คอทเทจชีสเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: คุณสมบัติที่มีประโยชน์ ข้อแนะนำในการใช้งาน

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ผลลัพธ์ที่ดีจากการทำงานหนักในยิมจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณควบคุมอาหารอย่างถูกวิธี การควบคุมอาหารที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

ในเมนูของนักกีฬาทุกคนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อควรมีคอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนสูงและเป็นที่สนใจของผู้ที่ต้องการเพิ่มมวล

บทความนี้จะกล่าวถึงชนิดของคอทเทจชีสสำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและประโยชน์ของผลิตภัณฑ์นี้

วิธีทำเต้าหู้แบบธรรมชาติ

กระบวนการทำเต้าหู้ธรรมชาติประกอบด้วยขั้นตอนทางเทคโนโลยีหลายประการ:

• sourdough ถูกเติมลงในนมซึ่งเป็นผลมาจากการที่เต้าหู้หมัก
• อุ่นมวลที่ได้ ทำให้เกิดก้อนที่มีเวย์และคอทเทจชีส
• เต้าหู้กรองตากแห้งแล้วกด

นี่คือลักษณะของคอทเทจชีส ซึ่งรวมอยู่ในเมนูของแฟนยิมแล้ว

แต่น่าเสียดายที่ผู้ผลิตสมัยใหม่กำลังทำการเปลี่ยนแปลงกระบวนการผลิตนี้ด้วยตัวเอง ส่งผลให้คุณภาพของเต้าหู้แย่ลง

วิธีเลือกคอทเทจชีสคุณภาพ

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่มีสูตรอย่างเหมาะสมเท่านั้น รับประกันความสำเร็จหากคุณเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและมีคุณภาพสูงเท่านั้น

ซื้อคอทเทจชีส คุณสนใจอะไร? สำหรับวันหมดอายุและน้ำหนักของบรรจุภัณฑ์? ก่อนอื่น คุณควรอ่านองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์นมที่ซื้อมา คอทเทจชีสธรรมชาติมีเพียงสองส่วนประกอบ:

• นมวัวธรรมชาติ;
• sourdough.

ผู้ผลิตที่ไร้ยางอายสามารถผลิตคอทเทจชีสที่มีองค์ประกอบดังต่อไปนี้:

• นมปกติคือนมชนิดหนึ่งซึ่งมีปริมาณไขมันต่ำหรือสูงเทียม เพิ่มปริมาณไขมันโดยปกติด้วยน้ำมันปาล์มซึ่งส่งเสริมการสะสมของไขมัน
• เอนไซม์จับตัวเป็นลิ่มนม - ยานี้เพิ่มอัตราการจับตัวเป็นลิ่ม ซึ่งช่วยเร่งกระบวนการผลิตคอทเทจชีสได้อย่างมาก
• E509 - แคลเซียมคลอไรด์ - ช่วยเพิ่มมวลและปริมาณของผลิตภัณฑ์

มวลที่เพิ่มขึ้นคือการเพิ่มของกล้ามเนื้อ เพื่อไม่ให้เพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายด้วยกล้ามเนื้อ โปรดอ่านองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบ

ถึงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ คุณสามารถทำการทดลองต่อไปนี้:

• ใช้คอทเทจชีสกับไอโอดีนหนึ่งช้อนโต๊ะ;
• หยดไอโอดีนลงบนเต้าหู้

หากเต้าหู้กลายเป็นสีน้ำเงิน แสดงว่าสินค้ามีคุณภาพต่ำ และไม่แนะนำให้รับประทาน ถ้าเต้าหู้ยังไม่เปลี่ยนเป็นสีน้ำเงิน แสดงว่ามีคุณภาพดีและสามารถรับประทานได้

สรรพคุณของคอทเทจชีส

ตั้งแต่วัยเด็ก เรารู้ว่าคอทเทจชีสเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ผลิตภัณฑ์นี้มีความสำคัญสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอช่วยให้ผม เล็บ ฟัน และกระดูกแข็งแรง

