วิธีคำนวณ BJU: คุณสมบัติ บรรทัดฐาน และคำแนะนำ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

เพื่อรักษาสมรรถภาพทางกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนักได้สำเร็จ บุคคลจำเป็นต้องควบคุมอาหาร รู้วิธีคำนวณ BJU กำหนดพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละมื้อที่บริโภค ติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอย่างใกล้ชิด ผู้คนที่ลดน้ำหนักพยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยเร็วที่สุด ทบทวนอาหาร และลดคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร

แต่บางครั้งการอยากได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วก็เล่นตลกกับพวกเขา ทำไม?

คุณค่าพื้นฐานของอาหาร

ผลบวกของการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและค่าพลังงานของอาหารแต่ละอย่างที่บริโภคอย่างถูกต้อง การปฏิเสธอาหาร การอดอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ และอาหารโมโนไดเอทที่น่าสงสัยไม่เพียงแต่จะทำร้ายร่างกายเท่านั้น แต่ยังทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างระทมทุกข์อีกด้วย ในเวลาเดียวกันอัตราส่วนที่เหมาะสมของส่วนประกอบที่มีประโยชน์ในกระบวนการโภชนาการช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิตที่สมบูรณ์และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ทุกคนที่ลดน้ำหนักเพื่อสร้างร่างในฝันกำจัดได้อย่างปลอดภัยจากปอนด์พิเศษ คำแนะนำอย่างมืออาชีพส่วนใหญ่เกี่ยวกับวิธีการคำนวณ BJU สำหรับผู้ที่รักษาน้ำหนัก มองหาการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักส่วนเกิน ส่วนใหญ่จะเชื่อมโยงกับแนวทางโภชนาการของ WHO

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสุขภาพของมนุษย์และกิจกรรมขึ้นอยู่กับการบริโภคโปรตีนทุกวัน (1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ไขมัน (1.1 กรัมต่อปริมาตรเท่ากัน) และคาร์โบไฮเดรต (4 กรัมตามลำดับ) อัตราส่วนพื้นฐานของ BJU นี้เข้ากันได้ดีกับ "ทางเดิน" - โปรตีน 10 ถึง 15% ไขมัน 30 ถึง 35% และคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 60% แต่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสหลายคนแนะนำว่าก่อนที่จะคำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนักให้ใช้โครงการ: โปรตีน 30-35%, ไขมัน 10-15%, คาร์โบไฮเดรต 50-60% หรืออัตราส่วนทั่วไป: 30/20/50 ในสูตรนี้ โปรตีนถูกกำหนดให้ทำหน้าที่พลังงานที่ไม่เคยมีมาก่อนแทนไขมัน

ประวัติโครงการลดน้ำหนัก "ทองคำ"

เพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ ผู้เชี่ยวชาญได้คำนวณอัตราส่วนคลาสสิกของ BJU เป็นกรัม - 1:1:4 อัตรานี้เป็นเปอร์เซ็นต์มีลักษณะดังนี้: 14/31/55 และรวมทั้งสิ้น 2400 kcal นักโภชนาการพิจารณาว่าเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพของผู้ป่วย ค่าพลังงานของอาหารนี้จะลดลงครึ่งหนึ่งเหลือ 1200 กิโลแคลอรี เป็นไปไม่ได้ที่จะลดอัตราโปรตีนในแต่ละวัน ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตและไขมันจึงถูกตัดออกไป จากอัตราส่วน 4/9/16 ซึ่งรวมกันได้ 29 เราแยก 14 ลบ 5 หน่วยจากไขมันและ 9 จากคาร์โบไฮเดรต เป็นผลให้ 4/4/7 ยังคงอยู่ซึ่งคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ 27/27/46โดยการตัดไขมันและโปรตีนที่ปัดเศษด้วยคาร์โบไฮเดรต ผู้เชี่ยวชาญได้อนุมานสูตรสากลเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีคำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนัก: 30/20/50

แต่แผนนี้ใช้ได้กับอาหาร 1200 แคลเท่านั้น! จนถึงปัจจุบันสถาบันโภชนาการของ Russian Academy of Medical Sciences ได้กำหนดบรรทัดฐานการบริโภคประจำวันสำหรับผู้ใหญ่: โปรตีน - อย่างน้อย 70-105 กรัม (10-15% ของอาหารต่อวัน) และไขมันที่มีน้ำหนักเท่ากันในหน่วยกรัม แต่ 30-35% ของแคลอรี ปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกันนั้นเกิดจากการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล

สูตรอัตราส่วนสารอาหารยอดนิยม

ในการคำนวณอัตรา BJU ตามสูตรทั่วไปสองสูตร - Harris-Benedict (เสนอในปี 1919 และแก้ไขโดยโคตร) และ Mifflin-St. เพิ่มเติม สำหรับผู้ที่ไม่สนใจกีฬาและชอบงานอดิเรกแบบพาสซีฟ ค่าสัมประสิทธิ์การเคลื่อนไหว (KP) จะเท่ากับ 1, 2; สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (3 ครั้งต่อสัปดาห์) จะเพิ่มขึ้นเป็น 1,375; ผู้ที่ฝึกหนัก (5 ครั้งใน 7 วัน) ควรคำนึงถึง CP=1, 4625 ผู้ปฏิบัติงานที่ทุ่มเททั้งหมดซึ่งหลงใหลในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะต้องใช้ CP 1, 6375; มีส่วนร่วมอย่างมากวันละหลายครั้ง - 1, 725; แต่ถ้าเพิ่มแรงงานทางกายภาพลงในตารางการฝึกที่วุ่นวายนี้ CP จะเพิ่มขึ้นเป็น 1.9 ทั้งสองแผนสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่หลักต่อวันใช้พารามิเตอร์นี้ ในครั้งแรก(แฮร์ริส-เบเนดิกต์) การคำนวณจะเป็นดังนี้: 655.1 + 9.563 x น้ำหนักเป็นกก. + 1.85 x สูงเป็นซม. - 4.676 x อายุ ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วย CP การคำนวณนี้มีข้อผิดพลาดเล็กน้อยสำหรับคนทันสมัย (ประมาณ 5%) ดังนั้นนักโภชนาการจึงมักใช้สูตรที่สอง

เมื่อทราบส่วนสูงและน้ำหนักของคุณแล้ว คุณยังสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BOV) ตามรูปแบบ Muffin-Jeor (อย่างที่เรียกกันว่า สูตร Mifflin-St. Jeor) สำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก เป็นกก. + 6.25 x สูง ซม. - 4, 92 x อายุ - 161; สำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x ความสูงซม. - 4.92 x อายุ + 5 สำหรับการย่อยอาหาร) และคูณผลรวมด้วยปัจจัยกิจกรรม: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณในลักษณะนี้ บุคคลสามารถรักษาน้ำหนักได้ แต่หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลโดยการลดปริมาณลง 500 กิโลแคลอรี เพื่อการลดน้ำหนักที่สะดวกสบาย เราคำนวณทางเดินแคลอรี่ ในการทำเช่นนี้ ให้เพิ่ม 100 kcal (ขีดจำกัดบน) ให้กับผลลัพธ์ที่ได้รับ และลบ 250 kcal (ขีดจำกัดล่าง) จากตัวเลขเดิม ตัวอย่างเช่น หากอาหารควรเป็น 1500 kcal (2000 - 500) ขีดจำกัดล่างของทางเดินจะเป็น 1250 kcal และขีดจำกัดบนจะเป็น 1600 kcal โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของสารอาหาร: โปรตีน (4 กิโลแคลอรี) ไขมัน (9 กิโลแคลอรี) และคาร์โบไฮเดรต (3.75 กิโลแคลอรี) ต่อ 1 กรัมตามลำดับ คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ของบีจูและปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดในอาหารได้. โปรตีนจะเป็น 1500 x 0.3:4 - ประมาณ 113 กรัม ไขมัน - 1500 x 0.2: 9 เช่น ประมาณ 33 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 1500 x 0.5: 3.75 (ประมาณ 200 กรัม) ดังนั้นค่าพลังงานของโปรตีนในอาหารจะเท่ากับ 450 kcal (113 g x 4) ไขมัน - 300 kcal (33 x 9) และคาร์โบไฮเดรต 750 kcal (200 x 3, 75)

