ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูป

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ทุกคนรู้ดีว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารคำนวณจากพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการย่อยอาหาร ในขณะเดียวกัน แร่ธาตุและวิตามินก็ไม่ใช่แคลอรีสูง ส่วนประกอบทางโภชนาการหลักที่ส่งผลต่อค่าพลังงานของอาหาร ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มาพูดถึงเรื่องนี้ในรายละเอียดกันดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน สิ่งที่ร่างกายต้องการ และการบริโภคที่ควรบริโภค

อาหารโปรตีนเพื่อสุขภาพ

โดยปกติเมื่อคำนวณแคลอรี่ ส่วนใหญ่จะดูที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหาร แต่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารโปรตีนมักจะถูกละเลย แน่นอนว่าคำถามเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว

ในขณะเดียวกัน โปรตีนก็มีความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานปกติของร่างกาย เกี่ยวข้องกับโครงสร้างของเนื้อเยื่อ เอนไซม์ที่จำเป็น และฮอร์โมน แต่แน่นอนว่าไม่ใช่ซึ่งหมายความว่าควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป การรับประทานอาหารดังกล่าวจะทำให้แคลอรี่ส่วนเกินและไขมันส่วนเกินด้วย

แคลอรี่

แคลอรีสูงที่สุดคือไขมัน สารหนึ่งกรัมที่พวกมันมีมีค่าเท่ากับเก้ากิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกัน มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าครึ่งแคลอรี่: มีเพียงสี่กิโลแคลอรีต่อกรัม ปรากฎว่าเมื่อสลายโปรตีนกรัม จะมีการปล่อยพลังงานประมาณสี่กิโลแคลอรี ดังนั้น ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักควรหาระดับอาหารที่เหมาะสมที่สุดและศึกษาปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างแน่นอน

ตามการประมาณการโดยเฉลี่ย เชื่อกันว่าคนควรบริโภคตั้งแต่สองถึงสามพันกิโลแคลอรีต่อวัน อันที่จริง ตัวบ่งชี้นี้ควรเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม อายุ และอาชีพ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน การลดควรทำโดยการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

คนต้องการโปรตีนเท่าไหร่

ทุกวัน ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนถึงหนึ่งร้อยกรัม หากเราพิจารณาผลิตภัณฑ์จากพืช ส่วนใหญ่จะพบในถั่วเหลือง: ต่อร้อยกรัม - ประกอบด้วยโปรตีนประมาณสามสิบกรัม ถั่วและถั่วก็อุดมไปด้วยพวกมันเช่นกัน พบได้ในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด เช่น ไข่ ปลาทะเลนกปลาคาเวียร์ พวกเขายังมีโปรตีนสูงถึงสามสิบกรัมต่อร้อยกรัม

ไข่ไก่

มักพูดถึงโปรตีน พวกเขาหมายถึงส่วนหนึ่งของไข่ไก่โดยตรง ผลิตภัณฑ์นี้รับประทานดิบ ต้ม และทอด บางคนในอาหารแยกจากไข่แดงและใช้แยกกัน ไข่เจียวกลับกลายเป็นว่ามีประโยชน์และอร่อยมาก มาศึกษาว่าสินค้านี้มีกี่แคลอรี

คุณค่าทางโภชนาการโปรตีนไก่

99% ของสายพันธุ์นี้สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ ดังนั้นเขาคนเดียวสามารถครอบคลุมบรรทัดฐานรายวันสำหรับบุคคลได้อย่างเต็มที่ ไข่ไก่มีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณเจ็ดสิบกรัม ในเวลาเดียวกันโปรตีนในนั้นคือห้าสิบกรัม ดังนั้นถ้าพูดถึงหนึ่งร้อยกรัมเราหมายถึงส่วนที่แยกออกจากไข่สองฟอง ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาเป็นเพียง 45 กิโลแคลอรี ปรากฎว่าการกินไข่ที่ไม่มีไข่แดงคุณไม่ต้องกังวลกับรูปร่างของคุณ แต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเลย ดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้จึงอุดมไปด้วยโปรตีนและย่อยง่ายมาก ดังนั้นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้ซึ่งนำมาจากไข่สองหรือสามฟองจึงครอบคลุมความต้องการประจำวันของร่างกายอย่างเต็มที่

นอกจากนี้ โปรตีนยังมีกลูโคสและเอ็นไซม์ที่ช่วยให้คุณย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็ว ป้องกันไม่ให้ลำไส้อุดตันด้วยสารพิษ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B, A, D แม้ว่าจะไม่มีผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ในอาหาร แต่สารจะให้ไนอาซินที่จำเป็นอย่างเต็มที่โดยไม่มีการรบกวนการก่อตัวฮอร์โมนเพศและการทำงานที่เหมาะสมของสมอง ดังนั้นการปฏิเสธอาหารสัตว์อย่างสมบูรณ์อาจทำให้สูญเสียการทำงานของระบบสืบพันธุ์

โปรตีนแคลอรี่ต่ำทำให้ผลิตภัณฑ์เป็นที่นิยมอย่างมากในการปรุงอาหาร: รวมอยู่ในขนมอบทุกประเภทและครีมหวาน สลัดที่มีการเติมจะมีประโยชน์มากขึ้น ในขณะเดียวกัน ไข่แดงก็สามารถใช้ประโยชน์ได้มากมาย ตัวอย่างเช่น ใช้ทำคุกกี้ร่วน นอกจากนี้ยังมีสูตรความงามมากมายที่ใช้ส่วนนี้ของไข่ มาสก์สำหรับใบหน้าและผมจำนวนมากทำขึ้นโดยใช้ส่วนผสมเดียวหรือร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ

โปรตีนต้มและทอด

ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน 1 กรัม ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม เพื่อให้คงคุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมดไว้ได้ ต้องคำนึงถึงวิธีการอบชุบด้วยความร้อนด้วย ดังนั้นโปรตีนต้มหนึ่งร้อยกรัมจึงมีสี่สิบถึงสี่สิบสี่กิโลแคลอรี ในขณะเดียวกันก็จะมีมากขึ้นในรูปแบบทอดเนื่องจากไขมันอื่น ๆ ก็มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้เช่นกัน ดังนั้น ไข่ดาวทั้งฟองต่อหนึ่งร้อยกรัมจะเท่ากับ 360 กิโลแคลอรี

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูป

ดังนั้น ความต้องการเฉลี่ยต่อวันของมนุษย์คือ 2,500 กิโลแคลอรี แต่ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ตัวชี้วัดเหล่านี้มีความเฉพาะตัวมาก ดังนั้น สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปีที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ อัตรานี้คือ 2,000 กิโลแคลอรี ตั้งแต่ 26 ถึง 50 ปี - และน้อยกว่านั้นประมาณ 1800 อย่างไรก็ตามหากพวกเขาใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงค่าปกติจะเพิ่มขึ้น 200 กิโลแคลอรีรายวัน

สำหรับผู้ชายที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่อายุต่ำกว่า 30 ปีบรรทัดฐานต่อวันคือ 2400 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี - 2200 แต่ถ้าไลฟ์สไตล์ของพวกเขากระฉับกระเฉง อายุไม่เกิน 30 ปี พวกเขาต้องการ 3,000 กิโลแคลอรี และสูงสุด 50 ปี - จาก 2800 ถึง 3000

เพื่อความชัดเจน ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูปจะได้รับดังต่อไปนี้

ความต้องการโปรตีนต่อวันคือ 100 กรัม ซึ่งเท่ากับ 410 กิโลแคลอรี แต่ควรบริโภคไขมันให้น้อยลงต่อวันเพียง 60 กรัม แต่ในแง่ของกิโลแคลอรีจะเท่ากับ 560 ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมัน อาหารที่สมดุลที่ดีคืออาหารสัตว์ 30 กรัมและไขมันพืช 30 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตต่อวันก็เพียงพอแล้ว 370 กรัม ในแง่ของกิโลแคลอรี เท่ากับ 1530 ดังนั้น ร่างกายต้องการพวกเขามากที่สุด และมันเป็นเรื่องธรรมชาติ ท้ายที่สุดมันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย

สรุป

หากจำเป็น ร่างกายจะสามารถปรับให้เข้ากับปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันน้อยลง อย่างไรก็ตาม มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะรับภาระดังกล่าว ไม่ควรลดปริมาณโปรตีนที่บริโภคซึ่งจำเป็นทุกวัน การลดน้ำหนักควรมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จากนั้นไขมันสะสมก็ไม่มีที่มา

โปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเกือบทั้งหมด ข้อบกพร่องของพวกเขามีผลลบส่งผลกระทบต่อร่างกาย สิ่งนี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในตับ, การเสื่อมสภาพในการดูดซึมสาร, ระดับฮอร์โมน, การหยุดชะงักของต่อมไร้ท่อ แม้แต่การเสียชีวิตก็ถูกบันทึกไว้เมื่อมีการติดตามอาหารแคลอรีต่ำเป็นเวลานาน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสุขภาพของมนุษย์ สำหรับชาวรัสเซีย ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษ เนื่องจากเมื่อพิจารณาจากการศึกษา เรามักจะมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพไม่เพียงพอในอาหารของเรา