อาหารแคลอรี่และอาหารพร้อมรับประทาน: โต๊ะ. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารหลัก

2025 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 13:12

อาหารและอาหารสำเร็จรูปมีแคลอรีเท่าใด ฉันควรนับแคลอรี่หรือไม่? ทำไมพวกเขาถึงต้องการ? หลายคนถามคำถามที่คล้ายกัน หนึ่งแคลอรีคือหน่วยของปริมาณความร้อนที่บุคคลสามารถรับได้จากอาหารที่รับประทาน ควรทำความเข้าใจเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โดยละเอียดมากขึ้น

ต้องนับแคลอรี่

แน่นอนทุกผลิตภัณฑ์มีเนื้อหาแคลอรี่ของตัวเอง และแต่ละคนก็แตกต่างกัน ในอาหารที่มีไขมันจะสูงกว่า และในผักที่มีผลไม้ก็มีค่าต่ำกว่า

การนับปริมาณแคลอรีของอาหารเป็นที่สนใจมากที่สุดโดยผู้ที่รับประทานอาหารใดๆ สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งนี้สำคัญมาก เพราะจะช่วยให้น้ำหนักคงที่

นักกีฬาส่วนใหญ่นับแคลอรีในอาหารที่กินด้วย ซึ่งช่วยให้พวกเขามีรูปร่างที่เหมาะสมและคงความมีชีวิตชีวาได้ดีที่สุด

ใครๆ ก็ควรดูว่าเขากินอะไรเข้าไป เพราะทุกคนต้องการแคลอรีในปริมาณที่แน่นอน บางอย่างต้องการมากกว่า บางอย่างต้องการน้อยกว่าขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคล มีสูตรหรือตัวนับแคลอรี่สำหรับอาหารและอาหารพร้อมรับประทาน:

แคลอรีที่ต้องการ=น้ำหนักที่ต้องการ / 0.453 x 14.

มีจำนวนความแตกต่างในการคำนวณ:

1. ถ้าคนนั่งอยู่ในท่านั่งนานขึ้น แคลอรีก็ควรเพิ่มขึ้น 1, 2 เท่า
2. ด้วยกิจกรรมเฉลี่ย ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วย 1, 375
3. กับกิจกรรมสูง - 1, 5.
4. ด้วยไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟเกินไป - 1, 7.

จุดที่สี่ในกรณีส่วนใหญ่มีความสำคัญสำหรับนักกีฬามืออาชีพ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องรวมการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูปเข้าด้วยกัน รวมทั้งการออกกำลังกายด้วย ยิ่งบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากเท่าไหร่ คนก็จะยิ่งมีน้ำหนักมากเท่านั้น

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: การทำอาหารช่วยลดแคลอรีได้ประมาณ 15%

คุณต้องเริ่มลดน้ำหนักอย่างใจเย็น การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันอาจนำไปสู่ผลกระทบที่ไม่คาดคิดต่อร่างกาย

ส่วนประกอบของการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ:

• กินแต่โจ๊กเป็นอาหารเช้า
• อย่าลืมน้ำ
• อย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
• คุณสามารถกินอาหารจานโปรดได้ แต่ให้น้อยครั้งและกินเป็นชิ้นเล็กๆ
• คุณต้องตั้งเป้าหมายให้ตัวเองเพื่อให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติ

การปฏิบัติตามกฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้ทุกคนลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

ตารางแคลอรี่ในอาหารหลัก

ส่วนประกอบของการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จนั้นควรค่าแก่การเพิ่มการนับแคลอรี่ ในการทำเช่นนี้คุณต้องจดตารางเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หลัก ซึ่งรวมถึงอาหารที่ผู้คนต้องมีในอาหารเพื่อให้ระบบร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง

แสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นมในตาราง:

ชื่อ	กิโลแคลอรีต่อ 100g
นมพร่องมันเนย	30
นมไขมัน	52-60
คีเฟอร์ปราศจากไขมัน	30-40
คีเฟอร์อ้วน	56
ชีสกระท่อมไร้ไขมัน	70-101
เต้าหู้ไขมัน	159-170
คลาสสิคโยเกิร์ต	51
โยเกิร์ตเติม	70
ครีมเปรี้ยว 10-25% ไขมัน	115-248
ครีมเปรี้ยวไขมัน 30-40%	294-381
นมข้นหวาน	320
นมผง	476

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และไข่

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะพวกเขามีประโยชน์สำหรับนักกีฬา สำหรับผู้ชาย 200 กรัมของเนื้อต่อวันก็เพียงพอแล้วและสำหรับผู้หญิง 150 กรัมมันจะดีกว่าถ้าผลิตภัณฑ์นี้ไม่มีไขมันควรกำจัดไขมัน

