อาหารสำหรับผู้หญิงที่มีคอเลสเตอรอลสูง: อาหารและสูตรอาหาร กินอย่างไรให้คอเลสเตอรอลสูง

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-02 16:28

การศึกษาสมัยใหม่แสดงให้เห็นว่ามากกว่า 80% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 30 ปีประสบปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และทั้งผู้หญิงและผู้ชายต้องทนทุกข์ทรมานจากมัน แต่เนื่องจากร่างกายของหญิงและชายมีความแตกต่างกันมากมาย จึงจำเป็นต้องขจัดปัญหาคอเลสเตอรอลสูงด้วยวิธีต่างๆ กินอย่างไรให้คอเลสเตอรอลสูง และต้องทำอย่างไร บทความนี้จะบอกให้

เหตุผลในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ก่อนอื่นคุณควรรู้ว่าคอเลสเตอรอลไม่ได้เลวร้ายเสมอไป ส่วนเกินเท่านั้นที่เป็นลางสังหรณ์ที่เป็นอันตรายของโรคหัวใจและหลอดเลือด 2/3 ของคอเลสเตอรอลผลิตโดยตับของเรา เนื่องจากเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อประสาท ฮอร์โมน และวิตามินบางชนิด เราได้รับโคเลสเตอรอล 3 ตัวที่เหลือจากอาหาร

ตามนั้นหลักสาเหตุของระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงนั้นเกิดจากอาหารมากเกินไป โรคตับสามารถเป็นสาเหตุได้น้อยมาก นอกจากนี้ การใช้ชีวิตอยู่ประจำยังมีส่วนช่วยในการสะสมและการสะสมของสารนี้บนผนังหลอดเลือด

จากสิ่งนี้ เป็นไปได้ที่จะระบุสิ่งที่ไม่สามารถทำได้ด้วยคอเลสเตอรอลสูง และสิ่งที่ต้องทำ อย่ากินมากเกินไป ขยับมากขึ้น และดูสิ่งที่คุณกิน

สัญญาณของคอเลสเตอรอลสูงในผู้หญิง

บางครั้งรูปร่างหน้าตาก็บ่งบอกได้ถึงภัยคุกคามที่กำลังจะเกิดขึ้น ผู้หญิงทุกคนสามารถระบุระดับคอเลสเตอรอลในเลือดโดยประมาณได้โดยใช้เทปเซนติเมตรและเครื่องคิดเลข

สัญญาณแรกของคอเลสเตอรอลสูงในผู้หญิงคือรอบเอวมากกว่า 88 ซม. ไขมันสะสมที่หน้าท้องและเอว (ไม่ใช่ที่สะโพกและขา) บ่งบอกถึงความไม่สมดุล

หากคุณเป็นเจ้าของเอวตัวต่อมาตลอดและสูงถึง 88 ซม. ยังคงเติบโตและเติบโตและมีการสะสมที่เอวเป็นเวลานานหรือเอวเขียวชอุ่มมีอยู่ในตัวคุณเสมอ วิธีการที่แตกต่างกันเล็กน้อยจะช่วยกำหนดระดับอันตราย เมื่อวัดเส้นรอบวงเอวและสะโพกแล้ว คุณต้องคำนวณอัตราส่วนระหว่างพวกเขา ผลลัพธ์ที่ได้ไม่ควรเกิน 0.8 ตัวอย่างเช่นด้วยข้อมูล: เอว=75 ซม., สะโพก=101 ซม. อัตราส่วนระหว่างพวกเขาจะอยู่ที่ประมาณ 0.74 ซึ่งพอดีกับบรรทัดฐาน สำหรับผู้ชาย ตัวเลขนี้ไม่ควรเกิน 0.95

เมื่อสัญญาณภายนอกทั้งหมดยืนยันความกลัวของคุณ คุณควรติดต่อทันทีคลินิกที่ใกล้ที่สุดและตรวจเลือด

ลดคอเลสเตอรอลได้อย่างไร

วิธีที่ถูกต้องและปลอดภัยที่สุดในการลดระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติคือการควบคุมโภชนาการ อาหารพิเศษสำหรับผู้หญิงที่มีคอเลสเตอรอลสูงเป็นคำแนะนำแรกของแพทย์โรคหัวใจ นอกจากคำแนะนำทั่วไปของแพทย์ในเรื่องนี้แล้ว คุณยังสามารถรับข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมจากวรรณกรรมพิเศษและแหล่งอื่นๆ ได้เสมอ เมื่อทำงานอย่างถูกต้องในหัวข้อนี้ คุณจะได้พบกับรายการอาหารต้องห้ามและได้รับอนุญาตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสูตรอาหารแสนอร่อยอีกด้วย ด้วยคอเลสเตอรอลสูง โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้ประสบความสำเร็จ 80%

เชื่อกันว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณเล็กน้อยจะช่วยป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลที่ผนังหลอดเลือด แต่ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมมิฉะนั้นคุณสามารถบรรลุผลตรงกันข้าม ค่ารายวันคือ:

- คอนยัคหรือวอดก้า 40 กรัม

- ไวน์แห้ง 130 กรัม

- เบียร์ 150g.

