อาหารไขมันต่ำ: กฎโภชนาการ สูตรอาหาร และรายการอาหาร

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

อาหารลดไขมันเป็นอาหารบำบัดที่พัฒนาโดยนักโภชนาการ อาหารที่ให้สำหรับการยกเว้นจากอาหารของไขมันสัตว์และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย มีการกำหนดสำหรับระดับคอเลสเตอรอลสูงและแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

ทำไมคอเลสเตอรอลถึงอันตราย

คอเลสเตอรอลมีความสำคัญต่อการทำงานปกติของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด แต่ถ้ามีมากเกินไปในเลือดก็อาจทำให้เกิดผลเสียได้ มีคราบสะสมเพิ่มเติมซึ่งเกิดเป็นเนื้อเยื่อแผลเป็น เกิดลิ่มเลือดอุดตัน หลอดเลือดตีบและเลือดไหลออกลดลง

เมื่อหลอดเลือดแดงปิดสนิท เลือดจะหยุดไหล ด้วยเหตุนี้เนื้อเยื่อที่ได้รับสารที่จำเป็นจากภาชนะที่ปิดไปแล้วจึงเริ่มตาย หากเกิดคราบพลัคขึ้นที่หัวใจ อาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและปัญหาอื่นๆ ได้

หลักการไดเอทขั้นพื้นฐาน

โภชนาการที่มีเหตุผลเป็นหลักการพื้นฐานตามด้วยอาหารลดไขมัน กฎโภชนาการและสูตรอาหารพัฒนาโดยนักโภชนาการมืออาชีพ อาหารทุกชนิดที่รับประทานควรมีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการ ปริมาณไขมันสัตว์ควรถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุด ในทางกลับกัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในอาหารทะเลและอาหารจากพืช ควรใช้บ่อยขึ้นในอาหาร

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหาร ดังนั้นเมื่อเลือกเนื้อสัตว์ คุณควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยที่สุด ผิวหนังของผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่ควรใช้เป็นอาหาร ห้ามทอดในน้ำมัน มันจะดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับไก่งวงหรือไก่ ตัวเลือกที่เหมาะที่สุดคือเนื้อปลา ซึ่งแนะนำให้ต้มหรือนึ่ง เสิร์ฟพร้อมเครื่องเคียงผัก

อาหารประจำวันควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาจเป็นผลไม้ ผัก และธัญพืช แนะนำให้บริโภครำข้าวหรือขนมปังข้าวไรย์ ขนมและผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยควรแยกออกจากอาหารหากมีการกำหนดอาหารลดไขมัน เมนูนี้ยังไม่รวมการใช้เนย มายองเนส และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มส่วนอื่นๆ

ความถี่ของมื้ออาหารมีความสำคัญมาก ควรบริโภคในส่วนเล็ก ๆ ตลอดเวลาที่สังเกตอาหารลดไขมัน กฎด้านอาหารยังไม่มีบริการอาหารในตอนเย็นหลังเวลา 18:00 น. อย่างไรก็ตาม หากรู้สึกหิวขึ้นมาเอง คุณสามารถดื่มโยเกิร์ตหรือกินแอปเปิ้ลได้

ข้อบ่งชี้และข้อห้าม

อาหารลดไขมันถูกออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีการวินิจฉัยเป็นหลัก:

• ความดันโลหิตสูง.
• โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
• กล้ามเนื้อหัวใจตาย
• โรคหลอดเลือดสมอง

มันถูกกำหนดไว้สำหรับโรคหลอดเลือดและคอเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

อาหารที่ควรจำกัด

หากปฏิบัติตามอาหารลดไขมัน อาหารจากรายการนี้ควรแยกออกจากอาหารหรือการบริโภคควรจำกัดให้มากที่สุด:

• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงและแอลกอฮอล์
• ลูกกวาด: เค้ก, บิสกิต;
• ขนมปังขาว;
• พาสต้า;
• ปลาคาเวียร์และตับ;
• เครื่องในเนื้อ;
• ไส้กรอก เบคอน หมูต้ม ลูกชิ้น ไส้กรอก เนื้อรมควันต่างๆ เนื้อแกะและหมู
• น้ำซุปเนื้อ;
• มะพร้าวและน้ำมันปาล์ม;
• หมูมัน สเปรด มาการีน

