องค์ประกอบของข้าวบาร์เลย์: ปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต สรรพคุณ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชขนาดใหญ่ที่ใช้ทำขนมปัง เครื่องดื่ม และอาหารหลากหลายวัฒนธรรม ในฐานะที่เป็นหนึ่งในธัญพืชที่ปลูกครั้งแรกในประวัติศาสตร์ ธัญพืชนี้ยังคงเป็นหนึ่งในธัญพืชที่บริโภคมากที่สุดในโลก ข้าวบาร์เลย์มุกและผลิตภัณฑ์ข้าวบาร์เลย์มุกอื่นๆ ได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่พวกเขาสามารถให้ได้ ข้าวบาร์เลย์มุกมีองค์ประกอบอย่างไรและมีประโยชน์อย่างไร

ไข่มุกเป็นแหล่งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญที่ไม่พบในซีเรียลอื่นๆ อาจลดความเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง และปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ

มันคืออะไร?

ข้าวบาร์เลย์มีต้นกำเนิดในเอธิโอเปียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ซึ่งได้รับการปลูกฝังมานานกว่า 10,000 ปี อารยธรรมโบราณใช้ Groats เป็นอาหารของผู้คนและสัตว์ตลอดจนการเตรียมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สูตรแรกที่รู้จักกันสำหรับไวน์บาร์เลย์มีอายุย้อนไปถึง 2800 ปีก่อนคริสตกาลในบาบิโลเนีย นอกจากนี้น้ำข้าวบาร์เลย์ยังถูกนำมาใช้เพื่อการรักษาโรคต่างๆ มาตั้งแต่สมัยโบราณ

ข้าวบาร์เลย์มีบทบาทสำคัญในวัฒนธรรมกรีกโบราณในฐานะขนมปังธัญพืชหลัก เช่นเดียวกับอาหารที่สำคัญสำหรับกลาดิเอเตอร์ ซึ่งถือว่าความแข็งแกร่งส่วนใหญ่ของพวกเขามาจากอาหารที่มีธัญพืชนี้ ข้าวบาร์เลย์ยังถูกกล่าวถึงในสมัยโบราณของจีนว่าเป็นสัญลักษณ์ของความเป็นชาย เนื่องจากเมล็ดธัญพืชมีน้ำหนักมากและมีเมล็ดจำนวนมาก

เนื่องจากข้าวสาลีมีราคาแพงมากและไม่มีขายในยุคกลาง ชาวยุโรปจำนวนมากจึงทำขนมปังจากข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ผสมกัน ในศตวรรษที่ 16 ชาวสเปนนำเมล็ดพืชนี้ไปยังอเมริกาใต้ ในขณะที่ผู้ตั้งถิ่นฐานชาวอังกฤษและชาวดัตช์ในศตวรรษที่ 17 ได้นำเมล็ดธัญพืชนี้ติดตัวไปยังสหรัฐอเมริกา

วันนี้ผู้ผลิตข้าวบาร์เลย์เชิงพาณิชย์รายใหญ่ที่สุด ได้แก่ แคนาดา สหรัฐอเมริกา รัสเซีย เยอรมนี ฝรั่งเศส และสเปน

วัฒนธรรมนี้มีอะไรบ้าง

องค์ประกอบทางเคมีของข้าวบาร์เลย์เข้มข้นมาก ประกอบด้วยสารอาหารที่สำคัญที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซีเรียลเอนกประสงค์นี้มีเนื้อสัมผัสค่อนข้างเหนียวและมีรสถั่วเล็กน้อยที่สามารถเข้ากับอาหารจานต่างๆ ได้

มันยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายและมีประโยชน์ที่น่าประทับใจ ตั้งแต่การปรับปรุงการย่อยอาหาร การลดน้ำหนัก ไปจนถึงการลดคอเลสเตอรอลและเสริมสร้างหัวใจ

มันอยู่ในรูปของข้าวบาร์เลย์มุกที่ข้าวบาร์เลย์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โมลิบดีนัม แมงกานีสและซีลีเนียม นอกจากนี้ยังมีทองแดง วิตามิน B1 โครเมียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และไนอาซินจำนวนมากอีกด้วย

นอกจากนี้ ข้าวบาร์เลย์ยังมีลิกแนนซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับเมล็ดพืชทั้งเมล็ด ข้าวบาร์เลย์มุกมีสารที่ทำให้การย่อยอาหารบกพร่องและชะลอการดูดซึมสารอาหาร ลองแช่เมล็ดธัญพืชเพื่อลดเนื้อหา วิธีการปรุงนี้ทำให้สารอาหารของข้าวบาร์เลย์ดูดซึมได้ดีขึ้น

การแช่ยังช่วยเพิ่มระดับของวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้

ลดความหิว

คุณสมบัติของข้าวบาร์เลย์ช่วยลดความหิวและเพิ่มความอิ่มได้ ปัจจัยทั้งสองนี้อาจทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

ข้าวบาร์เลย์ลดความหิวได้เป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนที่พบในข้าวบาร์เลย์มีประโยชน์อย่างยิ่ง

สารดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะสร้างสารคล้ายเจลในลำไส้ ซึ่งชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร ในทางกลับกัน สิ่งนี้จะจำกัดความอยากอาหารของคุณและส่งเสริมความอิ่ม โปรตีนที่มีอยู่ในข้าวบาร์เลย์ยังช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย

นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่เกี่ยวข้องกับโรคเมตาบอลิซึม

ปรับปรุงการย่อยอาหาร

ซีเรียลนี้สามารถปรับปรุงสุขภาพลำไส้ สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ด้วยเส้นใยที่ประกอบเป็นองค์ประกอบทางเคมีของข้าวบาร์เลย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ไม่ละลายในน้ำ ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้ พวกมันจะทำให้อุจจาระของคุณเทอะทะและเร่งการขับถ่าย ลดโอกาสท้องผูก

ในทางกลับกัน ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงของข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรซึ่งผลิตกรดไขมันที่ร่างกายต้องการ จากการศึกษาพบว่าข้าวบาร์เลย์มุกช่วยในการ "เลี้ยง" เซลล์ในลำไส้ ลดการอักเสบและบรรเทาอาการผิดปกติของลำไส้ เช่น อาการลำไส้แปรปรวน โรคโครห์น และอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล

ลดความเสี่ยงการเกิดนิ่ว

ไฟเบอร์สูงในเคมี องค์ประกอบของข้าวบาร์เลย์ยังสามารถช่วยป้องกันนิ่ว เหล่านี้เป็นอนุภาคของแข็งที่สามารถเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในอวัยวะขนาดเล็กนี้ที่อยู่ใต้ตับ ถุงน้ำดีผลิตกรดที่ร่างกายใช้ในการย่อยไขมัน

โดยส่วนใหญ่ นิ่วเหล่านี้จะไม่แสดงอาการใดๆ อย่างไรก็ตาม ในบางครั้ง อนุภาคขนาดใหญ่อาจติดอยู่ในท่อถุงน้ำดี ทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง กรณีดังกล่าวมักต้องมีการแทรกแซงการผ่าตัด ชนิดของเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่พบในข้าวบาร์เลย์อาจช่วยป้องกันนิ่วและลดโอกาสการผ่าตัดถุงน้ำดี

ลดคอเลสเตอรอล

ไข่มุกยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ เบต้ากลูแคนที่พบในธัญพืชนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" โดยจับกับกรดน้ำดี ร่างกายจะขับออกทางอุจจาระรวมกับคอเลสเตอรอล ตับจะต้องใช้คอเลสเตอรอลมากขึ้นเพื่อสร้างกรดน้ำดีใหม่ ทำให้ระดับในร่างกายลดลง

ลดความดันโลหิต

การรักษาระดับโซเดียมให้ต่ำเป็นสิ่งสำคัญในการลดความดันโลหิต แต่การเพิ่มโพแทสเซียมในอาหารก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน พบว่าโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียมที่มีอยู่ในข้าวบาร์เลย์ช่วยลดความดันโลหิตได้ตามธรรมชาติ

สุขภาพกระดูก

เหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส และสังกะสี ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของข้าวบาร์เลย์ มีส่วนช่วยในการสร้างและบำรุงรักษาโครงสร้างกระดูกและความแข็งแรง

สำหรับการสร้างแร่กระดูกอย่างเหมาะสม ความสมดุลของฟอสฟอรัสและแคลเซียมอย่างระมัดระวังเป็นสิ่งจำเป็น อย่างไรก็ตาม การบริโภคฟอสฟอรัสมากเกินไปโดยมีแคลเซียมน้อยเกินไปอาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกได้ การสร้างกระดูกต้องใช้แมงกานีส นอกจากนี้ ธาตุเหล็กและสังกะสียังมีบทบาทสำคัญในการผลิตและการเจริญเติบโตของคอลลาเจน สารทั้งหมดนี้มีอยู่ในข้าวบาร์เลย์มุก

สุขภาพหัวใจ

ข้าวบาร์เลย์มีโปแตสเซียม กรดโฟลิก และวิตามิน B6 ประกอบกับไม่มีคอเลสเตอรอล ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ข้าวบาร์เลย์มุกเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยมซึ่งช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดจึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

วิตามิน B6 และโฟเลตมีอยู่ในธัญพืช (0.1 และ 16.0 ไมโครกรัมต่อข้าวบาร์เลย์ 100 กรัม ตามลำดับ) ป้องกันการสะสมของสารประกอบที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีนในร่างกาย มากเกินไปอาจทำลายหลอดเลือดและนำไปสู่ปัญหาหัวใจ

ป้องกันมะเร็ง

ข้าวบาร์เลย์ (ต่อ 100 กรัม) มีซีลีเนียม 8.6 ไมโครกรัม นี่เป็นแร่ธาตุที่ไม่พบในอาหารส่วนใหญ่ แต่สามารถพบได้ในข้าวบาร์เลย์มุก มีบทบาทในการทำงานของเอนไซม์ตับและช่วยล้างพิษสารก่อมะเร็งบางชนิดในร่างกาย นอกจากนี้ ซีลีเนียมจากแหล่งอาหารอาจช่วยป้องกันการอักเสบได้ สามารถลดการเติบโตของเนื้องอกและปรับปรุงการตอบสนองของภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อโดยกระตุ้นการผลิตทีเซลล์

การบริโภคใยอาหารจากพืชทำให้ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์เบต้ากลูแคนสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันได้ ส่งผลให้สามารถต่อสู้กับเซลล์มะเร็งและป้องกันการก่อตัวของเนื้องอกได้

ลดการอักเสบ

โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นและมีประโยชน์หลายอย่างที่พบในข้าวบาร์เลย์ซึ่งช่วยส่งเสริมการนอนหลับ การเรียนรู้และความจำ ยังสนับสนุนโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยในการส่งกระแสประสาท เผาผลาญไขมัน และลดอาการเรื้อรังการอักเสบ

วิเคราะห์องค์ประกอบข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์มักพบในสองรูปแบบ: ข้าวบาร์เลย์และข้าวบาร์เลย์ อย่างแรกคือโฮลเกรนที่ทำความสะอาดและขัดเงาโดยไม่ต้องผ่านกรรมวิธีเพิ่มเติม องค์ประกอบมาโครของข้าวบาร์เลย์มุก (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) ต่อร้อยกรัมคือ 2, 3, 0, 4 และ 28.2 กรัมตามลำดับ ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของผลิตภัณฑ์อยู่ที่ประมาณ 125 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม นี่เป็นแคลอรี่ที่มีประโยชน์ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตในซีเรียลส่วนใหญ่จะช้า

ซีเรียลที่หลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

ข้าวบาร์เลย์ราคาถูกและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณอย่างเหลือเชื่อ เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ซีเรียลนี้จึงเป็นทางเลือกที่ดีแทนธัญพืชที่ผ่านการขัดสี

