คอทเทจชีส: ประโยชน์และโทษต่อร่างกาย องค์ประกอบ ปริมาณแคลอรี่ วิธีเลือกและเก็บรักษา

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

บรรพบุรุษของเราเรียนทำคอทเทจชีสเมื่อนานมาแล้ว ในหลายประเทศ ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการยกย่องในด้านคุณค่าทางโภชนาการ และในบางประเทศ ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับพลังเวทย์มนตร์ ตามตำนานกล่าวว่าคอทเทจชีสเป็นอาหารจานโปรดของกฤษณะ เขาชมเชยความสามารถของเขาในการยืดอายุคน ป้องกันโรค และให้กำลัง ชาวอินเดียโบราณให้ความสามารถในการนำความโชคดีมาแก่คอทเทจชีส ด้วยเหตุนี้จึงได้มีการประดิษฐ์พิธีพิเศษขึ้นเพื่อล้มหม้อด้วยผลิตภัณฑ์นี้จากเสาพิเศษ ผู้ประสบความสำเร็จได้รับความสุขความเจริญตลอดทั้งปี

ในโลกสมัยใหม่ คอทเทจชีสถือเป็นผลิตภัณฑ์อาหารยอดนิยมเช่นกัน ย่อยง่ายและเข้ากันได้กับผลิตภัณฑ์มากมาย คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของคอทเทจชีสจะสะท้อนถึงสุขภาพของสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตและผู้สูงอายุได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ยังขาดไม่ได้ในอาหารของผู้ควบคุมน้ำหนัก

กินอย่างไรให้มีประโยชน์ไม่ทำร้ายร่างกายใช้คอทเทจชีส

แม้ว่าเนื้อจะถือเป็นแหล่งโปรตีนหลัก แต่คอทเทจชีสก็ไม่ล้าหลังในแง่ของปริมาณโปรตีน และถ้าคุณใช้คอทเทจชีสแคลอรีต่ำ ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องการเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งผู้นิยมผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่สามารถอวดได้

คุณค่าของคอทเทจชีสนั้นซ่อนอยู่ในขั้นตอนการเตรียมการอยู่แล้ว ท้ายที่สุด ในช่วงเวลาของการหมักนั้น ส่วนประกอบที่มีประโยชน์ที่สุดก็โดดเด่น: โปรตีนและไขมันนม ด้วยคอทเทจชีส 300 กรัม คุณสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน กรดอะมิโนที่ประกอบเป็นผลิตภัณฑ์นี้สามารถป้องกันโรคตับได้ แร่ธาตุเสริมสร้างกระดูก และวิตามินป้องกันการก่อตัวของเนื้อเยื่อหลอดเลือด การบริโภคคอทเทจชีสช่วยฟื้นฟูการเผาผลาญและระบบประสาทและยังเพิ่มฮีโมโกลบิน แต่คอทเทจชีสมีประโยชน์ไม่เพียงแต่เป็นผลิตภัณฑ์อาหารเท่านั้น นอกจากนี้ยังใช้เป็นเครื่องสำอางสำหรับผิว

นอกจากคุณประโยชน์แล้ว คอทเทจชีสยังสามารถทำร้ายร่างกายได้อีกด้วย เพื่อให้การบริโภคไม่ส่งผลเสียต่อสถานะของตับอ่อนจึงไม่ควรรับประทานทุกวัน 200 g สองครั้งหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับร่างกาย

เมื่อเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ คอทเทจชีสจะเน่าเสียเร็วกว่า ทำให้เกิดการแพร่พันธุ์ของ E. coli ต้องคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ ไม่มั่นใจในสภาพการผลิตและการเก็บรักษาควรปฏิเสธที่จะซื้อ ผลิตภัณฑ์ที่หมดอายุอาจส่งผลต่อการทำงานของลำไส้และไต

ไม่สามารถสกัดผลประโยชน์จากผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวซึ่งมีไขมันพืช แม้ว่าเขาจะเป็นผู้ที่ไม่สามารถทำร้ายหลอดเลือดได้ ไม่เหมือนคอทเทจชีสที่มีไขมัน ซึ่งเพิ่มคอเลสเตอรอลและก่อให้เกิดโรคเช่นหลอดเลือด

เพื่อควบคุมน้ำหนัก ไม่แนะนำให้ใช้คอทเทจชีสที่มีไขมันและไขมันปานกลางสำหรับผู้ที่ทานอาหารและสตรีมีครรภ์ ทางที่ดีควรเลือกใช้คอทเทจชีสที่มีแคลอรีต่ำหรือเนื้อหยาบ