โปรตีน

นักวิจารณ์วิธีการคำนวณอัตราส่วนของสารอาหารโดยใช้แคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันนี้ ให้ความสนใจกับความไม่สมดุลทางโภชนาการที่สำคัญ: โปรตีนในปริมาณที่มากเกินไป การขาดไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ

ก่อนคำนวณ BJU ตามคำแนะนำของนักโภชนาการที่ปฏิบัติตามวิธีการข้างต้น จะต้องคำนึงว่าโปรตีนที่มากเกินไปจะนำไปสู่: ความเครียดที่เพิ่มขึ้นในอวัยวะภายใน (โดยเฉพาะไตและตับที่ต้องทนทุกข์ทรมาน); การเพิ่มความเข้มข้นของยูเรียในเลือด อาการอาหารไม่ย่อยเน่าเปื่อย (โปรตีนเน่าเสียในลำไส้ใหญ่); โหลดมากเกินไปในทางเดินอาหาร ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ห้ามใช้โปรตีนในปริมาณมาก ซึ่งมักเป็นโรคอ้วน

ไขมัน

การลดสภาพแวดล้อมที่สำคัญสำหรับการสลายวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมันทำให้เกิดการละเมิดพลังงานและการทำงานของพลาสติก การเสื่อมสภาพของผิวหนัง เล็บ และผมเป็นอาการภายนอกของการขาดไขมันและวิตามิน Hypovitaminosis A คือ "ตาบอดกลางคืน", D คือภาวะซึมเศร้า, การสูญเสียความแข็งแรง, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, ปัญหาความคิด, โรคกระดูกพรุน, โรคเบาหวานและโรคอ้วน, E คือการลดลงของผลต้านอนุมูลอิสระ, ลิ่มเลือด, การพัฒนาของหลอดเลือด; K - การแข็งตัวของเลือดลดลงการซึมผ่านเพิ่มขึ้นเส้นเลือดฝอยการเสื่อมสภาพของการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ไขมันมักถูกเรียกว่า "ความลับ" ของความงามของผู้หญิง ผู้ฝึกสอนฟิตเนสมักเรียกร้องให้ก่อนคำนวณ BJU ให้ใส่ใจกับมาตรฐานของ WHO และไม่อนุญาตให้มีการลดไขมันมากเกินไป แม้แต่สำหรับการรับประทานอาหารที่เข้มงวดมาก แถบวิกฤตที่ต่ำกว่าสำหรับการบริโภคสารอาหารที่สำคัญคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ทางที่ดีควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยการรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (น้ำมันพืช) และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรต

ส่วนประกอบที่มีค่าที่สุดของสารเหล่านี้คือไดแซ็กคาไรด์และโมโนแซ็กคาไรด์ ความสมดุลของพวกเขาช่วยให้มั่นใจว่าระบบกล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่ เสริมความแข็งแกร่งและบังคับให้ทำงานอย่างเข้มข้น ด้วยการขาดสารเหล่านี้ การลดน้ำหนักจะพบกับความอ่อนล้าทั่วไป อาการป่วยไข้ ความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง ในกรณีของคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามามากเกินไป คนจะถูกคุกคามด้วยโรคอ้วน เบาหวาน และปัญหากับอวัยวะย่อยอาหาร

เป็นที่ทราบกันดีว่าส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้พลังงานแก่ร่างกายและบำรุงสมอง ดังนั้นอาหารควรมีปริมาณที่เพียงพอของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ที่ย่อยไม่ได้) หรือช้าที่ให้ความอิ่มตัวและความแข็งแรง และการบริโภคคาร์โบไฮเดรดแบบง่ายอย่างรวดเร็วควรลดให้น้อยที่สุดและไม่ควรรับประทานในตอนบ่าย ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการเปลี่ยนให้เป็นไขมันมากที่สุด

วิธีคำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับการคำนวณอัตราส่วนสารอาหารในอาหารที่ถูกต้อง ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและโภชนาการการกีฬา แนะนำให้ใช้น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมเป็นพารามิเตอร์หลัก นอร์มในเวลาเดียวกัน โปรตีนจะเป็นไปตามมาตรฐานสากล (1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) และการขาดแคลอรี่ที่จำเป็น (400-500 หน่วย) จะถูกสร้างขึ้นโดยการลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ จำเป็นต้องลดขนาดลงตามสัดส่วนและในกรณีที่ละเมิดบรรทัดฐานของชายแดนให้พิจารณาคำแนะนำหลักของ WHO โดยเปลี่ยนเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมด เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่จะคำนวณปริมาณ BJU ได้อย่างถูกต้อง โดยไม่ก่อให้เกิดความเบ้ทางโภชนาการ และด้วยเหตุนี้ การลดน้ำหนักจะดำเนินไปอย่างสะดวกสบายและปลอดภัยต่อสุขภาพ

