จะกินอะไรดีสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม? สูตรอาหารสำหรับอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-15 16:38

ต้องวางแผนล่วงหน้าเพื่อให้อาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพ อะไรจะดีไปกว่าการกินอาหารเช้ากลางวันและเย็นเพื่อไม่ให้เกินและรักษารูปร่างไว้? อาหารในเวลาเดียวกันไม่ควรเพียงสอดคล้องกับหลักการของการกินเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความต้องการและความชอบส่วนบุคคลด้วย มื้อเช้า กลางวัน เย็น กินอะไรถ้าไม่อยากอาการดีขึ้นหรือทำร้ายร่างกาย

ตั้งค่าแผนอาหาร

แคลอรี่ไม่ใช่สิ่งเดียวที่ควรพิจารณาเมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ ในการเลือกส่วนผสมสำหรับอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรวมผลิตภัณฑ์ประเภทใดบ้างในเมนู อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงมักจะมีแคลอรีสูง อะไรจะดีไปกว่าการกินเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณดีที่สุด? แผนอาหารที่ดีที่สุดประกอบด้วยอาหารแคลอรีต่ำเป็นส่วนใหญ่และอุดมด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ

หมายความว่าคุณต้องกลับไปสู่พื้นฐาน:ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ ในการจัดการความหิวและความสมดุลของพลังงาน คุณควรกินแคลอรี่จำนวนเท่ากันสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องวางแผนเมนูประจำสัปดาห์ล่วงหน้า เพื่อให้คุณรู้ว่าควรทานอะไรในมื้อนั้นๆ

ก่อนอาหารเช้า

เพราะร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำมากกว่าร้อยละ 70 สิ่งแรกที่ต้องทำเมื่อตื่นนอนคือดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว ควรใช้มะนาวเป็นหลัก นอกจากนี้ยังสามารถเป็นชาเขียวหรือเครื่องดื่มสมุนไพร เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญอาหาร ควรรับประทานอาหารเช้าให้เร็วที่สุดโดยไม่ต้องรอ 9 หรือ 10 ชั่วโมง กินอะไรดีกว่า? สำหรับอาหารเช้า อาหารประเภทโปรตีนจะเหมาะสมที่สุด เช่น ไข่ คอทเทจชีส โยเกิร์ต สิ่งสำคัญคือความสมดุลที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน กิน 2-3 ชม. ก็หิวได้ ไม่ต้องกลัวความรู้สึกนี้ นี่เป็นสัญญาณที่ดีว่าร่างกายของคุณเผาผลาญอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารเช้า

มื้อเช้ากินอะไรดีถ้าอยากหุ่นดี? มื้อนี้ไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในระหว่างมื้อกลางวัน แต่ยังเพิ่มสมาธิ ปรับปรุงอารมณ์และหน่วยความจำ อาหารเช้าควรมีความสำคัญเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

• ไข่กับอาหารก็อร่อย คุณสามารถพบกับ 480 แคลอรี่โดยเตรียมไข่เจียวกับอัดแน่นไปด้วยชีสไขมันต่ำและผักโขม เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น และ kefir ไร้ไขมัน
• อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรวดเร็ว. ตัวอย่างเช่น ขนมปังโฮลเกรนและผลไม้ชิ้นหนึ่ง หากคุณไม่มีเวลาทำอาหาร คุณสามารถทำสมูทตี้ที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพได้เสมอ โดยผสมผลไม้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ตหนึ่งกำมือ เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะ และใบผักโขมในเครื่องปั่น

อาหารกลางวัน

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก อาหารกลางวันไม่ได้ได้รับความสนใจเท่าอาหารเช้า และคุณควรทำ ระหว่างวันกินอะไรดี? อาจเป็นแผ่นแป้งตอร์ติญ่ายัดไส้ไก่งวง ผักกาด มะเขือเทศสับ และมัสตาร์ด จานนี้เสิร์ฟพร้อมซุปผัก แอปเปิ้ลลูกเล็ก และโยเกิร์ตไขมันต่ำ (485 แคลอรี) หรือจะลองสลัดพาสต้ากับถั่วผสมกับผักต้มก็ได้ เช่น แครอท บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดอก เสิร์ฟพร้อมส้มลูกเล็กและมีน้ำหนักเพียง 470 แคลอรี

มื้อเที่ยง

อาหารกลางวันเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่จะรวมปลาไว้ในอาหารของคุณ ปลาทูน่าและปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เสิร์ฟได้หลากหลายที่สุด แต่ควรเป็นผัก - มะเขือเทศที่เติมอะโวคาโดและชีสไขมันต่ำ คุณสามารถเพิ่มผักกาดหอม แตงกวา และผักสดอื่นๆ หรือคุณสามารถดื่มโยเกิร์ตแบบไม่หวานสักถ้วยแล้วกินแอปเปิ้ลสักลูก

แซนวิชไม่ใช่อาหารกลางวัน

อย่าทานอาหารมื้อเที่ยงเบาๆ อะไรจะดีไปกว่ากินในระหว่างวันเพื่อไม่ให้หลวมในตอนเย็น? เพื่อให้ได้อาหารที่สมดุล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่เสิร์ฟนั้นประกอบด้วยผักประมาณ 100-150 กรัมและผลิตภัณฑ์โปรตีน 80-100 กรัม (อกไก่ ทูน่า หรือแซลมอน)

แซนวิชแฮมธรรมดาหรือชีส สลัด หรือซุปผักล้วนเป็นตัวเลือกที่ง่าย พวกมันมีสารอาหารไม่เพียงพอ ตัวเลือกที่ดีคือสลัดเนื้อกับถั่วหรือขนมปังโฮลเกรน ซุปผัก หรือไก่หรือเนื้อบดกับพาสต้าและผักในปริมาณเล็กน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงความอยากน้ำตาลหลังอาหารเย็น ชามินต์ไม่หวานสามารถล้างเพดานของคุณ

อาหารค่ำ

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพจะเรียบง่ายหรือซับซ้อนก็ได้ มีตัวอย่างมากมาย: ลูกชิ้นไก่งวงกับผักตุ๋นและชีสพาร์เมซาน ไก่ย่างข้าวกล้อง ผลไม้กับโยเกิร์ตเป็นของหวาน อะไรจะดีไปกว่าการกินอาหารเย็นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม? เพื่อให้ง่ายขึ้น อย่าลืมเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในครัว

ในตอนเย็นคุณสามารถกินไก่ย่างผัดผักเช่นพริกแดงถั่วเขียวและหัวหอม คุณสามารถเพิ่มน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชาและซีอิ๊วโซเดียมต่ำและเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องเล็กน้อย มื้อเย็นแคลอรี่ต่ำมื้อนี้เพียง 490 แคลเท่านั้น

สูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการคุณสามารถกินอร่อยและดีต่อสุขภาพถ้าคุณไม่โหลดตัวเองด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและไร้ประโยชน์ นี่คือแผนตัวอย่างที่มี 1,600 แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเช้า. ขนมปังปิ้งแซลมอนรมควัน: ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น, ครีมชีส 1/2 ช้อนโต๊ะ, แซลมอนรมควัน 2 ชิ้น, หอมแดงหนา 1 แผ่น, สมุนไพร รวม: 360 แคลอรี

อาหารเช้ามื้อที่สอง. สลัดบีทกับน้ำมันมะกอกและเกลือทะเล อบในขนมปังพิต้า รวม: 220 แคลอรี่

อาหารกลางวัน. เนื้อย่างอบกับมะรุม: ผสมโยเกิร์ตกรีก 2% 2 ช้อนโต๊ะกับมะรุม 1 ช้อนโต๊ะและทาไขมันเนื้อ อบในเตาอบ เสิร์ฟพร้อมผักกาดหอม มะเขือเทศราชินี และราสเบอร์รี่สด รวม: 300 แคลอรี่

สแน็ค. สมูทตี้ทรอปิคอลหัวใจเต้น. คุณจะต้องใช้น้ำมะพร้าว 1/2 ถ้วย มะม่วงแช่แข็ง 1/2 ถ้วย น้ำส้มคั้นสด 1/2 ถ้วย (2 ผลไม้) 1/2 ถ้วย kefir ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น รวม: 210 แคลอรี่

อาหารค่ำ. สปาเก็ตตี้พริกไทย. การเตรียม: พริกไทยสับ 1 ถ้วย, หอมแดงสับ 1/2 ถ้วย, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา, สปาเก็ตตี้ข้าวสาลีดูรัมปรุงสุก 1 ถ้วย ผัดพริกและหัวหอมในน้ำมันจนหัวหอมโปร่งแสงผัดพาสต้าและเพิ่มซอสเพื่อลิ้มรส รวม: 420 แคลอรี่ อะไรจะดีไปกว่าการกินอาหารเย็นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม? ให้เป็นผัก+เนื้อ หรือผัก+คาร์โบไฮเดรด

เห็นภาพสุขภาพที่ดี

ก่อนวางจานบนจาน ควรลองนึกภาพว่าอาหารในอุดมคตินั้นหน้าตาเป็นอย่างไร แบ่งจานของคุณออกเป็นสองส่วนด้วยสายตาและเติมผลไม้และผักด้านใดด้านหนึ่ง อีกสองในสี่ที่เหลือควรเต็มไปด้วยธัญพืชและโปรตีนลีน

อย่าลืมมีผลิตภัณฑ์นม (คีเฟอร์หรือโยเกิร์ต) อยู่ใกล้ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง คุณควรรวมถั่วและปลาในอาหารของคุณ แต่ควรลดการบริโภคไขมันที่เป็นของแข็ง เช่น เนย น้ำตาล และเกลือให้น้อยที่สุด

ตอนเย็นกินหวานทำไม

การรับประทานอาหารหลังอาหารที่มีความสมดุลมักจะไม่พึงปรารถนา แต่จะทำอย่างไรกับความอยากของหวานในตอนเย็น สิ่งนี้อธิบายได้ง่ายจากมุมมองทางสรีรวิทยา ช่วงดึกเป็นช่วงที่น้ำตาลในเลือดลดลงและความอยากอาหารที่มีน้ำตาลสูงปรากฏขึ้น

ทางออกที่ดีที่สุดคือของว่างโปรตีนที่เหมาะสม ลองโปรตีนเชคหรือบาร์เพื่อคืนสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำกับโปรตีนอย่างรวดเร็วและง่ายดาย

กินอะไรก่อนออกกำลังกายดีที่สุด

งานวิจัยเผยว่าการทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายช่วยชะลอความอ่อนล้า เพิ่มความแข็งแกร่งและสมรรถภาพ หนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถกินข้าวโอ๊ต ผัก มันฝรั่ง แต่ไม่ใช่ช็อกโกแลตและคุกกี้

อาหารก่อนออกกำลังกายทั่วไปอาจรวมถึง:

• คอทเทจชีสกับผลไม้;
• อกไก่กับมันฝรั่งและบร็อคโคลี่;
• กะหล่ำปลียัดไส้ไก่งวง
• ไข่เจียวผัก

กินอะไรดีก่อนออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นานในการทำอาหาร? ทางเลือกที่ดีที่สุดคือโปรตีนเชค