ไม่แนะนำให้ใช้คอทเทจชีสสดสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร สำหรับพวกเขา อาหารที่ผ่านการอบร้อนจะดีที่สุด: ชีสเค้ก หม้อปรุงอาหาร เกี๊ยว ฯลฯ

คอทเทจชีส: องค์ประกอบผลิตภัณฑ์

นมเปรี้ยวทำมาจากนม - ผลิตภัณฑ์ล้ำค่าที่ใครๆ ก็ลองมาเป็นคนแรกในชีวิต ดังนั้นองค์ประกอบที่มีประโยชน์ทั้งหมดจึงมีความเข้มข้นสูงสุดในชีสกระท่อม ประการแรก มันอุดมไปด้วยโปรตีน เช่นเดียวกับธาตุ: เหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส คอทเทจชีสยังมีวิตามิน 12 ชนิด ทั้งหมดมีความสมดุลอย่างกลมกลืน ซึ่งช่วยให้ร่างกายมนุษย์ดูดซึมผลิตภัณฑ์ได้ง่าย

คอทเทจชีสมีประโยชน์และโทษอย่างไรต่อร่างกายมนุษย์? คุณค่าทางโภชนาการได้มาจากการมีโปรตีนอยู่ในผลิตภัณฑ์ ฟอสฟอรัสและแคลเซียมมีส่วนช่วยในการสร้างและเสริมสร้างระบบโครงร่าง การปรากฏตัวของแร่ธาตุมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคโลหิตจาง และวิตามินบีควบคุมการเผาผลาญ ปรับปรุงการมองเห็น และป้องกันหลอดเลือด

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรใช้คอทเทจชีสในทางที่ผิดเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อตับ เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ที่จะกิน 200 กรัมหลายครั้งต่อสัปดาห์ เด็กก่อนวัยเรียน - 300 กรัมใน 3-4 ปริมาณ ทารกสามารถเลี้ยงด้วยคอทเทจชีสได้ไม่เกิน 7-8 เดือนหรือนานกว่านั้น อาหารเต้าหู้แรกไม่ควรมีสารเติมแต่งใดๆ

แคลอรี่คอทเทจชีส

คุณค่าทางโภชนาการของคอทเทจชีสขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันโดยตรง ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมัน 100 กรัมประกอบด้วย 230 กิโลแคลอรี ไขมันปานกลาง - ประมาณ 160 กิโลแคลอรี และไขมันต่ำ - 85 กิโลแคลอรี

ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนในคอทเทจชีสที่มีไขมันและแคลอรีต่ำก็ไม่ต่างกันมาก ดังนั้นควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำจะดีกว่า

คุณค่าของคอทเทจชีสมีแคลเซียม

ธาตุขนาดเล็กนี้มีบทบาทสำคัญในร่างกายมนุษย์ จำเป็นต่อการเสริมสร้างเล็บ ฟัน และกระดูก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งเด็กและผู้สูงอายุ แคลเซียมมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสรีรวิทยาของเด็กเล็ก การขาดมันนำไปสู่โรคนิ่วในไตและการแข็งตัวของเลือดไม่ดี

คอทเทจชีส 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 100-120 มก. คอทเทจชีสแบบโฮมเมดมีแคลเซียมน้อย เนื่องจากในระหว่างการผลิต องค์ประกอบการติดตามส่วนใหญ่ยังคงอยู่ในเวย์และไม่เข้าสู่ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายในปริมาณที่เหมาะสม

ทำไมคอตเทจชีสจึงแนะนำสำหรับเด็ก

สำหรับเด็ก ชีสกระท่อมเป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้ในอาหาร การเลี้ยงลูกเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้เขาเติบโตได้ดีและแข็งแรง เป็นครั้งแรกที่เด็กๆ ได้รู้จักกับผลิตภัณฑ์นมหมักนี้มาก่อนของปี. สำหรับทารกที่เลี้ยงด้วยขวดนมหรือเป็นโรคกระดูกอ่อน คอทเทจชีสจะถูกนำมาใช้ในอาหารก่อนหน้านี้ พวกเขาเริ่มให้อาหารด้วยครึ่งช้อนชาและในอีกไม่กี่วันก็ค่อยๆ นำไปที่ห้องอาหาร