เนื้อแดงควรบริโภคก่อน 17.00 น. เนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารจะใช้เวลาสามถึงห้าชั่วโมง

เหมาะสำหรับเป็นเครื่องเคียงกับสลัดเบาๆ หรือผักสด (ยกเว้นมะเขือม่วงและมะเขือเทศ)

แสดงเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ในตาราง:

ชื่อ	กิโลแคลอรีต่อ 100g
ไก่	156
ไก่	167
แกะ	203
หมู	480
เนื้อ	187
เนื้อลูกวัว	90
กระต่าย	199
เป็ด	346
ตุรกี	197
เนื้อม้า	143
ลิ้นวัว	163
ลิ้นหมู	208
ตับเนื้อ	98
ตับหมู	108
ตับไก่	166
ไข่ไก่	157
ไข่นกกระทา	168

ผลิตภัณฑ์ปลา

ปลาเป็นอาหารที่มีประโยชน์มาก มีแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อสัตว์มาก ข้อดีอีกประการหนึ่งคือผลิตภัณฑ์จากปลาจะถูกย่อยเร็วขึ้น

ปลามีวิตามิน A และ D มีประโยชน์ต่อสภาพผม ผิวหนัง เล็บ สายตา และหัวใจ

มีประโยชน์ที่สุดคือปลาทะเล มีวิตามินมากกว่าน้ำในแม่น้ำ

ข้อมูลแคลอรี่แสดงในตาราง:

ชื่อ	กิโลแคลอรีต่อ 100g
ปลาแซลมอน	210
ปลาแซลมอนสีชมพู	140
ทูน่า	96
ไพค์	89
คีตะ	127
คอด	75
ปลาหมึก	75
กุ้ง	83
ปู	69
ปลาสเตอร์เจียน	164
ปลาไหล	330
คาเวียร์แดง	250
คาเวียร์ดำ	236

เห็ด

คนมองว่าพืชเหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีค่ามานานแล้ว เพราะมีสารที่มีประโยชน์มากมาย ในการถือศีลอดสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ ในทางโภชนาการ เห็ดสามารถจัดอยู่ในอันดับที่สูงกว่าผักและผลไม้

รวมถึง:

• โปรตีน.
• ลิวซีน
• อาร์จินีน
• ไทโรซีน
• กลูตามีน
• โพแทสเซียม
• ฟอสฟอรัส
• ไลเปส.
• โปรตีน.
• Oxireductases.
• อะไมเลส

เห็ดเป็นตัวช่วยที่ขาดไม่ได้ในการลดน้ำหนัก เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ ดังตารางแสดงให้เห็นอย่างชัดเจน

ชื่อ	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
เห็ดเซ็ป	25
เห็ดน้ำผึ้ง	20
น้ำมัน	19
เห็ดแห้ง	210
เห็ดทอด	163
เห็ดต้ม	25
แชมเปญในน้ำดอง	110

ผลิตภัณฑ์ผลไม้และเบอร์รี่

ผลไม้ที่มีผลเบอร์รี่เป็นส่วนสำคัญของอาหาร ในอาหารของทุกคนจำเป็นต้องมีการมีอยู่ ผู้ที่รับประทานอาหารก่อนอื่นต้องการผลไม้และผลเบอร์รี่ พวกเขามีวิตามินและสารอาหารมากมายปริมาณแคลอรี่ของผลไม้และผลเบอร์รี่บางชนิดแสดงในตาราง:

ชื่อ	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
แอปเปิ้ล	45
ลูกแพร์	42
ส้ม	45
ภาษาจีนกลาง	41
ส้มโอ	30
พีช	45
กล้วย	90
แอปริคอต	47
มะนาว	34
กีวี	47
สับปะรด	44
เมลอน	45
แตงโม	40
สตรอเบอร์รี่	41
ราสเบอร์รี่	46
เชอร์รี่	25
เชอร์รี่	52
ลูกเกด	44
อะโวคาโด	100
พลัม	44
แบล็คเบอร์รี่	34

ผัก

ผักที่มีคุณภาพและดีต่อสุขภาพ - นั่นคือสิ่งที่ชาวเมืองใหญ่หลายคนขาดหายไปในชีวิตสมัยใหม่ของเรา บางคนไม่คิดเกี่ยวกับมัน รวมทั้งในอาหารของพวกเขาส่วนใหญ่เนื้อสัตว์และอาหารจากมัน พาสต้า ขนมหวาน

ผักมีไฟเบอร์และวิตามินสูง แต่มีแคลอรีต่ำ ต้องขอบคุณการใช้พวกมันในอาหารทุกวัน คุณจะสัมผัสได้ถึงความผาสุกที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ปริมาณแคลอรี่ของผักที่ใช้บ่อยที่สุดในอาหารแสดงไว้ในตาราง:

