ไฟเบอร์อยู่ที่ไหน ผลิตภัณฑ์ใดบ้าง: รายการและคุณสมบัติ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ความก้าวหน้าสมัยใหม่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อมนุษยชาติ แต่ในขณะเดียวกัน ความก้าวหน้าทางนิเวศวิทยาก็กำลังเปลี่ยนแปลงไปในทางที่แย่ลง แน่นอนว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อสุขภาพของผู้คนควบคู่ไปกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำและความเครียดบ่อยครั้ง เพื่อเสริมสร้างสุขภาพของตนเองในสภาวะเช่นนี้ หลายคนพยายามกินให้ถูกต้อง อย่าลืมเพิ่มคุณค่าเมนูด้วยวิตามิน เกลือแร่ และโปรตีน ในขณะที่ลืมใยอาหารไปโดยสิ้นเชิง ความผิดพลาดดังกล่าวทำให้ร่างกายสูญเสียส่วนที่สำคัญที่สุดของอาหารและอาจนำไปสู่โรคร้ายแรงในอนาคต นั่นคือเหตุผลที่คุณควรหาว่าไฟเบอร์อยู่ที่ไหน พบผลิตภัณฑ์ใดบ้าง และโดยทั่วไปคืออะไร

คำจำกัดความ

ไฟเบอร์เป็นใยอาหารที่ซับซ้อนซึ่งระบบย่อยอาหารของเราไม่ย่อย สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์สมุนไพรเท่านั้น ที่ซึ่งไฟเบอร์มีอยู่มากที่สุดสามารถเข้าใจได้จากคุณสมบัติของโครงสร้าง - นี่คือส่วนที่หยาบของพืช เส้นใยที่มีความเข้มข้นสูงสุดพบได้ในเปลือกผล เมล็ด ลำต้น และอื่นๆ

ผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดมีโครงสร้างที่แตกต่างกัน จึงมีเส้นใยจำนวนมากสะสมอยู่ในส่วนต่างๆ ดังนั้นแครอทจึงสะสมเส้นใยในแกน หัวบีตในวงแหวนของผลไม้ และผลไม้ในเปลือก เปอร์เซ็นต์ของมวลรวมของผลิตภัณฑ์เส้นใยส่วนใหญ่มีความเข้มข้นในผลเบอร์รี่ - 3-5% ผักและเห็ดมีเส้นใยประมาณ 1-2%

ไฟเบอร์หลากหลาย

เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเส้นใยชนิดต่างๆ อยู่ตรงไหน ผู้เชี่ยวชาญแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ มีจำนวนมากกว่าและเป็นเพียงเส้นใยหยาบที่ร่างกายไม่ดูดซึมเลยเนื่องจากไม่มีเอ็นไซม์ในระบบย่อยอาหารที่สามารถประมวลผลได้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่สำคัญที่สุดคือลิกนินและเซลลูโลส

ไฟเบอร์ยังถือเป็นเพคตินที่สำคัญไม่น้อย แต่ร่างกายของคนที่มีสุขภาพดีสามารถย่อยและดูดซึมได้บางส่วน ดังนั้นสารจึงอยู่ในรูปแบบที่ละลายน้ำได้ แหล่งที่มาหลักของเส้นใยดังกล่าว ได้แก่ ผลไม้ที่มีเนื้อและเปลือกที่อ่อนนุ่ม - ผักใบ, ผลเบอร์รี่และผลไม้, รำข้าวโอ๊ต เส้นใยหยาบพบได้ที่ไหน? มีความเข้มข้นสูงสุดในธัญพืช เห็ด ถั่ว และผัก

เพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีทุกสิ่งที่จำเป็น บุคคลจำเป็นต้องบริโภคเส้นใยทั้งสองประเภทเป็นประจำ

ประโยชน์ของไฟเบอร์

เนื่องจากใยอาหารไม่ได้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย หลายคนจึงเชื่อว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย ประโยชน์ที่ชัดเจนของการทานไฟเบอร์คือกระตุ้นระบบย่อยอาหาร แต่จริงๆ แล้วอันที่จริง นี่ไม่ใช่ผลประโยชน์เพียงอย่างเดียว

ไฟเบอร์ที่ส่งผลดีต่อร่างกายเริ่มต้นตั้งแต่เข้าปาก เมื่อเคี้ยวอาหารหยาบอย่างทั่วถึง น้ำลายจำนวนมากจะหลั่งออกมา ซึ่งจะทำความสะอาดช่องปากโดยอัตโนมัติ ป้องกันกระบวนการเน่าเสีย มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย และปรับปรุงการย่อยอาหาร

