การถือศีลอดเป็นระยะ: บทวิจารณ์ การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ตั้งแต่สมัยโบราณ นักคิดและนักการเมืองผู้ยิ่งใหญ่ได้ฝึกฝนการถือศีลอดเพื่อชำระร่างกายและจิตใจให้สะอาด กับการพัฒนาของวิทยาศาสตร์และการแพทย์ ความขัดแย้งเกี่ยวกับประโยชน์และโทษของการถือศีลอดก็ร้อนขึ้น ตลอดหลายศตวรรษที่ผ่านมา มีการศึกษาและการทดลองเกี่ยวกับสัตว์และมนุษย์มากพอที่จะอธิบายปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ได้อย่างแม่นยำเมื่ออาหารถูกปฏิเสธ จากผลการวิจัย หลายสิบหรือหลายร้อยวิธีสำหรับการรับประทานอาหารเช่นการอดอาหารไม่สม่ำเสมอได้รับการพัฒนาขึ้น ความคิดเห็นเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน เทคนิคมีทั้งสมัครพรรคพวกและคู่ต่อสู้ที่กระตือรือร้น

อาหารที่มีประสิทธิภาพ: การถือศีลอดเป็นระยะ

วันนี้การถือศีลอดมีหลายประเภท: แบบสัมบูรณ์ แบบสมบูรณ์ และแบบเป็นระยะ

ด้วยความอดอยากอย่างแท้จริง ทั้งอาหารและของเหลวใดๆ รวมทั้งน้ำ จะไม่รวมอยู่ในอาหาร เนื่องจากการเริ่มมีอาการของปฏิกิริยาที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ในร่างกายและความเป็นไปได้ที่จะก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพที่ไม่สามารถแก้ไขได้ จึงไม่ควรจำกัดอาหารโดยเด็ดขาดเกิน 7 วัน ขอแนะนำให้หันไปขั้นตอนที่คล้ายกันภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

การถือศีลอดแบบเต็มหมายถึงการปฏิเสธอาหารในทุกรูปแบบ อย่างไรก็ตาม อนุญาตให้บริโภคน้ำในปริมาณเท่าใดก็ได้ ขั้นต่ำที่ต้องบริโภคทุกวันคือน้ำ 2 ลิตรหากต้องการสามารถเพิ่มเติมได้ ด้วยการอดอาหารประเภทนี้ คุณสามารถอดอาหารไว้ได้ประมาณ 21 วัน หากใช้วิธีนี้เพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ จะดำเนินการเฉพาะในโรงพยาบาลภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของแพทย์

กฎการถือศีลอดเป็นระยะ

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณต้องอดอาหาร การปฏิเสธอาหารเป็นระยะ ๆ เกี่ยวข้องกับการบริโภคในช่วงวันที่ปกติของอาหารในช่วงที่เรียกว่า "หน้าต่างการกิน" ซึ่งมีการกำหนดกรอบการทำงานเป็นรายบุคคล โดยปกติหน้าต่างจะใช้เวลา 2 ถึง 8 ชั่วโมง ส่วนที่เหลือของวัน (นั่นคือ 16-22 ชั่วโมงที่เหลือ) บุคคลหนึ่งสังเกตการอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนักโดยใช้น้ำเท่านั้น

ควรสังเกตว่าวิธีนี้แสดงถึงโภชนาการที่เหมาะสม การยกเว้นผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ อาหารจานด่วน โซดา และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปอื่นๆ ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคุณกินเค้กครึ่งกิโลกรัมหลังจากช่วงอดอาหาร ล้างด้วยโคคา-โคล่าหนึ่งลิตร จะไม่เกิดผลใดๆ ปรากฏการณ์ที่ตรงกันข้ามกับการเพิ่มของน้ำหนักเป็นไปได้

