อาหารที่มีวิตามินซีสูง. เคล็ดลับในการควบคุมอาหาร

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

วิตามินเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ร่างกายต้องการสำหรับชีวิตปกติ พวกเขามีความรับผิดชอบต่อสุขภาพของอวัยวะและระบบ, ให้ภูมิคุ้มกัน, ช่วยรักษาความอ่อนเยาว์และความงาม. ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินหลายชนิดได้ด้วยตัวเอง จึงต้องรวมอาหารที่มีวิตามินเหล่านี้ไว้ในอาหารด้วย

ในช่วงฤดูหนาว อาหารที่มีวิตามินซีสูงมีความสำคัญเป็นพิเศษ จำเป็นสำหรับผู้ป่วยระยะพักฟื้น และคนที่มีสุขภาพดีสามารถป้องกันการติดเชื้อและหวัดได้ แต่วิตามินอื่นๆ ก็มีบทบาทสำคัญไม่แพ้กัน: A, E, D, กลุ่ม B

วิตามินบนโต๊ะ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเติมเต็มความต้องการวิตามินของคุณคือซื้อยาเม็ดหนึ่งซองจากร้านขายยาและทานตามคำแนะนำ แต่ควรจำไว้ว่ามีสารออกฤทธิ์มากมายในผลิตภัณฑ์ หากคุณมีผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอในอาหาร การคุกคามของโรคเหน็บชาจะไม่เกิดขึ้นอีก

นักโภชนาการอ้างว่าอาหารหลายชนิดมีมีวิตามินซีสูง - ไม่ใช่อาหารจากต่างประเทศ แต่เป็นอาหารที่เข้าถึงได้ง่ายสำหรับเรา คุณจะไม่ต้องเสียเวลาและเงินเพิ่มเพื่อซื้อมัน

ตำนานยอดนิยมเกี่ยวกับแหล่งวิตามินซี

ความเข้าใจผิดที่สำคัญที่สุดคือเจ้าของสถิติในเรื่องนี้คือมะนาว เป็นไปได้มากว่าความเข้าใจผิดนี้เกิดขึ้นจากยาแก้หวัดที่เป็นที่นิยมซึ่งมักให้รสมะนาว เมื่อเร็วๆ นี้ กลายเป็นแฟชั่นที่จะหักล้างข้อมูลนี้ โดยอ้างว่าสตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และมะยมเป็นทางเลือกแทนมะนาว

ตำนานทั่วไปที่เหมือนกันคืออาหารที่มีวิตามินซีสูงทุกชนิดมีรสเปรี้ยวเด่นชัด ความเข้าใจผิดนี้อาจเกี่ยวข้องกับมะนาวเช่นกัน

สินค้าทำลายสถิติจริง

ที่จริงแล้วทุกอย่างแตกต่างอย่างสิ้นเชิง มะนาว 100 กรัมมีวิตามินซี 40 มก. สตรอเบอร์รี่มีประมาณ 60 มก. และมะยมไม่เกิน 30 มก. เลย ราสเบอร์รี่ไม่สามารถอวดเนื้อหาที่สูงได้: มีเพียง 20 มก. ใน 100 กรัมเท่านั้น

อาหารที่มีวิตามินซีสูง น่าเสียดาย ที่หลายคนไม่รู้จัก แต่เป็นเรื่องปกติธรรมดาและในช่วงเวลาของการเจ็บป่วยและโรคระบาดตามฤดูกาลจะไม่ยากที่จะเพิ่มคุณค่าทางอาหารของคุณกับพวกเขา

โรสฮิปเป็นผู้นำรายการ (สด 400 มก. และแห้ง 1200 มก.) ตามด้วยพริกหยวกแดง (250 มก.) ผลเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ แบล็คเคอแรนท์ ซีบัคธอร์น เถ้าภูเขา ถ้าคุณต้องการเพื่อป้องกันตัวเองจากโรคต่างๆ อย่าลืมผักใบเขียว โดยเฉพาะผักชีฝรั่ง ผักโขม สีน้ำตาล และกระเทียมป่า วิตามินซีจำนวนมากในผัก: กะหล่ำดาว ปักกิ่ง กะหล่ำดอก บรอกโคลี และโคห์ลราบี มีอยู่ในผลไม้รสเปรี้ยวด้วย อย่างไรก็ตาม แม้แต่เด็กๆ ก็รู้ดี

วิตามินอีในอาหาร

วิตามินอื่นๆก็สำคัญไม่แพ้กัน ตัวอย่างเช่น โทโคฟีรอล (วิตามินอี) ไม่ได้เรียกว่าวิตามินของเยาวชนโดยไม่มีเหตุผล จำเป็นสำหรับการสร้างผิวหนังและเนื้อเยื่อ ส่งเสริมการสมานแผล และลดอัตราของริ้วรอยที่เกี่ยวข้องกับอายุ อาหารที่มีวิตามินอีสูงสามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป เจ้าของสถิติคืออัลมอนด์ ตามด้วยถั่วอื่นๆ ได้แก่ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย หลังวอลนัทนิดหน่อย นอกจากนี้ยังพบโทโคฟีรอลจำนวนมากในอาหารทะเลและปลา เช่น ปลาหมึก ปลาไหล ปลากะพง เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม โรสฮิปและซีบัคธอร์นอุดมไปด้วยวิตามินซีไม่เพียงแต่ในอีด้วย

แหล่งวิตามินบี

กลุ่มนี้มีสารออกฤทธิ์หลายอย่างที่จำเป็นต่อสุขภาพ โชคดีที่พวกมันไม่ได้หายาก เราถูกรายล้อมไปด้วยอาหารที่มีวิตามิน B สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารที่มีประโยชน์มากมายในหมวดนี้ในเครื่องใน ไข่ ถั่ว

อาหารที่มีวิตามิน B6 สูงควรรวมอยู่ในอาหารอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ได้แก่ เนื้อวัว นม กะหล่ำปลี แหล่งหลักของ B12 ได้แก่ ไก่ อาหารทะเล และถั่วเหลือง และผักสดและผลิตภัณฑ์จากนมก็เป็นเพียงคลังเก็บของวิตามินบี5

รับวิตามินดีอย่างไร

นี่เป็นหนึ่งในวิตามินไม่กี่ชนิดที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เอง สิ่งนี้ต้องการแสงแดด อย่าลืมอาบแดดอย่างปลอดภัย: หลังพระอาทิตย์ขึ้นหรือก่อนพระอาทิตย์ตกดิน

แต่ในฤดูหนาวอาจจะขาดแคลน - แดดไม่ร้อนนัก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีวิตามินดีสูง อย่างแรกเลย ได้แก่ คอทเทจชีส ชีส และโยเกิร์ตทำเอง มีส่วนประกอบมากมายในไข่แดง เมล็ดพืช ถั่ว อาหารทะเล และตับปลาคอดไม่ได้เป็นเพียงอาหารอันโอชะ แต่ยังเป็นแหล่งเก็บวิตามินดีอีกด้วย

วิตามินในผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่อาหาร

นักโภชนาการเน้นว่าวิตามินจำนวนมากยังพบได้ในวัฒนธรรมที่ไม่ถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์อาหารตามประเพณี ตัวอย่างเช่น ผลเบอร์รี่ไม่เพียงอุดมไปด้วยวิตามินซี แต่ยังมีใบแบล็คเคอแรนท์อ่อนอีกด้วย คุณสามารถชงชาทำยาต้มและทิงเจอร์กับพวกเขาได้ ส่วนประกอบนี้ยังมีอยู่ในเข็มสนและใบตำแย หลังสามารถเพิ่มสลัดและซุปในฤดูร้อนได้อย่างง่ายดาย

ดอกแดนดิไลออนและใบหญ้าชนิตอุดมไปด้วยวิตามินดี คุณสามารถนึ่งมันด้วยน้ำเดือด หั่นเป็นแว่น ใส่ไข่ต้ม และปรุงรสด้วยมายองเนส (หรือโยเกิร์ต) วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากมีหัวบีท

อาหารที่อุดมด้วยวิตามิน

ออกแบบไดเอทที่ไม่ใช่แค่สนองรสชาติของสมาชิกในครอบครัว แต่ยังเพื่อส่งเสริมสุขภาพ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารเหล่านั้นที่มีวิตามินเป็นจำนวนมาก สถานที่สำคัญคือเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม ผักสด นอกจากนี้ยังมีวิตามินมากมายในซีเรียล แต่คุณค่าหลักของพวกเขาคือธาตุขนาดเล็กซึ่งมีความจำเป็นเช่นเดียวกัน ปริมาณวิตามินสูงสุดในผลิตภัณฑ์จากพืชพบได้ในฤดูกาล พยายามใส่ผักสด ผลไม้ สมุนไพรและผลเบอร์รี่ในเมนู นี่จะเป็นการป้องกันโรคเหน็บชาได้อย่างดีเยี่ยม

ความยั่งยืน

การเข้าใจวิธีเก็บวิตามินก็สำคัญเช่นกัน เพราะไม่ใช่อาหารทุกชนิดที่สามารถรับประทานดิบได้ หากคุณต้องการให้ความร้อนแก่เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา หรือผัก ให้เลือกวิธีการที่จะรักษาสารที่มีคุณค่า วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดคือการอบในกระดาษฟอยล์ ตามด้วยการปรุงอาหารด้วยไอน้ำ การต้มและการทอดเป็นทางเลือกที่แย่ที่สุด ตัวอย่างเช่น วิตามินซีเพียง 10% ของปริมาณดั้งเดิมจะถูกเก็บรักษาไว้ในผลิตภัณฑ์ต้ม ในขณะที่การเคี่ยวจะช่วยให้คุณประหยัดได้ 60%

วิธีการหั่นผักก็สำคัญเช่นกัน ยิ่งแท่งเหล็กเล็กเท่าไหร่ก็ยิ่งสูญเสียประโยชน์มากขึ้นระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือปรุงทั้งเปลือกพร้อมกับเปลือก แม้แต่แอปเปิ้ลธรรมดาก็ยังดีต่อสุขภาพมากกว่าถ้าอบหรือลวกโดยไม่หั่นเป็นแว่น

พยายามลดระยะเวลาของกระบวนการให้น้อยที่สุด อย่าเคี่ยวอาหารเป็นเวลานาน หากไม่จำเป็นอย่างยิ่ง จำไว้วิตามินหลายชนิดถูกทำลายโดยการสัมผัสอากาศเป็นเวลานาน พยายามอย่าหั่นผลไม้ล่วงหน้าในปริมาณมาก

ทำตามกฎง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกินอร่อยและดีต่อสุขภาพ