อาหารที่มีไขมันสูง: โต๊ะ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ถึงเวลายุติตำนานอาหารไขมันต่ำซึ่งถือว่าเป็นวิธีลดน้ำหนักอย่างแน่นอน ป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆ ในระหว่างการรับประทานอาหาร ความจริงก็คือ "หลุมพราง" มักถูกซ่อนไว้ภายใต้คำว่า "ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมัน" ซึ่งกลิ่นและเนื้อสัมผัสได้รับการชดเชยโดยการเพิ่มปริมาณเกลือ น้ำตาล หรือธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ผลลัพธ์ที่ได้ "เกินความคาดหมาย" ทั้งหมด - การบริโภคผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำทั่วโลกทำให้น้ำหนักของคนโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นเท่านั้น

อาหารแคลอรีต่ำ ดีหรือไม่ดี

ทำไมคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันต่ำมาก? หลายคนไม่ทนต่อการรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเวลานาน เพราะพวกเขาถือว่าอาหารที่มีไขมันต่ำนั้นไม่มีรสชาติและเต็มไปด้วยข้อจำกัด ความจริงก็คือไขมันทำให้การย่อยอาหารช้าลงอย่างมาก อาหารหลายอย่างขึ้นอยู่กับการกินอาหารไร้ไขมันทำให้คนอดอยากหิวได้ทั้งวัน

ไขมันในอาหารมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ - แต่ละกรัมมี 9 กิโลแคลอรี การประหยัดแคลอรี่เช่นนี้ในกรณีที่อาหารไม่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดูดซับอาหารจำนวนมากได้

ไขมันคืออะไร

ไขมันคือพลังงานสำรองของเรา ร่างกายสามารถเก็บกลูโคสไว้เป็นพลังงานได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีเนื้อเยื่อไขมันที่สามารถผลิตกลูโคสได้ไม่จำกัด ต้นกำเนิดของกระบวนการนี้มีรากฐานมาจากอดีตอันไกลโพ้น เมื่ออาหารขาดแคลน ดังนั้นพลังงานจำนวนมากจึงถูกใช้ไปในการสกัด ทุกวันนี้ ปัญหานี้ไม่มีอยู่จริง แต่เรายังคงบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงอย่างไม่เลือกหน้าและในปริมาณมาก พลังงานที่สะสมจากพวกมันถูกใช้ระหว่างการนอนหลับและระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น

อาหารที่มีไขมันสูงยอดนิยมต่อไปนี้: (รายการถือว่าปริมาณไขมันต่อ 100 กรัม):

1. น้ำมันปาล์ม - 93.7g
2. มะพร้าวตากแห้ง - 57.2g
3. เนย - 51.4g
4. เนื้อ - 52.3g
5. ช็อคโกแลต - 32.4g
6. ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน - 29.9g
7. ชีสแข็ง - 24.6g

ประเภทของกรดไขมันและเหตุผลที่คุณต้องการ

กรดไขมันมีสองประเภท: ไลโนเลอิกและอัลฟาไลโนเลอิก กรดไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ โดยจะถูกแปลงเป็นสารควบคุมทางเคมีที่ส่งผลกระทบการแข็งตัวของเลือด การขยายหลอดเลือด ฯลฯ การขาดในเด็กมีลักษณะเฉพาะโดยการเติบโตช้า การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง และลักษณะของผื่น บางครั้งสิ่งนี้นำไปสู่ปัญหาการมองเห็นและความเสียหายของเส้นประสาท

โปรตีนก็จำเป็นสำหรับการพัฒนาเช่นกัน หากไม่มีพวกมัน ระบบภูมิคุ้มกันก็ไม่สามารถปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียและไวรัสได้อย่างถูกต้อง นั่นคือเหตุผลที่การกินอาหารที่มีไขมันและโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมาก

ไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจหรือไม่

การบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่มากเกินไปนั้นเต็มไปด้วยการเพิ่มขึ้นของระดับ LDL (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ) ซึ่งเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและลดความไวของอินซูลิน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคอ้วน อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้และจำเป็นต่อการป้องกันโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียปกติ (สุขภาพดี) ที่อาศัยอยู่ในลำไส้และให้สารอาหารที่อิ่มตัว ไฟเบอร์มีอยู่ในถั่ว เมล็ดพืชทั้งเมล็ด

