อาหารเย็นเพื่อสุขภาพที่มีโภชนาการที่เหมาะสม: เมนู, สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

2025 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 13:12

ในบรรดาผู้ที่ลดน้ำหนัก มีความเห็นว่าอาหารเย็นเป็นมื้อที่จะทำให้คุณดีขึ้นได้โดยเฉพาะถ้าคุณกินหลัง 18.00 น. นักโภชนาการมั่นใจว่านี่เป็นตำนาน อาหารเย็นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม การปฏิเสธอาหารนี้จะเป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มีจุดสำคัญที่กำหนดสิ่งที่คุณต้องกินในเวลานี้ การทำอาหารเย็นเพื่อสุขภาพด้วยโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องยาก แต่ควรมีอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ไม่รวมอาหารต้องห้าม ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถเตรียมอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้

กฎทั่วไป

การศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่าการงดอาหารเย็นอาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิด เครียด นอนไม่หลับ และกินมากเกินไป อาหารเย็นควรจะเบา เพื่อให้เกิดประโยชน์ทั้งครอบครัวต้องพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:ช่วงเวลา:

1. คุณไม่ควรกินจนถึง 18 โมงเช้าและอดตายเท่านั้น มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
2. ขนาดเสิร์ฟต้องคำนวณให้ถูกต้อง ปริมาตรควรอยู่ที่ 150-200 กรัม ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นไม่ควรเกิน 400 กิโลแคลอรี อย่ากินมากเกินไป
3. อาหารควรมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำหรับกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
4. วิธีการทำอาหารที่อนุญาต ได้แก่ ต้ม ตุ๋น อบ และนึ่ง
5. สำหรับมื้อเย็นไม่แนะนำให้กินผลไม้ที่เพิ่มความอยากอาหาร
6. ในตอนเย็นคุณไม่ควรทานอาหารรสเค็มมาก สิ่งนี้เพิ่มความกระหาย และน้ำส่วนเกินอาจทำให้บวมได้

อาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพที่มีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทั้งครอบครัวควรคำนึงถึงกฎเหล่านี้ด้วย อย่างไรก็ตามในสัปดาห์แรกปฏิบัติตามพวกเขาจะไม่ทำงาน ร่างกายต้องการเวลาในการปรับอาหารใหม่ อาจมีอาการไม่สบายเล็กน้อยในรูปแบบของอาการปวดท้อง ใช้วันถือศีลอดเพื่อชำระร่างกาย

กินอะไรเป็นอาหารเย็น

สำหรับอาหารค่ำเพื่อสุขภาพที่มีโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องเลือกอาหารที่ไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป ควรรับประทานอาหารก่อน 19 ชั่วโมงหรือ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่แนะนำให้กินทีหลังเพราะเมตาบอลิซึมช้าลง หากคุณกินอาหารเย็นหลังเวลา 20.00 น. อาหารจะไม่มีเวลาย่อยซึ่งจะทำให้ท้องอืดและมีก๊าซสะสม

ในเมนูอาหารค่ำ คุณสามารถรวม:

• เนื้อไม่ติดมัน. คุณสามารถปรุงอาหารจากเนื้อกระต่าย, เนื้อไก่และไก่งวง, เนื้อลูกวัว เพื่อให้เนื้อย่อยเร็วขึ้น ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีกรด จะเป็น kefir หรือซอสทับทิมที่มีรสหวานอมเปรี้ยว
• ปลาไขมันต่ำและอาหารทะเล. คุณสามารถใส่หอยแมลงภู่ เนื้อปู ฯลฯ ในอาหารได้
• ผัก. ทางที่ดีควรรับประทานสด: พริกหวาน แตงกวา หัวไชเท้า และกะหล่ำปลี แครอทอบ มะเขือม่วง และฟักทอง หลีกเลี่ยงมันฝรั่งได้ดีที่สุด
• ผลิตภัณฑ์นม. นอกจากคอทเทจชีสและ kefir ตามปกติแล้ว คุณยังสามารถรวมโยเกิร์ตไขมันต่ำในอาหารของคุณได้
• เกรทส์. เหมาะสำหรับมื้อเย็น - บัควีทหรือข้าวโอ๊ต ข้าวควรจะเหลือไว้สำหรับมื้ออื่น
• ขนมปังโฮลเกรน. 1-2 ชิ้นก็พอ ขอแนะนำให้ตากให้แห้ง

