โปรตีนอะไร : รายการสินค้า. ค้นหาว่าอาหารประเภทใดที่มีโปรตีน

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ตั้งแต่สมัยเรียน เราได้เรียนรู้อย่างหนักแน่นว่าโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตาม เมื่อมีคำถามเกิดขึ้นว่าจะหาส่วนประกอบที่จำเป็นและมีประโยชน์นี้ได้ที่ไหนและใช้งานจริงได้อย่างไร หลายคนยักไหล่และสงสัย

เริ่มด้วยความจริงที่ว่าโปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในร่างกายมนุษย์ และในปริมาณที่เพียงพอจะพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่างๆ โปรตีนประกอบด้วยอะไรบ้าง? ทั้งอาหารจากสัตว์และพืชสามารถอุดมไปด้วยสารอาหารนี้

ทำไมโปรตีนจึงจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายปกติ

ง่ายๆ โปรตีนมีหน้าที่สร้างเซลล์ใหม่ การรักษาสุขภาพของผิวหนัง ผม เล็บ เป็นเพียงงานของเขา

การถกเถียงที่ร้อนแรงที่สุดเกี่ยวกับความจำเป็นในการกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมคือระหว่างนักกีฬากับมังสวิรัติ ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ในนักกีฬามืออาชีพ แม้ว่าคุณจะไปยิมสัปดาห์ละสองครั้งหรือออกกำลังกายที่บ้านด้วยตัวเอง กล้ามเนื้อในทุกกรณีจำเป็นต้องมีวัสดุก่อสร้าง อาหารประเภทใดบ้างที่มีโปรตีน และเหตุใดจึงจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่

ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในร่างกายเป็นหนึ่งในหลักการของอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุล ซึ่งมีความสำคัญยิ่งไม่เฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการบอกลาน้ำหนักเกินหรือสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องต่อสู้กับสิ่งต่างๆ โรคต่างๆ สารอาหารนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายของเด็กและวัยรุ่น ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

อัตราการบริโภค

โปรตีนประกอบด้วยธาตุต่างๆ เช่น คาร์บอน ออกซิเจน ไฮโดรเจน ไนโตรเจน ซัลเฟอร์ ฟอสฟอรัส เหล็ก โคบอลต์ องค์ประกอบเหล่านี้สร้างบล็อค - กรดอะมิโน ดังที่ทราบจากหลักสูตรชีววิทยาของโรงเรียน ร่างกายสามารถผลิตกรดอะมิโนบางชนิดได้เอง บางตัวเข้าสู่ร่างกายจากภายนอกเพียงแค่จากผลิตภัณฑ์โปรตีน

โปรตีนแบ่งออกเป็นแบบสมบูรณ์และแบบมีข้อบกพร่อง ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับการมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกาย กาลครั้งหนึ่ง ทุกคนมีความเห็นอย่างแน่วแน่ว่ามีเพียงโปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้นที่ถือว่าสมบูรณ์ แต่ในผลิตภัณฑ์จากพืชกลับมีข้อบกพร่อง คนกินเนื้อมองพวกมังสวิรัติด้วยความสงสัย และแพทย์ก็ยืนยันคำเหล่านี้เท่านั้น อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยสมัยใหม่พบว่าแม้แต่ในผัก ผลไม้ถั่ว ถั่ว และธัญพืชมีโปรตีนครบถ้วนที่สำคัญ

อัตราการบริโภครายวันจนถึงล่าสุดคือ 150 กรัม ต่อมาตัวเลขนี้ลดลงเหลือ 90-120 กรัม และตอนนี้คุณยังสามารถได้ยินเวอร์ชันที่ 30-50 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว ในวัยรุ่นและเด็กในช่วงที่มีการเจริญเติบโต ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ในการเติมเงินรายวัน คุณควรตอบคำถามว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนและขึ้นอยู่กับรายการผลิตภัณฑ์

ความเสี่ยงของการขาดในร่างกายคืออะไร

เรารู้แล้วว่าโปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่ แต่จะเกิดอะไรขึ้นหากการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนลดลง การขาดธาตุนี้ในร่างกายจะนำไปสู่อะไร? ประการแรกโรคโลหิตจางหรือโรคโลหิตจางพัฒนาภูมิคุ้มกันและโทนสีร่างกายลดลงอย่างรวดเร็วอารมณ์ลดลงซึ่งนำไปสู่ประสบการณ์ทางอารมณ์ ฟังดูน่ากลัว? อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเปลี่ยนเป็นการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป ท้ายที่สุด สิ่งนี้ยังเต็มไปด้วยผลกระทบด้านลบในรูปแบบของการหยุดชะงักของระบบย่อยอาหาร เนื่องจากองค์ประกอบที่เหลือเริ่มเน่าและหมักบนผนังลำไส้ ซึ่งนำไปสู่ความมึนเมาของผลิตภัณฑ์สลายโปรตีน

นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปยังเต็มไปด้วยชุดของน้ำหนักส่วนเกินและไขมันในร่างกายในสถานที่ที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุด ในระหว่างการวิจัย นักวิทยาศาสตร์พบว่าสำหรับการทำงานที่ยอดเยี่ยมของร่างกายและโปรตีน 30-60 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว

หาซื้อได้ที่ไหน

การอภิปรายเกี่ยวกับโปรตีนจากสัตว์ไม่ได้ลดลง แต่เพียงได้รับโมเมนตัมเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์บางคนมีความเห็นว่าสาเหตุหลักในการพัฒนาโรคต่างๆ และอายุของร่างกายคือการอุดตันของโปรโตพลาสซึมของเซลล์และการละเมิดโครงสร้างทางธรรมชาติ การกินผลิตภัณฑ์จากพืชมีส่วนช่วยในการก่อตัวของโปรโตพลาสซึมของเซลล์และไม่ทำให้เกิดริ้วรอย อีกคำถามหนึ่งเกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ เนื่องจากการย่อยเนื้อสัตว์เพียงส่วนเดียวเท่านั้นที่ต้องใช้พลังงานที่ได้รับมากกว่าครึ่งหนึ่ง ค่าใช้จ่ายดังกล่าวสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาป่วยด้วยโรคร้ายแรง

ดังนั้น ในขณะที่การวิจัยยังคงดำเนินต่อไป แพทย์แนะนำว่าอย่าใช้มากเกินไปและรวมการบริโภคโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์และผักอย่างมีประสิทธิภาพ ประการแรกเมื่อรวบรวมอาหารไม่ควรพึ่งพาปริมาณโปรตีนที่บริโภค แต่ขึ้นอยู่กับคุณภาพ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็น ประเด็นนี้มีความสำคัญยิ่งเพียงเพราะสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดอย่างแท้จริง และถ้าองค์ประกอบบางอย่างหายไปในร่างกาย กรดอะมิโนที่เหลือก็จะไม่ถูกใช้เช่นกัน ในการสร้างอาหารที่สมดุล คุณควรรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีโปรตีนแต่ยังมีกรดที่จำเป็นทั้งหมดอยู่ด้วย

ตำนานของโปรตีนจากผักที่ไม่สมบูรณ์

ด้วยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ เราทุกคนรู้มานานแล้วว่าโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอกับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดนั้นไม่เพียงได้รับจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น แต่ยังมาจากผลิตภัณฑ์จากพืชด้วย ด้วยอัตราส่วนที่ถูกต้อง เช่น ซีเรียล (ข้าว ข้าวสาลี ขนมปัง พาสต้า เซโมลินา ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต) และพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล) คุณสามารถมั่นใจได้ว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเข้าสู่ร่างกาย

โปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์

แม้จะมีการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องระหว่างคนกินเนื้อและมังสวิรัติ แต่ผลิตภัณฑ์ทุกชิ้นที่มีโปรตีน ไม่ว่าจะมาจากพืชหรือสัตว์ ก็มีข้อดีและข้อเสียในตัวมันเอง

อันดับแรก มาดูประโยชน์ของแหล่งสัตว์กันก่อน อย่างแรกเลย ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และนมมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด และโปรตีนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวก็มีความเข้มข้นมากกว่าในผลิตภัณฑ์จากผัก

ข้อเสีย

ข้อเสียเปรียบหลักของผลิตภัณฑ์จากสัตว์คือมักจะมีโปรตีนเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป นอกจากนี้ส่วนเกินนี้อาจสูงกว่าปกติถึง 3 เท่า เนื่องจากอาการมึนเมาเกิดขึ้นหรือในวิธีง่ายๆ พิษจากผลิตภัณฑ์สลายโปรตีน ผลที่ตามมาของการได้รับพิษก็ไม่น่าพอใจเช่นกัน มันเป็นภาระเพิ่มเติมต่อตับและไต และการชะล้างแคลเซียมออกจากร่างกาย ซึ่งทำให้กระดูกอ่อนแอลง

นอกจากนี้ ไขมันอิ่มตัวยังเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับโปรตีนคอเลสเตอรอล ฮอร์โมน และแม้แต่ยาปฏิชีวนะ

โปรตีนจากพืช: มันคืออะไร?

โปรตีนจากสัตว์ก็มีข้อดีและข้อเสียเช่นกัน ตัวอย่างเช่นข้อดีสามารถนำมาประกอบได้อย่างปลอดภัยเนื่องจากผลิตภัณฑ์จากพืชคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นวิตามินและแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกาย และไม่เหมือนกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากพืชไม่มีไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล และ "สิ่งที่เป็นอันตราย" อื่นๆ

ข้อบกพร่อง

ข้อเสียของโปรตีนจากพืชก็มีนัยสำคัญเช่นกัน ประการแรก เป็นการยากที่จะหาผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดอยู่ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีเฉพาะถั่วเหลือง ซึ่งนอกจากกรดอะมิโนที่จำเป็นแล้ว ยังมีไฟโตเอสโตรเจนอีกด้วย มีการศึกษาที่พิสูจน์ว่าเป็นอันตรายต่อร่างกาย เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่สำคัญครบชุด คุณจะต้องผสมอาหารจากพืชหลายชนิดและผสมธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเข้าด้วยกัน คุณควรระมัดระวังและลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ถั่วและเมล็ดพืชซึ่งมีไขมันนอกเหนือจากโปรตีน อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่ต้องการบอกลาน้ำหนักส่วนเกิน

