ข้าวโอ๊ต: ประโยชน์และโทษ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารจานโปรดของใครหลายคนและเหมาะสำหรับมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพ มีสูตรอาหารมากมายเกี่ยวกับวิธีการปรุงอาหารจานอย่างถูกต้อง วิธีการบางอย่างที่นำเสนอจะเป็นประโยชน์กับคุณอย่างแน่นอน

ข้าวโอ๊ตมีมาได้อย่างไร

มองโกเลียเป็นแหล่งกำเนิดของข้าวโอ๊ต เช่นเดียวกับภาคตะวันออกเฉียงเหนือของจีน ในตอนแรก ผู้คนมองว่าข้าวโอ๊ตเป็นวัชพืชที่งอกขึ้นในทุ่งใกล้กับธัญพืชอื่นๆ ข้าวโอ๊ตเกิดขึ้นครั้งแรกตั้งแต่ยุคสำริดในฝรั่งเศส เดนมาร์ก และสวิตเซอร์แลนด์

ในประเทศของเรา ข้าวโอ๊ตถูกนำมาใช้เป็นเวลานานมาก และในช่วงต้นศตวรรษที่สิบสอง ประเพณีวัฒนธรรมเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตก็เริ่มก่อตัว

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับซีเรียลนี้

การพัฒนาที่ทันสมัยของอุตสาหกรรมอาหารนำเสนอทางเลือกของผลิตภัณฑ์จำนวนมากจากข้าวโอ๊ต ควรสังเกตว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่มีผลประโยชน์เหมือนกัน ตามเงื่อนไข สามารถแยกแยะผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ที่ได้รับจากข้าวโอ๊ตบด:

• ซีเรียลไม่บดนึ่ง. นี่เป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์ที่สุด เนื่องจากนำเสนอในรูปแบบของธัญพืชเต็มเมล็ด ประกอบด้วยแป้งจำนวนมาก แต่มีส่วนประกอบของเมือกจำนวนมาก ซึ่งทำให้มีประโยชน์มากในอาหารเพื่อการรักษา ระหว่างการปรุงอาหาร ซีเรียลจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นประมาณ 5 เท่า อย่างไรก็ตาม เวลาในการปรุงจะนานมาก ในการเตรียมอาหารอย่างถูกต้อง คุณจะต้องเคี่ยวซีเรียลเป็นเวลาสองชั่วโมง ในเรื่องนี้เธอแทบไม่เคยได้รับเลือกเลยในชีวิตประจำวัน
• ขัดเรียบ เมล็ดธัญพืชต้องผ่านกรรมวิธีทางกลสองครั้ง ซึ่งจะช่วยลดปริมาณเส้นใย อย่างไรก็ตามคุณค่าทางโภชนาการยังคงประสิทธิภาพและประโยชน์ของข้าวโอ๊ตก็ไม่ด้อยไปกว่ารุ่นก่อนหน้า ข้อได้เปรียบหลักของซีเรียลนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นระยะเวลาทำอาหารสั้น ๆ - ไม่เกิน 40 นาที ในช่วงเวลานี้ จานจะมีสีเทาอมเหลือง
• เกล็ด. ได้จากการแปรรูปซีเรียลขัดมัน เกรดของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะถูกกำหนดขึ้นอยู่กับความเข้มของการประมวลผล เกล็ดของพันธุ์ Hercules นั้นถูกทำให้แบนน้อยที่สุด - เนื่องจากการรักษาโครงสร้างทำให้ไม่สูญเสียปริมาณเส้นใย ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการปรุงอาหาร วาไรตี้ "พิเศษ" มีหลายประเภทที่มีขนาดแตกต่างกัน ชิ้นใหญ่เตรียมจากเมล็ดทั้งหมด และชิ้นที่เล็กที่สุดทำจากชิ้นเล็กและสับ วาไรตี้ "Extra 3" สามารถเตรียมได้ในเวลาเพียงห้านาที อย่างไรก็ตามองค์ประกอบของพวกเขาไม่มีประโยชน์มาก ยิ่งเมล็ดธัญพืชมีขนาดเล็กลงเท่าใด ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น ซึ่งจะนำแคลอรีส่วนเกินเข้าสู่ร่างกาย ถ้าคุณอยากกินข้าวโอ๊ตเพื่อลดน้ำหนักควรเลือกแบบหลากหลายด้วยธัญพืชขนาดใหญ่