คอทเทจชีสขาดไม่ได้สำหรับนักกีฬาที่ใฝ่ฝันอยากสร้างมวลกล้ามเนื้อ แค่คิดว่า 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีน 20 กรัมมหันต์ (มากกว่าเนื้อสัตว์)

คอทเทจชีสจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มมวลไขมัน

นี่คือเหตุผลอื่นๆ ที่ควรพิจารณาคอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีน:

• คอทเทจชีสย่อยเร็วไม่เหมือนเนื้อสัตว์และพืชตระกูลถั่ว
• คอทเทจชีสไม่ทำให้เกิดการหมักและทำให้ลำไส้ไม่สบาย ในทางตรงกันข้าม มันจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ
• ผลิตภัณฑ์นมนี้ให้ความอิ่มเอิบอิ่มได้นาน
• คอทเทจชีสอุดมไปด้วยวิตามิน ประกอบด้วยวิตามิน C, A และ B
• คอทเทจชีสประกอบด้วยโปรตีนที่เร็วและช้า ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ปริมาณแคลอรี่ของคอทเทจชีสที่มีไขมันต่างกัน

ข้อดีหลักของคอทเทจชีสสำหรับผู้ที่ได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างแข็งขันนั้นไม่ได้เป็นเพียงปริมาณโปรตีนสูงและคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เท่านั้น ข้อได้เปรียบที่สำคัญของผลิตภัณฑ์คือมีแคลอรี่ต่ำ

ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของคอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันต่างๆ รวมทั้งเนื้อหาของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	โปรตีน	แคลอรี่
ชีสกระท่อมไร้ไขมัน (ไขมันต่ำ)	1, 8	1, 5	20	85
ชีสกระท่อมไขมันปานกลาง	9	2	17	155
เต้าหู้ไขมัน	18	2, 5	15	227

สรุปได้ว่าคอทเทจชีสตัวไหนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

อย่างที่คุณเห็นจากตาราง มีโปรตีนมากกว่าและไขมันน้อยกว่าในชีสกระท่อมไขมันต่ำ ดังนั้นคอทเทจชีสที่ปราศจากไขมันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงถือเป็นผลิตภัณฑ์ในอุดมคติ

โปรตีนอะไรที่พบในคอทเทจชีส

มีคนกล่าวไว้ข้างต้นว่าคอทเทจชีสมีโปรตีนหลายประเภท มาดูกันดีกว่าว่า:

• ประมาณ 15% เป็นโปรตีนไฮโดรไลซ์ซึ่งถูกย่อยทันที
• 40% เป็นเวย์โปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วเท่ากับโปรตีนไฮโดรไลซ์เป็นอย่างน้อย
• 45% เป็นโปรตีนเคซีน เป็นคนที่ให้ความอิ่มและสามารถดูดซึมได้ตั้งแต่ 5 ถึง 7 ชั่วโมง

นมเปรี้ยวยังมีกรดอะมิโนเมไทโอนีนซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซับไขมัน

โปรตีนทั้งหมดในคอทเทจชีสช่วยให้ร่างกายรักษาระดับโปรตีนที่ถูกต้องเป็นเวลาหลายชั่วโมง

กินคอทเทจชีสเท่าไหร่

มีการระบุไว้ข้างต้นในบทความว่าคอทเทจชีสแบ่งออกเป็นหลายประเภท:

• ปราศจากไขมัน (ปริมาณไขมันไม่เกิน 3%);
• ไขมันปานกลาง (ปริมาณไขมันไม่เกิน 9%);
• หนา (จากไขมัน 18%)

เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คอตเทจชีสควรรับประทานแบบไม่มีไขมันเท่านั้น เนื่องจากไขมันส่วนเกินในผลิตภัณฑ์จะป้องกันการดูดซึมโปรตีน

คุณสามารถกินคอทเทจชีสที่มีไขมันได้มากเท่าที่ต้องการ แต่คุณจะไม่สังเกตเห็นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ สำหรับคอทเทจชีสไขมันต่ำ สถานการณ์จะแตกต่างออกไป: หากคุณกินผลิตภัณฑ์นี้ทุกวัน ผลลัพธ์ก็จะใช้เวลาไม่นาน

ใช้คอทเทจชีสเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างไร? ควรรับประทานโปรตีนในอัตรา 3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 68 กิโลกรัม หมายความว่าคุณต้องกินโปรตีนประมาณ 200 กรัมต่อวัน โปรตีนนี้มีอยู่ในคอทเทจชีส 4 กิโลกรัม แต่ไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมในปริมาณดังกล่าว แค่กินคอทเทจชีส 400-500 กรัม และรับโปรตีนที่เหลือจากโภชนาการการกีฬาหรือผลิตภัณฑ์โปรตีนอื่นๆ ก็เพียงพอแล้ว

คอตเทจชีสวันไหน

ในช่วงที่มีมวลกล้ามเนื้อ ควรกินคอทเทจชีสวันละหลายๆ ครั้ง หากการฝึกความแข็งแกร่งในตอนเย็นคุณต้องกินคอทเทจชีสก่อนเข้านอน หลังออกกำลังกาย อย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเยอะๆ

คอทเทจชีสตอนกลางคืนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือมากมีประสิทธิภาพ. ในความฝัน ร่างกายได้รับการปรับปรุงและในช่วงเวลาเหล่านี้ที่มวลกล้ามเนื้อเติบโตขึ้น ดังนั้นการทานคอทเทจชีสตอนกลางคืนจึงเป็นสิ่งสำคัญ - กล้ามเนื้อต้องการวัสดุก่อสร้างเพื่อการเจริญเติบโต

ในระหว่างวัน เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนทุกสามชั่วโมง ในเวลากลางคืนร่างกายต้องได้รับโปรตีนด้วย ทำอย่างไร? มีหลายตัวเลือก:

• ตื่นกลางดึกหลายครั้งและกินอาหารที่มีโปรตีน
• ดื่มโปรตีนเคซีนก่อนนอน
• กินคอทเทจชีสส่วนหนึ่งก่อนนอน

ตัวเลือกที่ถูกที่สุดและง่ายที่สุดคือตัวเลือกที่สาม การกินคอทเทจชีสไขมันต่ำทุกวันนั้นไม่น่าพอใจ - มันค่อนข้างแห้ง

เพื่อเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหาร คุณสามารถ:

• เพิ่ม kefir ที่ปราศจากไขมันลงในชีสกระท่อม
• เพิ่มกล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และผลไม้อื่นๆ ลงในคอทเทจชีส
• เพิ่มอบเชยหรือน้ำตาลแทนชีสกระท่อม

กินคอทเทจชีสในตอนเช้าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็มีประโยชน์ คุณสามารถเพิ่มผลไม้ที่คุณชื่นชอบลงไปหรือเตรียมอาหารง่ายๆ:

• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม;
• ชีสเค้ก;
• ขนมปังกับคอทเทจชีส

ผลิตภัณฑ์สร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ

อย่าลืมอาหารอื่นๆ - แหล่งโปรตีน พวกเขายังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

• อกไก่;
• พืชตระกูลถั่ว;
• หมู;
• เนื้อ;
• ไข่;
• ปลา

กำลังปิด

สรุปแล้วไฮไลท์หลักก็คุ้มช่วงเวลา:

• โปรตีนที่พบในคอทเทจชีสเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อ
• ในการกินโปรตีนตามปกติ (น้ำหนัก 3 กรัมต่อกิโลกรัม) คุณต้องกินไม่เพียงแต่คอทเทจชีสเท่านั้น แต่ควรทานอาหารอื่นๆ ที่มีโปรตีนด้วย คุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬา
• คอทเทจชีสมีโปรตีนนมครบถ้วน
• คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์ราคาจับต้องได้ ทางเลือกที่ดีควรใส่ใจ
• ร่างกายดูดซึมได้ดี

คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับแฟนยิม หากคุณใช้คอตเทจชีสคุณภาพสูงทุกวัน ก็จะรับประกันชุดมวลกล้ามเนื้อ