คำตอบสำหรับคำถาม ที่มีไฟเบอร์เยอะ มักเป็นที่สนใจของผู้ที่ทานอาหารเนื่องจากมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์ดังต่อไปนี้ ความจริงก็คือเส้นใยที่เข้าสู่ระบบย่อยอาหารอิ่มตัวอย่างรวดเร็วด้วยความชื้นและเพิ่มขนาดซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกอิ่มเร็ว นอกจากนี้ เมื่อผ่านทางเดินอาหาร เส้นใยที่สะสมไว้จะดูดซับคอเลสเตอรอลและกรดน้ำดี หลังจากนั้นจะขับออกจากร่างกายโดยธรรมชาติและไม่อนุญาตให้เข้าสู่กระแสเลือด

ปิดกั้นการเข้าสู่กระแสเลือดของสารอันตรายและเพคติน เนื่องจากการที่สารเหล่านี้เปลี่ยนให้เป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำ ที่น่าสนใจคือหลังจากผ่านกรรมวิธีทางความร้อนของผลิตภัณฑ์ที่มีเพคตินแล้ว ความเข้มข้นของเพคตินก็จะเพิ่มขึ้นเท่านั้น

และแน่นอนว่าต้องขอบคุณกลไกทำความสะอาดลำไส้และการกระตุ้นระบบย่อยอาหารทั้งหมด ไฟเบอร์จึงช่วยป้องกันมะเร็งทวารหนักและเพิ่มภูมิคุ้มกัน

อัตราการบริโภค

นอกจากที่ที่มีไฟเบอร์แล้ว ยังต้องรู้ว่าต้องกินไฟเบอร์มากแค่ไหนเพื่อรักษาสุขภาพร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า 25 กรัมต่อวันจะเพียงพอสำหรับคนที่มีสุขภาพดีไฟเบอร์ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตสัดส่วน: เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในบรรทัดฐานนี้ควรเป็น 1 ส่วนและละลายได้ - 3 ส่วน รู้รายชื่ออาหารที่มีกากใย จะได้พัฒนาเมนูให้เหมาะกับตัวเองได้ไม่ยากตามกฎของทุกวัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเปลี่ยนไปใช้อาหารหยาบอย่างฉับพลันอาจทำให้ท้องอืด ปวดท้อง และความผิดปกติของระบบย่อยอาหารอื่นๆ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณทีละน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์

ขาดไฟเบอร์

บทบาทของใยอาหารชนิดหยาบในอาหารมนุษย์นั้นถูกมองข้ามมาเป็นเวลานาน แต่ในปัจจุบันนี้ผู้เชี่ยวชาญกล่าวอย่างมั่นใจแล้วว่าควรมีกากใยในอาหารทุกวัน การขาดเพกตินและสารอื่นๆ อาจนำไปสู่:

• มะเร็งลำไส้;
• เบาหวาน;
• ลำไส้ atony;
• นิ่ว;
• อ้วน;
• หลอดเลือด;
• ดิสแบคทีเรีย;
• ริดสีดวงทวาร;
• อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นเกร็ง;
• โรคหัวใจขาดเลือด

ความเข้มข้นของไฟเบอร์สูงสุด

รำข้าวเป็นที่พิเศษในหมู่อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ พวกเขาได้รับการพิจารณาอย่างถูกต้องว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมือนใครซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วจากการศึกษาจำนวนมาก นอกจากใยอาหารที่มีความเข้มข้นสูงแล้ว รำข้าวยังประกอบด้วยแคโรทีน วิตามิน B และ E กรดนิโคตินิก แมกนีเซียม ซีลีเนียม สังกะสี และสารที่จำเป็นอื่น ๆ อีกมากมาย คุณสามารถซื้อรำได้ที่ร้านขายยาหรือซูเปอร์มาร์เก็ต คือข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าว และอื่นๆ

ก่อนบริโภคผลิตภัณฑ์จะถูกนึ่งด้วยน้ำและรับประทานในปริมาณเล็กน้อยก่อนอาหารหลัก เนื่องจากรำข้าวมีเส้นใยจำนวนมาก จึงควรใส่ในอาหารอย่างช้าๆ โดยเริ่มจาก 1/2 ช้อนชา คุณยังสามารถซื้อผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่มีวัตถุเจือปนจากพืชซึ่งไม่จำเป็นต้องนึ่ง

การใช้รำแยกจากยาเป็นสิ่งสำคัญมาก ช่องว่างควรมีอย่างน้อย 6 ชั่วโมง เนื่องจากคุณสมบัติในการทำความสะอาดที่มีประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์จะเพียงแค่ล้างยาออก