ออกกำลังกายปานกลางและดื่มน้ำให้เพียงพอ (1-1.5 ลิตรต่อวัน) ก็มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเช่นกัน

คอเลสเตอรอลสูงกินอะไรดี

ไขมันอิ่มตัวที่พบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไม่เพียงแต่ไม่สะสมอยู่ในเส้นเลือด แต่ยังสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่มีอยู่แล้วได้ด้วย ดังนั้น หากเกิดความไม่สมดุล คุณควรเปลี่ยนไปใช้อาหารจากพืชและอาหารที่มีไขมันต่ำเนื้อ

การบริโภคคอเลสเตอรอลในร่างกายปกติด้วยอาหารคือ 300 มก. ต่อวัน แต่การรับประทานอาหารสำหรับคอเลสเตอรอลสูงในผู้หญิงทำให้ตัวบ่งชี้นี้ลดลงเหลือ 250 มก. ดังนั้นคุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ตามบรรทัดฐานนี้

แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยปลาและพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วลันเตา) ซื้อขนมปังหรืออบจากแป้งโฮลมีลเท่านั้น แทนที่มัฟฟินด้วยคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดหรือแครกเกอร์

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์: ชา มะกอก น้ำมันข้าวโพดและทานตะวัน น้ำผักและผลไม้ ซีเรียล ผัก ผลไม้

อะไรไม่ควรกิน

ข้อมูลต่อไปนี้จะช่วยตอบคำถามเรื่องคอเลสเตอรอลสูงกินอะไรดี ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัมเช่นหมู, เนื้อวัว, ตับ, ไส้กรอกรมควันดิบ, หนังไก่, เช่นเดียวกับในจานที่ใช้ (เกี๊ยว, สตูว์, หัว) มีคอเลสเตอรอลประมาณ 100 มก. ดังนั้นเกี๊ยว 300 กรัม (ไม่มีเนย มายองเนสหรือครีมเปรี้ยว) จะครอบคลุมการบริโภคคอเลสเตอรอลในแต่ละวันแล้ว

นอกจากนี้ ยกเว้นอาหารทะเล คาเวียร์ ปลาหมึก ปลาสแปรตส์ จากผลิตภัณฑ์นม - ครีม, ครีม, ชีสกระท่อมที่มีไขมัน (มากกว่า 30%) ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลจำนวนมาก ดังนั้นจึงควรรับประทานไข่ต้มเท่านั้น และไม่ควรเกิน 2-3 ชิ้นต่อสัปดาห์

อาหารต้องห้าม ได้แก่ กาแฟ น้ำตาล ไอศกรีม ไส้กรอก ไส้กรอกต้ม มายองเนส เนย มาการีน ซอสมะเขือเทศ

เมนูและกิจวัตรประจำวัน

ไดเอทเมื่อคอเลสเตอรอลสูงในผู้หญิงถูกกำหนดในสองกรณี: หากการตรวจเลือดพบว่ามีการคุกคามของหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมองนั่นคือระดับคอเลสเตอรอลนั้นสูงมากอยู่แล้วหรือเพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกัน ในกรณีแรก แนะนำให้รับประทานอาหารอย่างเข้มงวด ในกรณีที่สอง อนุญาตให้เบี่ยงเบนจากหลักสูตรได้ยาก

กิจวัตรประจำวันของผู้หญิงควรรวมอาหารมื้อเล็ก 3-5 มื้อ เดินรับอากาศบริสุทธิ์หรือออกกำลังกายเบาๆ ในยิมเป็นเวลา 20-40 นาที (ฟิตเนส แอโรบิก ว่ายน้ำ)

แม้จะมีการห้ามใช้อาหารหลายชนิด แต่อาหารของผู้หญิงที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรมีความหลากหลายและรวมถึงกลุ่มอาหารทั้งหมด: เนื้อสัตว์ ปลา ซีเรียล ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว และน้ำมัน

แผนอาหาร

ถึงแม้จะมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง แต่ก็ไม่ควรอดอาหาร

ร่างกายควรได้รับทุกวัน:

- อ้วน - 70 g;

- โปรตีน - 100 g;

- วิตามินและแร่ธาตุ;

- คาร์โบไฮเดรต - 350 g.

