มะกอก: แคลอรี่และสรรพคุณ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

มะกอกเป็นผลไม้ที่อร่อยมากที่สามารถให้วิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกายมนุษย์ได้ ควรคำนึงถึงคุณสมบัติการรักษาของพวกเขาด้วย:

• ป้องกันกระดูกพรุน
• ป้องกันมะเร็งชนิดต่างๆ
• ลดการอักเสบและอาการของโรคข้ออักเสบ
• ปรับปรุงการย่อยอาหาร
• สงบสติอารมณ์
• ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• เสริมการทำงานขององค์ความรู้
• ลดความดันโลหิต.

มะกอกอาจเป็นผลไม้ที่มีชื่อเสียงที่สุดในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนตะวันออก มีการใช้ในการปรุงอาหารและเตรียมยามานานกว่าพันปี น้ำมันที่ได้จากผลไม้ได้รับความนิยมอย่างมากในการปรุงอาหารสมัยใหม่ มีสารอาหารในรูปแบบเข้มข้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่มองข้ามประโยชน์ต่อสุขภาพที่มะกอกมี ปริมาณแคลอรีของผลเบอร์รี่เหล่านี้ค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดหนึ่งอื่นๆมะกอกมีหลายประเภท และมะกอกบางชนิดอาจมีสารอาหารมากหรือน้อย แต่ก็มีองค์ประกอบบางอย่างที่ทำให้พวกเขาขาดไม่ได้ในอาหารเพื่อสุขภาพ นิยมนำมาประกอบอาหาร ใส่สลัด แซนวิช หรือทานเป็นของว่าง น้ำมันมะกอกถูกใช้ในหลายสูตรและเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็น

มะกอกเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี (โทโคฟีรอล) และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอื่นๆ จากการศึกษาพบว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจและอาจป้องกันโรคกระดูกพรุนและมะเร็งได้

วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มรสชาติอาหารของคุณคือการเพิ่มมะกอกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณ แคลอรี่ 1 ชิ้น ผลไม้กระป๋องประมาณ 6 หน่วย (kcal) ผู้ที่ใส่ใจรูปร่างก็รับประทานได้

ปริมาณแคลอรี่ของมะกอกและมะกอกนั้นแตกต่างกันเล็กน้อย แม้ว่าจะเป็นผลจากต้นเดียวกันก็ตาม

มะกอกมีรูปร่างเป็นวงรี น้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 3-5 กรัม ผลอ่อนบางชนิดมีสีเขียวและเปลี่ยนเป็นสีดำเมื่อสุก ในภูมิภาคของเรามักเรียกกันว่ามะกอก บางชนิดยังคงเป็นสีเขียวแม้สุกเต็มที่

ควรสังเกตว่ามะกอกดำซึ่งมีแคลอรี่ 145 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เหมาะสมที่สุดสำหรับการผลิตน้ำมันมะกอก

ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน 90% ของผลมะกอกใช้ในการผลิตน้ำมันมะกอก

คุณค่าทางโภชนาการ

มะกอกเป็นแหล่งของกรดอะมิโน วิตามินและแร่ธาตุ ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้ 100 กรัมคือ 115 หน่วย ประกอบด้วยน้ำ 75-80% ไขมัน 11-15% คาร์โบไฮเดรต 4-6% และโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย

74% ของไขมันในมะกอกเป็นกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันโพรวองซ์ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ด้านล่างคือเนื้อหาทางโภชนาการโดยละเอียดของมะกอก

คุณค่าทางโภชนาการของมะกอก

มะกอก (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)	115 kcal
น้ำ	75.3g
โปรตีน	1g
ไขมัน	15.3g
คาร์โบไฮเดรต	0.8g
ไฟเบอร์	3.3g
เถ้า	4.3g
เบต้าแคโรทีน	0.231 mcg
ไธอามิน	0.021 มก.
ไรโบฟลาวิน	0.007 มก.
ไนอาซิน	0.237 มก.
กรดแพนโทธีนิก	0.023mg
ไพริดอกซิ	0.031mg
กรดโฟลิก	3 ไมโครกรัม
วิตามินอี	3.81mg
ไฟโลควิโนน	1.4 ไมโครกรัม
โคลีน	14.2 มก.
โพแทสเซียม	42mg
แคลเซียม	52mg
แมกนีเซียม	11mg
โซเดียม	1556 มก.
ฟอสฟอรัส	4mg
เหล็ก	0.49mg
ทองแดง	120 mcg
ซีลีเนียม	0.9 mcg
สังกะสี	40 ไมโครกรัม

คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์

ผลมะกอกเพียง 4-6% เท่านั้นที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต และส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ ซึ่งคิดเป็น 52-86% ของเนื้อหาทั้งหมด มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยมากในมะกอก เพียงประมาณ 1.5 กรัมจากมะกอกขนาดกลางหนึ่งโหล เนื่องจากผลไม้เหล่านี้มีแคลอรีต่ำมาก จึงมักแนะนำให้ใช้เป็นอาหารเสริม

วิตามินและแร่ธาตุ

มะกอกเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี ซึ่งบางส่วนจะถูกเติมในระหว่างการแปรรูป

• วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ อาหารจากพืชที่มีไขมันสูงมีไขมันค่อนข้างสูง
• เหล็ก. มะกอกดำเป็นแหล่งที่ดีของมัน ที่ขาดไม่ได้ในการลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์ของร่างกาย
• ทองแดงเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งมักขาดในอาหารตะวันตกทั่วไป การขาดสารอาหารอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย ที่ขาดไม่ได้ในองค์ประกอบของกระดูกและกล้ามเนื้อ

สมุนไพรอื่นๆ

มะกอกอุดมไปด้วยแร่ธาตุมากมายและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

• โอเลโรพีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้บ่อยที่สุด พบในเนื้อมะกอกสดหรือมะกอกดิบ
• Hydroxytyrosol เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ในระหว่างoleuropein ที่สุกแล้วจะแตกตัวเป็นไฮดรอกซีไทโรซอล
• ไทโรซอลเป็นองค์ประกอบที่มีมากที่สุดในน้ำมันมะกอก สารต้านอนุมูลอิสระนี้ไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับไฮดรอกซีไทโรซอล แต่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจบางชนิดได้
• กรดโอเลอิกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายของตับและลดความเสี่ยงของการอักเสบในร่างกาย
• เควอซิตินเป็นสารอาหารที่สามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงการเผาผลาญ เช่นเดียวกับไทโรซอล อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ

มะกอกแปรรูป

มะกอกที่พบมากที่สุดคือ:

• สเปน.
• กรีก.
• แคลิฟอร์เนีย

เพราะมะกอกมีรสขมมาก มักไม่รับประทานดิบ เพื่อลดความขมพวกเขาจะหมัก มะกอกกระป๋องแคลอรี่ 115 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม อย่างไรก็ตาม มีบางพันธุ์ที่ไม่จำเป็นต้องแปรรูปและสามารถบริโภคได้เมื่อสุกเต็มที่การแปรรูปมะกอกอาจใช้เวลาสองสามวันถึงหลายเดือน ขึ้นอยู่กับวิธีการที่ใช้ ซึ่งมักจะอาศัยในท้องถิ่น ประเพณีที่ส่งผลต่อรสชาติ สี และเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ผลไม้สามารถเก็บรักษาไว้โดยมีหรือไม่มีเมล็ด ปริมาณแคลอรี่ของมะกอกหลุมเท่ากับมะกอกหลุมกระป๋อง

กรดแลคติกมีบทบาทสำคัญในกระบวนการหมัก ทำหน้าที่เป็นสารกันบูดตามธรรมชาติซึ่งช่วยปกป้องมะกอกจากแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

นักวิจัยกำลังศึกษามะกอกดองที่มีฤทธิ์โปรไบโอติก การกินมันอาจทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

มะกอกเป็นอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน พวกเขาให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหัวใจ สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารที่พบในมะกอกอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังตลอดจนกระบวนการอักเสบในร่างกาย

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการกินมะกอกเนื้อช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนในเลือด ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุดในร่างกายมนุษย์

ยังช่วยต่อสู้กับแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจและกระเพาะอาหารได้

ระบบหัวใจและหลอดเลือด

คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด

กรดโอเลอิกเป็นกรดไขมันหลักที่พบในมะกอกและเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น สามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและปกป้องคอเลสเตอรอลจากการเกิดออกซิเดชัน

