แพนเค้กข้าวโอ๊ต: สูตร, แคลอรี่, โภชนาการที่เหมาะสม

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นสูตรที่เราจะกล่าวถึงในบทความนี้ ถือเป็นความก้าวหน้าครั้งสำคัญในอาหารประจำวันของบรรดาผู้ที่ดูแลสุขภาพของตนเอง

ตัดสินด้วยตัวคุณเอง: ปรุงได้เร็ว รสชาติเยี่ยม ความหลากหลายของรสชาติถูกจำกัดด้วยจินตนาการของคุณ (และมโนธรรม) ต้องใช้ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายที่สุด สูตรพื้นฐานและรูปแบบต่างๆ ด้านล่าง

ความนิยมที่เหมาะสม

จานนี้เริ่มแพร่หลายในปี 2015 มันกลับกลายเป็นว่าเรียบง่ายและหลากหลายจนได้รับความนิยมในหมู่คนที่ชอบกินอาหารอร่อยโดยไม่ทำร้ายตัวเองในทันที ประกอบด้วยไข่ เฮอร์คิวลีส และนม ไข่เจียวกับโจ๊กโดยและขนาดใหญ่ ฟังดูไม่น่ากินใช่ไหม

นี่เป็นภาพลวงตา รสชาติจะทำให้คุณประหลาดใจ คุณค่าทางโภชนาการของอาหารจานนี้ก็ดีเช่นกัน - แพนเค้ก 1 ชิ้นที่มีแคลอรี่ต่ำอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานโดยไม่รู้สึกหนัก ข้าวโอ๊ตยังเป็นที่รักเพราะมันช่วยได้"ปลอมตัว" อาหารที่ไม่มีใครรัก - ข้าวโอ๊ตเป็นหลัก หรือคุณสามารถเพิ่มเมล็ดพืชและถั่วทุกชนิดลงในข้าวโอ๊ตได้ ในเวลาเดียวกันเนื้อหาแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นแน่นอน แต่ประโยชน์จะปฏิเสธไม่ได้ แพนเค้กจะเต็มไปด้วยท็อปปิ้งเพื่อลิ้มรสระหว่างการปรุงอาหาร ซึ่งทำให้น่าพึงพอใจยิ่งขึ้นและมีพื้นที่สำหรับความหลากหลาย

สูตรพื้นฐานสำหรับแพนเค้กกับไส้ชีสและเต้าหู้

องค์ประกอบหลักของจานถูกระบุไว้ก่อนหน้านี้ เรามาจดสัดส่วนเดิมกัน

ประณาม:

• ไข่ - 2 ชิ้น (หากต้องการคุณสามารถเอาไข่แดงออกได้ 1 ฟอง);
• hercules (หรือข้าวโอ๊ตไม่เล็กกว่าค่าเฉลี่ย) - 20 กรัม;
• นมไขมันปานกลาง - 30 กรัม;
• น้ำมันพืช - 5 กรัม;
• เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การเติม:

• คอทเทจชีสที่มีไขมัน 1.8% - 100 กรัม
• ชีสละลายต่ำ (มอสซาเรลล่าที่ดีมาก) - 20 กรัม;
• ผักใบเขียว เกลือ และเครื่องเทศ - เพื่อลิ้มรส

ทำอาหาร

อุ่นนมแล้วเติมข้าวโอ๊ต ปล่อยให้เย็น

ตีไข่กับเกลือและเครื่องเทศจนเนียน ใส่ข้าวโอ๊ตกับนม

ขูดชีส ใส่คอทเทจชีสลงไป แล้วบดให้เนียน ใส่สมุนไพร เกลือ และเครื่องเทศตามชอบ

ตั้งกระทะด้วยไฟกลาง ใส่น้ำมันพืช

เทส่วนผสมไข่ลงในกระทะ หมุนด้านหลังเพื่อให้มวลครอบคลุมด้านล่างเท่าๆ กัน วิธีนี้คุณจะได้แพนเค้ก

เมื่อด้านบนของแพนเค้กจับได้แล้ว แงะอย่างระมัดระวังขอบของผลิตภัณฑ์ด้วยไม้พายแล้วพลิกกลับโดยระวังอย่าให้ความสมบูรณ์

พลิกเค้กกลับด้าน ใส่ไส้ครึ่งหนึ่ง แล้วปิดด้วยส่วนที่สองของแพนเค้ก กดลงไปเล็กน้อย

ทอดแพนเค้กข้าวโอ๊ตบดพับกับคอทเทจชีสและชีสก่อน ด้านหนึ่งแล้วอีกด้านหนึ่งปิดฝา จำเป็นต้องทำให้ไส้อุ่นขึ้นและชีสละลาย

แค่นั้น!

ค่าพลังงานของแพนเค้กคือ 304 กิโลแคลอรี โปรตีน 14.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 14.4 กรัม ไขมัน 15 กรัม

ค่าพลังงานของไส้คือโปรตีน 151.21.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3.7 กรัม ไขมัน 5.6 กรัม

อาจเสิร์ฟพร้อมผักสดตามชอบ

แพนเค้กข้าวโอ๊ตสำหรับคนแพ้กลูเตนไม่ได้

สูตรแพนเค้กจะดีมากถ้าไม่มีอะไรหยุดคุณ แล้วผู้ที่แพ้กลูเตนซึ่งพบในข้าวโอ๊ตล่ะ? หลายตัวเลือก:

• ไขปริศนาและหาข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน
• เปลี่ยนข้าวโอ๊ตด้วยรำหรือซีเรียลปราศจากกลูเตน (ข้าวฟ่าง บัควีท ข้าว ฯลฯ)
• กรณีไส้หวาน แทนที่ข้าวโอ๊ตด้วยแป้งมะพร้าวจะสำเร็จ เนื่องจากมีลักษณะดูดความชื้นจึงควรใช้ผลิตภัณฑ์ 15 กรัม ปรุงเหมือนข้าวโอ๊ตธรรมดาตามสูตรข้างบนนี้

ตัวเลือกไส้หวาน

ไข่เจียวข้าวโอ๊ตนั้นดีเพราะมีรสชาติที่เป็นกลางเพียงพอ และคุณสามารถเพิ่มอะไรก็ได้ตามต้องการ อาหารเพิ่มเติมสามารถเป็นได้ทั้งรสเค็มและหวาน ตัวเลือกสุดท้ายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ชอบทานของหวาน:

• กล้วย (1 ชิ้น), วอลนัท (10 กรัม), น้ำผึ้ง (1 ช้อนชา), อบเชย (หยิก) หั่นกล้วยเป็นชิ้นบาง ๆ สับถั่วอย่างหยาบ วางทุกอย่างบนแพนเค้ก ราดน้ำผึ้ง ส่วนที่เหลือคลุม
• ชีสคอทเทจชีส (100 กรัม), ซอสเบอร์รี่ (2 ช้อนโต๊ะ). เตรียมข้าวโอ๊ตตามสูตรที่เราให้ไว้ด้านบน ใส่คอทเทจชีสลงไป ราดซอสแล้วเสิร์ฟ
• "พายแอปเปิ้ล". แอปเปิ้ลลูกใหญ่ ปอกเปลือก หั่นและเคี่ยวจนนิ่มด้วยน้ำเล็กน้อย เพิ่มวานิลลาและอบเชยเล็กน้อย ปรุงเหมือนข้าวโอ๊ตธรรมดา
• "เค้กแครอท". ในแป้งสำหรับข้าวโอ๊ต (สูตรพื้นฐาน) เพิ่ม 2 ช้อนชา แครอทขูด 1/2 ช้อนชา เปลือกส้ม วานิลลาเล็กน้อย ลูกจันทน์เทศ และอบเชย เพิ่มสารให้ความหวานจากผักเล็กน้อยหากต้องการ ทอดตามสูตรพื้นฐานและใช้คอทเทจชีสเนื้อนุ่มที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 5% เป็นไส้เติมวานิลลาเล็กน้อยและน้ำตาลแทน แพนเค้กข้าวโอ๊ตบดนี้ (350 แคลอรีต่อหนึ่งมื้อ) เป็นทางเลือกของหวานที่ดี

ตัวเลือกไส้เค็ม

ไส้แพนเค้กรสเค็มจะช่วยให้คุณสามารถเตรียมจานที่เต็มเปี่ยมได้ในเวลาที่สั้นที่สุดซึ่งจะช่วยให้คุณ "แช่แข็งหนอน" และไม่เทตู้เย็นในยามหิว เนื่องจากรสชาติของข้าวโอ๊ตไม่มีบุคลิกที่เด่นชัดจึงสามารถปรับเปลี่ยนตามคำขอและอาหารใดก็ได้ ตัวอย่างเช่น:

"คาปรีเซ่". มอบรสชาติอันเป็นเอกลักษณ์ให้กับจานของคุณสลัดอิตาเลี่ยน! ในการทำเช่นนี้สำหรับหนึ่งแพนเค้กข้าวโอ๊ตบด (สูตรสามารถใช้ได้ทั้งแบบมีและไม่มีกลูเตน) ให้ใช้มอสซาเรลล่ามินิ 5 ลูก มะเขือเทศสุก ใบโหระพา 3-4 ใบและ 1 ช้อนชา เพสโต้. ตัดชีสและมะเขือเทศเป็นชิ้น ๆ ใส่แพนเค้กครึ่งหนึ่งวางใบโหระพาด้านบนแล้วราดเพสโต้ให้ทั่ว คลุมด้วยแพนเค้กที่เหลือและปรุงอาหารตามหลักเกณฑ์พื้นฐาน

• "เบลีแอช". ทำไมจะไม่ล่ะ? สำหรับการเติมให้ทอดใน 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืชช้อนโต๊ะ 1 หัวหอมเล็กสับจนเป็นสีเหลืองทอง ใส่ไก่สับหรือไก่งวงไร้มัน 100 กรัม เมื่อไส้พร้อมแล้ว ให้เกลือและพริกไทย แล้วใส่สมุนไพรสดหากต้องการ
• เตรียมข้าวโอ๊ตสำหรับมื้อเย็นตามสูตรต่อไปนี้: สำหรับไส้ ผสมอกไก่สับสำเร็จรูปสับ (ต้มหรืออบ 50 กรัม) ชีสไขมันต่ำ (30 กรัม) คอทเทจชีสแห้ง (50 กรัม)) และแตง 1 อันสับ ใส่ส่วนผสมนี้ลงในแพนเค้กแล้วปรุงตามปกติ สำหรับซอส ให้นำแตงกวาขนาดเล็ก 1 ลูก โรยเกลือ พักไว้ 5 นาที จนได้น้ำ ผสมซอสโยเกิร์ตไขมันต่ำ 150 กรัมกับกระเทียมขูด 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาวหนึ่งช้อน เกลือ พริกไทยดำ และแตงกวาบีบออกจากของเหลวส่วนเกิน เสิร์ฟแพนเค้กกับซอสและผักสด