คำแนะนำในการซื้อ

ซื้อข้าวโอ๊ตในบรรจุภัณฑ์พลาสติกจะดีกว่า เพราะในระหว่างการเก็บรักษา ซีเรียลสามารถดูดซับความชื้นได้อย่างรวดเร็ว กล่องกระดาษแข็งปกป้องซีเรียลจากสิ่งนี้ได้ไม่ดี พันธุ์บดหยาบเหมาะที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ใช้เวลาประมาณ 8 นาทีในการเตรียม อย่าถูกล่อลวงโดยแพ็คเก็ตข้าวโอ๊ตทันที นี่ไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ ปริมาณแคลอรี่ของพวกมันที่มีน้ำตาลนั้นเทียบเท่ากับเค้ก ในขณะที่อัตราการดูดซึมจะเท่ากัน

เมนูที่มีประโยชน์ที่สุดจะเป็นไปตามสูตรนี้: เทน้ำเดือดบนข้าวโอ๊ตเพื่อให้มันต้มภายใต้ฝาปิดแน่น ทันทีที่สะเก็ดข้างในบวม ก็กินได้เลย

เก็บข้าวโอ๊ตได้ดีที่สุดที่อุณหภูมิ 8 ถึง 10°C. ที่อุณหภูมิสูงขึ้น น้ำตาลเริ่มก่อตัวขึ้นภายใน ซึ่งส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ เก็บข้าวโอ๊ตในภาชนะแก้วปิดให้แน่นในตู้เย็น

ประโยชน์ของจาน

ข้าวโอ๊ตบดอย่างไรให้สุขภาพดี? นักโภชนาการกล่าวว่าการหาอาหารที่เหมาะสมกว่าสำหรับอาหารปกติเป็นเรื่องยากมาก ธัญพืชประกอบด้วยเส้นใยหยาบเกือบทั้งหมด บางชนิดไม่ละลายน้ำซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะปล่อยให้ร่างกายอยู่ในรูปแบบเดิม และในระหว่างการออก พวกเขาสามารถหยิบส่วนประกอบที่ไม่จำเป็นมากมาย เช่น ไขมัน ข้าวโอ๊ตส่งเสริมทำความสะอาดร่างกายของคอเลสเตอรอลชนิดที่เป็นอันตราย ตะกรันที่อาจมีกรดที่เป็นอันตรายและส่วนประกอบที่เป็นพิษก็หายไป

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของจาน:

• ข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันลิ่มเลือด;
• ช่วยปรับปรุงกระบวนการคิดและความจำ
• ปรับปรุงโทนสีร่างกาย;
• ทำให้เลือดแข็งตัวดีขึ้น
• ช่วยควบคุมการเผาผลาญซึ่งส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก
• ผลบวกต่อการทำงานของไต
• ชะลอการพัฒนาที่เป็นไปได้ของโรคกระดูกพรุน
• ทำให้ร่างกายแข็งแรง;
• ส่งผลดีต่อสภาพผม ผิวหนัง และเล็บ เนื่องจากมีวิตามินและธาตุที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้น
• ลดความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร;
• เนื่องจากมีใยอาหาร ช่วยชำระล้างร่างกาย ปรับกระบวนการย่อยอาหารให้เป็นปกติ
• รักษาการทำงานของต่อมไทรอยด์และตับให้คงที่
• ข้าวต้มมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (จานให้คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งไม่อยู่ที่สะโพก แต่จะบริโภคหลังจากไม่กี่ชั่วโมงช่วยรักษาความรู้สึกอิ่ม) ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณไม่ควร ให้ความสนใจกับแคลอรี่ของข้าวโอ๊ต

โจ๊กเป็นอันตรายได้ไหม

แน่นอนว่าข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ที่สุด แต่ก็มีข้อห้ามเช่นกัน อันตรายของข้าวโอ๊ตปรากฏในการให้อาหารก่อนวัยอันควรของเด็กอายุต่ำกว่าแปดเดือน เป็นการไม่พึงปรารถนาที่จะปรุงโจ๊กดังกล่าวสำหรับนมวัวหรือนมแพะเพราะร่างกายยังเด็กยังรับมือกับการสลายไขมันสัตว์ได้ไม่เต็มที่

คุณควรคำนึงถึงความเสี่ยงต่อไปนี้ด้วย:

