กินอย่างไรให้สุขภาพดีและราคาไม่แพง: รายการสินค้า สูตรอาหาร

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมกินเพื่อสุขภาพและราคาไม่แพงอย่างแน่นอน ยังไง? ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำความคุ้นเคยกับหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก่อน หากเราวิเคราะห์ เราจะสรุปได้ว่าอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพ นอกจากนี้ "ผลข้างเคียง" ของการปรับอาหารคือการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและโรคที่เกี่ยวข้องมากมาย ขั้นตอนต่อไปคือการซื้อไดอารี่ที่สวยงาม

นักโภชนาการและแพทย์แนะนำให้เขียนเมนู สูตรอาหาร และรายการซื้อของลงในกระดาษ ผู้เชี่ยวชาญมั่นใจว่าทุกคนสามารถรับประทานได้อร่อย ดีต่อสุขภาพ และราคาไม่แพง ทันทีที่บุคคลเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้น (ทั้งภายนอกและภายใน) เขาจะเข้าใจว่าการตัดสินใจเปลี่ยนวิถีชีวิตของเขานั้นเหมาะสมเพียงใด

หลักโภชนาการที่เหมาะสม

ปัจจุบันมีอาหารจำนวนมากซึ่งแต่ละอย่างมีผลเพียงชั่วคราวเท่านั้น จำเป็นต้องปฏิเสธน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและสุขภาพไม่ดีกลับคืนมา ในเรื่องนี้หลายคนเริ่มสนใจวิธีการกินที่ถูกต้องและราคาไม่แพงเพื่อลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่าการลดน้ำหนักเป็นผลตามธรรมชาติของการปรับอาหาร งานหลักคือการฟื้นฟูและรักษาสุขภาพ

หลักโภชนาการที่ดี:

1. เมนูน่าจะหลากหลาย ร่างกายต้องการสารอาหารจำนวนมากที่พบในผัก ผลไม้ ปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารไม่ควรประกอบด้วยอาหารจานโปรดเพียง 3-4 เมนู
2. ต้องกินน้อยๆ แต่บ่อยๆ - 5-6 ครั้งต่อวัน ในเวลาเดียวกันขนาดของหนึ่งเสิร์ฟไม่ควรเกิน 200 กรัมผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนจานใหญ่เป็นจานเล็ก หลังได้รับการออกแบบมาค่อนข้างหลอกลวงร่างกายสร้างภาพลวงตาของส่วนใหญ่
3. จำเป็นต้องนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างต่อเนื่อง ในช่วงเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้อาจดูค่อนข้างน่าเบื่อ แต่ทุกคนที่ฝึกฝนโภชนาการที่เหมาะสมจะทราบไว้ว่าหลังจากนั้นประมาณ 1 เดือน การออกกำลังกายนี้จะเปลี่ยนเป็นระบบอัตโนมัติ
4. แนะนำให้ทานพร้อมๆ กัน ควรมีอย่างน้อย 3 ชั่วโมงระหว่างอาหารเย็นและเข้านอนตอนกลางคืน
5. อาหารเช้าเป็นมื้อหลักของวัน เป็นผู้เริ่มการทำงานปกติของร่างกาย คุณสามารถปฏิเสธอาหารเย็นได้ แต่ไม่ใช่อาหารเช้า
6. เพื่อลดความรู้สึกหิว คุณต้องทานอาหารว่างระหว่างมื้อหลัก แต่อย่าลืมนับแคลอรี่
7. จำเป็นต้องละทิ้งอาหารจานด่วน อาหารหวานและเค็มเกินไป แต่สภาพจิตใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคล ถ้าเขาไม่สามารถปฏิเสธอาหารที่เป็นอันตรายได้ทั้งหมดก็อนุญาตให้กินได้ แต่ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

นอกจากนี้อาหารต้องต้ม อบ หรือนึ่ง อาหารที่มีไขมันและของทอดส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี

การหาแคลอรีในแต่ละวัน

คนที่สนใจกินถูกวิธีและราคาไม่แพง ต้องเข้าใจก่อนว่ากินได้เท่าไหร่ใน 1 วัน ถัดไป คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและเปรียบเทียบตัวชี้วัด หากอันที่หนึ่งมากกว่าอันที่สอง เราสามารถพูดได้ว่าพบสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ รวมทั้งโรคอ้วนแล้ว

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ขอแนะนำให้ผู้หญิงใช้สูตร Mifflin: (น้ำหนักตัว กก. x 9.99) + (ส่วนสูง ซม. x 6.25) - (อายุ ปี x 4.92) - 161 ใช้ได้และสำหรับผู้ชาย แต่ในขั้นตอนสุดท้ายคุณไม่จำเป็นต้องลบ 161 แต่เพิ่ม 5.

จากนั้นคุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:

• 1, 2 - การใช้ชีวิตอยู่ประจำ;
• 1, 4 - เดินปกติ;
• 1, 6 - ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์;
• 2 - ทำงานหนักทุกวัน

ลดน้ำหนักแค่กินให้น้อยลง 200-300 kcal

ใช้เงินน้อยเพื่อซื้ออาหาร

คำถามนี้เป็นหนึ่งในคำถามยอดนิยมที่ผู้คนมักมีเมื่อพวกเขาต้องการเข้าใจวิธีการกินเพื่อสุขภาพและราคาถูก หากต้องการใช้จ่ายเงินค่าอาหารน้อยลงมาก ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ก่อนไปห้างหรือตลาด ทำรายการแล้วทำตาม
2. ควรไปช้อปปิ้งแบบจัดเต็ม ดังนั้นความเสี่ยงในการซื้อของอร่อย แต่อันตรายน้อยกว่ามาก
3. ติดตามโปรโมชั่นในซูเปอร์มาร์เก็ต บ่อยครั้งที่คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ได้ในราคาครึ่งหนึ่ง
4. คุณต้องไปซื้อของอย่างตั้งใจ ต้องมีการวางแผนการเดินเขา

นอกจากนี้หมอไม่แนะนำให้ซื้อน้ำผลไม้บรรจุกล่อง พวกเขาไม่เพียง แต่เป็นอันตราย แต่ยังมีราคาแพงอีกด้วย มันจะดีกว่าที่จะซื้อส่วนผสมของผลไม้แห้งและชงเครื่องดื่มอร่อยด้วยตัวเอง

พื้นฐานของอาหาร: อาหารราคาไม่แพงและดีต่อสุขภาพ

มือใหม่ส่วนใหญ่มีคำถามมากมาย วิธีการเขียนเมนูสำหรับสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง? กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพและราคาถูก? นี่เป็นเพียงรายการที่ไม่สมบูรณ์ เพื่อที่จะปรับปรุงความคิดของคุณ คุณต้องตัดสินใจบนพื้นฐานของการรับประทานอาหาร ไม่จำเป็นต้องรวมอาหารที่ไม่ชอบไว้ในเมนู การใช้งานสามารถกระตุ้นให้กลับไปทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้

ตารางด้านล่างมีทั้งสินค้าราคาถูกและดีต่อสุขภาพ คุณสามารถทำอาหารได้มากมาย

สินค้า	ประโยชน์ต่อร่างกาย
กะหล่ำปลี	ที่มาของแคลเซียมและวิตามินซี
แครอท	เริ่มกระบวนการฟื้นฟู ปรับปรุงการย่อยอาหาร
บีท	เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
หัวหอม	ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ ป้องกันการก่อตัวของเนื้องอกมะเร็ง
หัวไชเท้า	เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท
ปลาเฮอริ่ง	เป็นปลาสีแดงราคาไม่แพง มีกรดโอเมก้า 3 ในปริมาณเท่ากัน ซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของทั้งร่างกาย
ไก่	ปรับปรุงสภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทำให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรง
เครื่องใน	มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด
ไข่	แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม
แอปเปิ้ล	เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคโลหิตจาง
กล้วย	ทำให้การทำงานของระบบประสาทและหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ
ผลิตภัณฑ์นม	ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
ขนมปังข้าวไรย์	มีองค์ประกอบการติดตามที่จำเป็นเกือบทั้งหมด
ธัญพืช	ผลบวกต่อร่างกาย
น้ำมันลินสีด	อะนาล็อกของน้ำมันมะกอกราคาถูกและดีเยี่ยม
สาหร่าย	ปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์
เนื้อถั่วเหลือง	แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม
พาสต้า	มีประโยชน์คาร์โบไฮเดรต
มะนาว	ที่มาของวิตามินซี

จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์ โภชนาการที่เหมาะสมราคาไม่แพงไม่ใช่เรื่องโกหก เมื่อการเงินเพิ่มขึ้น คุณสามารถขยายอาหารบางส่วนหรือแทนที่ผลิตภัณฑ์บางอย่างจากรายการด้วยผลิตภัณฑ์อื่น

ตัวเลือกของว่าง

นักโภชนาการแนะนำให้กินถั่วระหว่างมื้อ แต่ของขบเคี้ยวเหล่านี้ต้องมีการใช้จ่าย สำหรับผู้ที่สนใจวิธีการกินที่ถูกต้องและราคาไม่แพง มีสินค้าในเมนูดังนี้

