สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ. เมนูสุขภาพประจำสัปดาห์

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

การมีสุขภาพที่ดีและรู้สึกดี คุณต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ความจริงข้อนี้เถียงไม่ได้ แนวคิดของ "วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี" รวมถึงอะไร? การปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดี? ใช่. การออกกำลังกายปกติ? ถูกต้องอีกด้วย แต่การเชื่อมโยงที่สำคัญอีกประการหนึ่งในห่วงโซ่ตรรกะนี้คือโภชนาการที่เหมาะสม เป็นแนวคิดที่เราจะกล่าวถึงในบทความนี้ จากนั้นผู้อ่านจะได้เรียนรู้วิธีการจัดทำเมนูที่สมดุลและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัวอย่างเหมาะสม ข้อมูลที่ให้ไว้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่เพียงแค่อร่อย แต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดด้วย

เริ่มอาหารเพื่อสุขภาพอย่างไร

เมนู (สูตรอาหาร) สำหรับสัปดาห์ - นี่คือก้าวแรกในการเปลี่ยนผ่านไปสู่อาหารเพื่อสุขภาพ ต้องทำทุกสัปดาห์ อาหารเจ็ดวันควรมีองค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย เพื่อความสะดวก เก็บสมุดบันทึกไว้สำหรับจดข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมด: อาหารประจำวัน สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ รายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นและตารางแสดงเนื้อหาแคลอรี่

เมนูที่ถูกต้อง: มันคืออะไร

อาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพ (สูตรจะนำเสนอด้านล่าง) มักจะประกอบด้วยอาหารห้ามื้อต่อวัน ในช่วงอาหารเช้า ร่างกายควรอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า ซึ่งจะให้พลังงานตลอดทั้งวัน อาจเป็นขนมปังสีเทากับเนย ซีเรียล ชากับน้ำผึ้ง อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง) คือเวลาสำหรับสลัดผลไม้หรือผักสด มื้อเที่ยงควรอิ่มแต่ไม่หนัก ในช่วงเวลานี้ คุณต้องกินโปรตีน รวมทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย เมนูอาจรวมถึงน้ำซุป เนื้อต้มหรือชิ้นนึ่ง ผัก ผลไม้แช่อิ่มหรือชาไม่หวาน ในช่วงบ่าย (ของว่างยามบ่าย) แนะนำให้ทานผลิตภัณฑ์จากนมหรือผลไม้ อาหารเย็นไม่ควรให้อาหารหนักท้องมากเกินไป ในช่วงเวลานี้ คุณต้องบริโภคไขมันพืช โปรตีน คาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย อาหารอาจประกอบด้วยปลาต้ม, เนื้อนึ่ง, ผลไม้แช่อิ่ม เราจะพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์ในบทความหน้า

อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตผลไม้แห้ง

ข้าวโอ๊ต 100 กรัม เทน้ำสองแก้วแล้วต้มให้เดือด ต้มชิ้นงานประมาณ 10 นาที แช่ผลไม้แห้งหลายกำมือในน้ำร้อน (แอปริคอตแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน) ระบายของเหลวออกจากพวกเขาและเพิ่มโจ๊กในขั้นตอนสุดท้ายของการปรุงอาหาร ทำให้จานเย็นลง ก่อนกินให้เติมน้ำผึ้งลงไปในขนม

โจ๊กบัควีทกับนม

ล้างบัควีทครึ่งแก้วแล้วเทน้ำ 200 กรัม นำไปต้มแล้วเคี่ยวภายใต้ฝาปิดประมาณ 15 นาที จากนั้นเทนม 1 แก้วใหญ่ลงในช่องว่าง ต้มจานต่ออีก 5 นาทีแล้วปิด ให้โจ๊กต้ม ใส่น้ำตาล 1 ช้อนเล็กกับเนยลงไป

ไข่เจียวผัก

หัวหอม พริกหยวก บวบ มะเขือเทศสะอาดและปราศจากเมล็ด ตัดผักทั้งหมดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ทอดในน้ำมันพืช ขั้นแรกให้หัวหอมสีน้ำตาลแล้วเพิ่มบวบและพริกไทยลงไป ใส่มะเขือเทศลงไป เคี่ยวชิ้นงานประมาณ 10 นาที ตีไข่กับเกลือแล้วราดบนผัก ทอดไข่เจียวด้วยไฟอ่อนด้านหนึ่งแล้วพลิกอีกด้านหนึ่ง โรยจานที่ทำเสร็จแล้วด้วยผักชีฝรั่งสดและผักชีฝรั่ง

ปลาอบในน้ำซุปข้นมะเขือเทศ

ชิ้นปลาดุก ปลานิล หรือปลาคอดและพริกไทยป่นเล็กน้อย ตั้งน้ำมันพืชให้ร้อนในกระทะแล้วทอดมะเขือเทศเป็นแว่น จัดมะเขือเทศเป็นชั้นเดียวในจานเตาอบและปรุงรสด้วยเกลือ วางชิ้นปลาไว้ด้านบน โรยด้วยผักชีฝรั่งสับ ใส่มะเขือเทศที่เหลือลงบนปลา หล่อลื่นด้วยครีมเปรี้ยวโรยด้วยชีสแข็งขูด เกลือและพริกไทยจาน ใส่แม่พิมพ์ในเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศา อบปลา 40 นาที

