รายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง. ความต้องการไฟเบอร์ต่อวัน

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-07 22:45

ไฟเบอร์ในทศวรรษที่ 70-80 ของศตวรรษที่ผ่านมาในเอกสารทางวิทยาศาสตร์มักถูกเรียกว่าสารอับเฉา เนื่องจากไฟเบอร์ไม่มีค่าพลังงานสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังพบว่าใยอาหาร (ไฟเบอร์) มีผลเฉพาะต่อการทำงานของลำไส้: ปรับปรุงการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และอื่น ๆ วันนี้รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงอยู่ใกล้มือสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นที่จะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

บัลลาสต์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ถูกย่อยด้วยความลับของระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณสมบัตินี้ทำให้พวกเขาไม่มีประโยชน์จริงในแง่ของการเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกัน ต้องขอบคุณเขา อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ (ตารางด้านล่าง) สามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ ประโยชน์ของใยอาหารยังรวมถึง:

• กระตุ้นการหลั่งน้ำดี
• กำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน;
• ล้างพิษร่างกาย
• ทำให้รู้สึกอิ่ม

ผู้ช่วยควบคุมโรค

โรคของระบบย่อยอาหารที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันคืออาการท้องผูก การใช้ชีวิตอยู่ประจำมีส่วนช่วยในการพัฒนาของโรคนี้และในที่สุดก็กระตุ้นให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บอื่น ๆ การรวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันและบางครั้งก็รักษา (มีโรคที่ใยอาหารมีข้อห้าม)

ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยลดความต้องการอินซูลินโดยการเพิ่มความต้านทาน (ความไว) ของเซลล์ต่อสารนี้ ใยอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับของพวกเขา สมบัติหลังทำให้พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงทวารและนิ่วในถุงน้ำดี เมื่อเร็ว ๆ นี้ แพทย์ทางเดินอาหารกำลังพูดถึงประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของใยอาหารในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้มากขึ้นเรื่อยๆ

ไฟเบอร์สองชนิด

ใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลกระทบต่อร่างกายค่อนข้างแตกต่างกัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือ "อ่อน" ได้แก่:

• เพกติน;
• หมากฝรั่ง;
• เดกซ์แทรน;
• aragozu.

ไฟเบอร์ชนิดนี้จะขจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย ส่งเสริมการรักษาของเยื่อเมือกในลำไส้ และลดกระบวนการเน่าเสีย ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร ขจัดคอเลสเตอรอล และเพิ่มการหลั่งน้ำดี ซึ่งรวมถึง:

• เยื่อกระดาษ;
• เฮมิเซลลูโลส;
• ลิกนิน

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

สารบัลลาสต์อุดมไปด้วยอาหารจากพืช ปริมาณเส้นใยในผิวของผลไม้สดสูงกว่าปริมาณในเนื้อมาก กฎนี้ยังใช้กับซีเรียลด้วย เช่น ข้าวกล้อง เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารมากกว่าข้าวที่ผ่านการแปรรูปทางอุตสาหกรรมหลายเท่า มีประโยชน์สำหรับการย่อยอาหารและผลไม้แห้ง: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แอปริคอต ผักที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ กะหล่ำดาว กะหล่ำปลีขาว หัวบีต แครอท มันฝรั่ง และมะเขือเทศ ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง เห็ด และผลเบอร์รี่ยังสามารถนำมาใช้เป็นแหล่งใยอาหารได้อีกด้วย

วันนี้ คุณสามารถหาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้ที่ชั้นวางสินค้า (ตารางแสดงปริมาณเส้นใยอาหารต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมอยู่ด้านล่าง) หนึ่งในรายการโปรดสำหรับพารามิเตอร์นี้คือรำข้าว ในแง่ของไฟเบอร์ พวกมันเหนือกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ อย่างมาก