หลังอาหารเย็นเพื่อสุขภาพพร้อมโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรเข้านอนทันที ทางที่ดีควรรอ 3-4 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้อนุญาตให้เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ หลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง เล่นโยคะหรือออกกำลังกายเบาๆ

เลิกไหนดีกว่า

อาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและโภชนาการที่เหมาะสมไม่ควรรวม:

1. ขนมหวาน. ซึ่งรวมถึงของหวานและขนมอบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลไม้แห้งด้วย พวกเขามีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเข้าไปในร่างกายแล้ว พวกมันจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและไปสะสมบริเวณที่มีปัญหาในรูปของไขมันส่วนเกิน
2. ไขมันสัตว์. เช่นผลิตภัณฑ์ (ปลาทะเล ชีสสุก) ควรบริโภคก่อน 16.00 น. อาหารไขมันต่ำเหมาะสำหรับมื้อเย็น
3. สินค้าที่ย่อยได้นาน ได้แก่ เนื้อแดง เห็ด และพืชตระกูลถั่ว
4. ผลิตภัณฑ์แป้ง. ขนมปังขาวและขนมอบมีแคลอรีสูง พวกมันสนองความหิวได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย

การปฏิเสธอาหารที่เคยอยู่ในเมนูจะเพิ่มความปรารถนาที่จะกินเท่านั้น ต้องคำนึงถึงคุณลักษณะของจิตใจนี้ด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเสีย การลดน้ำหนักสามารถกินอาหารที่เป็นอันตรายได้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

แคลอรี่อาหารเย็น

แม้แต่คนที่น้ำหนักไม่เยอะ ก็ต้องคอยดูแคลอรี่ในมื้อเย็นด้วย สำหรับคนผอม ค่าสูงสุดที่อนุญาตไม่ควรเกิน 400 kcal และสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก - ไม่เกิน 350 kcal.

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพต้องมีแคลอรีต่ำและสมดุล ควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่เหมาะสม ตามหลักการแล้ว อาหารเย็นประกอบด้วยแคลอรี่ที่แนะนำ 20% ต่อวัน

วิธีทำอาหาร

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวันด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องปรุงให้ถูกต้อง เครื่องใช้ในครัวที่ทันสมัยให้คุณทานได้หลากหลาย

จานสามารถปรุงในหม้อต้มสองชั้น, หม้อหุงช้า, ย่าง. นี้จะช่วยให้คุณได้รับอาหารเพื่อสุขภาพจริงๆ ในเวลาเดียวกันต้องไม่รวมการคั่วและการปิ้ง

หลังกินของต้ม อบ หรือนึ่ง ส่วนของอาหารจะกินดิบ

สูตรอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมคือการรับประทานอาหารที่สมดุล นอกจากนี้ยังใช้กับอาหารทุกมื้อ รวมทั้งอาหารเย็น

ต่อไปนี้คือสูตรอาหารง่ายๆ

คุณสามารถทำไข่เจียวจากโปรตีน ประกอบด้วย 20 กิโลแคลอรี หากต้องการทำอาหารให้อร่อยจริงๆ คุณต้องมี

1. เอาไข่ 2 ฟองแยกไข่แดงออกจากไข่ขาว
2. เกลือขาว ใส่นมแล้วตี
3. ใส่ผักใบเขียวลงไป 2-3 ช้อนโต๊ะ ช้อนรำหรือแป้ง
4. ควรทอดไข่เจียวในน้ำมันมะกอก

ก่อนเสิร์ฟตกแต่งด้วยสมุนไพรสด

มื้อเย็นกินอะไรดี ? ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารต่างๆ พันธุ์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลาคาร์พ ปลาเฮก หรือคอนหอก ใช้สำหรับเตรียมอาหาร

ในการเตรียมจาน คุณต้องเตรียมส่วนประกอบต่อไปนี้: เนื้อปลา (1 กก.), ไข่ 2 ฟอง, หัวหอม, พริกไทย, สมุนไพร, เกลือเพื่อลิ้มรส และน้ำมะนาว

วิธีทำปลาอบมีดังนี้

• เนื้อปลาเกลือแล้วโรยด้วยน้ำมะนาว
• พริกต้องล้างแล้วหั่นครึ่งวง
• สับหัวหอมและสมุนไพรอย่างประณีต
• ตีไข่และใส่ผักที่เตรียมไว้
• แผ่นอบต้องทาน้ำมันด้วยน้ำมันมะกอกแล้วเทส่วนผสมลงครึ่งหนึ่ง
• ใส่เนื้อปลาลงไปด้านบนพริกไทย. เทส่วนผสมที่เหลือ
• นำเข้าเตาอบ
• อบในเตาอบ 20 นาทีที่ 220 องศา

เสิร์ฟร้อน

สลัดไก่ - อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีนและไฟเบอร์ มันจะให้ความรู้สึกอิ่มนานในขณะที่จานมีแคลอรีขั้นต่ำ ในการเตรียมสลัด คุณต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้: เนื้อไก่ ไข่นกกระทา 2-3 ฟอง ผักกาดหอม แตงกวา แอปเปิ้ล สมุนไพร น้ำมันมะกอก และเกลือ

อกไก่และไข่ต้มล่วงหน้า. ตัดส่วนประกอบทั้งหมดเป็นลูกบาศก์ เกลือ ใส่น้ำมัน - และคุณก็เริ่มอาหารได้เลย

กินอะไรเป็นอาหารเย็น

เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพมีไม่มากนัก ส่วนใหญ่มักใช้น้ำบริสุทธิ์โดยไม่มีก๊าซ ปริมาณของเหลวที่ดื่มในตอนเย็นมีจำกัด อนุญาตให้ใช้ 0.5 ลิตรก่อนนอน 3 ชั่วโมง 1 ชั่วโมงก่อน - ไม่ควรดื่มเลย

การแช่สมุนไพรและสมุนไพรดับกระหายได้อย่างสมบูรณ์แบบ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ใช้คาโมไมล์ มิ้นต์ บาล์มมะนาว ลินเด็น ลาเวนเดอร์ เสจ ฯลฯ สมุนไพรที่มีผลทำให้สงบเล็กน้อยยังช่วยให้หลับได้อย่างรวดเร็ว

ในปริมาณเล็กน้อยสำหรับอาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพที่มีสารอาหารที่เหมาะสม คุณสามารถใช้น้ำผลไม้คั้นสดและเครื่องดื่มผลไม้เบอร์รี่ ท้ายที่สุด พวกมันมีคาร์โบไฮเดรตและกลูโคสจำนวนมาก ซึ่งไม่พึงปรารถนาสำหรับการลดน้ำหนัก

คำแนะนำจากนักโภชนาการ

อาหารเย็นที่เหมาะสมกับสารอาหารที่เหมาะสมไม่ควรมีมันฝรั่งหรือพาสต้า คนออกกำลังกายในยิมก็ต้องกินในตอนเย็น ข้าวหรือบัควีทเล็กน้อย

การเพิ่มน้ำหนักของกะหล่ำปลีทุกประเภทในอาหารนั้นได้ผลโดยเฉพาะ กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว ใบและบร็อคโคลี่ ต้องขอบคุณกรดแทนโทรนิกที่ช่วยป้องกันการก่อตัวของไขมันจากคาร์โบไฮเดรตที่รับประทาน

ห้ามกินไขมันและของหวานโดยเด็ดขาด อาหารหนักจะโหลดกระเพาะอาหาร ตับ และตับอ่อน กลูโคสส่วนเกินจะไม่ถูกแปรรูป แต่จะเปลี่ยนเป็นไขมัน

เมื่อรู้สึกหิวและอยากกินขนมกับของหวาน จำเป็นต้องชงชามินต์ และเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนลงไป

จำเป็นต้องทานอาหารเช้า กลางวัน ซึ่งจะทำให้รู้สึกหิวน้อยลง เมนูที่วางแผนไว้ล่วงหน้าจะช่วยขจัดการหยุดชะงักของอาหารที่คาดเดาไม่ได้

สรุป

อาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพพร้อมสารอาหารที่เหมาะสมก็จำเป็นเช่นเดียวกับมื้ออื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และเตรียมจากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต เท่านั้นจึงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