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต มีความจำเป็นต่อการทำงานปกติในปริมาณที่ค่อนข้างมาก นักโภชนาการแนะนำให้จำกัดกรดไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 10% ของแคลอรีทั้งหมด (18 กรัมสำหรับผู้ที่กิน 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน) ช่วง Macrodistribution ที่อนุญาตสำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ45-65%. ตัวอย่างเช่น หากคุณกิน 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับได้คือ 180 กรัมถึง 260

หลีกเลี่ยง "ไขมันเลว"

เคยสังเกตไหมว่าพิซซ่ากับซอสมะเขือเทศ ชีส และเนื้อจะแข็งหลังจากเย็นตัวลงได้อย่างไร? ความแน่นของส่วนผสมมาจากไขมันอิ่มตัวที่มีปริมาณสูง ซึ่งจะแข็งตัวแม้ที่อุณหภูมิห้อง ไขมันนม น้ำมันเขตร้อน (มะพร้าว ปาล์ม) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของไอศกรีมแทบทุกชนิด ก็ยังมีไขมันอิ่มตัวอยู่เป็นจำนวนมาก อาหารไขมันอิ่มตัวที่นิยมมากที่สุดในหมู่คนหนุ่มสาวคือพิซซ่าและของหวาน ในขณะที่เนื้อต้มเป็นแหล่งโปรตีน

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ฟันขาวสะอาดเป็นเครื่องบ่งชี้ว่าคนเรารับประทานอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง โปรตีนช่วยสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งมีความสำคัญต่อโครงสร้างของกระดูก ฟัน และผิวหนัง

เปลี่ยนจากไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัว มีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่

ประโยชน์ของการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอาหารที่คุณแทนที่ด้วย การเปลี่ยนไปใช้เพรทเซลและกัมมี่ที่มีไขมันต่ำอาจดูน่าดึงดูดใจ แต่ในตอนแรกเป็นกลยุทธ์ที่ผิด เนื่องจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงมักจะเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และไตรกลีเซอไรด์ที่ต่ำกว่าHDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) เพิ่มคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการแทนที่อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แซนวิชเบคอนมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากกว่าพิซซ่าเพียงแผ่นเดียว และการใช้ชีสหรืออะโวคาโดแทนเบคอนก็เป็นอีกก้าวที่ฉลาดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณบริโภคแคลอรีมากเกินไปต่อวัน คุณสามารถเปลี่ยนจากนมทั้งตัวเป็นผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำได้

ไขมันอิ่มตัวเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์เป็นหลัก ดูอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน (รายการด้านล่าง) นี่คือ:

- เนื้อไขมัน;

- ลูกแกะ;

- หมู;

- นกมีหนัง;

- ไขมันวัว

- น้ำมันหมูและครีม;

- เนย;

- ชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ที่ทำจากนมทั้งตัว

ไม่สามารถปรับปรุงสุขภาพของไขมันที่ไม่แข็งแรงได้

ผู้ผลิตอาหารนอกเหนือจากไขมันอิ่มตัวแล้ว ให้ใช้ไขมันทรานส์ที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจิเนชันและมักจะใช้เพื่อเพิ่มอายุการเก็บของอาหารแปรรูป เช่น แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด หรือคุกกี้

ปริมาณที่แนะนำคือไม่เกิน 1% ของแคลอรีทั้งหมด (น้อยกว่า 2 กรัม ถ้าคุณบริโภค 1600 แคลอรีต่อวัน) ถ้าสนใจสินค้าตัวไหนอาหารที่มีไขมันสูง สามารถระบุร่องรอยของไขมันทรานส์ได้โดยการอ่านรายชื่อส่วนผสมบนฉลากอาหาร: สารเหล่านี้ปลอมแปลงเป็น "น้ำมันชุบแข็ง" หรือ "เติมไฮโดรเจน"

อาหารอร่อยและอิ่มด้วยธาตุอาหารหลักที่สำคัญ

กินอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น นม ผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย ให้พลังงานแก่เซลล์ รวมทั้งเซลล์สมอง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนมี 4 แคลอรีต่อกรัม 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่ 20-35% ควรเป็นไขมัน อาหารเกือบทั้งหมด ยกเว้นไข่ เนื้อสัตว์ และอาหารทะเลบางชนิด มีคาร์โบไฮเดรตอิ่มตัว ผัก โดยเฉพาะมันฝรั่ง ข้าวโพด มันเทศ และถั่ว มีคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งที่ดีและไฟเบอร์สูง อาหารจากพืชทุกชนิด รวมทั้งผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่ว มีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้

ดังที่กล่าวไว้ กรดไขมันไม่อิ่มตัวช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความไวของอินซูลินเมื่อพวกมันแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีสองประเภท: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช มะกอก ถั่วลิสง น้ำมันมะกอก

เมื่อเร็ว ๆ นี้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ได้รับความสนใจเนื่องจากมีบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคต่างๆ สามารถพบได้ในวอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เต้าหู้ ถั่วเหลือง และคาโนลา นอกจากนี้ กรดไขมันอีก 2 ประเภท (eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic (DHA)) มีความสำคัญไม่เพียงต่อหัวใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการมองเห็นที่ชัดเจน สำหรับการพัฒนาสมองที่เหมาะสมของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ มีหน้าที่สำคัญในการชะลอความบกพร่องทางสติปัญญาในผู้สูงอายุ ลดอาการของโรคข้ออักเสบ อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล และโรคอักเสบอื่นๆ กรดเหล่านี้พบได้ในปลาหลายชนิด เช่น ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราท์ ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า

โอเมก้า-6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดที่สอง อาหารที่อุดมด้วยไขมันโอเมก้า 6: เมล็ดทานตะวัน ถั่วบราซิล พีแคน และถั่วไพน์ น้ำมันปรุงอาหารบางชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า 6 ที่ดีเช่นกัน เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันงา

อาหารที่มีไขมันสูง: โต๊ะ

มีสูตรตามที่คุณสามารถคำนวณปริมาณไขมันที่แนะนำ:

ไขมันทั้งหมด (g)=แคลอรี่ทั้งหมด x 30%=แคลอรี่ไขมันต่อวัน / 9.

ตัวอย่าง:

2000 แคลอรี่ x 0, 3=600 / 9=67 กรัมของไขมัน

จำไว้ว่ามูลค่าในแต่ละวันมี 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน (โต๊ะ)

สินค้า (100g)	ไขมันรวม (g)	ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (%)	ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (%)	ไขมันอิ่มตัว (%)
ซาโล	100	10	44	41
น้ำมันข้าวโพด	100	51	30	14
น้ำมันมะกอก	100	10	73	14
มาการีน	84	44	32	21
ถั่วไพน์	68	60	20	7
วอลนัท	68	69	18	8
เฮเซลนัท	64	10	79	7, 5
อัลมอนด์	56	25	62	8
พิสตาชิโอ	56	32	50	13
ไส้กรอก (Papperoni)	51	10	45	38
ป๊อปคอร์น	44	46	34	10
เบคอน (หลังทอดในน้ำมันพืช)	41	11	45	39
ครีมเปรี้ยวนมทั้งตัว	40	3	24	66
ไส้กรอก (ซาลามี่)	40	11	45	37
มะพร้าว (สด)	36	2	6	86
ชีส (เชดดาร์)	34	4	27	63
มันฝรั่งทอด (เค็ม)	33	15	40	41
ชีส (พาเมซาน)	33	2	29	63
นมช็อคโกแลต	31	4	32	60
ขนมชนิดร่วน	28	18	41	36
ดาร์กช็อกโกแลต	28	4	33	60
ขนมพัฟ	24	16	42	49
ชีส (มอสซาเรลล่าชีส)	22	3	29	63
มันฝรั่งทอด (เค็ม, ไขมันต่ำ)	21	12	41	43
ครัวซองต์	20	24	40	32
เฟต้า	20	3	20	67
ถั่วเหลือง	19	49	19	12
พาสต้า (แป้งขาว)	18	44	11	11
เนื้อปลาแมคเคอเรล (สด)	16	21	49	21
เนื้อสับ (ดิบ)	16	3	44	44
ปลาซาร์ดีน (กระป๋องในน้ำมัน)	14	36	34	21
เนื้อปลาเฮอริ่ง	13	21	42	25
พิซซ่ากับชีสและมะเขือเทศ	12	18	31	45
เนื้อปลาแซลมอน (สด)	11	28	40	9

อย่ากลัวที่จะกินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน แต่เลือกอย่างชาญฉลาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันไม่เกินความต้องการแคลอรี่ของคุณ มุ่งเน้นไปที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในขณะที่จำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์