โจ๊กฟักทองกับลูกเดือย

ข้าวฟ่าง 200 กรัม ล้างและเทลงในกระทะ ปอกฟักทอง (300 กรัม) แล้วเอาเมล็ดออก ชิ้นเนื้อผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ข้าวฟ่าง เทอาหารด้วยน้ำร้อน 200 กรัมเกลือและจุดไฟ หลังจากต้มจานแล้วให้เอาโฟมออกแล้วปิดฝา ระเหยน้ำด้วยความร้อนต่ำ จากนั้นเทนมร้อนลงในกระทะ ปรุงอาหารต่ออีก 10 นาทีแล้วปิด โรยโจ๊กด้วยน้ำตาลก่อนรับประทานอาหาร

หม้อตุ๋น

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพต้องประกอบด้วยอาหารที่ทำจากคอทเทจชีส วิธีการปรุงหม้อปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยจากมัน เราเรียนรู้จากคำอธิบาย ในชามผสมชีสกระท่อมสดหรือมวลนมเปรี้ยว (400 กรัม) กับเซโมลินา (2 ช้อนขนาดใหญ่) และน้ำตาล (3 ช้อนขนาดใหญ่) เพิ่มไข่ 1 ฟองลงในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ผสมมวลให้ละเอียด ทาเนยที่ก้นพิมพ์แล้วโรยด้วยเกล็ดขนมปัง ใส่มวลอาหารลงไปแล้วปรับระดับ ท็อปด้วยครีมเปรี้ยว อบหม้อปรุงอาหารในเตาอบที่ 200 องศาประมาณ 40 นาที

แซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับเนื้อ ผัก และคอทเทจชีส

ปิ้งขนมปังให้แห้งด้วยเครื่องปิ้งขนมปัง ในชาม ผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำ (200 กรัม) กับเกลือทะเล ใส่ข้าวโพดต้มและถั่วลันเตาที่เตรียมไว้แล้วที่นี่ บดผักใบเขียวแล้วเทลงในมวลเต้าหู้ผัก ตัดเนื้อไก่ต้มไก่งวงเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผสมส่วนผสมทั้งหมด ทาปาเต้ลงบนขนมปัง

อาหารเหล่านี้อยู่ในหมวด "กินเพื่อสุขภาพ" อาหารเช้าที่คุณเคยดูสูตรนี้จะกลายเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับทั้งสมาชิกในครอบครัวที่เป็นผู้ใหญ่และเด็ก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมวิตามิน

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ จำเป็นต้องเติมพลังงานโดยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตอนประมาณ 10 โมงเย็น สิ่งที่สามารถทำหน้าที่เป็นอาหารว่างในเวลานี้? พิจารณาเจ็ดตัวเลือกสำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองที่เป็นไปได้:

1. แอปเปิล แพร์ ควินซ์
2. แอปริคอตแห้งลูกเกดหนึ่งกำมือ
3. โยเกิร์ตหรือชีสกระท่อม
4. ถั่ว
5. แครอทขูดสดกับแอปเปิ้ล
6. ชีสสไลซ์
7. องุ่น

ตัวเลือกหลักสูตรแรก

ซุปกะหล่ำปลีแบบลีน

กะหล่ำปลีดอง 700 กรัม 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืชและน้ำ 100 กรัม ผสมในเหล็กหล่อ ใส่ในเตาอบและเคี่ยวเป็นเวลา 2 ชั่วโมงที่ 130 องศา ต้มเห็ดและความเครียด ผัดหัวหอมและแครอท แล้วใส่เห็ดลงไป ตุ๋นผักและเห็ดเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมงแล้วเทชิ้นงานลงในเหล็กหล่อสำหรับกะหล่ำปลี ผสมส่วนผสมทั้งหมดและปล่อยให้ใส่ ต้มน้ำซุปเห็ด ใส่ผักลงไป เกลือและพริกไทยจานเพื่อลิ้มรส ปรุงซุปกะหล่ำปลีอีกครึ่งชั่วโมงด้วยไฟอ่อน โรยจานด้วยสมุนไพร

ซุปเห็ดเห็ด

ผัดหัวหอมกับเห็ดในน้ำมันดอกทานตะวัน ต้มมันฝรั่งในน้ำซุปไก่ ใส่เห็ดและหัวหอมลงในซุป ต้มจานประมาณ 10-15 นาที ระบายของเหลวบางส่วนแล้วสับมวลผลิตภัณฑ์ด้วยเครื่องปั่น เติมน้ำซุปถ้าจำเป็น เกลือซุปเพื่อลิ้มรสโรยด้วยสมุนไพร