จะกินอะไร ทุกคนตัดสินใจเป็นรายบุคคล อย่างไรก็ตาม ความจริงยังคงอยู่: เพื่อการเติบโตและการพัฒนาที่สมบูรณ์ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการทำงานของอวัยวะที่เต็มเปี่ยม โปรตีนจะต้องถูกจัดหาให้กับร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อจินตนาการว่าโปรตีนนี้มาจากไหน คุณควรให้ความสนใจกับรายการผลิตภัณฑ์ยอดนิยม เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง

อาหารอะไรที่มีโปรตีน

ดูเหมือนทุกคนจะตอบได้นะ แต่เมื่อถูกถามว่าทุกวินาทีที่บรรจุโปรตีนอยู่ที่ไหน อย่างมีความหมาย ยกมือและเรียกไก่และไข่อย่างดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง พวกมันอุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่หาซื้อได้ง่ายในร้านขายของชำทุกแห่ง โปรตีนคืออะไร

โปรตีนในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

แหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยมและครบถ้วนที่สุดคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูง

• ปลา โดยเฉพาะปลาทูน่ามีโปรตีน 33 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ปลาทูน่าสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ในแง่ของปริมาณโปรตีนนั้นมีความโดดเด่นอย่างมากจากตัวแทนที่เหลือของโลกสัตว์น้ำ ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอน 100 กรัมตัวเดียวกันมีโปรตีน 22 กรัม ทำไมปลาจึงเป็นแหล่งโปรตีนในอุดมคติ? เพราะควบคู่ไปกับมัน กรดโอเมก้า-3 และไอโอดีนที่มีประโยชน์จะเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งช่วยให้สุขภาพและการทำงานของต่อมไทรอยด์มีเสถียรภาพ
• ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักยอดฮิตคือไก่. นอกจากโปรตีน 30 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมแล้ว ไก่ยังให้สังกะสีแก่ร่างกาย ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวกับความงามและการเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บ และยังช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้อยู่ในสภาพดีอีกด้วย
• เนื้อมีโปรตีน 31 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม โดดเด่นด้วยวิตามิน B ซึ่งจำเป็นต่อการบำรุงผิวให้แข็งแรง
• ไข่มีโปรตีน 13 กรัม. เป็นแหล่งของวิตามินดีที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและป้องกันการเกิดหลายตัวโรคต่างๆ
• นมวัวมีโปรตีน 3.2 กรัม และมีแคลเซียมและวิตามินดีสูงสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง
• นอกจากนมแล้ว คุณควรดูที่โยเกิร์ตซึ่งมีโปรตีนถึง 12 กรัมด้วย และแบคทีเรียที่มีประโยชน์จะช่วยจัดระเบียบจุลินทรีย์ในลำไส้และทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ

ผลิตภัณฑ์จากพืช

ไม่ว่าการโต้เถียงกันอย่างเผ็ดร้อนและการอภิปรายที่ไม่สงบจะเกิดขึ้นเพียงใด ความจริงก็คืออาหารจากพืชก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน โปรตีนประกอบด้วยอะไรบ้าง? รายการสินค้าจะตอบคำถามนี้:

• รายการเริ่มต้นด้วยเต้าหู้ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อ 100 กรัม เต้าหู้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีชื่อเสียงว่าอุดมไปด้วยวิตามินบี การทานเต้าหู้จะช่วยให้คุณได้รับพลังที่จำเป็น
• ถั่วฝักยาวมีโปรตีนสูง (9g) และไฟเบอร์สูง ด้วยเหตุนี้อาหารจึงถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์และระดับคอเลสเตอรอลยังคงอยู่ในระดับปกติ
• จากถั่วแนะนำให้เลือกอัลมอนด์ซึ่งมีโปรตีน 21 กรัม คุณควรระวังถั่วหากคุณกำลังลดน้ำหนัก เพราะมีกรดไขมันในปริมาณค่อนข้างมาก อย่างไรก็ตาม พวกมันไม่อิ่มตัวและไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ ต่อร่างกาย พวกเขาเพียงทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงเท่านั้น
• เมล็ดทานตะวันที่รักมาตั้งแต่เด็ก ด้อยกว่าอัลมอนด์เพียงกรัมเดียวและมีโปรตีน 20 กรัม นอกจากนี้เมล็ดพืชแหล่งสังกะสีชั้นเยี่ยม

รายการนี้ไม่ได้ละเอียดถี่ถ้วน แต่เป็นตัวเลือกที่อยู่ในรายการพร้อมใช้ อย่าลืมว่าคุณไม่ควรรีบลงสระด้วยศีรษะและกินอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น โปรดจำไว้เสมอว่าการบริโภคโปรตีนโดยเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 65-120 กรัมต่อการเคาะหนึ่งครั้ง สำหรับผู้หญิง - 60-90 กรัม อย่าลืมว่าโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด