Dietary main course: สูตรที่มีรูปถ่าย เรียบง่าย อร่อย

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

กินอะไรลดน้ำหนัก? คำถามนี้ถูกถามมากกว่าหนึ่งครั้ง ไม่เพียงแต่โดยเจ้าของรูปร่างที่งดงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกคนที่รักการกินอย่างเอร็ดอร่อยด้วย ไม่มีเหตุผลที่จะอดอาหารด้วยการปฏิเสธทุกอย่าง แน่นอน หลังจากวันที่ถูกจำกัดทั้งหมด ช่วงเวลาแห่งการพังทลายจะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน หลังจากนั้นจะหยุดยากขึ้นมาก ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพจึงไม่แนะนำให้ละเมิดอาหาร แต่เพียงเปลี่ยนเมนูและชุดผลิตภัณฑ์ บทความนี้ให้แนวคิดหลายประการที่สาธิตวิธีการเตรียมอาหารจานหลักที่เรียบง่ายและอร่อย สูตรอาหารไดเอทบ่งบอกถึงปริมาณแคลอรีในจาน ดังนั้นคนที่มีความรอบคอบจะคิดออกว่าควรทานอะไรดีที่สุดสำหรับพวกเขาได้ง่ายขึ้น

Diet menu - อาหารประเภทไหน?

อาหารจานหลักแบบดั้งเดิมไม่สอดคล้องกับแนวคิดนี้เสมอไป และไม่ใช่ทุกคนที่ชอบนับแคลอรี ดัชนีน้ำตาลในเลือด และเงื่อนงำอื่นๆ ของนักโภชนาการ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะตัดสินใจโดยทั่วไปว่าอาหารชนิดใดมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและอาหารชนิดใดที่ไม่ช่วย สูตรอาหารสำหรับหลักสูตรที่สองของอาหารแสนอร่อยจะช่วยให้คุณทำได้อย่างง่ายดาย

รอบเอวแย่ๆ ใครๆก็คุ้นเคย แต่สินค้าที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอยู่ไกลจากทุกคน

• ผักที่มีโปรตีนสูง: บร็อคโคลี่ ถั่วเขียว ผักใบเขียวทั้งหมด และเห็ด รวมถึงพืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่ว ถั่วชิกพี
• ผักที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งดีต่อการล้างลำไส้: กะหล่ำปลี แครอท หัวบีต ฟักทองหลากหลายชนิด
• อาหารที่ช่วยสลายไขมัน: สับปะรด มะนาว เครื่องเทศขม ขิง

ผักชุบแป้งทอด

สูตรอาหารสำหรับคอร์สที่สองเป็นที่นิยมมากในหมู่ผู้หญิงที่ลดน้ำหนักอยู่เสมอ เนื่องจากเตรียมง่าย อิ่มใจมาก แต่มีแคลอรีต่ำ แพนเค้กผักมักจะเสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว adjika หรือกับข้าวบัควีทหรือข้าวต้ม

แนวคิดตัวอย่างบางส่วน:

1. จากบวบ (138 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม): ขูดผักสองใบ ใส่ 1/2 ช้อนชา เกลือและพริกไทยดำ ผักชีเล็กน้อย ไข่สองฟอง และ 4 ช้อนโต๊ะ ล. ล. แป้ง. ผัดมวลและใช้ช้อนขนาดใหญ่ทาบนกระทะที่อุ่นแล้วทอดในน้ำมันจนเป็นสีเหลืองทอง ในกระบวนการอย่าลืมพลิกอีกด้านหนึ่งโดยใช้ไม้พาย แพนเค้กบวบกับ adjika และขนมปังสีน้ำตาลอร่อยมาก
2. จากฟักทองใส่แครอท (106 kcal / 100 g): ผักแต่ละชนิด 300 กรัม ขูดบนกระต่ายขูดหยาบ คลุกให้เข้ากัน ใส่ไข่ 2 ฟอง 1 ช้อนชา น้ำตาลและเกลือเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส เช่นเดียวกับอบเชยเล็กน้อยผสมกับ 5-6 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนแป้ง (เป็นแฟชั่นที่จะใช้เกล็ด Hercules) ทอดในลักษณะเดียวกับในสูตรก่อนหน้าอย่าลืมวางบนกระดาษชำระเพื่อดูดซับไขมันส่วนเกิน เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว

กะหล่ำปลีกับแครอทและหัวหอม

แพนเค้กกะหล่ำปลีเตรียมตามหลักการเดียวกัน: สับหัวหอมใหญ่ 2 หัว, แครอทขนาดใหญ่หนึ่งแครอทบนเครื่องขูดขนาดกลาง, สับกะหล่ำปลี 1/4 ส้อม, โรยด้วยเกลือเล็กน้อยแล้วบดให้เข้ากัน มือของคุณ. ผสมผักทั้งหมด ใส่ไข่ 2-3 ฟอง 1 ช้อนชา สมุนไพรผสมโพรวองซ์, ลูกจันทน์เทศขูด 1/4 ลูก และ 1/2 ช้อนโต๊ะ แป้ง. ผสมมวลอย่างทั่วถึงและทอดในรูปแบบของแพนเค้กโดยใช้ช้อนกลมให้เรียบร้อย แคลอรี่ชุบแป้งทอดจากกะหล่ำปลี 134 แคลอรี่ ไม่รวมเครื่องปรุงและซอส

ตามสูตรที่ 2 ด้านอาหารสามสูตร คุณสามารถสร้างแพนเค้กได้หลายประเภทด้วยการรวมผลิตภัณฑ์หรือเพิ่มอย่างอื่น: มันฝรั่ง บร็อคโคลี่สับ แอปเปิ้ล ผักโขม มีตัวเลือกมากมาย แต่ทั้งหมดนั้นคล้ายกันในแง่ของหลักการเตรียมการ

ถั่วฝักยาวใส่เห็ด

สูตรอาหารง่ายๆ สำหรับคอร์สที่สองเรื่องอาหารจะช่วยลดเวลาในการปรุงอาหารค่ำได้อย่างมาก เนื่องจากเตรียมในเวลาเพียง 15 นาที ใช้ส่วนผสมเพียงเล็กน้อยในการเตรียม:

• แชมเปญสด 300 กรัม
• 300 กรัม ถั่วเขียวหน่อไม้ฝรั่ง ใช้สดหรือแช่แข็ง
• 1 ช้อนชา สมุนไพรอิตาลี
• หัวหอมใหญ่ 1 หัว;
• 1\2 ช้อนชา เกลือ;
• 2–3 ช้อนโต๊ะล. น้ำมันพืช

สูตรอาหารลดน้ำหนักมื้อที่สองสำหรับการลดน้ำหนักนี้เหมาะอย่างยิ่ง เนื่องจากประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ให้พลังงานต่ำมาก ได้แก่ แชมเปญ 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และถั่ว - เพียง 47 กิโลแคลอรี มันถูกเตรียมอย่างง่ายมาก: สับหัวหอมอย่างประณีตและผัดจนโปร่งใสในน้ำมัน ใส่ในชามแล้วทอดเห็ด, หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ในกระทะเดียวกัน เมื่อพวกเขาเริ่มเป็นสีน้ำตาลให้คืนหัวหอมและเพิ่มฝักถั่วหั่นเป็นชิ้น 2-3 ซม. ใส่เครื่องเทศและเกลือปิดฝาแล้วลดความร้อนเป็นปานกลาง หลังจากผ่านไปห้านาที คนและเคี่ยวต่อไปอีกห้านาทีด้วยไฟอ่อน จานพร้อมเสิร์ฟแล้ว!