ซุปผัก

กำลังมองหาข้อมูลในหัวข้อ "อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก" อยู่ใช่ไหม? สูตรสำหรับหลักสูตรแรกที่นำเสนอด้านล่างนี้จะเหมาะกับคุณอย่างสมบูรณ์แบบ ซุปที่เตรียมไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้นแต่ยังสวยงามด้วยผักหลากสีที่รวมอยู่ในองค์ประกอบ

ต้มน้ำซุปไก่. ใส่มันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าลงไป ผัดหัวหอม พริกหวาน และแครอทในน้ำมัน เมื่อมันฝรั่งสุกแล้ว ให้ใส่ถั่วลันเตาและผักสดจากกระทะลงในซุป นำจานไปต้มแล้วปิด โรยซุปด้วยสมุนไพรเกลือเพื่อลิ้มรส

หู

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพไม่สามารถทำได้โดยปราศจากผลิตภัณฑ์อันทรงคุณค่าอย่างปลา เราขอเชิญคุณทำซุปปลาที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

ปลาไขมันต่ำที่ล้างแล้วหั่นเป็นชิ้นจำนวน 1 กก. (นัวเนีย, คอน, เบอร์บอท) ปรุงจนนุ่ม จากนั้นนำออกจากน้ำซุป กรองของเหลวและกลับไปกองไฟ ใส่มันฝรั่ง หัวหอม และแครอทลงไป เมื่อผักเดือดให้เทข้าวฟ่างล้างหนึ่งกำมือ ต้มน้ำซุปจนสุก ปล่อยปลาออกจากกระดูกแล้วใส่ในน้ำซุป ต้มน้ำซุปแล้วปิด เสิร์ฟพร้อมผัก

Borscht

ในน้ำซุปเดือดใส่หัวบีทหั่นเป็นเส้นและมันฝรั่ง - ลูกบาศก์ ผัดหัวหอม แครอท และน้ำสลัดมะเขือเทศในน้ำมันดอกทานตะวัน เมื่อผักในกระทะเกือบพร้อมแล้ว ให้ใส่กะหล่ำปลีที่สับไว้ด้านบน ปรุง Borscht ต่ออีก 10 นาที ในตอนท้ายใส่น้ำสลัดและสมุนไพร เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว

ซุปถั่ว

ถั่วเลนทิลล้างและแช่น้ำเทลงในน้ำเดือดหรือน้ำซุป ต้มประมาณครึ่งชั่วโมง จากนั้นใส่มันฝรั่งลงในหม้อ แยกแครอทและหัวหอมทอด เมื่อมันฝรั่งสุกแล้ว ให้เทผักจากกระทะลงในน้ำซุป ต้มซุปและลบจากความร้อน ใส่เกลือ พริกไทย และสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

ซุปดอกกะหล่ำ

ผัดหัวหอมในหม้อลึก. เพิ่มกะหล่ำดอกและน้ำครึ่งแก้วลงไป เคี่ยวเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง ถัดไปใส่ขมิ้นและเติมน้ำตามต้องการ เคี่ยวจานต่อไปอีก 10 นาที ต่อไป บดมวลอาหารทั้งหมดด้วยเครื่องปั่น

หลักสูตรที่สอง

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ อาหารจานหลัก ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีน - เนื้อสัตว์หรือปลา เป็นได้ทั้งผลิตภัณฑ์ต้มและนึ่ง คุณสามารถสร้างช่องว่างในรูปแบบของชิ้นเนื้อหรือลูกชิ้น ต้องใช้เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ: ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, กระต่าย ในปลา ชอบแซนเดอร์ ปลาเลงกา คอน นัวเนีย

ขนม

ยามบ่ายเมื่อมื้อเย็นยังห่างไกลก็ต้องกินของว่างสักหน่อย อาจประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้ (หนึ่งในนั้น):

1. คีเฟอร์โยเกิร์ต
2. สลัดผัก
3. ส้ม.
4. สลัดผลไม้
5. ผลไม้ตากแห้ง
6. บุญ
7. มิลค์เชค

กินเพื่อสุขภาพ: อาหารเย็น (สูตร)

เจ็ดตัวเลือกสำหรับอาหารค่ำง่าย ๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการแสดงไว้ด้านล่าง

1. ลูกชิ้นสำหรับคู่
2. ปิลาฟมังสวิรัติ
3. มันบด
4. มะเขือม่วงอบ
5. โจ๊กบัควีท
6. ผักนึ่ง
7. ถั่วบด.

สรุป

สูตรอาหารที่นำเสนอในบทความจะช่วยให้อาหารของคุณทั้งดีต่อสุขภาพและอร่อย ตัวเลือกอาหารเหล่านี้เป็นเมนูรายสัปดาห์โดยประมาณ คุณสามารถเปลี่ยนได้ตามใจชอบ สิ่งสำคัญคือการยึดมั่นในเทคโนโลยีการทำอาหารและกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น จากนั้นคุณและสมาชิกในบ้านทุกคนจะมีสุขภาพแข็งแรง กระฉับกระเฉง และร่าเริง