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ข้าวบาร์เลย์เป็นเครื่องเคียงแทนมันฝรั่งหรือพาสต้าได้ ซีเรียลนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารจานข้าวขาวอย่าง plov หรือ risotto ข้าวบาร์เลย์สามารถใส่ในซุป ท็อปปิ้ง สตูว์ สลัด และแม้แต่ขนมอบ โดยรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าร้อนๆ ใส่ในของหวานอย่างพุดดิ้งเพื่อรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์

ในการทำข้าวบาร์เลย์จะต้องแช่ในน้ำและแช่ค้างคืนหรืออย่างน้อยหลายชั่วโมง นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อลดเวลาในการปรุงอาหาร เพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่เหมาะสมที่สุด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารจากมัน

หลังจากแช่ข้าวบาร์เลย์จะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ควรตากให้แห้งและล้างก่อนปรุงอาหาร เพื่อเตรียมข้าวบาร์เลย์มุกเติมเมล็ดธัญพืช 1 ถ้วยลงในน้ำ 3 ถ้วยแล้วต้มให้เดือด จากนั้นลดไฟและปล่อยให้ผลิตภัณฑ์เคี่ยวประมาณ 45 นาที

ใช้หม้อหุงข้าวก็ได้ เติมน้ำสองแก้วครึ่งลงในข้าวบาร์เลย์หนึ่งแก้วแล้วปรุงในลักษณะเดียวกับข้าว คุณสามารถแช่ปลายข้าวในน้ำปริมาณมากก่อนเพื่อย่นระยะเวลาในการปรุงอาหารโดยรวม

ข้าวบาร์เลย์สามารถปรุงในหม้ออัดแรงดันได้เช่นกัน ซึ่งจะใช้เวลาน้อยกว่ามาก อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับรุ่นเฉพาะของคุณ เนื่องจากเวลาในการทำอาหารอาจแตกต่างกันเล็กน้อย

วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ปลายข้าวคืออะไร

คุณสามารถเพิ่มข้าวบาร์เลย์ลงในหม้อพร้อมกับซุปหรือสตูว์เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นและน่าพึงพอใจมากขึ้น

ถ้าทำโจ๊กก็ไม่ต้องต้มในน้ำ ปรุงปลายข้าวในน้ำซุปที่คุณเลือกและเพิ่มผักต่างๆ คุณจะได้ภาพเปรียบเทียบของพิลาฟหรือริซอตโต้แสนอร่อย

คุณสามารถโยนข้าวบาร์เลย์ต้มแช่เย็นกับผักหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและน้ำสลัดโฮมเมดสำหรับสลัดเย็นอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกอาหารข้าวบาร์เลย์ที่น่าสนใจอีกด้วย ผสมปลายข้าวแช่กับหัวหอม ขึ้นฉ่าย เห็ด แครอท และพริกเขียว ใส่น้ำซุปลงในส่วนผสม นำไปต้มแล้วเคี่ยวประมาณ 45 นาที

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้

ข้าวบาร์เลย์มีกลูเตน จึงไม่เหมาะกับคนเป็นโรคเซลิแอค เครื่องดื่มมอลต์และเครื่องดื่มมอลต์ (เช่น เบียร์) รวมถึงรสชาติทั่วไปอีกหลายอย่าง ทำจากข้าวบาร์เลย์ ที่จึงทำให้มีกลูเตนด้วย

ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณใยอาหารควรทำทีละน้อยภายใน 1 ถึง 2 เดือน ซึ่งจะช่วยป้องกันปัญหาทางเดินอาหารเมื่อร่างกายปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลง การดื่มน้ำปริมาณมากในขณะที่เพิ่มปริมาณใยอาหารสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้

ปิดคำ

เมื่อศึกษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และข้อห้ามของข้าวบาร์เลย์มุกแล้ว เราสามารถสรุปได้ดังนี้ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพเกือบทั้งหมด ตั้งแต่การย่อยอาหารที่ดีขึ้นไปจนถึงการลดความหิวโหยและการลดน้ำหนัก

ยิ่งไปกว่านั้น การทำข้าวบาร์เลย์เป็นส่วนประกอบประจำในอาหารของคุณอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และแม้กระทั่งมะเร็งบางชนิด