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

Products	เนื้อหาไฟเบอร์ (g/100 g)	Products	เนื้อหาไฟเบอร์ (g/100g)
ธัญพืช		ถั่ว
ข้าวเปล่า	5	ถั่วต้ม	5
ข้าวขาว	1	ถั่วฝักยาว	16
แป้งหยาบ	9	ถั่วลันเตา	23
รำ	40	ถั่วเลนทิล	12
ผลไม้ตากแห้ง,ถั่ว		ถั่ว	25
มะพร้าว	24	ผักและสมุนไพร
อัลมอนด์	14	กะหล่ำปลี	2
มะเดื่อ	18	แครอท	2, 4
แอปริคอตแห้ง	18	ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว ผักกาดหอม	2
แอปเปิ้ลตากแห้ง	14, 9	หัวไชเท้า	3
ลูกเกด	7	เห็ดทอด	6, 8
วันที่	9	หัวบีทต้ม	3
ถั่วลิสง	8	มะเขือเทศ	1, 4
ผลไม้ เบอร์รี่
แอปเปิ้ลปอกเปลือก	3	ส้ม	2, 2
กีวี	3, 8	แอปริคอต	2, 1
ลูกแพร์มีหนัง	3	แบล็คเคอแรนท์	4, 8
ลูกพีช	2	ราสเบอร์รี่	8

ข้อกำหนดรายวัน

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าคนต้องการไฟเบอร์ 25-40 กรัมต่อวัน อัตรารายวันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลและสภาพร่างกายของเขา ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชาย - 40 กรัม หลังจากอายุ 50 ปี แพทย์ทางเดินอาหารแนะนำให้ลดปริมาณเส้นใยที่บริโภคลง เนื่องจากผู้สูงอายุมักมีการทำงานของลำไส้ลดลง

ต้องการคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ

วันนี้ไฟเบอร์สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของการเตรียมพิเศษที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการของร่างกายได้อย่างรวดเร็วสำหรับสารบัลลาสต์ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรวิ่งไปที่ร้านทันทีเมื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของเส้นใยอาหาร การเตรียมพิเศษ เช่นเดียวกับผลไม้ ซีเรียล และผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ มีทั้งประโยชน์และโทษ ดังนั้น แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการจึงแนะนำให้ค่อยๆ แนะนำอาหารที่มีส่วนผสมของไฟเบอร์สูงในอาหาร

มีโรคหลายชนิดที่รายการอาหารที่มีกากใยอาหารสูงเป็นรายการข้อห้าม ซึ่งรวมถึง:

• โรคที่มาพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้
• โรคติดเชื้อเฉียบพลัน
• การไหลเวียนไม่ดี

ส้มโอ แอปเปิล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สตรอว์เบอร์รี่ ซีเรียล รำ และอาหารอื่นๆ ที่มีไฟเบอร์สูงเมื่อมากเกินไปใช้ย้อนกลับ:

• ท้องอืดและแก๊ส
• การพัฒนากระบวนการหมักในลำไส้
• การดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่นๆ บกพร่อง

อย่าเปลี่ยนเมนูปกติอย่างแรง

บางครั้งสาวๆ ที่เรียนรู้ประโยชน์ของใยอาหารและศึกษารายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ก็เปลี่ยนมาทานอาหารใหม่ทันที บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในเมนูนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ที่กล่าวถึงข้างต้น: ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น ปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยในอาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าว สัดส่วนของอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ทุกวัน ส่วนที่ขาดไม่ได้ของกระบวนการคือการสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างระมัดระวัง

วิธีเพิ่มใยอาหารในอาหาร

แทบไม่มีใยอาหารในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งระดับพรีเมียม ในน้ำมันที่มาจากสัตว์และพืช ในน้ำผักและผลไม้ ในขนมทุกชนิด ในเนื้อสัตว์และปลา และอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารเหล่านี้ทันทีและถาวรเพื่อสนับสนุนอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คุณสามารถใช้ที่คล้ายกัน แต่มี "ชีวิต" มากกว่า ไม่ยากเลยที่จะค่อยๆ แทนที่ขนมปังขาวด้วยขนมปังข้าวไรย์และแป้งโฮลเกรนเกรดสูงสุด แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ (เรากำลังพูดถึงคั้นสด) คุณสามารถปรุงสมูทตี้ยอดนิยมของวันนี้ได้ ฟักทองหั่น แครอท และแอปเปิ้ลเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับค็อกเทลนี้

คุ้มนะจำไว้ว่าไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบได้ในผิวหนังของผักและผลไม้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ปอกแตงกวา แอปเปิ้ล และลูกแพร์ทั้งสำหรับสมูทตี้ ที่นั่น และในระหว่างการเตรียมสลัด แต่อะโวคาโดซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายก็ควรจะปลอดจากผิวหนัง

การประมวลผลขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด

ไฟเบอร์มีมากกว่าในอาหารสด นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติในทางเดินอาหารได้รับอนุญาตให้กินเฉพาะผักต้มหรือนึ่งเท่านั้น และเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง จะมีประโยชน์มากกว่าเมื่อไม่ได้ผ่านการอบร้อน สลัดผลไม้สามารถทดแทนของหวานทั่วไปได้ แทนที่จะใช้ "Olivier", "Mimosa" และ "Crab sticks" ที่คุณชื่นชอบ ควรใช้อาหารที่มีผักสดแทน กะหล่ำปลีเพียงอย่างเดียวซึ่งเราปลูกฝังคุณประโยชน์ตั้งแต่อนุบาลและแทบจะไม่มีใครสงสัยก็สามารถกลายเป็นส่วนผสมในสลัดจำนวนมากได้

เลือกอย่างระมัดระวัง

วันนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะหาผักและผลไม้สดในร้านทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์เท่าเทียมกัน สับปะรด ส้ม มะม่วง และอะโวคาโดชนิดเดียวกันมีองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมในแวบแรก แต่ควรให้ความสำคัญกับผักและผลไม้ในท้องถิ่นและตามฤดูกาล อาหารแปลกใหม่ถูกนำมาให้เราจากระยะไกลและมักใช้สารเคมีหลายชนิดเพื่อให้น่าสนใจ และในกรณีที่ไม่มีสารอันตรายประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศก็ต่ำกว่าของท้องถิ่นเนื่องจากมักถูกหยิบมาไม่เต็มที่เมื่อผลไม้ยังไม่มีเวลาเก็บแรงอัดแน่นด้วยสารที่มีประโยชน์ แน่นอน คุณสามารถรวมไว้ในอาหารได้ แต่คุณควรเลือกซัพพลายเออร์อย่างระมัดระวัง สารที่ใช้ถนอมอาหารอาจทำให้เกิดอาการแพ้และทำให้กระเพาะหรือลำไส้เสียหายได้ พูดสั้นๆ ในการแสวงหาไฟเบอร์ เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับความต้องการอื่นๆ ของร่างกาย

ข้าวไม่ขัดสีและธัญพืชอื่นๆ แอปเปิ้ลและลูกแพร์ที่ไม่ปอกเปลือก แตงกวา มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี - ประโยชน์ของอาหารที่มีไฟเบอร์สูงได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก ช่วยหลีกเลี่ยงอาการเจ็บป่วยต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญและระบบทางเดินอาหาร

กุญแจสู่ร่างกายที่แข็งแรงคือความหลากหลายและความรู้สึกของสัดส่วน ไฟเบอร์มากเกินไป เช่น ไขมัน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เมนูทั่วไปอาจมีสารอาหารบางอย่างมากเกินไปและไม่รวมอาหารอื่นๆ การขยายอาหารจะช่วยเติมเต็ม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของรากผักชีฝรั่ง จมูกข้าวสาลี หรือเปลือกแอปเปิ้ลและแตงกวาแบบเดียวกันนั้นมักถูกมองข้าม เพียงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ไม่คุ้นเคยสำหรับเรามากนัก