หมุนเวียน

มะกอกอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและทองแดง เหล่านี้เป็นส่วนผสมหลักสองอย่างที่จำเป็นในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง หากไม่มีแร่ธาตุเหล่านี้ ปริมาณของแร่ธาตุเหล่านี้จะลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางได้ โรคนี้อาจทำให้เมื่อยล้าอาหารไม่ย่อย, ปวดหัว, เช่นเดียวกับการลดลงโดยทั่วไปในสุขภาพและการทำงานของอวัยวะ นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามะกอกและน้ำมันมะกอกสามารถลดความดันโลหิตได้

กระดูก

คนที่กินมะกอกจะสูญเสียมวลกระดูกและโรคกระดูกพรุนน้อยลง หลังมีลักษณะการลดลงของมวลกระดูกและคุณภาพของกระดูกซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของการแตกหัก มะกอกมีไฮดรอกซีไทโรซอลและโอเลโรปีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตแคลเซียมในร่างกาย การเพิ่มผลมะกอกในอาหารของคุณจะปกป้องคุณจากความโน้มเอียงทางพันธุกรรมต่อโรคกระดูก

ความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนนั้นต่ำกว่าประเทศอื่นๆ ในยุโรปอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งทำให้นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่ามะกอกสามารถป้องกันโรคนี้ได้

ป้องกันมะเร็ง

ความลึกลับของยาครอบจักรวาลสำหรับโรคมะเร็งยังคงเป็นปัญหาร้ายแรงในโลกสมัยใหม่มาจนถึงทุกวันนี้ เป็นที่น่าสังเกตว่ามีการรักษาทางเลือกมากมายที่ชะลอหรือป้องกันโรคได้ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่ามะกอกอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง

ประการแรก มะกอกมีสารแอนโธไซยานิน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารต้านการอักเสบที่ช่วยป้องกันโรคได้ สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระที่เปลี่ยนเซลล์ที่แข็งแรงให้กลายเป็นเซลล์มะเร็ง ดังนั้นการใช้จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันตัวเองจากโรคมะเร็งโรคต่างๆ

อย่างที่สอง มะกอกมีกรดโอเลอิกซึ่งยับยั้งตัวรับการเจริญเติบโตบางอย่างที่กระตุ้นการพัฒนาของมะเร็งเต้านม นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ามะกอกอุดมไปด้วยไฮดรอกซีไทโรซอล ซึ่งป้องกันการกลายพันธุ์ของดีเอ็นเอและการพัฒนาเซลล์ที่ผิดปกติ

มะกอกและน้ำมันโปรวองซ์มีแนวโน้มที่จะบริโภคในปริมาณมากในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีอัตราการเกิดมะเร็งต่ำกว่าประเทศอื่นๆ ในยุโรป เป็นไปได้ว่าการกินมะกอกอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะนี้ได้ ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะมีกรดโอเลอิกสูง น้ำมันมะกอกแสดงให้เห็นในการทดลองเพื่อขัดขวางวงจรชีวิตของเซลล์มะเร็งเต้านม ลำไส้ใหญ่ และกระเพาะอาหาร

อักเสบน้อยลง

แร่ธาตุต่างๆในมะกอกไม่เพียงทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเท่านั้น แต่ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบอีกด้วย ลดการอักเสบทั่วร่างกายและบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดในข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นที่อาจได้รับผลกระทบจากโรคต่างๆ ผลไม้เหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดจากโรคข้ออักเสบ โรคเกาต์ และโรคไขข้ออื่นๆ

การป้องกันปฏิกิริยาการแพ้

มะกอกมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความรุนแรงหรือความถี่ของปฏิกิริยาการแพ้ ส่วนประกอบบางอย่างของมะกอกทำหน้าที่เป็น antihistamine และทำหน้าที่ในระดับเซลล์โดยการปิดกั้นตัวรับ H1 ซึ่งช่วยลดโอกาสเกิดอาการแพ้ การเพิ่มมะกอกในอาหารของคุณ ช่วยลดสัญญาณของการแพ้ตามฤดูกาลและปฏิกิริยาเฉพาะของอาหารได้

ผลลัพธ์

มะกอกเขียวเป็นอาหารหรือของว่างที่อร่อยมาก ปริมาณแคลอรี่ของผลเบอร์รี่ดังกล่าวค่อนข้างต่ำ ซึ่งทำให้อาหารอันโอชะนี้เป็นที่นิยมมาก

น้ำมันมะกอกและผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปรับปรุงการเผาผลาญ ขับสารพิษออกจากร่างกาย และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง