและมะเขือเทศสับ ทาขนมปังด้วยมัสตาร์ดจืด 1 ช้อนโต๊ะ

จำไว้ว่าขนมปังเป็นหนึ่งในอาหารที่ร้ายกาจที่สุดในช่วงไดเอท ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะทำให้คุณต้องจำกัดอาหาร อาจมีแคลอรี เกลือ และน้ำตาลสูง และบางชนิดสามารถจับคู่แคลอรีของมันฝรั่งทอดได้ ดังนั้นให้เลือกแต่ขนมอบโฮลเกรนแล้วหั่นเป็นชิ้นบางๆ

สำหรับของว่างยามบ่าย ทานลูกแพร์กับป๊อปคอร์นไมโครเวฟไร้น้ำมันสักกำมือ

สำหรับมื้อเย็น ทำแซนด์วิชขนมปังโฮลวีตกับพริกหวานและผักนึ่ง คุณจบลงด้วยเบอร์เกอร์ผักที่มีแคลอรี่ครึ่งหนึ่งของเนื้อแดงคลาสสิก นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นี้จะไม่มีไขมันอิ่มตัว นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์

เตรียมให้นำพริกหยวกมาหั่นเป็นชิ้นแล้วนำไปทอดในกระทะที่แห้งจนนุ่ม วางบนขนมปังโฮลวีตแล้วอุ่นในไมโครเวฟเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที ทาแซนวิชด้วยมัสตาร์ด Dijon เกลือต่ำเล็กน้อย

นึ่งผักสดอย่างน้อยหนึ่งแก้ว เช่น หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ หรือกะหล่ำดอก ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและผัดโดยไม่ใช้น้ำมันกระเทียม

ตอนกลางคืน กินสตรอเบอร์รี่สดสักแก้วที่ราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกหนึ่งช้อนโต๊ะ

วันพุธ

ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ในวันที่สามเป็นแบบนี้ อาหารเช้า - โจ๊กร้อนกับบลูเบอร์รี่จากซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสี อาจเป็นข้าวสาลีบด ข้าวบาร์เลย์ หรือโพเลนต้าปรุงในนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองหนึ่งแก้ว ใส่แก้วบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งลงในโจ๊กที่ทำเสร็จแล้ว

ทุกวันนี้มีตัวเลือกซีเรียลโฮลเกรนที่ยอดเยี่ยมมากมายในตลาด เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อผลิตภัณฑ์โดยไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ

ล้างอาหารเช้าด้วยชาหรือกาแฟ. หากต้องการ ให้เติมนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองและสารให้ความหวาน 1 ซอง

สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง ให้หั่นเนื้อแตงโมสักแก้วหรือผลไม้สดตามฤดูกาลอื่นๆ แล้วทำแครอทแท่งจากผักขนาดกลางสองถึงสามชนิด

สำหรับมื้อกลางวัน เตรียมผักกับซอสพริกและข้าวโพดต้มหนึ่งฝัก ที่น่าสนใจคือพืชที่มีเมล็ดธัญพืชหวานนี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ข้าวโพดสี่ฝักมีแคลอรีเท่ากันกับเฟรนช์ฟรายที่เสิร์ฟในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดจำนวนมาก

สูตรโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ของวันนี้มีดังนี้ ในการเตรียมผักในซอสพริก คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้ (สำหรับ 12 ที่):

• พริกหยวกสีเขียวหนึ่งในสี่ถ้วย;
• หอมแดงหั่นเต๋าหนึ่งถ้วย;
• กระเทียมสับครึ่งถ้วย
• 2 ช้อนศิลปะ. เครื่องปรุงรสสำหรับผักสากล
• 1 พริกขี้หนู;
• เมล็ดข้าวโพดครึ่งถ้วย (สดหรือแช่แข็ง);
• ถั่วแดงปรุงสุก 3 ถ้วย (ถ้าใช้พันธุ์กระป๋องให้ซื้อแบบไม่ใส่เกลือ)
• หอมแดงสับ 1/4 ถ้วย;
• 1 ล. ซ. ออริกาโนแห้ง
• 3 ลิตร ช้อนชาโหระพา (สด) ใบสับเท่านั้น
• 1 ล. ซ. พริกป่น;
• 1 ล. ศิลปะ. น้ำส้มสายชูบัลซามิก
• มะเขือเทศบดหนึ่งแก้วไม่ใส่เกลือ;
• แครอทขนาดกลางครึ่งถ้วย;
• มะเขือเทศหั่นเต๋าหนึ่งแก้ว;
• ลิตรน้ำซุปผัก (จืด);
• ใบผักชีสับ 1/4 ถ้วย

ในกระทะไม่ติดกระทะขนาดใหญ่ ผัดพริกหยวก หัวหอม และกระเทียมด้วยไฟอ่อนจนเป็นสีน้ำตาล ประมาณ 3 นาที ใส่เครื่องปรุงรสผัก. เพิ่มส่วนผสมที่เหลือ ยกเว้นผักชี และเคี่ยวเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง นำชิโปเล่ออกจากส่วนผสมแล้วโรยด้วยผักชี

ทำเครื่องปรุงรสผักเอนกประสงค์ของคุณเอง ผสมหัวหอมสับกับกระเทียม พริกไทยขาว และปาปริก้า

สำหรับของว่างยามบ่าย ผสมคอทเทจชีส 1% ครึ่งถ้วยกับผลไม้หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าสด 1 แก้ว ไม่ใส่น้ำตาล

สำหรับมื้อเย็น ทำสลัดผักโขม ไก่กับมะเขือเทศราชินีและข้าวกล้อง นี่เป็นแผนอาหารรายสัปดาห์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงเพราะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

สลัดทำจากผักโขมและผักสดอื่นๆ เช่น แครอทสับ และมะเขือเทศ. คุณควรเติมถั่วกระป๋องหนึ่งช้อนในน้ำผลไม้ของตัวเอง เติมครึ่งลิตร ช. วาซาบิและน้ำส้มสายชูข้าว 3-4 ช้อนโต๊ะ

ในการทำไก่มะเขือเทศเชอรี่ คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้ (สำหรับ 3 ที่):

• 3 อกไก่ 120 กรัม (ไม่มีหนังและไม่มีกระดูก);
• ครึ่งลิตร ซ. พริกป่น;
• 1 ล. ซ. ผงกระเทียม
• 1 ล. ช. ผงหัวหอม;
• 1 ล. ซ. เครื่องปรุงรสผัก
• ครึ่งลิตร ช้อนชาพริกไทยขาว;
• น้ำมะนาวหนึ่งลูก;
• มะเขือเทศเชอรี่ 2 ถ้วยผ่าครึ่ง;
• น้ำซุปผัก 3/4 ถ้วยไม่ใส่เกลือ
• 3 ลิตร ศิลปะ. ผักชีฝรั่งสดสับ

ไก่ผัดพริกป่น ผงกระเทียม ผงหัวหอมใหญ่ ผงปรุงรสอเนกประสงค์ และพริกไทยขาว เปิดเตา non-stick ขนาดใหญ่บนไฟแรง ลดไฟลงเล็กน้อยแล้วแล่อกไก่ด้านละสามนาที

เติมน้ำมะนาวและมะเขือเทศ พลิกอกไก่อีกครั้งแล้วเทน้ำซุปผักลงไป ลดความร้อนลง ปิดฝาและเคี่ยวจนไก่สุกเต็มที่ ประมาณ 8-12 นาที โอนเนื้อไปยังจาน โรยหน้าด้วยมะเขือเทศและซอส โรยด้วยผักชีฝรั่งและเสิร์ฟ

ทำเครื่องปรุงรสอเนกประสงค์ของคุณเองโดยผสมปาปริก้า ผงกระเทียม ผงหัวหอม ออริกาโนแห้ง และโหระพาเข้าด้วยกัน

ให้ข้าวกล้องมีรสเผ็ดร้อนด้วยการเติมกระเทียมบดสด ในนาทีสุดท้ายของการปรุงอาหาร ให้ใส่สมุนไพรสด เช่น ไทม์และผักชีฝรั่ง ผักใดๆ (เช่น แตงกวาสับ ขึ้นฉ่าย หัวหอม และมะเขือเทศ)

ตอนกลางคืน กินโยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลสตรอว์เบอร์รี่แช่แข็ง ¾ ถ้วยกับสตรอว์เบอร์รีสดสับหรือแช่แข็งไม่หวาน

วันพฤหัสบดี

อย่างที่คุณเห็นในภาพ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์นั้นดูสวยงามและน่ารับประทาน

อาหารเช้าวันที่สี่หน้าตาแบบนี้

• ผลไม้สดหนึ่งแก้ว;
• โยเกิร์ตไร้ไขมันหนึ่งแก้วไม่เติมน้ำตาล
• ขนมปังโฮลเกรนครึ่งหนึ่งทาด้วยริคอตต้าชีสไขมันต่ำ
• ชาหรือกาแฟ (เติมนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองหากต้องการ)

สำหรับมื้อกลางวัน ทานซุปผักเกลือต่ำ 1-2 ถ้วย

สูตรอาจเป็นดังนี้

เทน้ำซุปผักจืด 4 ถ้วยลงในหม้อ ใส่ถั่วกระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง (ไม่มีของเหลว) ใส่ออริกาโนหรือเครื่องปรุงรสอิตาลี 2-3 ช้อนชา และผักอะไรก็ได้ที่คุณมีในตู้เย็น (แครอท คื่นฉ่าย และหัวหอม) 2 ถ้วย เคี่ยวจนส่วนผสมทั้งหมดนิ่มประมาณ 10-15 นาที เติมครีมเปรี้ยวไร้ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

มื้อเที่ยงหน้าตาประมาณนี้

• แซนวิชทูน่า
• สลัดแครอทสับปะรด

ทำแซนวิช หั่นขนมปังโฮลเกรนเป็นชิ้นครึ่งตามยาว สำหรับหนึ่งใส่ทูน่ากระป๋องครึ่งหนึ่งลงในน้ำผลไม้พร้อมกับมายองเนสหรือโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมันหนึ่งช้อนโต๊ะ คื่นฉ่ายสับ และหัวหอม โรยหน้าด้วยผักโขมหรืออรูกูลาและขนมปังอีกครึ่งข้าง

ในการทำสลัดแครอทสับปะรด คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้ (สำหรับสามเสิร์ฟ);

• แครอทสับ 2 หัว;
• สับปะรดครึ่งลูก ปอกเปลือกและคว้าน หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า;
• น้ำมะนาวสองลูก;
• 1 ล. ศิลปะ. โหระพาสดหั่นเป็นเส้นบางยาว
• 1/4 ล. h. พริกไทยดำป่นสด;
• 1 ล. ศิลปะ. สะระแหน่สับสด;
• 1 ล. ศิลปะ. หัวหอมสับ

ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในชามใบใหญ่ ทิ้งไว้สิบนาทีเพื่อแช่ เสิร์ฟเย็น

สำหรับของว่างยามบ่าย อบมันเทศ (อบผักหนึ่งรากในเตาอบด้วยกระดาษฟอยล์) หากคุณต้องการความเผ็ดเล็กน้อย ให้ผสมมัสตาร์ด Dijon แบบไม่ใส่เกลือหนึ่งหรือสองช้อนชากับโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา 1/4 ถ้วยแล้วเทลงบนผัก

สำหรับมื้อเย็น ทำอาหาร:

• สลัดกับน้ำสลัดมัสตาร์ดน้ำผึ้ง
• quinoa กับเต้าหู้และแกง

ทำสลัด ผสมผักใบเขียวกับมะเขือเทศ แตงกวา และผักอื่นๆ สำหรับน้ำสลัด ผสมส่วนผสมต่อไปนี้:

• มัสตาร์ด Dijon;
• น้ำส้มสายชูขาว;
• น้ำเย็น;
• กระเทียมเม็ด;
• ออริกาโนแห้ง

ทำอาหารจานหลัก ล้างควินัว 1 แก้วในน้ำเย็น อยู่กึ่งกลางกระทะผสมกับผงกะหรี่หนึ่งช้อนโต๊ะและ 1 ลิตร ชั่วโมงของขมิ้น เพิ่มน้ำซุปไก่สองถ้วยแล้วนำไปต้ม ปิดฝาและเคี่ยวจนของเหลวถูกดูดซึม ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที ใส่แครอทขูดฝอยหนึ่งถ้วยและเต้าหู้แข็งก้อนหนึ่งห่อ คุณจะทานอาหารเย็นสี่มื้อ

ทำมูสเบอร์รี่ตอนกลางคืนด้วยการปั่นเบอร์รี่สดที่คุณชื่นชอบ เต้าหู้ไหล และวานิลลาสกัดเล็กน้อยจนเป็นครีม

วันศุกร์

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสาววันที่ 5 จะเป็นประมาณนี้ค่ะ สำหรับอาหารเช้า ให้ทำข้าวโอ๊ตบดแบบโฮลเกรนกับผลเบอร์รี่สดหนึ่งกำมือ ล้างตัวด้วยชาหรือกาแฟ

สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง หั่นแครอทเป็นแท่งแล้วจุ่มลงในฮัมมัสที่ทำสดใหม่โดยไม่ใส่น้ำมันหรือเกลือ ในการปรุง เพียงนำถั่วชิกพีปลอดเกลือ มะเขือเทศสด น้ำมะนาว กระเทียม พริกฮาลาปิโนส และสมุนไพรสดอย่างผักชีและผักชีฝรั่งใส่ลงในเครื่องเตรียมอาหาร เติมน้ำ ถ้าจำเป็น จนได้ความสม่ำเสมอตามที่ต้องการ

มื้อเที่ยงจะเป็นแบบนี้

• ซุปครีมมะเขือเทศ;
• สลัดถั่วกับมะนาวและต้นหอม

ในการทำซุปนี้ คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้ (สำหรับ 10 เสิร์ฟ):

• น้ำมันพืชสองสามหยด
• หัวหอมสับหนึ่งแก้ว;
• 1 ล. ชั่วโมงของน้ำแอปเปิ้ลเข้มข้น
• 1 ล. ช้อนชากระเทียมสับ;
• น้ำ 300ml;
• มะเขือเทศ 4 ถ้วย (สับลูกบาศก์);
• น้ำซุปผักไม่ใส่เกลือลิตร;
• 1 ล. ช้อนชาโหระพาสับ (สด);
• นมหนึ่งแก้ว (ขาดมันเนย);
• นมถั่วเหลืองหนึ่งแก้ว

ฉีดน้ำมันพืชลงในกระทะ nonstick เบาๆ. ผัดหัวหอมบนไฟร้อนปานกลางจนโปร่งแสง เติมน้ำแอปเปิ้ลเข้มข้นให้เป็นคาราเมล ใส่กระเทียมลงไปผัดต่ออีกนาที โอนไปยังกระทะเทน้ำและน้ำซุปใส่มะเขือเทศ ลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที ใส่โหระพาและนม

ในการปรุงถั่ว คุณจะต้อง:

• ถั่วกระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง;
• หัวหอมสับครึ่งถ้วย
• น้ำมะนาวครึ่งลูก;
• พริกแดงตามใจคุณ;
• 2-3 ถ้วยสับ romaine หรือ arugula สด

ในชามขนาดกลาง ผสมถั่ว หัวหอม น้ำมะนาว และพริกไทย จัดใส่จาน

กินผลไม้สดสัก 1-2 ถ้วยเป็นอาหารว่างยามบ่าย

สำหรับมื้อเย็น ทำอาหาร:

• เนื้อปลาแซลมอนในไวน์ขาว;
• ผักโขมผัด 1-2 ถ้วย
• บะหมี่โซบะรสเผ็ด

ในการทำสิ่งนี้ ให้วางปลา (120 กรัม) ลงในกระทะเคลือบกันติดแห้ง หงายหนังขึ้น และปรุงอาหารจนด้านล่างเป็นสีน้ำตาล 3 ถึง 5 นาที พลิกและปรุงอาหารต่ออีก 1 ถึง 3 นาที โอนเนื้อไปยังจาน เพิ่มครึ่งลิตรลงในกระทะ ผิวส้มขูดชั่วโมง น้ำส้ม 100 มล. และไวน์ขาวครึ่งแก้ว เคี่ยวจนส่วนผสมลดลงครึ่งหนึ่งประมาณสามนาที ผัดกับใบโหระพาสดหนึ่งช้อนชา ราดซอสบนตัวปลา

การทำบะหมี่โซบะ (บัควีท) แทนพาสต้าแป้งขาวเป็นวิธีที่ดีในการลดแคลอรี่ แก้วนี้มีพลังงานเพียง 113 แคลอรี แถมยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และวิตามินบี

ผสมในชามขนาดใหญ่:

• แตงกวาดองหั่นชิ้นใหญ่ 2 ลูก;
• ครึ่งลิตร ศิลปะ. พริกหยวก;
• พริกป่นเล็กน้อย;
• พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
• น้ำมะนาวสดครึ่งแก้ว

ผสมส่วนผสมทั้งหมดในขณะที่คุณปรุงบะหมี่โซบะ 240 กรัม สุกแล้วสะเด็ดน้ำใส่ผักเผ็ด

ใส่ผักโขมที่ล้างไว้ล่วงหน้า 180 กรัมลงในกระทะร้อนด้วยน้ำเล็กน้อยหรือไวน์ขาว เติม l. ศิลปะ. น้ำมะนาวและกระเทียมสับ ผัดจนใบอ่อน

กินสมูทตี้ตอนกลางคืนที่ทำในเครื่องปั่นที่มีโยเกิร์ตไขมันต่ำไขมันต่ำ ¾ ถ้วย น้ำแข็งบด ¾ ถ้วย กล้วยครึ่งลูก และผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง

วันเสาร์

สำหรับอาหารเช้า ให้ทานขนมปังโฮลวีต 2 ฟอง ไข่ต้ม 2 ฟองกับซอสร้อน (ไม่จำเป็น) ล้างตัวด้วยกาแฟหรือชา

สำหรับของว่างยามบ่าย ผสมบลูเบอร์รี่หนึ่งแก้วกับถั่ว (30 กรัม) หนึ่งกำมือ

สำหรับมื้อกลางวัน ทำแป้งตอร์ติญ่าธัญพืชเต็มเมล็ดกับแซลมอนรมควัน (120 กรัม) เนื้ออะโวคาโดหนึ่งลูกและสมุนไพรสดผสมหนึ่งแก้ว

สำหรับของว่างยามบ่าย: ทำบร็อคโคลี่และกะหล่ำดอกหนึ่งแก้วในหม้อต้มสองเท่าตามฤดูกาลซอสโฮมเมดแคลอรี่ต่ำ 1,000 เกาะ

สำหรับมื้อเย็น ปรุงสเต็กเนื้อไม่ติดมันบนตะแกรงหรือในเตาอบ (120 กรัม) สำหรับเครื่องเคียง อบถั่วงอกบรัสเซลส์หนึ่งแก้วต่อลิตรสำหรับเครื่องเคียง ศิลปะ. น้ำมันมะกอก. นี่คือโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งสามารถกินเนื้อแดงจำนวนเล็กน้อยในวันอื่น ๆ และเพิ่มลงในจานผัก

การคั่วถั่วงอกบรัสเซลส์ ผ่าครึ่งแล้ววางบนแผ่นอบ ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและโยน อบที่ 230°C จนนุ่ม ประมาณ 15 นาที

กินโยเกิร์ตไร้น้ำตาลกับเบอร์รี่ตอนกลางคืน

วันอาทิตย์

สำหรับอาหารเช้า ปรุงไข่กวนในกระทะที่แห้งโดยไม่ใช้น้ำมัน เพิ่มถั่วกระป๋องครึ่งถ้วยในน้ำผลไม้ของตัวเองและขนมปังโฮลเกรนครึ่งลูก ล้างตัวด้วยกาแฟหรือชา

สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง ให้ทานแอปเปิ้ล 1 ลูกและถั่ว (30 กรัม) หนึ่งกำมือ

สำหรับมื้อกลางวัน ทำแซนวิชกับขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น ไก่งวงต้ม 120 กรัม เนื้ออะโวคาโด 1 ลูก และสมุนไพรสดผสม 1 แก้ว

สำหรับของว่างยามบ่าย ทำแครอทแท่งกับฮัมมัส (แก้ว)

สำหรับมื้อเย็น ทานอาหารชุดใดก็ได้ที่แนะนำในรายการอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสัปดาห์ของวันก่อน

ปิดคำ

ที่สำคัญที่สุด หลังจากเจ็ดวันไปแล้ว คุณไม่ควรกลับไปกินแฮมเบอร์เกอร์และไอศกรีมอีก ค่อยๆ นำอาหารจานโปรดที่มีแคลอรีสูงกลับมาที่เมนูเพื่อรักษาน้ำหนักใหม่