ยังอยู่ในวัยทารกที่ฟันและกระดูกของเด็กก่อตัวขึ้น และคอทเทจชีสที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสและแคลเซียมมีส่วนช่วยในเรื่องนี้ โปรตีนจากนมช่วยเสริมการสร้างภูมิคุ้มกันรวมทั้งสร้างเซลล์และเอ็นไซม์ในร่างกายของเด็กเล็ก

การรวมคอทเทจชีสในอาหารของหญิงตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

คอตเทจชีสมีประโยชน์อย่างไรสำหรับสตรีมีครรภ์? เพื่อพัฒนาการที่สมบูรณ์ของเด็กในครรภ์ ผลิตภัณฑ์นี้จำเป็นที่อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก และธาตุอื่นๆ หากมีสิ่งใดขาดหายไป เด็กจะเริ่มชดเชยความบกพร่องจากร่างกายของมารดา แล้วผู้หญิงคนนั้นก็จะเริ่มบ่นเกี่ยวกับฟันที่ไม่ดีและเล็บเปราะ กระดูกและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ ผมร่วง หากมีการขาดธาตุเหล็กในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ซึ่งเกี่ยวข้องกับโครงสร้างระบบไหลเวียนโลหิตของเด็ก แสดงว่าเธออาจเป็นโรคโลหิตจางและรู้สึกได้ถึงการแท้งบุตร เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้น ก็เพียงพอแล้วสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะกินคอทเทจชีสประมาณ 200 กรัม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การบริโภคผลิตภัณฑ์มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับตับอ่อนได้

เมื่อตัดสินใจใส่คอทเทจชีสในอาหารของคุณแล้ว จะต้องปรึกษากับแพทย์ถึงประโยชน์และโทษกับแพทย์ของคุณ เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองหรือลูกของคุณ สตรีมีครรภ์ควรระวังว่าผลิตภัณฑ์ทำเองอาจเป็นอันตรายได้เพราะไม่ทราบว่ามีการปฏิบัติตามมาตรฐานด้านสุขอนามัยในระหว่างการเตรียมการหรือไม่ คุณสามารถกินคอทเทจชีสได้ก็ต่อเมื่อผู้ขายที่คุณไว้วางใจมาหลายปีขาย เป็นการดีที่สุดที่จะให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากร้านค้าที่ผลิตตาม GOST ต้องซื้อชีสกระท่อมโดยไม่มีสารเติมแต่งใด ๆ และคุณควรปฏิเสธที่จะซื้อที่มีเครื่องหมาย "ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว" - มีการเพิ่มไขมันพืชและสารกันบูดเข้าไปและไม่เป็นไปตามข้อกำหนดของมาตรฐานของรัฐในการผลิต

วิธีเลือกคอทเทจชีสที่เหมาะสมในซูเปอร์มาร์เก็ต

สำหรับผู้ที่ชอบซื้อคอทเทจชีสที่ซื้อเองจากร้าน คุณควรซื้อในห่อพลาสติกใส ในความนุ่มนวลคุณไม่ควรเอามันเพราะ ไม่ทราบว่าแตกหักระหว่างการเก็บรักษาหรือไม่และมีเชื้อโรคเข้าไปหรือไม่ คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีชื่อ "คอทเทจชีส" เท่านั้น ชื่อที่ดัดแปลง เช่น "คอทเทจชีส" หรือ "ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว" ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ

คอตเทจชีสคุณภาพไม่ควรมีอะไรเลยนอกจากนมและแป้งเปรี้ยว และคอทเทจชีสธรรมชาติสามารถเก็บไว้ได้ไม่เกิน 7 วัน เมื่อยืดอายุการเก็บรักษา ผู้ผลิตจะเพิ่มสารกันบูดเข้าไป

สิ่งที่คุณควรใส่ใจเมื่อซื้อคอทเทจชีสในตลาด

คอตเทจชีสสดควรเป็นสีขาวกับสีพาสเทลอ่อนๆ ความเหลืองหรือสีน้ำเงินในผลิตภัณฑ์แสดงถึงการเน่าเสีย บางครั้งผู้ขายที่ไร้ยางอายก็ผสมคอทเทจชีสที่สดและค้างซึ่งระบุด้วยความแตกต่างของสี