• กล้วย;
• ลูกแพร์;
• แอปเปิ้ล;
• เบอร์รี่;
• พริกหยวก;
• แตงกวา;
• แครอท;
• ผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำ;
• ผลไม้ตากแห้ง;
• ไข่ต้ม;
• แซนวิชขนมปังและมะเขือเทศ;
• มูสลี่บาร์

คนที่ไม่ชอบทานโมโนของว่างสามารถทำสลัดผักและผลไม้โดยใช้น้ำมันในปริมาณขั้นต่ำ

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ไม่ได้หมายความถึงความอดอยากแต่อย่างใด ตามรีวิว ผู้คนไม่ค่อยมีประสบการณ์กับความรู้สึกนี้ พวกเขาไม่มีความปรารถนาที่จะกินอะไรที่เป็นอันตราย

เมนูโดยประมาณสำหรับสัปดาห์จะแสดงในตาราง (จากบนลงล่าง - อาหารเช้า ของว่าง อาหารกลางวัน น้ำชายามบ่าย อาหารเย็น)

วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่	โจ๊กบัควีท	โจ๊กข้าวโอ๊ต	ชีสเค้ก	โจ๊กบัควีท	ไข่คน	โจ๊กข้าวโอ๊ต
เบอร์รี่กำมือ	กล้วย	ผลไม้ตากแห้ง	แอปเปิ้ล	แซนวิช	แตงกวา	เบอร์รี่
พาสต้าไก่งวงกับผัก	ปลาเฮอริ่งนึ่งพาสต้า	บอร์ชผัก, ข้าวต้ม	Borscht โจ๊กบัควีท	ซุปผักไก่ต้ม	ซุป สปาเก็ตตี้	ซุปผัก มันบด
กล้วย	แซนวิช	ลูกแพร์	แอปเปิ้ล	เบอร์รี่	กล้วย	แตงกวา
สลัดผัก, kefir	สลัดผลไม้, นม	มันบด	ซุปผัก kefir	บอร์ชผัก	สลัดผลไม้	สลัดผัก, kefir

ดังที่คุณเห็นจากตาราง ทั้งมื้อหลักและของว่างมีแต่อาหารเพื่อสุขภาพและราคาไม่แพง ในขณะเดียวกันความรู้สึกหิวก็ไม่ปรากฏขึ้น

สูตรอาหาร

การทำอาหารเพื่อสุขภาพใช้เวลาไม่นาน นี่เป็นข้อดีอีกอย่างสำหรับผู้ที่ต้องการเข้าใจวิธีการกินที่ถูกต้องและราคาไม่แพง

สูตรจากเมนูหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก:

1. ข้าวโอ๊ต. เพิ่ม 1 ช้อนชาในน้ำอุ่น ซาฮาร่า เพิ่มซีเรียล เคี่ยวบนไฟอ่อนๆ ปิดฝาไว้ 5 นาที นำออกจากไฟ ปล่อยให้ยืนต่ออีก 5-10 นาที
2. บอร์ชผัก. แยกต้มไก่เนื้อ ต้มน้ำในกระทะ เกลือ. เพิ่มมันฝรั่งกะหล่ำปลี เคี่ยวหัวบีทเบา ๆ สำหรับ 1 ช้อนชา น้ำมันพืช. หลังจาก 15 นาที ใส่ไก่ลงในกระทะ ปรุงจนนุ่ม
3. ซุปผัก. ต้มไก่แยกกัน. ใส่มันฝรั่ง แครอท และบร็อคโคลี่ลงในน้ำเดือดและเกลือ ปรุงจนสุก ใส่ไก่. เคี่ยวต่ออีก 5 นาที

เกี่ยวกับสลัด. ผักและผลไม้สามารถผสมได้ตามใจชอบ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน

คำแนะนำของแพทย์

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณใส่ใจสุขภาพของคุณ หากบุคคลนั้นทนทุกข์ทรมานจากโรคร้ายแรงเขาจะได้รับอาหารบำบัด หลังจากบำบัดแล้วเขาจะคิดวิธีกินที่ถูกต้องและราคาไม่แพงเท่านั้น

นอกจากนี้ บางคนยังเปลี่ยนภูมิหลังทางอารมณ์และจิตใจอยู่เสมอเนื่องจากการปรับอาหาร หากการละทิ้งอาหารจานโปรดเป็นเรื่องยากมาก การเปลี่ยนไปใช้เมนูใหม่ควรค่อยเป็นค่อยไป

สรุป

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม โภชนาการที่เหมาะสมสามารถมีราคาไม่แพง ก็เพียงพอแล้วที่จะจัดทำเมนูล่วงหน้าตามความสามารถทางการเงิน นอกจากนี้ควรมีการวางแผนทริปช็อปปิ้ง