คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคล: บรรทัดฐาน กฎการนับ และขนาดเสิร์ฟโดยประมาณ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ใครก็ตามที่ห่างไกลจากปัญหาด้านโภชนาการมากที่สุดก็รู้ว่าแต่ละผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่อยู่จำนวนหนึ่ง หากมีมากกว่าที่คนใช้ต่อวันเขาจะมีน้ำหนักเกินเนื่องจากไขมันที่เกิดขึ้นใหม่ ไขมันสะสมทำให้รูปร่างดูน่าเกลียด มีรอยพับที่เอว ด้านข้าง และด้านหลัง เมื่อเวลาผ่านไป คนที่อิ่มจะมีคำถามตามธรรมชาติว่า "คุณต้องกินแคลอรี่เท่าไหร่จึงจะลดน้ำหนักได้" คุณจะต้องเรียนรู้ที่จะเข้าใจเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารต่างๆ และเรียนรู้กฎสำหรับการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ

สารอาหารในอาหารมนุษย์ทุกวัน

เราแต่ละคนบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตทุกวัน สารอาหารแต่ละชนิดมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายและระบบทั้งหมด พวกมันมีพลังงานที่สามารถวัดได้รวมถึงเป็นแคลอรี: ใช้ไปกับกระบวนการคิด การหายใจ การไหลเวียนโลหิต การหดตัวของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย แม้ว่าคนจะหลับ ร่างกายของเขาก็ใช้แคลอรีที่บริโภคในระหว่างวันไปกับอาหาร เป็นหน่วยพลังงานสากล สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน คำถามที่เกิดขึ้น: "ควรบริโภคอาหารเพื่อลดน้ำหนักกี่แคลอรีต่อวัน"

แน่นอนว่าในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดการบริโภคสารอาหารที่จำเป็นอย่างใดอย่างหนึ่ง ในการตอบคำถามว่าต้องบริโภคแคลอรีกี่แคลเพื่อลดน้ำหนัก อย่างน้อยคุณต้องนึกภาพคร่าวๆ ถึงความสำคัญของสารอาหารแต่ละชนิดเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีและความมีชีวิตชีวาของผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

1. คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำหรับมนุษย์ ในกรณีที่ไม่อยู่ ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากไขมันสำรองที่สะสมในร่างกาย นี่คือเหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงเป็นที่นิยม สิ่งนี้ค่อนข้างสมเหตุสมผล: การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มักมีแคลอรีจำนวนมาก ในการลดน้ำหนัก คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้กี่ครั้งต่อวัน? ขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกายทั้งหมด ตัวเลขนี้มีตั้งแต่หนึ่งร้อยกรัม (ไม่มีกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจที่อ่อนแอ) ถึงสามร้อยกรัม ผู้ที่มีกิจกรรมประจำวันที่เต็มไปด้วยกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจที่กระฉับกระเฉงสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและไม่เพิ่มน้ำหนักได้
2. โปรตีนคือส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย อาหารโปรตีนบริสุทธิ์มีแคลอรีต่ำกินได้ไม่ต้องกลัวอ้วน โปรตีนมาจากพืชและสัตว์ การลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนที่มาจากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ ฉันควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักเมื่อพูดถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง? โปรตีนสามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องกลัวรูปร่างในปริมาณใดๆ เงื่อนไขหลักคือการปฏิบัติตามกฎของโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำ
3. ไขมันเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายมนุษย์สามารถดึงพลังงานออกมาได้ หากหยุดการบริโภคทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วยเหตุผลบางอย่าง การขาดแคลอรีที่มีนัยสำคัญจะทำให้เมตาบอลิซึมดึงพลังงานจากไขมันสำรอง และนี่หมายความว่าแผ่นไขมันบริเวณท้อง ด้านข้าง แขนและขาจะเริ่ม "ละลาย" ต่อหน้าต่อตาเราอย่างแท้จริง

คุณสมบัติของการลดน้ำหนักหญิงและชาย

การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่ง่ายและราคาไม่แพงสำหรับทุกคนในการลดน้ำหนัก การกำจัดไขมันส่วนเกินขึ้นอยู่กับเพศต่างกันหรือไม่? ต่อให้อยากจะพูดตรงกันข้ามสักแค่ไหน แต่ก็มีความแตกต่างกันจริงๆ

1. ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ช้าลงและแย่ลงเนื่องจากระดับฮอร์โมนของพวกเขา ฮอร์โมนเพศและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในปริมาณน้อยมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดเซลลูไลท์ที่ต้นขา นี่เป็นกระบวนการทางธรรมชาติโดยสมบูรณ์ ดังนั้นการต่อสู้กับมันอาจไม่ประสบความสำเร็จ แต่ถ้าคุณจำกัดตัวเองในการใช้แคลอรี่จากอาหารอย่างเคร่งครัดร่างกายก็ไม่ได้ไม่มีทางอื่นนอกจากการเริ่มต้นดึงพลังงานจากไขมันสำรอง ผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักกี่แคล? จำนวนเฉลี่ยที่นักโภชนาการเรียกนั้นมาจาก 1,000 กิโลแคลอรี (หากผู้หญิงมีวิถีชีวิตอยู่ประจำ) การลดจำนวนนี้จะชะลอการเผาผลาญ ผู้หญิงควรบริโภคแคลอรีกี่แคลเพื่อลดน้ำหนักหากเธอมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง? ตัวเลขนี้สามารถเข้าถึงได้ถึง 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นหรือการฝึกกรีฑาทุกวัน
2. ผู้ชายลดไขมันง่ายกว่า มวลกล้ามเนื้อโตไว เป็นไปได้เนื่องจากมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดสูง เพื่อเร่งกระบวนการกำจัดไขมันส่วนเกิน ผู้ชายต้องเชื่อมโยงความฟิตของกำลังหรือกรีฑา กิจกรรมกีฬาอาจไม่ทำในแต่ละวัน แต่อย่างน้อยสี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์ควรอุทิศให้กับการฝึก กี่แคลอรี่ที่จะลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ? ตัวเลขนี้อย่างน้อย 1500 kcal ถ้าเขากินน้อยลงการเผาผลาญก็จะช้าลงและปัญหาสุขภาพก็เป็นไปได้ กี่แคลอรี่ที่จะลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ? ตัวเลขนี้มีตั้งแต่ 2800-3400 kcal.

วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

คนต้องการกี่กิโลแคลอรี? บรรทัดฐานถูกกำหนดตามข้อมูลต่อไปนี้:

• เมแทบอลิซึมทั่วไปเป็นค่าใช้จ่ายสำหรับการทำงานที่สำคัญของร่างกาย: การหายใจ การย่อยอาหาร การส่งเลือดไปยังอวัยวะ และอื่นๆ
• ค่าใช้จ่ายรายวันสำหรับค่าแรงกาย

ต้องกินกี่แคลถึงจะลด ? มีวิธีง่ายๆ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน คุณต้องคำนวณตัวเลขนี้สำหรับตัวคุณเองและจำไว้ สำหรับการคำนวณ คุณควรใช้สูตร Muffin Jeor รุ่นคลาสสิก:

• OM สำหรับผู้หญิง=6, 26(ส่วนสูงเป็นซม.) + 10(น้ำหนักเป็นกก.) - 5(อายุเป็นปี) - 161;
• OM สำหรับผู้ชาย=6, 26(ส่วนสูงเป็นซม.) + 10(น้ำหนักเป็นกก.) - 5(อายุเป็นปี) + 5 โดยที่ (OM) คือเมแทบอลิซึมทั้งหมด นั่นคือ จำนวนแคลอรี่ที่คนควรบริโภคอยู่ดี

ฉันควรกินกี่แคลเพื่อลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด? เพื่อไม่ให้ระบบเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพและลดน้ำหนักได้เร็วเท่าที่สุขภาพของคุณเองอนุญาต คุณควรลบ 30% ออกจากตัวบ่งชี้ OM ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคเพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วที่สุด

คุณต้องกินกี่แคลเพื่อลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ในหกเดือนหรือนานกว่านั้น? ควรนำออกจาก OM 10% คนส่วนใหญ่จะไม่สังเกตเห็นการปรับอาหารเพียงเล็กน้อย แต่ถ้าคุณคำนวณปริมาณอาหารที่กินได้อย่างแม่นยำและมั่นใจว่ามีการขาดดุลเพียง 10% ต่อวัน คุณสามารถหวังว่าจะสูญเสียไขมันส่วนเกินจำนวนมากและจะออกจากร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน

ควบคุมอาหารอย่างไรไม่ให้กินมากเกินไป

เป็นที่ชัดเจนว่าการกำจัดส่วนเกินอย่างปลอดภัยและรับประกันน้ำหนักก็เพียงพอที่จะลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลงได้เพียง 10% ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาชีวิตขั้นพื้นฐาน วิธีใช้งาน

ขั้นแรกคุณต้องมีตาชั่งในครัวและชั่งน้ำหนักแต่ละมื้อ ขนาดส่วนคือสิ่งที่บุคคลควรสนใจเป็นอันดับแรก คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนได้ แต่ควรนับเฉพาะอาหารทั้งหมดสำหรับวันนั้นเท่านั้น หากคนกำลังคิดว่าจะกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก แต่ไม่สนใจที่จะซื้อตาชั่งในครัว ความพยายามส่วนใหญ่ในการเปลี่ยนรูปลักษณ์ก็เปล่าประโยชน์

คุณควรสร้างอาหารตามกฎของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน จนถึงปัจจุบัน นี่เป็นระบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ตัวอย่างอาหารแคลอรีต่ำในหนึ่งวัน

เศษส่วนคือการใช้อาหารทุก ๆ สามชั่วโมงเป็นส่วนเล็ก ๆ ทุกอย่างควรคำนวณในลักษณะที่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคต่อวันไม่เกินปกติ ขนาดเสิร์ฟโดยประมาณที่เป็นไปตามกฎของโภชนาการเศษส่วนและพอดีภายในกรอบ 1200 กิโลแคลอรี:

• อาหารเช้า: คีเฟอร์ปราศจากไขมันหนึ่งแก้วและไข่ไก่ต้มหนึ่งฟอง;
• snack - คอทเทจชีส 0% fat;
• อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีท 100 กรัมและเนื้อไก่ต้ม 1 ชิ้น (15 กรัม);
• snack - สลัดผัก (250 g) แต่งด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อน;
• อาหารเย็น - ต้มชิ้นหนึ่งเนื้อลูกวัว (สามารถอบในรูปแบบของสเต็กในเตาอบโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน - 200 กรัม)

อาหารนี้มีพื้นฐานมาจากการใช้โปรตีน ช่วยให้ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักไม่ต้องรู้สึกหิวโหย น้ำหนักจะเริ่มหายไปหลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวไม่กี่วัน สิ่งสำคัญคืออย่าท้อถอยและไม่เลิกใช้ของหวาน อาหารจานด่วน และอาหารแคลอรีสูงอื่นๆ

ความสำคัญของระบอบการปกครองน้ำเมื่อลดน้ำหนัก

เกือบทุกคนที่มีความสนใจในคำถามว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้กี่แคลอรี ลืมไปว่าคน ๆ หนึ่งก็มีแนวโน้มที่จะดื่มเช่นกัน จำได้ไหมว่าคุณเป็นเครื่องดื่มประเภทไหน? ชาและกาแฟหวาน โซดา เบียร์? แล้วน้ำหนักที่เพิ่มมาก็ไม่หายเป็นไร?

เครื่องดื่มก็ทำให้น้ำหนักขึ้นได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น เบียร์หนึ่งแก้วหรือโคคา-โคลามีแคลอรี่เทียบเท่ากับช็อกโกแลตนม Airy 60 กรัม และนั่นเป็นกระเบื้องเกือบทั้งหมด! แต่ไม่ค่อยมีใครหยุดดื่มเบียร์สักแก้ว โดยปกติคนที่เริ่มดื่มแล้วบริโภคอย่างน้อยสามแก้วหรือมากกว่านั้น การลดน้ำหนักในสภาวะเช่นนี้เป็นไปไม่ได้

คุณต้องตรวจสอบคุณภาพและปริมาณเครื่องดื่มที่คุณดื่มอย่างระมัดระวัง ควรนับแคลอรี่จากพวกเขาและรวมไว้ในตารางรายวันโดยรวม

เป็นไปได้ไหมที่จะเลิกกินคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

คำถามนี้คนลดน้ำหนักหลายคนสนใจ. อาหารที่มีโปรตีนช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยเร็วที่สุดและในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องอดอาหาร เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ทั้งหมดนี้สามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อจำกัดในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ความจริง,คุณจะต้อง จำกัด ตัวเองเกือบทั้งหมดในการใช้ผลิตภัณฑ์และอาหารต่อไปนี้จากพวกเขา:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ใดๆ;
• พาสต้า;
• น้ำตาลและอาหารและเครื่องดื่ม;
• ผัก (ใช้ได้เฉพาะวัตถุดิบและสีเขียว);
• ผลไม้และผลเบอร์รี่;
• ขนมอะไรก็ได้

แม้ว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยเปลี่ยนรูปร่างได้ในเวลาอันสั้น แต่แพทย์ก็ยังคัดค้านอย่างเข้มงวด การนับแคลอรี่ไม่เพียงแต่ทำได้แต่จำเป็นด้วย แต่คุณไม่สามารถละทิ้งคาร์โบไฮเดรตได้อย่างสมบูรณ์เป็นระยะเวลานานกว่าสามวัน ความอุดมสมบูรณ์ของโปรตีนจะเพิ่มภาระในตับและไต เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่ย่อยสลายของโปรตีนที่ย่อยแล้วเป็นพิษต่อร่างกาย อันที่จริง ร่างกายประสบกับความมึนเมา ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะรู้สึกอ่อนแอ หนักใจ เหนื่อย และประสิทธิภาพการทำงานลดลง นี่เป็นผลโดยตรงจากการขาดคาร์โบไฮเดรต

อาหารโปรตีนยอดนิยมและแคลอรี่รวมทุกวัน

คนลดน้ำหนักคิดค้นสูตรอาหารที่ไม่ธรรมดาจากผลิตภัณฑ์โปรตีน ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณต้องการของหวานจริงๆ เค้กโปรตีนเมอแรงค์จะถูกเตรียมด้วยการเติมสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี เป็นผลให้พวกเขากลายเป็นอร่อยเหมือนของจริงหวานและร่วนและเนื้อหาแคลอรี่ของพวกเขาไม่เพียงพอ - ประมาณ 100 กิโลแคลอรีต่อร้อยกรัม ความลับทั้งหมดคือการใช้สารให้ความหวานจากอีริทรีนหรือหญ้าหวาน เมื่อเทียบกับน้ำตาลธรรมดา จะไม่ทำให้เกิดโรคอ้วนเท่านั้น แต่โดยทั่วไปจะทำให้เกิดการสะสมแม้เพียงเล็กน้อยปริมาณไขมัน

เนื้อไขมันต่ำ: ไก่งวง ไก่ เนื้อลูกวัว แคลอรี่ต่ำแต่ก็น่าพอใจมาก เพื่อกำจัดความหิวสองสามชั่วโมงก็เพียงพอที่จะกินอกไก่ต้มสักชิ้น อาหารดังกล่าว 100 กรัมมีแคลอรี่เพียง 200 กิโลแคลอรีและนี่เป็นเรื่องเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น หากไก่ทอดชิ้นเดียวกันในน้ำมัน ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นเป็น 350 กิโลแคลอรี หากคุณใส่มันฝรั่งบดหนึ่งช้อนโต๊ะและขนมปังขาว 1 แผ่น ค่าพลังงานจะเพิ่มขึ้นเป็น 500 กิโลแคลอรี

ทำไมผู้หญิงถึงน้ำหนักขึ้นหลังจากอดอาหารอย่างเข้มงวด

ต้องกินกี่แคลถึงจะลด ? ข้างต้นเป็นบรรทัดฐานของตัวเลขสำหรับผู้ชายและผู้หญิง อนิจจาผู้หญิงหลายคนที่แสวงหาความสามัคคีละเมิดกฎของสามัญสำนึกและทัศนคติที่ระมัดระวังต่อสุขภาพของตนเอง ผู้หญิงเริ่มกินน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน บางคนเลือกที่จะควบคุมอาหารอย่างสุดขั้ว โดยพิจารณาจากการนับแคลอรี่และเกี่ยวข้องกับการกิน 500-600 แคลอรี่ต่อวัน

หลังจากเกิดผื่นแบบนี้ ระบบเผาผลาญก็จะแย่ลง มันช้าลงมากจนแม้แต่จากขนมปังชิ้นเดียว ตัวเลขบนตาชั่งก็เริ่มเพิ่มขึ้น เด็กหญิงตกอยู่ในวงจรอุบาทว์: เธอถูกบังคับให้ลดปริมาณแคลอรี่ทุกวันครั้งแล้วครั้งเล่า ทำให้หิวจนเกือบหมดตัว เป็นผลให้เธอไม่เคยบรรลุความสามัคคีที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของ ร่างกายอ่อนเพลียมากจนอาหารสลายไม่ช้าก็เร็วยังคงเกิดขึ้น ผลที่ได้คือน้ำหนักจะมากกว่าเดิมก่อนเริ่มรับประทานอาหาร เมแทบอลิซึมถูกฆ่า: ต้องพักฟื้นนาน ที่นี่อาหารสุดขั้ว 500 กิโลแคลอรีต่อวันสามารถนำไปสู่อะไรได้บ้าง

คำแนะนำของนักกำหนดอาหาร: อิ่มยังไงก็ลดน้ำหนัก

รับประกันวิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องและเจ็บปวด คุณต้องกินกี่แคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก นักโภชนาการจะบอกคุณ:

• ใส่ใจกับกฎเกณฑ์การดื่มให้ดี
• งดแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์;
• ผู้หญิงกินอย่างน้อย 1,000 kcal ต่อวัน ผู้ชาย - อย่างน้อย 1800 kcal;
• ไม่เคยแยกโปรตีนและไขมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง - สิ่งเหล่านี้เป็นสารอาหารที่สำคัญ
• ปฏิเสธที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อน 16.00 น. ในจำนวนที่จำกัดเท่านั้น
• พยายามเคลื่อนไหวร่างกายให้มากที่สุด
• หลีกเลี่ยงการกระทำของการกินมากเกินไป: พวกเขากระตุ้นการยืดของผนังกล้ามเนื้อของกระเพาะอาหารอันเป็นผลมาจากการที่ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น คนกินอาหารเป็นประจำและมีน้ำหนักเกิน