คอทเทจชีสสดไม่ควรมีรสขมหรือจะเปรี้ยวเกินไป และกลิ่นของมันไม่ควรคม

เซโมลินาสามารถเติมลงในนมเปรี้ยวเพื่อเพิ่มปริมาณได้ มันง่ายที่จะรับรู้สิ่งนี้ คอทเทจชีสที่ผสมส่วนผสมจะแตกเป็นชิ้นเล็ก ๆ เมื่อหัก ในขณะที่ชีสคุณภาพสูงจะถูกแบ่งออกเป็นชิ้นใหญ่

มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะใส่ใจกับปริมาณชีสกระท่อมที่ผู้ขายขายด้วย หากมีน้ำหนักมากกว่า 10 กก. ส่วนใหญ่แล้วคอทเทจชีสจะเหม็นอับและถูกเก็บมาเป็นเวลาหลายวัน เนื่องจากผู้ค้าเอกชนรายหนึ่งไม่น่าจะมีนมมากพอที่จะผลิตผลิตภัณฑ์นมหมักจำนวนมากได้ ปริมาณมากขึ้นมีให้สำหรับฟาร์มเท่านั้น

คอตเทจชีสที่บี้จะเก็บไว้ได้นาน แต่การทำกับข้าวมันยากมาก หากคอทเทจชีสเหลวเกินไป แสดงว่ามันถูกเจือจางด้วยบางสิ่งหรือมันเริ่มเปรี้ยว

ผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำมีประโยชน์จริงหรือ

ส่วนใหญ่มักจะเลือกชีสกระท่อมที่มีไขมันขั้นต่ำโดยผู้ที่ดูน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าผู้ผลิตมักจะเติมน้ำตาลลงในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเพื่อปรับปรุงรสชาติ คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับการปรากฏตัวของมันบนบรรจุภัณฑ์ เพื่อจุดประสงค์เดียวกัน คอทเทจชีสยังปรุงแต่งด้วยเกลือจำนวนมาก ซึ่งจะกักเก็บน้ำในร่างกายและนำไปสู่อาการบวมน้ำและน้ำหนักเกิน ดังนั้นคอตเทจชีสไขมันต่ำที่ไม่ใส่ใจอาจไม่ได้ประโยชน์เสมอไป

ชีสกระท่อมแกรนก็ไม่เป็นอันตรายเช่นกัน รสชาติดีกว่าอาหารไดเอทเพราะมีไขมันสูง แต่คุณควรรู้ว่าในระหว่างการผลิต คอทเทจชีสดังกล่าวจะปรุงแต่งด้วยครีม ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรีให้มากขึ้น

ผลิตภัณฑ์คุณภาพที่คุณทำเองได้

นี่อาจเป็นทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่กลัวที่จะเผชิญกับผู้ขายที่ไร้ยางอายหรือผู้ผลิตชีสกระท่อม ท้ายที่สุด เมื่อเตรียมคอทเทจชีสโฮมเมดจากนม คุณจะรู้ได้อย่างชัดเจนว่าคุณใส่อะไรลงไป และปรุงภายใต้สภาวะใด

ในการทำผลิตภัณฑ์โฮมเมด คุณต้องใช้นมเปรี้ยวและเกลือ 2 ลิตร เราใส่ชามเหล็กลึกกับนมในอ่างน้ำแล้วเติมเกลือครึ่งช้อนชา เราร้อนด้วยไฟขนาดเล็ก ระหว่างนี้ นมเปรี้ยวจะเริ่มเปรี้ยว เรายืนเป็นเวลาห้านาทีแล้วโยนมวลที่เกิดขึ้นลงในกระชอนที่เรียงรายไปด้วยผ้ากอซหลายชั้น เมื่อเวย์ระบายออก ให้ห่อคอทเทจชีสด้วยผ้าก๊อซแล้วทิ้งไว้ 2-3 ชั่วโมงในบริเวณขอบรก ผลลัพธ์ที่ได้คือคอทเทจชีสโฮมเมดแสนอร่อยจากนมประมาณ 250 กรัม

เก็บชีสกระท่อมอย่างไรและเท่าไหร่

อายุการเก็บรักษาของคอทเทจชีสในตู้เย็นไม่เกินสามวัน หลังจากหมดระยะเวลานี้ ผลิตภัณฑ์สามารถบริโภคในรูปแบบแปรรูปเท่านั้น ถ้าคอทเทจชีสเริ่มเปรี้ยวก็ควรทิ้งเพราะ เป็นไปไม่ได้ที่จะหยุดกระบวนการนี้ และการใช้งานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

เก็บผลิตภัณฑ์ที่อุณหภูมิ +2+6 oC. อายุการเก็บรักษาของคอทเทจชีสที่ซื้อโดยร้านค้าในตู้เย็นสามารถยืดออกได้หากผู้ผลิตระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ แต่ในกรณีนี้คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่ามีสารกันบูดอยู่ในนั้น สินค้าแช่แข็งสามารถจัดเก็บได้นานถึงครึ่งปี แต่ในกรณีนี้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของคอทเทจชีสจะหายไปหนึ่งในสาม ไม่ควรมีเนื้อสัตว์หรือปลาอยู่ใกล้ ๆ มิฉะนั้นเขาจะดูดซับกลิ่นของพวกเขา คุณต้องค่อยๆ ละลายคอทเทจชีส ย้ายไปแช่ตู้เย็นก่อน และหลังจากนั้นสองสามชั่วโมงถึงอุณหภูมิห้อง

เวลาส่งคอทเทจชีสไปที่ตู้เย็น ทางที่ดีควรใส่ในโหลแก้วหรือภาชนะพลาสติกที่มีฝาปิด คุณยังสามารถห่อด้วยกระดาษ parchment หรือกระดาษฟอยล์ ในฟิล์มยึดหรือถุงพลาสติกจะเสื่อมสภาพเร็วเนื่องจากการควบแน่นภายใน คุณสามารถเพิ่มน้ำตาลหนึ่งชิ้นลงในภาชนะเพื่อยืดอายุความสดของคอทเทจชีสได้

หลังจากอบร้อนแล้ว ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ไม่เกินหนึ่งวัน และในกรณีที่อบ - มากถึงสองชิ้น

จานชีสกระท่อมแสนอร่อย

เราได้พูดคุยถึงประโยชน์และโทษของคอทเทจชีสสำหรับร่างกาย นอกจากนี้ยังควรทราบด้วยว่าสามารถเตรียมอาหารแคลอรีต่ำจำนวนมากได้จากผลิตภัณฑ์นี้ นั่นคือเหตุผลที่มักถูกเลือกโดยผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ของหวานเต้าหู้ย่อยได้ง่ายและเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ มาดูอาหารจานอร่อยจากคอทเทจชีสกัน การทำอาหารนั้นไม่ยากเลย และผลลัพธ์จะเป็นไปตามที่คุณคาดหวัง

ขนมเต้าหู้

ใส่เกลือและผักชีฝรั่งสับละเอียดลงไปในเต้าหู้ ปั้นเป็นลูกกลมแล้วม้วนเป็นถั่วสับ จานนี้สามารถทานเป็นอาหารเย็นได้

คัพเค้ก

บดกล้วย - มันจะในจานนี้เป็นสารให้ความหวาน ผสมกับนมเปรี้ยว เพิ่มไข่ 1 ฟองและไฟเบอร์สองสามช้อนโต๊ะ แช่ลูกเกดสีน้ำเงินหรือลูกเกดธรรมดาประมาณ 10-15 นาทีในน้ำเย็นก่อน ด้วยวิธีนี้ คุณจะกำจัดสารเคมีที่เป็นพิษ - ซัลเฟอร์ไดออกไซด์ ซึ่งใช้สำหรับการอบแห้งผลไม้แห้งในอุตสาหกรรม จากนั้นล้างและเทน้ำเดือดลงไปสักครู่ เพิ่มลูกเกดลงในมวลนมเปรี้ยวผสมและวางในแม่พิมพ์คัพเค้กส่งไปที่เตาอบ ที่ 200 oC คัพเค้กจะพร้อมใน 20-30 นาที ควรกินในตอนเช้าเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในตัว

พายผลไม้แห้งไดเอท

ผสมข้าวโอ๊ต 1 แก้วกับ kefir ในปริมาณเท่ากัน ปล่อยให้ส่วนผสมยืนเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อให้บวม ใส่เกลือเล็กน้อย คอทเทจชีส 250 กรัม และผลไม้แห้งต่างๆ 150 กรัม (แอปริคอตแห้ง อินทผาลัม ลูกพรุน) แช่ในน้ำเย็นก่อนหน้านี้ 1 ช้อนชา ดับโซดาด้วยน้ำมะนาว ตีไข่ 1 ฟองผสม เทลงในพิมพ์ซิลิโคนแบบไม่มีไขมัน แล้วนำเข้าอบ 40 นาที ที่ 200 oC. ขอแนะนำให้บริโภคพายดังกล่าวในตอนเช้า