พ่อค้าบัควีท (ไม่มีเนื้อสัตว์)

หลักสูตรที่สองสำหรับการเตรียมอาหารมากมายนั้นเต็มไปด้วยเทคโนโลยีที่ซับซ้อน ส่วนผสมจำนวนมากที่ไม่สามารถหาได้สำหรับผู้อยู่อาศัยในประเทศของเราทุกคน แต่โจ๊กบัควีทธรรมดาจะจำได้เฉพาะในช่วงวันที่ทานอาหาร kefir แม้ว่าซีเรียลนี้จะเข้ากันได้ดีกับผักธรรมดาโดยไม่สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

วิธีทำโจ๊กธรรมดาในแบบของพ่อค้า คุณต้องทีละขั้นตอน:

1. ทอดในน้ำมันพืชสองช้อนโต๊ะ หัวหอมใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ เมื่อมันนิ่ม ให้ใส่แครอทขูดหนึ่งอันแล้วผัดจนแครอทเป็นสีในน้ำมัน นำออกมาล้างจาน
2. หั่นเห็ด 250 กรัมหั่นเป็นชิ้นแล้วทอดจนเหลืองใน 2 ช้อนโต๊ะล. น้ำมัน โรยพริกไทยดำ ผักชี และเกลือเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส
3. ล้างบัควีท groat 1.5 ถ้วยในน้ำไหล เทน้ำอุ่นที่ไม่สมบูรณ์สามแก้วและต้มเป็นเวลายี่สิบนาที
4. ใส่ผักและเห็ดลงในบัควีท คลุกเคล้าและเคี่ยวต่อไปอีกสิบนาที หากปรากฎว่ามีของเหลวไม่เพียงพอให้เพิ่มอีก 0.5 ช้อนโต๊ะ น้ำร้อน

ถ้าคุณทำตามสูตรทีละขั้นตอนสำหรับการเตรียมอาหารมื้อที่สองอย่างแน่นอน หลังจากทำอาหาร คุณต้องคลุมกระทะด้วยผ้าขนหนูพับครึ่งแล้วปล่อยให้โจ๊กพักเล็กน้อย (8-10 นาที) แล้วเสิร์ฟไปที่โต๊ะเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้วตามสูตรนี้มีเพียง 90 แคลอรีต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม

โจ๊กข้าวฟ่างกับฟักทองในหม้อหุงช้า

สูตรอาหารสำหรับคอร์สที่สองที่มีรูปถ่ายส่วนใหญ่ละเลยซีเรียล เนื่องจากในภาพจะดูไม่สวยงาม ดังนั้น หลายคนจึงไม่สงสัยด้วยซ้ำว่าข้าวฟ่างเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าต่อสุขภาพ จับคู่กับฟักทองหลากสีสันที่ส่องประกายด้วยวิตามิน อาหารจานนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้มากเพราะมีไฟเบอร์สูง ค่าพลังงานของโจ๊กกับฟักทองคือ 95-100 แคลอรี่ ดังนั้นคุณสามารถกินได้สองมื้อ - จะไม่เป็นอันตราย ในการเตรียมอาหารจานนี้สำหรับสมาชิกในครอบครัวสามคน คุณควรทาน:

• ข้าวฟ่าง - 100 กรัม;
• ฟักทองสด - 370 กรัม;
• นม - 300 ml;
• น้ำบริสุทธิ์ - 220 ml;
• เนย - 40 กรัม;
• น้ำตาลเพื่อลิ้มรส (2 ช้อนโต๊ะ);
• เกลือหยิบมือ
• คุณก็ได้เช่นกันเพิ่มอบเชยถ้าคุณต้องการรสเผ็ดมากขึ้น

หั่นฟักทองที่ปอกเปลือกแล้วเป็นชิ้นๆ แล้วขูดด้วยเครื่องขูดที่ละเอียด ละลายเนยในชามหลายเมนูในโหมด "ดับ" และทอดมวลฟักทองลงไปประมาณ 3-5 นาทีคนให้เข้ากัน ในกระบวนการเพิ่มน้ำตาลและอบเชย ล้างปลายข้าว ใส่ฟักทอง เพิ่มนม น้ำ และเกลือ ผสมเบา ๆ แล้วเปิดตัวจับเวลาเป็นเวลา 50 นาที หลังจากเวลาทำอาหารหมด ทิ้งไว้อีก 30 นาทีโดยใช้โหมด "ความร้อน"

เนื้อไก่คื่นฉ่าย

สูตรอาหารประเภทที่สองของเนื้อสัตว์เป็นที่นิยมมากที่สุด เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้ให้ความรู้สึกอิ่มนานมากและมีปริมาณแคลอรีที่ค่อนข้างต่ำ หนึ่งในอาหารเหล่านี้คือลูกชิ้นทอด ซึ่งสามารถรับประทานได้ง่ายๆ กับซอสและสลัด หรือรับประทานร่วมกับซีเรียลหรือผักกับเครื่องเคียง มันจะดีกว่าที่จะปรุงลูกชิ้นสำหรับคู่รักหรืออบในเตาอบเพราะไม่พึงปรารถนาที่จะกินเนื้อทอดในกระทะด้วยอาหาร สัดส่วนสินค้า:

• เนื้อสัตว์ปีก 1 กก. - คุณสามารถใช้สิ่งหนึ่ง (ไก่ ไก่งวง ห่าน) หรือส่วนผสมของเนื้อที่เหลือบดเป็นเนื้อสับ
• 1 รากผักชี ลอกหนัง;
• 2 หัวหอมใหญ่;
• 1-3 กลีบกระเทียม (เพื่อลิ้มรส);
• 2 ไข่;
• 3-4 ช้อนโต๊ะ. l.ครีม;
• 1/2 ช้อนชา พริกไทยดำ
• 1/4 ช้อนชา ยี่หร่า;
• 1 ช้อนชา เกลือ

ถ้าขึ้นฉ่ายไม่อร่อย ให้ใส่แครอท บวบ หรือสับบรอกโคลีในปริมาณที่เท่ากัน ปริมาณแคลอรี่ของชิ้นเนื้อไก่สับคือ 88 แคลอรี ซึ่งต่ำมากสำหรับเมนูเนื้อ

อบชิ้นทอดอย่างไร

สับคื่นฉ่ายพร้อมกับหัวหอมด้วยเครื่องปั่นจนเป็นน้ำซุปข้น ใส่เครื่องเทศ เกลือ กระเทียมและครีม คลุกเคล้าให้เข้ากันกับเนื้อสับ ตีไข่และนวดให้ละเอียดแล้วตีด้วยมือของคุณ ลูกชิ้นจะคงรูปร่างได้ดีและจะไม่กระจุยในระหว่างการอบร้อน คัตติ้งรูปไข่แฟชั่นจากเนื้อสับ ยาวไม่เกิน 6 ซม. และกว้าง 3-4 ซม.

ทำเป็นลูกชิ้นได้เหมือนลูกชิ้น รูปร่างไม่ส่งผลต่อรสชาติเลย เทน้ำลงในหม้อไอน้ำสองครั้งให้เพียงพอเพื่อให้อยู่ต่ำกว่าระดับตะแกรงที่วางชิ้นเนื้อ ปิดฝาจาน. หลังจากน้ำเดือด ให้ต้มชิ้นชิ้นเล็ก ๆ เป็นเวลา 20 นาที แล้วนำออกมาในกระทะที่สะอาดและแห้ง

คำแนะนำจากนักโภชนาการ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่านับแคลอรีในสูตรอาหารสำหรับคอร์สที่สอง แต่ควรทานอาหารที่มีกากใยเยอะๆ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนตัวของลำไส้ได้ดี โปรดจำไว้ว่าคุณไม่สามารถดื่มขณะรับประทานอาหารได้เนื่องจากจะทำให้น้ำย่อยเจือจางซึ่งจะนำไปสู่การย่อยอาหารที่ไม่ดีพร้อมกับการหมัก ก่อนอาหารควรดื่มน้ำอุ่น 150-200 กรัมครึ่งชั่วโมง - จะช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างมาก