อาหารอนุญาต

อาหารและเครื่องดื่มที่ใช้ในชีวิตประจำวันได้โดยไม่มีข้อจำกัด:

• ผัก;
• ผลไม้และผลเบอร์รี่;
• สมุนไพรและเครื่องเทศ;
• อาหารทะเล;
• น้ำมันพืช;
• ชา น้ำผลไม้สด เครื่องดื่มผลไม้ เยลลี่

เมื่อใช้อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ คุณต้องปฏิบัติตามกฎที่อาหารลดไขมันมีให้ กฎนั้นเรียบง่าย: เครื่องเทศควรจะไม่รุนแรง และเครื่องดื่มผลไม้และเยลลี่ที่ไม่มีน้ำตาล นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการรักษาความร้อนที่ถูกต้องของอาหาร - การทอดห้าม

เมนูประจำสัปดาห์

เมนูประจำวันของผู้อดอาหารประกอบด้วยสูตรอาหารและของว่างง่ายๆ การปรุงอาหารจะใช้เวลาน้อยมาก และส่วนเล็ก ๆ ที่ควรรับประทานจะให้ความรู้สึกเบาสบายและอิ่ม เมนูที่นำเสนอเป็นเมนูโดยประมาณและสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับอาหารลดไขมัน รายการสินค้าปรับเปลี่ยนได้ง่ายตามความชอบ

วันจันทร์

• อาหารเช้า: น้ำข้าวโอ๊ตกับชาเขียว
• ขนมมื้อแรก: สลัดผลไม้และเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ข้าวกับพริกไทยและน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว
• ขนมชิ้นที่สอง: ซีเรียลกับลูกแพร์
• อาหารเย็น: Borscht ปรุงในน้ำซุปผักพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

วันอังคาร

• อาหารเช้า: สลัดผักและชาดำ
• ขนมมื้อแรก: ส้มโอ
• อาหารกลางวัน: ไก่ต้มกับบัควีทและน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• ขนมที่สอง: ผลไม้แห้ง
• อาหารเย็น: สลัดผักกับปลาอบ

วันพุธ

• อาหารเช้า: เมล็ดกาแฟไม่ใส่น้ำตาลและคอทเทจชีสไร้ไขมัน
• ขนมมื้อแรก: มะม่วง
• อาหารกลางวัน: ซุปผักกับขนมปังข้าวไรย์สองแผ่น
• ขนมที่สอง: สลัดกรีก
• อาหารเย็น: ผักตุ๋นและอกไก่งวงอบ

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ข้าวกล้องกับน้ำผึ้งและชาเขียว
• ขนมมื้อแรก: ส้มกับขนมปังกรอบ
• อาหารกลางวัน: Borscht ปรุงในน้ำซุปผัก ชาดำ
• ขนมที่สอง: ยำสาหร่าย
• อาหารค่ำ:ข้าวโอ๊ตกับน้ำและน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

วันศุกร์

• อาหารเช้า: มูสลี่โยเกิร์ตธรรมชาติ
• ขนมมื้อแรก: สับปะรด
• อาหารกลางวัน: ซุปลูกชิ้นไก่ ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง
• ขนมที่สอง: ลูกแพร์
• อาหารเย็น: โจ๊กฟักทองกับโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

วันเสาร์

• อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
• ขนมมื้อแรก: ไข่เจียวกับไข่สองสามฟองและชาเขียว
• อาหารกลางวัน: บัควีทกับอกไก่ต้ม น้ำผลไม้คั้นสด
• ขนมชิ้นที่สอง: คอทเทจชีสไร้ไขมันพร้อมผลไม้แห้ง
• อาหารเย็น: สลัดผักและปลา

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทกับลูกเกดและกาแฟ
• ขนมมื้อแรก: โยเกิร์ตใส่เบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิล ขนมปังกรอบ และน้ำผลไม้สด
• ขนมชิ้นที่สอง: แอปเปิ้ลอบสองสามลูก
• อาหารเย็น: ปลาแม่น้ำนึ่ง มะเดื่อ