ชื่อ	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
มันฝรั่ง	60
แครอท	32
หัวหอม	41
กระเทียม	60
กะหล่ำปลี	28
บร็อคโคลี่กะหล่ำปลี	34
กะหล่ำดอก	18
แตงกวา	15
มะเขือเทศ	20
พริกไทยบัลแกเรีย	19
บีท	40
บวบ	24
ฟักทอง	20
หัวไชเท้า	16
มะเขือม่วง	25

อาหารหลายอย่างรวมถึงอาหารเหล่านี้ ดังนั้นทุกคนควรมีแนวคิดเกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่ของพวกเขา แล้วจะประสบความสำเร็จได้ เพื่อให้ภาพสมบูรณ์ คุณควรเข้าใจตารางแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์ เป็นไปไม่ได้ที่จะอธิบายอาหารทุกจาน เพื่อให้ง่ายขึ้น เราได้แบ่งออกเป็นหมวดหมู่

หลักสูตรแรก

ซุปและ Borscht ควรมีอยู่ในอาหารของทุกคน ดังนั้นคุณจึงสามารถปกป้องกระเพาะอาหารและลำไส้จากโรคต่างๆ ได้ ซุปรวมอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ การใช้ชีวิตประจำวันเป็นสิ่งสำคัญมาก

ตารางแสดงเนื้อหาแคลอรี่ของหลักสูตรแรกบางหลักสูตร:

ชื่อ	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
น้ำซุปไก่	1
น้ำซุปหมู	4
น้ำซุปเนื้อ	4
น้ำซุปปลา	2
Borscht	36
ผัก	43
ราสโซลนิก	42
ผสมทีม	106
ถั่ว	66
ชิ	35
หู	46
บีทรูท	36
เห็ด	26
มันฝรั่ง	39
หัวหอม	44
Kefir Okroshka	47

ซุปจะต้องใช้ความพยายามและส่วนผสมขั้นต่ำ แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้ทุกคนพอใจ

ตารางแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทานและผลิตภัณฑ์ของคอร์สที่สอง

มีเครื่องเคียงและสลัดมากมาย รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และปลาที่เสิร์ฟด้วย เราเคยชินกับความจริงที่ว่ามีอาหารเหล่านี้อยู่บนโต๊ะของเราเสมอ พวกมันสามารถให้แคลอรีสูงผิดปกติได้ เช่น สลัดกับมายองเนส ของย่าง โรลกับเบคอน หรือแบบเบาๆ ก็ได้ แสดงเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารบางจานในตาราง:

ชื่อ	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ข้าวบนน้ำ	78
บัควีทน้ำ	90
ข้าวโอ๊ตบนน้ำ	88
ข้าวฟ่างกลางน้ำ	90
ข้าวบาร์เลย์น้ำ	106
โจ๊กนม	97
โจ๊กบัควีทนม	328
ข้าวโอ๊ตนม	102
โจ๊กลูกเดือยนม	135
โจ๊กข้าวบาร์เลย์นม	109
มันบด	85
มันฝรั่งทอด	154
มันฝรั่งทอด	303
พาสต้า	103
ไข่ดาว	243
ไข่เจียว	184
ม้วนกะหล่ำปลี	95
ดอลมา	233
พริกยัดไส้	176
สตูว์ผัก	129
ผักย่าง	41
ไข่ปลาคาเวียร์	90
บวบคาเวียร์	97
แพนเค้กบวบ	81
แพนเค้กมันฝรั่ง	130
สตูว์กะหล่ำปลี	46
ปลาเฮอริ่งเค็ม	200
ปลาเฮอริ่งเนย	301
ปลาแซลมอนs/s	240
ปลาทูรมควัน	150
ปลาทะเลชนิดหนึ่งในน้ำมัน	563
แซลมอนอบ	101
ปลาหมึกต้ม	110
กุ้งต้ม	95
ทอดปลา	259
หัวปลา	151
ฟิลาเดลเฟียโรล	142
ม้วน "แคลิฟอร์เนีย"	176
สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ (น้ำสลัดน้ำมัน)	89
กะหล่ำปลีดอง	27
Vinaigret	76
สลัดปู	102
สลัดกรีก	188
ซีซาร์สลัด	301
โอลิเวียร์	197
สลัดผักกระเฉด	292
ไส้กรอก "หมอ"	257
ไส้กรอก "มือสมัครเล่น"	301
ไส้กรอก p/c	420
ไส้กรอกเข้า/เป็น	507
แฮม	270
หมูต้มเครื่องเทศ	510
หมูสามชั้นรมควัน	514
ไส้กรอก	266
ไส้กรอกฮันเตอร์	296
หมูเสียบไม้	324
เนื้อเสียบไม้	180
เคบับเนื้อแกะ	235
ไก่เสียบไม้	166
บาร์บีคิวตุรกี	122
ซาโล	797
เนื้ออบฝรั่งเศส	304
เอสคาโลป	366
หมูสับ	305
หมูทอด	340
สตูว์เนื้อวัว	148
เนื้อตุ๋น	220

จำเป็นต้องให้แคลอรีในผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูปสอดคล้องกับปริมาณที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติและเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสมตามส่วนสูงและอายุของคุณ

โต๊ะแคลอรี่ของว่าง

บางครั้งคุณต้องการทานขนมอร่อยๆ ให้ตัวเอง ดังนั้นคุณควรเข้าใจเนื้อหาแคลอรี่ของพวกมัน

ชื่อ	กิโลแคลอรีต่อ 100g
แฮร์ริ่ง "ใต้เสื้อคลุมขนสัตว์"	183
ปลางู	47
จูเลียน	132
เค้กตับ	307
แตงกวากระป๋อง	100
มะเขือเทศกระป๋อง	13
เห็ดกระป๋อง	110
ปลาคาร์ปาชโช	230
ปีกรมควัน	290
รีซอตโต้เห็ด	118
ฟอร์ชมัก	358
ขนมปังกับชีส	321
ขนมปังแฮม	258
ขนมปังหมูต้ม	258
ขนมปังติดลิ้น	260
ขนมปังคาเวียร์แดง	337
ขนมปังกับคาเวียร์สีดำ	80

ปริมาณแคลอรี่ของขนม

บางวันก็พักผ่อนได้นะ เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงงานแต่งงาน วันชื่อ การเฉลิมฉลองใดๆ ที่ไม่มีของหวาน หลายคนกินมันทุกวันโดยไม่รอให้โอกาสปรากฏ ของหวานมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์อย่างหนึ่งที่สำคัญมาก - ช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขที่เรียกว่า เมื่อซื้อของหวาน สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเกี่ยวกับเนื้อหาที่มีแคลอรีสูง ซึ่งแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนจากตาราง:

ชื่อ	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
วิปครีมคลาสสิค	257
วิปครีมใส่ผลไม้	351
วิปครีมช็อคโกแลต	183
เค้กบิสกิตช็อคโกแลต	569
เค้กนโปเลียน	247
เค้กมะนาว	219
เค้ก "มันฝรั่ง"	248
พาย "ชีสเค้ก"	321
เค้กทีรามิสุ	300
เอแคลร์	241
เค้กน้ำผึ้ง	478
เค้ก "เจ้าชายดำ"	348
เค้ก "เชอร์รี่เมา"	291
เค้ก "เคียฟ"	308
แอร์เมอแรงค์	270
เยลลี่ผลไม้	82
ทานตะวันโคซินากิ	419
วนิลาพุดดิ้งช็อคโกแลต	142
ฮาลวา	550
เชอร์เบท	466
น้ำผึ้ง	314
สลัดผลไม้	73
แอปเปิ้ลมาร์ชเมลโล	324
เบอร์รี่มูส	167

อาหารแคลอรี่ต่ำ

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเป็นที่สนใจของหลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนัก ที่แรกควรให้ผักและผลไม้ นอกจากปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำแล้ว ไฟเบอร์ยังมีไฟเบอร์ซึ่งต่อสู้กับสารพิษ สารพิษสะสม และคอเลสเตอรอล

การบริโภคผักและผลไม้สดเป็นประจำช่วยให้ระบบย่อยอาหารและอารมณ์ดีขึ้น แต่อย่าใช้กล้วยหรือองุ่นในทางที่ผิด เพราะมีน้ำตาลสูงมาก ซึ่งส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น

โดยส่วนใหญ่ ส่วนประกอบและปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารจะอยู่บนบรรจุภัณฑ์เดิม สะดวกและเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

จำเป็นต้องแยกความแตกต่างระหว่างปริมาณแคลอรี่ของอาหารกับอาหารพร้อมรับประทาน ตัวอย่างเช่น ซีเรียลมีแคลอรีจำนวนมาก แต่หลังจากอบร้อนแล้ว จำนวนของซีเรียลก็ลดลงอย่างเห็นได้ชัด

อาหารแคลอรีต่ำที่สุดได้แก่:

• ผักโขม - 23 kcal.
• หัวไชเท้า - 16 kcal.
• หัวหอมใหญ่ - 18 kcal.
• สาหร่าย - 25 kcal.
• ผักชีฝรั่ง - 23 kcal.
• แตงกวา - 15 kcal.

สินค้านี้ไม่เสียรูปแน่นอน พวกเขาจะอิ่มตัวร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์และวิตามิน

เมื่อรู้ปริมาณแคลอรีของอาหารและอาหารสำเร็จรูปแล้ว คุณจะกินได้ถูกต้อง มีประโยชน์ต่อร่างกายและเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง