ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย: คุณสมบัติ การคำนวณบรรทัดฐาน และคำแนะนำ

2025 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 13:12

ในแต่ละวัน ร่างกายมนุษย์ใช้แคลอรีจำนวนหนึ่งสำหรับการทำงานที่ทำให้ชีวิตปกติ เช่น การหายใจ การนอนหลับ การย่อยอาหาร การบริโภคและการบริโภคแคลอรี่ที่ได้รับขึ้นอยู่กับอายุของบุคคล รูปแบบทางกายภาพและวิถีชีวิตของเขา ดังนั้นจึงควรจำไว้เสมอว่าการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันนั้นทำขึ้นสำหรับแต่ละคน โดยคำนึงถึงลักษณะทางกายภาพทั้งหมดแยกกัน

แนวคิดทั่วไปของแคลอรี่

ก่อนที่จะพูดถึงวิธีคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้ถูกต้อง คุณควรทบทวนแนวคิดพื้นฐานก่อน แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงานที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป ซึ่งร่างกายใช้ในกระบวนการต่างๆ ในช่วงชีวิต คนได้รับแคลอรี่ในกระบวนการดูดซึมอาหารโดยทางเดินอาหาร

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ปริมาณพลังงานสำหรับแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน และขึ้นอยู่กับระดับความเครียดทางร่างกายและทางปัญญาในแต่ละวัน ปริมาณอาหารที่บริโภค น้ำหนัก และสถานะสุขภาพโดยตรง

หากร่างกายพร้อมกับอาหารได้รับแคลอรีจำนวนมากและไม่สามารถนำไปใช้ในระหว่างวันได้ ส่วนเกินก็จะสะสมในร่างกายในรูปของไขมันในร่างกาย ดังนั้นการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ในกรณีที่ร่างกายไม่ได้รับแคลอรีตามที่ต้องการในระหว่างวัน ไขมันส่วนเกินก็จะถูกเผาผลาญไป ดังนั้นจึงสังเกตการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าหากไม่มีไขมันสะสมในร่างกายและบุคคลมีรูปร่างที่ดี การขาดแคลอรีจะนำไปสู่การพร่องอย่างรุนแรงของร่างกาย ซึ่งเต็มไปด้วยความเสื่อมโทรมในสภาพร่างกายทั่วไปและการพัฒนา ของโรคต่างๆ เช่น ความผิดปกติของหลอดเลือด ระบบประสาท และระบบย่อยอาหาร

อายุที่มีผลต่อปริมาณแคลอรี่

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องจำไว้ว่าหนึ่งในประเด็นสำคัญสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันคืออายุ ข้อเท็จจริงนี้เกิดจากการที่อัตราการใช้พลังงานในแต่ละช่วงวัยจะแตกต่างกันด้วย คนหนุ่มสาวโดยเฉพาะวัยรุ่นต้องการพลังงานมากขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาต่างๆ เกิดขึ้นในร่างกาย ผู้สูงอายุต้องการพลังงานน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมากตามอายุ

รู้และรู้วิธีใช้แคลอรีอย่างเหมาะสม บุคคลสามารถควบคุมและปรับสุขภาพและน้ำหนักของเขาได้ ตัวอย่างเช่น การคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ต้องฝึกกีฬาโดยไม่จำเป็น และในทางกลับกัน น้ำหนักขึ้นในกรณีที่หมดแรง

แคลอรีปกติสำหรับผู้หญิง

ตามกฎแล้ว เพศที่ยุติธรรมมักอ่อนไหวต่อปัญหารูปร่างหน้าตาและน้ำหนักตัว บรรทัดฐานของแคลอรี่สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายนั้นพิจารณาจากไลฟ์สไตล์ในชีวิตประจำวันและตัวบ่งชี้อายุ ตัวชี้วัดแบบมีเงื่อนไขของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงคือข้อมูลที่แสดงในตารางด้านล่าง

อายุของผู้หญิง	กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ (ไม่ได้ใช้งาน)	กับไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟพอสมควร	กับไลฟ์สไตล์แอคทีฟ
อายุ 18 ถึง 25 ปี	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 ถึง 50 ปี	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
หลังจาก 50 ปี	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

เมื่อใช้ข้อมูลที่กำหนด คุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับในแต่ละวัน แต่ควรจำไว้ว่าควรทำการคำนวณด้วยตัวเองโดยใช้สูตรพิเศษ วิธีการทำอย่างถูกต้องจะมีการกล่าวถึงด้านล่างเล็กน้อย

เกณฑ์แคลอรี่สำหรับผู้ชาย

ร่างกายผู้ชายใช้พลังงานค่อนข้างเข้มข้นกว่าร่างกายผู้หญิง ดังนั้นจำนวนแคลอรีที่ได้รับจากตัวแทนของมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งควรเป็นมากขึ้น ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือข้อมูลที่แสดงในตารางด้านล่าง