การเพิ่มที่สำคัญ: ไม่แนะนำให้เลิกไขมันพืชทั้งหมด นี้สามารถนำไปสู่ผลร้าย คุณยังสามารถใช้แยมผิวส้มที่ไม่โรยด้วยน้ำตาล เยลลี่ผลไม้ และเยลลี่ได้อีกด้วย อาหารลดไขมันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สามารถปรับได้ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับสินค้าที่มี

วิธีลดน้ำหนัก

จากการควบคุมอาหารควรเป็นไปอย่างราบรื่น นี้สามารถอำนวยความสะดวกโดยการใช้ผลิตภัณฑ์นม ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยคอทเทจชีสซึ่งควรรวมหนึ่งร้อยกรัมในหนึ่งมื้อต่อวัน คอทเทจชีสควรบริโภคเป็นอาหารเช้าหรืออาหารว่างยามบ่าย ค่อยๆ เติมนมลงในซีเรียลตอนเช้าได้

เนื้อแดงใส่ซุปได้ อย่างไรก็ตามต้องเตรียมแยกต่างหากจากซุปซึ่งน้ำซุปจะต้องเป็นผักตามกฎที่อาหารลดไขมันมีให้ เมนูประจำสัปดาห์ควรเสริมด้วยผลิตภัณฑ์ใหม่เป็นประจำ ค่อยๆ กลับไปเป็นอาหารก่อนหน้า

สูตรอาหาร

การไดเอทไม่ได้หมายความว่าคุณจะเสียโอกาสในการเพลิดเพลินกับอาหารอร่อยๆ ด้านล่างนี้คือสูตรอาหารต่างๆ ที่จะช่วยกระจายเมนูหากปฏิบัติตามอาหารลดไขมัน สูตรที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับโภชนาการทางคลินิก

พุดดิ้งเซโมลินากับแอปเปิ้ล

รายการส่วนผสมที่จำเป็น:

• แอปเปิ้ลขนาดกลาง;
• นมครึ่งแก้ว;
• ไข่ขาว - 2 ชิ้น;
• ไข่แดง - 1 ชิ้น;
• semolina - 2 ช้อนโต๊ะ. l.;
• น้ำตาล - 1 ช้อนโต๊ะ. l.;
• เกลือแกง - เพื่อลิ้มรส;
• เนย - 1 ช้อนชา

เซโมลินาต้มในนม เมื่อโจ๊กต้มเย็นลงคุณต้องเพิ่มแอปเปิ้ลขูดลงไป จากนั้นใส่เนยไข่แดงและน้ำตาล สุดท้ายก็เติมโปรตีน ตีเกลือ จนเกิดฟองที่เป็นเนื้อเดียวกัน

ผสมให้ละเอียดแล้วเทลงในถาดอบ อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180°C เป็นเวลา 30-40 นาที

ผักสไตล์อิตาเลี่ยน

ส่วนผสม:

• ขึ้นฉ่าย;
• แครอท;
• กะหล่ำปลีซาวอย;
• เห็ด;
• บวบ;
• น้ำมันมะกอก;
• กระเทียมกานพลู;
• มะเขือเทศ;
• ชีส;
• เครื่องเทศ

แครอท เห็ด ขึ้นฉ่าย บวบ และกะหล่ำปลีซาวอย ควรหั่นและทอดในน้ำมันมะกอกเล็กน้อย จากนั้นใส่กานพลูกระเทียมและมะเขือเทศสับลงในหม้อ สมุนไพรรสเผ็ดสามารถปรุงรสได้

จำเป็นต้องเติมทุกอย่างด้วยน้ำซุปผักและเคี่ยวบนไฟอ่อนเป็นเวลา 20 นาที โรยจานที่ทำเสร็จแล้วด้วยชีสขูด

อาหาร syrniki

ส่วนประกอบที่จำเป็น:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 3/4 แพ็ค;
• ไข่ขาว;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• นม - 1 ช้อนโต๊ะ. l;
• แป้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ล. l;
• น้ำตาล - 1 ช้อนชา;
• semolina - 1.5 ช้อนโต๊ะ l;
• น้ำมันพืช - 1 ช้อนชา;
• เกลือหยิบมือ

คลุกเคล้าชีสด้วยส้อม แครอทขูดและวางในกระทะ นมถูกเพิ่มเข้าไปสองช้อนโต๊ะ น้ำและน้ำมัน ส่วนผสมจะต้องตั้งไฟแล้วคนให้เดือด ปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาทีด้วยไฟอ่อน

มวลที่เสร็จแล้วต้องเย็นลงและเพิ่มคอทเทจชีสและโปรตีนลงไป น้ำตาลและเกลือจะถูกเติมในขั้นตอนนี้ด้วย เมื่อผสมมวลแล้วลูกชิ้นก็จะเกิดขึ้น พวกเขาจะต้องวางบนแผ่นอบและใส่ในเตาอบที่ร้อนถึง 180 องศา อบชีสเค้ก 20 นาที

เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

เคล็ดลับ

อาหารลดไขมันทำให้ผู้ป่วยปฏิเสธอาหารส่วนใหญ่ ในตอนแรก ข้อจำกัดดูเหมือนรุนแรง แต่คุณต้องจำไว้ว่าอาหารนั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสุขภาพและยึดมั่นในสิ่งนั้นจะมีเวลาไม่เกินสามเดือน

วิธีดื่มก็สำคัญ ควรดื่มของเหลวก่อนอาหาร 30-15 นาทีและหลังอาหารช่วงเวลาเดียวกัน แนะนำให้ดื่มน้ำวันละแปดแก้ว

ถ้าหิวมากในตอนเย็นก็กินแตงกวา แอปเปิ้ล หรือแครอทสดๆ ก็ได้ ขอแนะนำให้กินแครนเบอร์รี่และกระเทียมทุกวัน ควรใช้กระเทียมสดในซุปและสลัด

ปฏิเสธเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิงไม่ได้ เป็นแหล่งธาตุเหล็กหลักของร่างกาย ไม่รวมความอดอยากหากปฏิบัติตามอาหารลดไขมัน กฎและสูตรอาหารทางโภชนาการไม่ควรเปลี่ยนแปลงโดยไม่ปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ที่เข้ารับการรักษา อาหารควรทำอย่างเคร่งครัดตามตาราง อาหารควรมีปริมาณแคลอรีเพียงพอ เพราะร่างกายจะเริ่มสะสมไขมันเนื่องจากขาดแคลอรี จำนวนแคลอรีที่บริโภคไม่ควรเกิน 1200 ต่อวัน

อาหารไม่ได้ช่วย: จะทำอย่างไร

ผลของอาหารจะเริ่มปรากฏหลังจาก 8-12 สัปดาห์ เดือนที่สามจำเป็นต้องตรวจระดับคอเลสเตอรอล ในกรณีที่เขาไม่ได้เปลี่ยนแปลงมากนักก็ไม่ควรตื่นตระหนก การลดลงเพียงเล็กน้อยก็หมายความว่าอาหารบำบัดได้ผล

สำหรับการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย คุณต้องประเมินว่าปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ที่กำหนดไว้ดีเพียงใด และหากมีการปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ นี่อาจเป็นแรงจูงใจที่ดีที่จะยังคงรับประทานอาหารต่อไปและ "กระชับ" ให้มากขึ้น

จำให้ขึ้นใจคือการลดคอเลสเตอรอลและทำให้เป็นปกติ หากการรับประทานอาหารใหม่ไม่ได้ผลแม้หลังจากแก้ไขแล้ว คุณควรปรึกษาแพทย์ พวกเขาอาจได้รับยา

ข้อดีและข้อเสีย

อาหารลดไขมันได้รับการพัฒนาโดยนักโภชนาการมืออาชีพ ดังนั้นจึงไม่มีข้อห้ามใดๆ อาหารมีความสมดุลและสามารถสังเกตได้เป็นเวลานาน หากตรงตามข้อกำหนดที่กำหนดไว้ สภาวะสุขภาพจะดีขึ้น

โชคไม่ดีที่ทุกคนไม่พร้อมที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง ด้วยเหตุนี้การพังทลายจึงมักเกิดขึ้น บางทีนี่อาจเป็นข้อเสียเพียงอย่างเดียวของอาหารลดไขมัน รายการผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในอาหารประจำวันอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวสำหรับบางคน อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าเรื่องตลกสุขภาพไม่ดี