• แพ้กลูเตน. ข้าวโอ๊ตเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตน โปรตีนชนิดนี้สร้าง "กลูเตน" ซึ่งมีคุณค่าอย่างสูงจากผู้ที่ประสบปัญหาในทางเดินอาหาร อย่างไรก็ตามด้วยการแพ้ส่วนบุคคลอาจทำให้เกิดการอักเสบในลำไส้ซึ่งส่งผลต่อการเสื่อมสภาพของการดูดซึมสาร ภาวะนี้เรียกว่าโรค celiac แนวโน้มที่จะเป็นโรคดังกล่าว ตามการวิเคราะห์ของผู้เชี่ยวชาญ มีอยู่ในหนึ่งเปอร์เซ็นต์ของประชากรทั้งหมดในโลก
• การดูดซึมแคลเซียมและธาตุอื่นๆ บกพร่อง ปัญหานี้อาจเกิดขึ้นเนื่องจากคุณภาพการห่อหุ้มของผลิตภัณฑ์ ด้วยการใช้อย่างสมเหตุสมผล โจ๊กจะไม่เป็นอันตราย แม้จะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรรับประทานโจ๊ก กินอาทิตย์ละสามครั้งก็เกินพอ
• ปริมาณแคลอรีที่เพิ่มขึ้น ประเด็นนี้ใช้กับข้าวโอ๊ตและซีเรียลทุกประเภท แต่ในพันธุ์ทันทีอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวให้แคลอรีปล่อยทันทีซึ่งกระตุ้นการก่อตัวของเนื้อเยื่อไขมัน ข้าวโอ๊ตดังกล่าวจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ดังนั้นอย่าใช้ในอาหารของคุณ

สูตรข้าวโอ๊ต

สูตรคลาสสิกบอกว่าคุณต้องปรุงซีเรียลด้วยไฟอ่อนๆ คนตลอดเวลา คุณสามารถปรุงอาหารด้วยน้ำหรือนม เพื่อเพิ่มคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของโจ๊กคุณคุณสามารถเติมน้ำมันพืชหนึ่งช้อนลงในจานได้

วิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการนึ่งซีเรียลด้วยน้ำร้อน หรือจะแช่ในน้ำเย็นหรือนมเป็นเวลาหลายชั่วโมงก็ได้

ในการนึ่งจาน คุณต้องใช้สะเก็ดในปริมาณที่ต้องการแล้วเทน้ำต้มสุกลงไป ปิดฝาจานและแช่ไว้ครึ่งชั่วโมงจนสะเก็ดนิ่มและบวม

ในการปรุงสะเก็ดโดยใช้ "วิธีเย็น" คุณต้องเทนม คีเฟอร์ หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติเหลวลงไป แล้วทิ้งไว้ค้างคืน ในตอนเช้าพวกเขาจะนุ่มและบวมคุณเพียงแค่เพิ่มส่วนผสมที่คุณชื่นชอบเพื่อปรับปรุงรสชาติของอาหาร วิธีนี้ทำให้สามารถรักษาคุณภาพที่เป็นประโยชน์ของข้าวโอ๊ตได้ดีที่สุด

สูตรโจ๊กใส่นม

ข้าวโอ๊ตกับนมเป็นสูตรที่คุ้นเคยและคุ้นเคยที่สุดในยุคของเรา สูตรนี้จะเป็นทางออกที่ดีสำหรับอาหารทารก นี่คือส่วนผสมที่คุณต้องการสำหรับข้าวโอ๊ตกับนม:

• นม 2 ถ้วย;
• ซีเรียล 4 ช้อน;
• เนย น้ำตาล และเกลือตามชอบ

เริ่มทำอาหาร:

• เทนมลงในหม้อแล้วต้มด้วยไฟอ่อน
• เติมน้ำตาล เกลือ แล้วรอจนน้ำตาลละลายหมด
• ใส่ข้าวโอ๊ตลงในภาชนะ ลดความร้อนให้เหลือระดับต่ำสุด และต้มโจ๊กต่อไปเป็นเวลา 7 นาที กวนเนื้อหาเป็นครั้งคราว
• เอาโจ๊กออกจากเตาใส่เนยลงไปแล้วรอให้ละลายอีก 5 นาที

โจ๊กข้าวโอ๊ตกับนมที่ได้ตามสูตรนี้จะออกมาไม่หนามาก อยากได้จานหนาๆ ต้องซีเรียลเพิ่ม

โจ๊กโฮลเกรน

สูตรข้าวโอ๊ตกับนมโฮลเกรนถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เวอร์ชันนี้มีส่วนประกอบที่มีประโยชน์มากที่สุด ซึ่งต้องขอบคุณข้าวโอ๊ตที่เราชื่นชอบและชื่นชอบมาก จานนี้ใช้เวลาในการเตรียมนานกว่าแบบมาตรฐานเล็กน้อย แต่ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ

ส่วนผสมที่จำเป็น:

• ธัญพืชเต็มแก้วหนึ่งแก้ว;
• นม 400 มิลลิลิตร;
• น้ำตาล 3 ช้อน;
• เกลือและเนยเป็นทางเลือก

วิธีทำข้าวโอ๊ต:

• ล้างซีเรียล เติมน้ำ ปล่อยให้เดือด 5 ชั่วโมง
• ถัดไป ล้างอีกครั้ง ใส่ในกระทะ เติมน้ำเย็น 3 ถ้วย เปิดไฟขนาดเล็กและปรุงอาหารเป็นเวลา 40 นาที หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มนม น้ำตาลทราย เกลือเล็กน้อย และปรุงอาหารต่อจนข้นจนหมด
• ถัดไป ใส่โจ๊กในหม้อหรือหม้อดิน ใส่ในเตาอุ่นแล้วปรุงต่ออีกหนึ่งชั่วโมง

โจ๊กที่ได้สามารถวางบนจาน โดยใส่เนยชิ้นเล็กๆ ในแต่ละมื้อ

หากต้องการคุณสามารถเพิ่มแยม ผลไม้แห้ง นมข้นหรือสินค้าอื่นๆ ตามดุลยพินิจของคุณเอง

บนน้ำ. อร่อยมั้ย

ข้าวโอ๊ตกับน้ำเป็นสูตรที่มนุษย์ใช้กันมานานหลายศตวรรษ อาหารเช้าดังกล่าวถือเป็นอาหารเช้าแบบคลาสสิกไม่เพียง แต่ในสหราชอาณาจักร แต่ยังรวมถึงในประเทศของเราด้วย หากคุณต้องการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี นี่คือวิธีการปรุงข้าวโอ๊ตให้คุณ

จานนี้ให้พลังงานเพียง 88 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ในจานมีอะไรบ้าง

ข้าวโอ๊ตมีส่วนประกอบต่างๆ เช่น กลูเตน วิตามิน B1, B2, E, H และ PP ตลอดจนส่วนประกอบแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส และอื่นๆ ใยอาหารยังพบได้ในปริมาณมากในจานนี้ ซึ่งทำให้ระบบย่อยอาหารมีเสถียรภาพ ส่วนประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่เหมือนแปรงซึ่งขจัดองค์ประกอบที่ไม่จำเป็นต่างๆ ออกจากผนังของกระเพาะอาหาร ความสอดคล้องของโจ๊กสามารถอธิบายได้ว่า "เหมือนเยลลี่" ด้วยเหตุนี้มันจึงห่อหุ้มลำไส้และช่วยป้องกันการอักเสบต่างๆ ของระบบทางเดินอาหารและยังช่วยเกี่ยวกับโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหาร

ข้าวโอ๊ตนี้ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือดและส่งผลต่อความเสถียรของระบบหัวใจและหลอดเลือด จานนี้เป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติซึ่งถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและเนื่องจากมีแป้งจึงมีความโดดเด่นด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้น จานนี้จะเติมพลังให้คุณไปอีกนาน

ข้าวต้มในน้ำมีอันตรายไหม

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วผู้ที่แพ้กลูเตนไม่ควรใส่จานนี้ในอาหารของคุณ นอกจากนี้ ในบางกรณีที่มีการบริโภคข้าวโอ๊ตในปริมาณมาก กรดไฟติกสามารถสะสมในร่างกายได้ ซึ่งส่งผลต่อการลดลงของเอนไซม์ที่เป็นประโยชน์

ลดน้ำหนักได้ไหม

ข้าวโอ๊ตมักเป็นอาหารหลักในหลายๆ อาหารและการกินเพื่อสุขภาพ ไม่ต้องกังวล ถ้าคุณทำอาหารเช้าแบบนี้ให้ตัวเองสัปดาห์ละครั้ง คุณจะไม่เริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

จานนี้เตรียมยังไง

คุณต้องเอาซีเรียล ¾ ถ้วย เทน้ำสองถ้วย นำไปต้ม ลดความร้อนและปรุงโจ๊กเป็นเวลาสิบนาที คุณยังสามารถเทน้ำต้มบนข้าวโอ๊ต อุ่นจานในไมโครเวฟในตอนเช้าและเสิร์ฟที่โต๊ะ คุณสามารถแช่ซีเรียลในน้ำเย็น ปล่อยให้สูงชันเป็นเวลา 12 ชั่วโมง จากนั้นใส่ผลเบอร์รี่หรือส่วนผสมอื่นๆ และเพลิดเพลินกับอาหารเช้าของคุณ ข้าวโอ๊ตในหม้อหุงช้านั้นง่ายต่อการเตรียม เพราะคุณเพียงแค่เติมซีเรียล เทน้ำ และตั้งค่าโหมดที่ต้องการบนอุปกรณ์