อายุผู้ชาย	กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ (ไม่ได้ใช้งาน)	กับไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟพอสมควร	กับไลฟ์สไตล์แอคทีฟ
อายุ 18 ถึง 25 ปี	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 ถึง 50 ปี	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
หลังจาก 50 ปี	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าข้อมูลปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับผู้ชายนั้นเป็นค่าเฉลี่ย และเพื่อให้ประสานการควบคุมอาหารของคุณอย่างเหมาะสม ควรใช้การคำนวณเฉพาะบุคคลเท่านั้น

แคลอรีปกติสำหรับหญิงตั้งครรภ์

เด็กผู้หญิงที่กำลังเตรียมตัวจะเป็นแม่ จำเป็นต้องควบคุมอาหารและคุณภาพของผลิตภัณฑ์ อัตราแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิงในตำแหน่งขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์

การหารือเรื่องโภชนาการกับสูตินรีแพทย์ที่ดูแลการตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม จำนวนแคลอรีเฉลี่ยที่บริโภคในระยะแรกควรอยู่ที่ประมาณ 2500 ถึง 3200 แคลอรีต่อวันเงื่อนไขล่าช้า - ภายใน 3100-3200 กิโลแคลอรีและในช่วงให้นมบุตร - มากถึง 3500 กิโลแคลอรี

แคลอรีปกติสำหรับการลดน้ำหนัก

นักโภชนาการแนะนำให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงเมื่อค่อยๆ ลดน้ำหนัก หากร่างกายไม่ได้รับอาหารตามปกติก็จะอยู่ในสภาวะตึงเครียดซึ่งเต็มไปด้วยความผิดปกติของกระเพาะอาหารและระบบประสาท นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจดจำว่าหากในการต่อสู้กับน้ำหนักเกินคนเริ่มมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและชอบเล่นกีฬา ห้ามมิให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็ว โปรดทราบว่าการออกกำลังกายก็ต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากเช่นกัน

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือเมื่อปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคค่อยๆ ลดลง 15-20% ตัวอย่างเช่น หากบรรทัดฐานรายวันสำหรับเด็กผู้หญิงคือ 2,000 กิโลแคลอรีโดยมีไลฟ์สไตล์ที่วัดได้ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนักจะอยู่ที่ 1700-1600 กิโลแคลอรี ในอนาคต เมื่อร่างกายถูกสร้างขึ้นมาใหม่ คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้มากถึง 30 หรือ 40% แต่อย่าลืมว่าวิธีที่ดีที่สุดคือใช้การคำนวณเป็นรายบุคคล

ถ้าคนตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างของเขากลับมาเป็นปกติโดยไม่ต้องสร้างโภชนาการที่เหมาะสมเป้าหมายนี้จะไม่สำเร็จอย่างรวดเร็วและยากมาก แม้การออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยที่สุดก็ไม่อาจให้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ หากร่างกายได้รับพลังงานในรูปของไขมันในร่างกายเกินปริมาณแคลอรีที่ใช้ไปในแต่ละวัน

สำคัญที่ต้องใส่ใจกับกระบวนการลดน้ำหนักด้วยความสมดุลของแคลอรี่จะไม่สามารถทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่ต้องการได้หากไม่มีการออกกำลังกายขั้นต่ำ หากร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่ตามปกติ มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ เริ่มประมวลผล ซึ่งจะส่งผลเสียต่อรูปร่างและสุขภาพ ดังนั้น กระบวนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจึงมีสองปัจจัยหลัก - โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายระดับปานกลาง

คำนวณแคลอรีของคุณอย่างไร

เพื่อการคำนวณที่ถูกต้องของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้พัฒนาสูตรพิเศษ อย่างไรก็ตาม เมื่อใช้วิธีการคำนวณที่แตกต่างกัน คุณจะได้ตัวเลขที่แตกต่างกัน ซึ่งมักจะทำให้การจ่ายไฟไม่ถูกต้อง หากบุคคลใดตัดสินใจอย่างจริงจังในประเด็นเรื่องการคำนวณบรรทัดฐานของแคลอรี เป็นการดีที่สุดสำหรับเขาที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคำนวณบรรทัดฐานของแต่ละคน

หากคุณไม่สามารถนัดพบแพทย์ด้วยเหตุผลบางอย่าง คุณสามารถคำนวณอัตราด้วยตัวเองได้ จนถึงปัจจุบัน นักกำหนดอาหารแนะนำให้ใช้สูตรแคลอรี่รายวันของนักวิทยาศาสตร์ Mifflin-San Geor และ Harris-Benedict ตัวชี้วัดของวิธีการข้างต้นสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอาจแตกต่างกันและมีข้อผิดพลาดตั้งแต่ 100 ถึง 300 กิโลแคลอรี

เมื่อไหร่ที่คุณไม่ควรนับแคลอรี่ด้วยตัวเอง

เป็นที่น่าสังเกตว่าการคำนวณทั้งหมดนั้นใช้ได้กับผู้ที่เข้าสู่วัยแรกรุ่นแล้ว แต่เนื่องจากเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าช่วงเวลานี้มาถึงตอนอายุ 18

ผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร หลอดเลือด หรือระบบประสาท จะไม่พอดีกับค่าเฉลี่ย เพื่อให้เข้าใจถึงจำนวนแคลอรีที่ต้องบริโภค พวกเขาควรติดต่อนักกำหนดอาหาร เนื่องจากมีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถประสานงานปริมาณแคลอรีในแต่ละวันได้อย่างถูกต้อง

วิธีนับแคลอรี่ในอาหารอย่างรวดเร็ว

ในการควบคุมอาหาร การรู้ปริมาณแคลอรีของคุณยังไม่เพียงพอ คุณต้องสามารถนับแคลอรีในอาหารที่คุณกินได้อย่างถูกต้อง วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในปัจจุบันคือเครื่องคำนวณแคลอรี่ ซึ่งพบได้ทางอินเทอร์เน็ต ติดตั้งบนคอมพิวเตอร์ส่วนบุคคล หรือดาวน์โหลดเป็นแอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟนของคุณ

อัลกอริธึมของโปรแกรมเหล่านี้ง่ายมาก - อิงตามข้อมูลอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ คำนวณและให้ตัวบ่งชี้ของการเสิร์ฟผลิตภัณฑ์หรืออาหารสำเร็จรูป ดังนั้นคุณจึงสามารถคำนวณและจัดอาหารของคุณได้โดยไม่ยาก โดยไม่ต้องเสียเวลาและค่าใช้จ่ายทางการเงินโดยไม่จำเป็น

แอพคำนวณแคลอรี่ที่ดีที่สุด

ด้วยจังหวะชีวิตที่ทันสมัย เป็นเรื่องยากมากที่ผู้คนจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานแต่ละส่วนได้อย่างอิสระ ตามที่ระบุไว้แล้ว แอปพลิเคชั่นโทรศัพท์เป็นวิธีที่ประหยัด เหมาะสมที่สุด และรวดเร็วที่สุดในการค้นหาจำนวนแคลอรีในอาหาร และข้อดีของแอพพลิเคชั่นเหล่านี้ก็คือสามารถค้นหาจำนวนแคลอรีที่ถูกเผาผลาญในระหว่างวัน และช่วยสร้างรายการอาหารและจานที่เหมาะสม

แอพคำนวณแคลอรี่ที่ดีที่สุดสำหรับสมาร์ทโฟนคือ:

1. ยาซิโอะ. ฐานข้อมูลของแอปพลิเคชันนี้มีข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และอาหารพร้อมรับประทานจำนวนมาก ความสะดวกและเอกลักษณ์ของโปรแกรมอยู่ที่ว่าใน YAZIO คุณสามารถหาสูตรอาหารที่คุณสามารถปรุงอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการได้
2. "แคลอรี่". แอปพลิเคชันนี้จะช่วยให้ทุกคนไม่เพียงแค่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเท่านั้น แต่ยังช่วยบอกจำนวนแคลอรีที่ใช้ไปอีกด้วย
3. ชีวิต. แอปพลิเคชั่นนี้จะช่วยไม่เพียงแค่ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมอาหารให้เหมาะสมสำหรับวัตถุประสงค์เฉพาะอีกด้วย โปรแกรมนี้เป็นตัวช่วยที่ดีโดยเฉพาะสำหรับคนที่ตัดสินใจลดน้ำหนัก
4. FatSecret. ในแอปพลิเคชันนี้ ผู้ใช้ทุกคนจะสามารถค้นหาข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดเกี่ยวกับอาหาร ตั้งแต่แคลอรี่ไปจนถึงคุณค่าทางโภชนาการ

วิธีคำนวณแคลอรี่ด้วยตนเอง

หากไม่สามารถคำนวณจำนวนแคลอรีในอาหารที่บริโภคโดยใช้เทคโนโลยีสมัยใหม่ สามารถทำได้ด้วยตนเอง โดยรู้ปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์หรืออาหารสำเร็จรูป

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องคูณน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ด้วยปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ เช่น รู้ว่าซีซาร์สลัด 1 กรัม ที่เตรียมตามสูตรคลาสสิกมี 1.9 กิโลแคลอรี แล้วนำมาเสิร์ฟน้ำหนัก 250 กรัมจะได้ 475 kcal

โดยสรุปแล้ว ควรสังเกตว่าโภชนาการเป็นพื้นฐานของชีวิตมนุษย์ การฟังร่างกายของตัวเองเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งและให้ความสนใจกับการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภค เนื่องจากส่วนเกินหรือในทางกลับกัน การขาดสารอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลเสีย เช่น โรคของระบบย่อยอาหาร หรือโรคของระบบประสาท.