แนวทางที่สมเหตุสมผลและกลยุทธ์ที่เลือกสรรมาอย่างดีบ่งบอกถึงไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและการออกกำลังกายที่บังคับในช่วงที่อดอาหาร การอดอาหารเป็นระยะ ๆ แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในขณะเดียวกัน ก็สามารถบรรลุผลได้โดยไม่ต้องเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อ

เพาะกายอดอาหารเป็นระยะ

ล่าสุดมีความเห็นว่าหากนักกีฬารู้สึกหิวและไม่มีเวลาชดเชยการขาดสารบางอย่างในร่างกาย กระบวนการแคแทบอลิซึมจะเริ่มขึ้นและปริมาณกล้ามเนื้อลดลงซึ่งรับไม่ได้สำหรับ นักเพาะกาย อย่างไรก็ตาม นักกีฬาหลายคนยังคงใช้การอดอาหารเป็นช่วงๆ การอบแห้งเพื่อดึงกล้ามเนื้อและร่างกายที่แกะสลักเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการแข่งขัน

อย่างไรก็ตาม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าข้อความข้างต้นเป็นเท็จ กระบวนการแคแทบอลิซึมจะเริ่มขึ้นหลังจากอดอาหาร 16-24 ชั่วโมงเท่านั้น นั่นคือก่อนหน้านั้น ร่างกายจะเติมสารที่ขาดหายไปจากเนื้อเยื่อไขมัน จึงกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนัก

ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ซึ่งมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญไขมันในบริเวณที่เรียกว่าปัญหา ในผู้ชาย นี่คือช่องท้องส่วนล่างและหลังส่วนล่าง สำหรับผู้หญิง หน้าท้องและส่วนล่างทั้งหมด รวมทั้งบั้นท้าย ต้นขา และน่อง

การถือศีลอดกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้อย่างไร

โดยง่าย ทุกอย่างจะประมาณนี้: ระหว่างมื้ออาหารและทันทีหลังรับประทานอาหาร ระดับของกรดไขมันและอินซูลินจะเพิ่มขึ้น และกระบวนการเผาผลาญไขมันจะหยุดลง

แต่หลังจากนั้นประมาณ 16 ชั่วโมง คุณเริ่มรู้สึกหิว ซึ่งหมายความว่าระดับอินซูลินลดลง และ catecholaminesเซลล์ไขมัน เริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหา ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคที่อธิบายไว้ซึ่งเป็นไปได้ที่จะกำจัดไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นี่เป็นผลมาจากการอดอาหารเป็นระยะในการเพาะกาย

ข้อดีที่ปฏิเสธไม่ได้ของเทคนิค

การศึกษาพบว่าการถือศีลอดเป็นช่วงๆ มีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ความดันโลหิตลดลง
• เสี่ยงมะเร็งลดลง
• อาการอักเสบหายไปรวมทั้งสิว
• เพิ่มการเผาผลาญ
• กระบวนการต่ออายุเซลล์เร่งขึ้น
• การอดอาหารเป็นระยะสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน
• ควบคุมความอยากอาหาร

ทั้งๆ ที่ตัวชี้วัดดีขึ้นหลายตัว สิ่งหนึ่งที่ควรสังเกตก็คือ ปฏิกิริยาที่คล้ายคลึงกันเกิดขึ้นในร่างกายและระหว่างการนอนหลับ ในระหว่างที่คนๆ หนึ่งไม่รับประทานอาหาร ซึ่งอันที่จริงแล้วเป็นการอดอาหารเป็นระยะๆ ผลลัพธ์สามารถปรับปรุงหรือเร่งความเร็วได้ และผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มชั่วโมงการถือศีลอดและแนะนำการฝึกอบรมภาคบังคับในตอนท้าย

ข้อห้าม

มีข้อห้ามหลายประการที่ไม่ควรใช้สำหรับการอดอาหารเป็นระยะ:

• BMI น้อยกว่า 15.
• วัณโรค
• เนื้องอก
• โรคหัวใจ.
• เบาหวาน
• ความดันโลหิตต่ำหรือสูง
• Urolithiasis.
• โรคระบบทางเดินอาหาร รวมทั้งแผลในกระเพาะ
• วัยเด็ก
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร

ข้อห้ามบางอย่างมีความเกี่ยวข้องกัน หลังจากปรึกษากับแพทย์แล้ว สามารถยกเลิกข้อจำกัดได้ และการอดอาหารเป็นช่วงๆ สามารถใช้เป็นอาหารได้

ภาพรวมของระบบอดอาหารเป็นระยะ

1. ถือศีลอดวันเว้นวัน ด้วยโปรแกรมนี้ คุณควรอดอาหาร 36 ชั่วโมง และกินเพียง 12 ชั่วโมง โดยเลือกเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพ
2. สุ่มข้ามมื้อ. ผู้เสนอเทคนิคนี้แนะนำให้ข้ามหนึ่งหรือสองมื้อต่อสัปดาห์ตามดุลยพินิจของคุณ
3. เร็ว 24 ชม. ในกรณีนี้ สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง คุณเองเลือกปฏิเสธอาหาร 24 ชั่วโมง ส่วนวันที่เหลือคุณกินอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์
4. อบแห้ง. โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่ที่ต้องการทำให้แห้ง แต่ไม่อนุญาตให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลดลง ดังนั้นอัตราส่วนที่เหมาะสมของช่วงเวลาอดอาหารและมื้ออาหารคือ 16/8 ในเวลาเดียวกัน ในช่วง 8 ชั่วโมงที่เรียกว่า "หน้าต่างการกิน" 50% ของอาหารทั้งหมดจะตกอยู่ในช่วงหลังการฝึก ซึ่งในทางกลับกัน จะเกิดขึ้นในขณะท้องว่าง
5. อาหารนักรบ. ในโปรแกรมนี้ "หน้าต่างการรับประทานอาหาร" ใช้เวลาเพียง 4 ชั่วโมงเท่านั้น รายการสินค้ามีจำนวนจำกัด การฝึกเกิดขึ้นในขณะท้องว่าง

สิ่งที่ควรจำในการถือศีลอดเป็นระยะ: ข้อเสนอแนะจากผู้ปฏิบัติงาน

เกือบโปรโตคอลการอดอาหารทั้งหมดลดเวลาของ "หน้าต่างการกิน" เป็นที่ยอมรับในการเพิ่มระยะเวลาการถือศีลอด ความคิดเห็นของผู้ที่ถือศีลอดอย่างต่อเนื่องบอกว่าคุณต้องมุ่งเน้นเฉพาะความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง เลือกแผนโภชนาการเป็นรายบุคคล

เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ คุณต้องสร้างสมดุลระหว่างชั่วโมงการอดอาหารและการรับประทานอาหาร ในทางปฏิบัติพบว่าอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดคือการอดอาหารไม่เกิน 20-24 ชั่วโมง การปฏิเสธอาหารนานขึ้นจะทำให้สูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ อาหารมื้อแรกทันทีหลังการฝึกจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ข้อความรับรองจากนักกีฬาอาชีพระบุว่าหากไม่เป็นไปตามกรอบเวลา มวลกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ ผู้ปฏิบัติงานทราบด้วยว่า หากมีปัญหาสุขภาพ คุณรู้สึกไม่สบาย สมาธิของคุณลดลงอย่างมาก มีการเสีย หรือเป็นเรื่องยากเกินไปที่จะปฏิบัติตามกรอบการถือศีลอดที่เข้มงวดจากประเด็นทางจิตวิทยา ในมุมมองควรหยุดอาหารหรือเพิ่มระยะเวลาของ "การบริโภคอาหาร" หน้าต่าง"

มักมีความคิดเห็นเกี่ยวกับผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารที่พยายามอดอาหารอดอาหาร น่าเสียดายที่การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าข้อห้ามสำหรับโรคกระเพาะและแผลเป็นที่เข้มงวด