แน่นอนว่ามีประโยชน์มากที่สุดคือผักและผลไม้สด เนื้อต้มและเนื้อและปลา เมื่อทอดจะเกิดอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยเร่งการก่อตัวของคอเลสเตอรอล วิตามินที่จำเป็นที่สุดสำหรับโรคหลอดเลือดคือ A, B₁, B_{2, C และ E, แร่ธาตุ - แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม เหล็ก และโซเดียม}

เกลือควรจำกัดที่ 5g และน้ำตาลให้เหลือ 35g ต่อวัน น้ำตาลใช้น้ำผึ้งแทนได้

ตัวอย่างอาหารประจำวันบางส่วน

ไดเอทเมื่อคอเลสเตอรอลสูงในผู้หญิงอาจมีลักษณะดังนี้:

ตัวเลือกที่ 1

อาหารเช้า: ไข่เจียวโปรตีน - 150 g, โจ๊กบัควีทหรือข้าวสาลี - 90 g, ขนมปัง, ชาใส่นม (ไขมันไม่เกิน 1.5%) - 200 g.

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดสาหร่าย - 250 g, น้ำผลไม้ - 200 g.

อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว - 300 ml, เนื้อไม่ติดมัน, นึ่ง - 150 g, ผักย่าง - 150 g, ขนมปัง, แอปเปิ้ล 2 - 3 ลูกหรือน้ำผลไม้

สแน็ค: มูสลี่หรือข้าวโอ๊ต - 150 ก. น้ำซุปโรสฮิป

อาหารเย็น: ปลาอบกับผัก - 400 g (250 g - ปลา, 150 g - ผัก), ข้าวต้ม - 200 g, ขนมปัง, kefir 1 แก้ว

ตัวเลือกที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำหรือนมพร่องมันเนยกับผลไม้แห้งและถั่ว - 200 ก. ชาหรือนมพร่องมันเนย

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผัก (แตงกวา มะเขือเทศ ผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่ง) แต่งด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ - 200 กรัม น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: ซุปผัก - 300 มล. เนื้อไม่ติดมันอบพร้อมผัก - 300 กรัม ผลไม้แช่อิ่มแห้ง

สแน็ค: คอตเทจชีสไขมันต่ำ - 150 ก. ชา 1 แก้ว

อาหารเย็น: มันฝรั่งย่างและปลา - อย่างละ 200 กรัม สลัดสาหร่ายหรือบีทรูทกับน้ำมันดอกทานตะวัน - 150 กรัม คีเฟอร์หรือผลไม้แช่อิ่ม 1 แก้ว

จำไว้ว่าความหลากหลายของอาหารขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณเท่านั้น หากหมด ให้มองหาตัวเลือกเมนูในหนังสือหรือนิตยสารพิเศษ - มีข้อมูลมากมาย

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงน่าสนใจที่สุด

แม่บ้านทุกคนทำได้เสนอตัวเลือกอาหารหลายอย่างสำหรับคอเลสเตอรอลสูงในผู้หญิงและผู้ชายในคราวเดียว แต่บางครั้งแม้แต่พ่อครัวที่มีทักษะมากที่สุดก็ต้องการสิ่งแปลกใหม่ เมื่อทราบรายชื่ออาหารที่อนุญาตและต้องห้าม คุณสามารถสร้างอาหารที่หลากหลายด้วยคอเลสเตอรอลสูงด้วยตัวเองโดยการทดลอง หากไม่มีอะไรใหม่เกิดขึ้นในใจ เราขอเสนอสูตรอาหารง่ายๆ ที่น่าสนใจให้คุณ

มวลเต้าหู้เห็ดกับชีสละลายและยี่หร่า

สำหรับอาหารจานนี้ คุณจะต้อง: เห็ดสด 120 กรัม, คอตเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัม, ชีสแปรรูป 50 กรัม, มาการีน 40 กรัม, เมล็ดยี่หร่า, ผักชีฝรั่ง, เกลือ

ล้างเห็ดให้สะอาด ปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้น แล้วต้มในน้ำกับเมล็ดยี่หร่าเป็นเวลา 15 นาที ในเวลานี้ผสมชีสกระท่อมและชีสละลายจนเนียน เทเห็ดที่ต้มแล้วลงในกระชอนเพื่อให้น้ำเป็นแก้ว ถัดไปผสมกับมวลนมเปรี้ยวเกลือและเพิ่มผักชีฝรั่ง พร้อมแล้วค่ะ

เหรียญไก่ลูกพีช

สำหรับอาหารจานนี้ คุณจะต้อง: อกไก่หรือไก่งวง 250 กรัม ลูกพีชกระป๋อง 2 ลูก น้ำมันมะกอกสำหรับทอด แป้งสาลี เกลือ แกง และน้ำ 50 มล.

หั่นอกเป็นชิ้นเล็กๆ ตามยาว ตีเกลือเล็กน้อย ถัดไปทอดชิ้นในน้ำมันมะกอกจนสุกภายใต้ฝา นำเนื้อออกจากกระทะแล้วใส่แป้ง แกง น้ำและ 1 ลูกพีชลงในน้ำมันที่เหลือหลังจากทอด (ควรเอาผิวหนังออก) เคี่ยวซอสบนไฟอ่อนจนข้นเล็กน้อย ตักใส่จาน ราดซอสที่ได้ตกแต่งด้วยลูกพีชที่เหลือ น่ากินจัง!