เฉพาะนักกีฬาที่ฝึกพละกำลังมาอย่างยาวนาน คนที่เป็นเพื่อนกับกีฬามาทั้งชีวิต กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อโดยการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง (ทำให้ร่างกายแห้ง) มีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้น การบริโภคโปรตีนไม่ติดมันพร้อมกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร กิจกรรมเหล่านี้ดำเนินการร่วมกับโปรแกรมแนะนำทั้งหมด ดังนั้นด้วยการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ใช้ด้วยตนเอง

BJU: วิธีคำนวณตัวเลขในจานเดียวให้ถูกต้อง

เมื่อต้องจัดการกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละวันและคำนวณค่าพลังงานของสารอาหารแต่ละชนิดในอาหาร จำเป็นต้องกำหนดปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารแต่ละจานที่เตรียมไว้ ในการคำนวณ คุณต้องใช้คลังแสงของเครื่องมือต่างๆ เช่น เครื่องชั่งในครัว เครื่องคิดเลข ตารางแคลอรี่ของอาหารดิบ และเริ่มไดอารี่อาหาร พวกเขาคือผู้ที่จะช่วยในการคำนวณ BJU ของจานหนึ่งครั้งและในอนาคตจะใช้ค่าสำเร็จรูปนอกจากนี้ ไดอารี่จะกลายเป็นแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณ ซึ่งสามารถแก้ไขได้เสมอในกรณีที่มีการละเมิด ในการเริ่มต้น เราชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด รวมถึงค่าพลังงานของสารอาหารในรูปแบบดิบ นอกจากนี้เรายังหามวลของจานสำเร็จรูป (อย่าลืมลบน้ำหนักของกระทะด้วย) น้ำไม่มีแคลอรี่ ตัวอย่างเช่นค่าพลังงาน 100 กรัมของบัควีทแห้งคือ 336 หน่วยโจ๊กจากมันต้มให้นิ่มและมีน้ำหนัก 200 กรัม แต่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดยังคงเท่าเดิม - 336 หน่วย ดังนั้นโจ๊กสำเร็จรูป 100 กรัมจะมีปริมาณแคลอรี่ 168 หน่วย

ในอาหารทอด ต้องเพิ่ม 20 เปอร์เซ็นต์ให้กับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์หลัก - ค่าพลังงานของน้ำมันที่ดูดซับในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน ไก่ย่างมีแคลอรี่เพิ่มขึ้นเป็นสามเท่าและปลาแห้งเนื่องจากการสูญเสียความชื้นเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ในเกลือพร้อมกับน้ำไม่มีแคลอรี น้ำซุปใช้แคลอรี่ทั้งหมดหนึ่งในห้าของอาหารดิบ (20%) ที่ต้ม (เนื้อ ปลา เห็ดหรือผัก) ผลเบอร์รี่และผลไม้ให้พลังงานผลไม้แช่อิ่มหนึ่งในสามของแคลอรี (30%)

เคล็ดลับ

ในทางปฏิบัติแนะนำผู้ฝึกสอนฟิตเนสเมื่อคำนวณอัตราส่วน BJU ส่วนบุคคลด้วยตนเอง ไม่ควรเกินค่าขั้นต่ำ: โปรตีน (อย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ไขมัน (อย่างน้อย 0.8 กรัมต่อ 1 กก.) และคาร์โบไฮเดรต - อย่างน้อย 50 กรัมต่อวัน (ในแง่ของการรับประทานอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วยปริมาณโปรตีนที่โดดเด่นในอาหาร) ถ้าน้ำหนักตัวเริ่มต้นของคนก่อนลดน้ำหนักมีขนาดใหญ่เพียงพอแล้วจึงควรคำนวณ BJU เป็นระยะ (หลังจากสูญเสียทุกๆ 5-10 กิโลกรัม)