อดอาหารสำหรับคนอ้วน

เมื่อน้ำหนักเกิน ผู้เชี่ยวชาญมักใช้วิธีบำบัดความหิว สิ่งพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์และประสบการณ์ทางการแพทย์ยืนยันประสิทธิภาพของวิธีการ อย่างไรก็ตามควรใช้มาตรการเตรียมการหลายประการก่อนใช้เป็นระยะความอดอยาก กำไรจำนวนมากด้วยวิธีการที่ผิดนั้นเกือบจะรับประกันได้

ประมาณ 1-2 เดือนก่อนเริ่มโปรแกรม ผู้ป่วยจะถูกย้ายไปรับประทานอาหารที่ลดลง นั่นคือพฤติกรรมการกินของเขาเปลี่ยนไปก่อน ในการทำเช่นนี้ ผู้ป่วยต้องรับประทานอาหาร 6 มื้อต่อวันเป็นส่วนย่อย โดยควรรับประทานในช่วงเวลาเดียวกันของวัน

หากโรคอ้วนเกิดขึ้นจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำหรืออยู่ประจำ แพทย์จะเลือกเสียงหัวเราะของการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล จากนั้นอาหารจะเริ่มขึ้นเอง ตามกฎแล้ว เพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษา การอดอาหารเป็นระยะจะดำเนินการในโรงพยาบาลภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของแพทย์

กฎการกินสำหรับการถือศีลอด

สรุปผลลัพธ์ของโปรแกรมทั้งหมดโดยใช้วิธีนี้ เราสามารถแยกแยะอาหารที่พบบ่อยและปลอดภัยที่สุด ซึ่งใช้โดยทั้งคนทั่วไปและนักกีฬา รวมกับการฝึก หลักการพื้นฐานของอาหาร 16/8:

• ในแต่ละวันมีสองช่วงคือ "ช่วงกิน" และช่วงอดอาหาร
• กรอบเวลากิน 8 ชม. งดอาหาร 16 ชม.
• ขณะถือศีลอด ดื่มน้ำ ชาเขียว กาแฟดำ ไม่ใส่ครีมไม่ใส่น้ำตาล
• BCAAs ที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาในการรักษามวลกล้ามเนื้อ
• "หน้าต่างการกิน" ควรพอดีกับอาหาร 2-3 มื้อ โดยแต่ละมื้อไม่ควรเกินสองหมัด
• การบริโภคไขมันสัตว์ควรลดลงเหลือ 50 กรัมต่อวัน
• ออกกำลังกายในขณะท้องว่างเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาอดอาหาร
• มื้อแรกควรทันทีหลังออกกำลังกายและสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 50%
• เพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจน อาหารฟาสต์ฟู้ด ของหวาน แป้ง และพาสต้า อาหารแปรรูปจะไม่รวมอยู่ในอาหาร

แผนวันสำหรับการอดอาหารเป็นช่วงๆ 16/8

8.00 - น้ำหนึ่งแก้ว, BCAA.

9.00 - ชาเขียวหรือกาแฟ

11.00 - ชาเขียวหรือกาแฟ

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – การฝึกอบรม

13.40 - มื้อแรก 50% ของอาหารทั้งหมด

16.40 - มื้อที่ 2 25% ของอาหาร

20.40 - มื้อที่ 3, อาหาร 25% หรืออาหารว่างโปรตีนเบา

21.00-13.00 อดอาหาร

แผนภาพนี้เป็นเพียงตัวอย่าง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรสร้างตารางเรียนเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงเวลาฝึก ซึ่งคุณควรได้รับคำแนะนำ เนื่องจากหลังจากออกกำลังกายแล้ว "การออก" จากการอดอาหารและการรับประทานอาหารมื้อแรกจะเกิดขึ้น การลดน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นเร็วพอ สิ่งนี้ถูกชดเชยด้วยผลลัพธ์ที่ยาวนานและมั่นคงซึ่งจะไม่หายไปเมื่ออาหารถูกละทิ้งและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่เกิดขึ้น