รำข้าวสาลี 100 กรัม มีใยอาหารบริสุทธิ์ 43 กรัม ซึ่งเป็นตัวเลขสูงสุด รำอื่นจะมีไฟเบอร์น้อย

ธัญพืช

ด้วยกากใยอาหารที่หลากหลาย รายการควรจะเต็มไปด้วยธัญพืชทุกประเภท

โปรดจำไว้ว่าซีเรียลต้องเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เพราะในระหว่างกระบวนการผลิตสำหรับการปรุงอาหารทันที เส้นใยอาหารหยาบทั้งหมดจะถูกลบออกจากผลิตภัณฑ์ แหล่งไฟเบอร์ที่สำคัญสำหรับร่างกาย ได้แก่

• บัควีท;
• ข้าวโอ๊ต;
• ข้าว;
• ข้าวฟ่าง;
• ข้าวบาร์เลย์และธัญพืชอื่นๆ

บัควีทและข้าวโอ๊ตมีใยอาหารบริสุทธิ์สูงสุด 12 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ผักและผลไม้สด

ใยอาหารที่มีความเข้มข้นสูงสุดอยู่ที่เปลือกผลไม้ ผลไม้ตามฤดูกาลจึงจำเป็นรับประทานร่วมกับชั้นบนสุด หากเตรียมน้ำผลไม้จากนั้นก็จำเป็นต้องทำด้วยเยื่อกระดาษ ผักเก็บไฟเบอร์ได้มากที่สุดเมื่อรับประทานดิบ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถทำสลัดจากผลิตภัณฑ์สดได้

แนะนำให้กินผักและผลไม้สดหนึ่งชั่วโมงก่อนอาหารหรือ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้นเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ดังนั้น ในบรรดาอาหารจากพืชชนิดอ่อน เส้นใยอาหารที่มีปริมาณมากที่สุดจะเข้มข้นในเห็ด ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง ถั่วและถั่ว - 10-13 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ เห็ดแห้งและผลไม้แห้ง เนื่องจากแทบไม่มีของเหลวอยู่ในนั้นความเข้มข้นของไฟเบอร์จึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นเห็ดแห้งจึงมีเส้นใยหยาบถึง 26 กรัมและผลไม้แห้ง - 13-18 กรัม

ผลไม้สดและผลเบอร์รี่มีเส้นใยเฉลี่ยเพียง 0.3-2 กรัม ข้อยกเว้นคือ ซีบัคธอร์น - 4.7 กรัม, ลูกเกดดำ - 3 กรัม และลูกเกดแดง - 2.5 กรัม ผักสดยังไม่มีไฟเบอร์สูงและมีค่าเฉลี่ย 1.4-7 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม.

ไฟเบอร์จำนวนมากสามารถพบได้ในถั่ว ที่นั่นขึ้นอยู่กับความหลากหลายปริมาณของสารสามารถถึง 12 g แต่ค่าเฉลี่ยคือ 7-10 g.

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

เนื่องจากควรสังเกตอัตราส่วนของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำในอาหารเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม ควรพิจารณาเนื้อหาของเพกตินในผลิตภัณฑ์แยกจากกัน มีเฉพาะในผักสด ผลไม้ และผลเบอร์รี่

ความเข้มข้นของพวกมันส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความหลากหลายของพืชผล ระยะสุกและสถานที่เติบโต แต่แม้จะคำนึงถึงความเบี่ยงเบนดังกล่าว ก็ยังแยกแยะผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณเพคตินสูงสุดเสมอได้ ในหมู่พวกเขา:

• ลูกเกด (5.5-12.5 ก.);
• ลูกพีช (5-9 กรัม);
• แอปเปิ้ล (4.5-7.5g);
• ควินซ์ (5.5-9.5g);
• แตงกวา (6-9.5 กรัม);
• พริกหวาน (6-8.5 กรัม);
• มะเขือยาว (5.2-9 กรัม);
• แครอท (6-8 กรัม).

อันตรายและห้ามใช้

ถึงแม้อาหารที่มีกากใยจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีบางคนสนใจที่จะเลิกกินสิ่งนี้ ความจริงก็คือห้ามใช้เส้นใยหยาบสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหารเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการปวดท้องอย่างรุนแรง อาเจียน ท้องอืดหรือท้องร่วง อาการคล้ายคลึงกันในผู้ที่รับประทานอาหารอ่อนเพียงอย่างเดียวเป็นเวลานาน นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณใยอาหารในอาหารทีละน้อย และตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มปริมาณของเหลวที่คุณดื่มต่อวันไปด้วย