อาหารเช้าเพื่อสุขภาพลดน้ำหนัก. อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: สูตรอาหาร

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ทุกคนรู้สุภาษิตเกี่ยวกับการแจกอาหารที่ถูกต้องในแต่ละวัน สมมุติว่าคุณต้องกินอาหารเช้าเอง แบ่งอาหารกลางวันกับเพื่อน และให้อาหารเย็นกับศัตรู แต่จะสร้างแผนมื้ออาหารได้อย่างไรหากคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่? วิธีเลือกอาหารเช้า กลางวัน และเย็น เพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก ควรคำนึงถึงหลักการอย่างไร

ฉันควรทานอาหารเช้าเลยหรือควร "แบ่งมื้อนี้กับเพื่อน" มีอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่? มาพูดถึงเรื่องนี้ในบทความนี้กันดีกว่า

ทฤษฎีการลดน้ำหนัก

โชคดีหรือโชคร้าย ต้องขอบคุณการใช้คอมพิวเตอร์อย่างแพร่หลาย (หรือให้เรียกว่า "อินเทอร์เน็ต") ทุกวันนี้ทุกคนสามารถหาอาหารนับล้านบนเน็ตได้ หากการรับประทานอาหารทุกมื้อมีบันทึกของแพทย์ เก้าในสิบวิธีในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการจะถูกทำเครื่องหมาย: "อันตรายถึงชีวิต" จำไว้ว่าทุกวิถีทางสุดโต่งในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เช่น อาหารเดี่ยว การปฏิเสธสารอาหารที่สำคัญบางอย่าง หรือความอดอยากเต็มไปด้วยผลที่ไม่พึงประสงค์ การคืนกิโลกรัมที่หายไปอย่างรวดเร็วถือเป็นความชั่วร้ายน้อยที่สุด ที่แย่กว่านั้น ถ้าหลังจากใช้แผนโภชนาการแล้ว คุณมีสิวหรือรอยตำหนิบนผิวหนัง ผมเริ่มหลุดร่วงและเล็บลอกออก จะมีอาการไม่สบายอย่างเช่น ปวดท้อง ซึ่งหมายความว่าการเปลี่ยนแปลงเชิงลบได้เกิดขึ้นในร่างกาย ซึ่งเป็นผลมาจากการที่คุณกำลังสังเกตอยู่

กฎของการลดน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก ทำแบบทดสอบทางจิตสำหรับอาหารที่คุณเลือก ตอบคำถามต่อไปนี้:

1. ฉันต้องอดอาหารหรือทานอาหารในปริมาณที่น้อยหรือไม่
2. การไดเอทเกี่ยวข้องกับการทานอาหารเพียงมื้อเดียวหรือไม่(mono-diet)
3. การควบคุมอาหารไม่สมดุล กล่าวคือ มีความลำเอียงในการทานอาหารหนึ่งอย่าง (เช่น โปรตีนหรือช็อกโกแลต) หรือไม่

หากคุณตอบคำถามข้างต้นอย่างน้อยหนึ่งคำตอบ ให้รู้ว่าคุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ! นอกจากน้ำหนักที่หายไปจะกลับมาหลังจากลดน้ำหนักตามเวลาที่บันทึกไว้แล้ว คุณยังจะไปรบกวนการทำงานของร่างกายด้วย

พื้นฐาน - โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

เริ่มด้วยอาหารเช้าที่ใช่ กับอาหารมื้อแรกที่คุณปลุกร่างกายให้ตื่นและทำตามคำสั่ง: “ฉันตื่นแล้วและพร้อมสำหรับวันนี้! วันนี้มาร่วมงานกัน!.

คุณจะไม่สามารถเริ่มทำงานหรือทำงานได้เลยหากไม่มีอาหารเช้า และในมื้อเที่ยงคุณจะเหนื่อย อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนักนำเสนอในหลายเวอร์ชั่น

ระวัง! หากคุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยเร็ว ให้เลิกทานอาหารเย็นแต่อย่างดอาหารเช้า

อาหารค่ำควรมีความสมดุล ในช่วงอาหารกลางวันคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน (ในสัดส่วนที่ถูกต้อง) สำหรับมื้อเย็นควรงดคาร์โบไฮเดรต เพราะในกรณีที่น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ไขมันทั้งหมดที่ได้รับจะถูก "ใช้" สะสมไขมันในร่างกาย

และอย่าลืมทานของว่างนะคะ อาหารสามมื้อต่อวันไม่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรู้สึกสบายตัว หากไม่มีความรู้สึกกดดันจากการ "ดูดท้อง" ขนมขบเคี้ยวอาจเป็นไข่ต้ม คอทเทจชีสเสิร์ฟพร้อมผลไม้แห้งหรือครีมเปรี้ยว ถั่วหนึ่งกำมือ แอปริคอตแห้งหรือลูกพรุนสองสามชิ้น ผลไม้สด

เริ่มต้นวันดีๆ

อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนักคืออะไรถ้ามี

มีและไม่มีแม้แต่ตัวเลือกเดียว! ดังนั้นอาหารเช้าในอุดมคติจึงเป็นอาหารที่จะเติมเต็มคุณจนถึงมื้อเที่ยง ให้พลังงานแก่คุณ และไม่สร้างความหนักใจให้กับร่างกาย หากคุณนับแคลอรีในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ค่าปกติของคุณคือ 1500 แคลอรี อาหารเช้าควรคิดเป็น 30-40% ของแคลอรีทั้งหมด

อาหารเช้าลดน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี ? สูตรอาหารจากอังกฤษ - ข้าวโอ๊ตไม่มีเงื่อนไข ต้มในนมหรือน้ำ ใส่น้ำตาลหรือเกลือ

สูตรง่าย ๆ: เทข้าวโอ๊ตลงในน้ำเดือด (200 มล.) โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ใหญ่ที่สุด เมื่อโจ๊กเดือด คนและปรุงอาหารประมาณ 10 นาทีน้ำตาลหรือเกลือ คุณสามารถใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลได้ แต่คุณต้องใส่น้ำผึ้งลงในผลิตภัณฑ์ที่อุ่นหรือเย็นเป็นพิเศษ ไม่เช่นนั้นน้ำผึ้งจะสูญเสียคุณสมบัติในการรักษา

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับทุกคน ไม่ว่าคุณจะกำลังลดน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม ข้าวโอ๊ตเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าที่จะทำให้คุณอิ่มจนมื้อเที่ยงและถูกย่อยอย่างช้าๆ จะให้พลังงานแก่คุณ นี่คือตัวเลือกแรก

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก - ตัวเลือกที่สอง

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ (แต่ไม่ใช่อาหารเช้าแบบควบคุมอาหาร) อาจถือได้ว่าเป็นขนมปังสองแผ่นกับเนย และดีกว่าด้วยเนยถั่ว แต่โดยการสังเกตกฎง่ายๆของการปฏิเสธแป้งจากแป้งขาว คุณจะเปลี่ยนอาหารเช้าดังกล่าวให้เป็นประโยชน์ เลือกขนมอบข้าวไรย์ รำ - ยิ่งขนมปังยิ่งหยาบ ยิ่งดีต่อสุขภาพ มื้อเช้านี้ดียังไง? ประการแรกคุณจะไม่รู้สึกหนัก ขนมปังทาเนยหนึ่งหรือสองชิ้นนั้นมีน้ำหนักเบา และหลังจากอาหารเช้า คุณจะไม่อยากกลับไปนอนอีกเลย

อย่างที่สอง อาหารเช้าแสนอร่อยจะไม่ทำให้คุณหิวจนถึงมื้อเที่ยง การผสมผสานระหว่างไขมันจากธรรมชาติที่ไม่ใช่ไขมันจากอุตสาหกรรมและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักอื่น ๆ มีอะไรบ้างที่สามารถพิจารณาได้

อาหารเช้าที่มีโปรตีนเป็นหลัก

โปรตีนมีประโยชน์อย่างมากและมีข้อได้เปรียบเหนือไขมันและคาร์โบไฮเดรต - โปรตีนจะถูกย่อยอย่างช้าๆ และมีแคลอรีของสารอาหารอื่นๆ อยู่ครึ่งหนึ่ง ด้วยเหตุนี้เองจึงมักแนะนำไข่ เนื้อไม่ติดมัน และคอทเทจชีสเป็นอาหารหลักสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักน้ำหนัก.

การกินอาหารที่มีโปรตีนจะทำให้คุณอิ่มเร็ว สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือ:

• ไข่เจียว (หรือไข่คน) 2-3 ฟอง. ตีไข่กับนมและแป้งเล็กน้อย (1 ช้อนขนม) เป็นการดีที่สุดที่จะเอาชนะด้วยเครื่องผสม ตั้งกระทะให้ร้อน ทาน้ำมันด้วยน้ำมัน แล้วเทส่วนผสมของไข่ลงไป ทอดด้านเดียวไม่เกิน 10 นาที
• ไข่ต้ม
• เสิร์ฟคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวหรือผลไม้แห้ง. ใช้คอทเทจชีส 150 กรัมใส่ครีมหรือน้ำผึ้ง คุณยังสามารถเปลี่ยนน้ำสลัดด้วยลูกเกดหนึ่งกำมือหรือแอปริคอตแห้งสับ 3-4 อันก็ได้
• แซนวิชผักสดและเนื้อไก่ต้ม. ต้มเนื้อไก่ในน้ำ (ปรุงอาหาร 15 นาทีหลังจากที่น้ำเดือด) จากนั้นนำออกจากน้ำและเย็น ตัดเป็นชิ้นบาง ๆ นำขนมปังรำ หั่นเป็นชิ้น วางแตงกวาและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ ลงบนขนมปัง แล้วไก่ด้านบน

แซนวิชอาหารเช้ามากมาย - ดีต่อสุขภาพไหม? ส่วนหนึ่ง! ความจริงก็คือการผสมผสานของไส้กรอกไขมันและชีสกับคาร์โบไฮเดรตในรูปของขนมปังนั้นไม่ดีต่อสุขภาพรูปร่างหรือสุขภาพ แต่แทนที่ขนมปังขาวด้วยขนมปังข้าวไรย์ และไส้กรอกกับชีสสำหรับไก่ไขมันต่ำเป็นผัก แล้วคุณจะได้อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเช้าอะไรไม่อร่อย

หลายคนไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำของนักโภชนาการหรือบทความทางการแพทย์ที่เป็นประโยชน์ แต่ได้รับคำแนะนำจากโฆษณาเพื่อเป็นแนวทางในการใช้ชีวิต ดังนั้นนี่คือการจัดอันดับ "อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก":

1. โยเกิร์ต. ขวดโหลที่สวยงามบนชั้นวางเป็นตัวอย่างอาหารเช้าที่ดีสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงมาช้านานแล้ว

กินของหวานแสนอร่อย 200-300 กรัม สาวๆ คิดว่าพวกเขากำลังทำประโยชน์ให้กับร่างกายและตัวเอง มันไม่ได้อยู่ที่นั่น! อันที่จริง โยเกิร์ตรสหวานไม่ใช่อาหารลดน้ำหนัก ของหวานแสนอร่อยที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพราะมันมีสารแต่งสี น้ำตาล และสารปรุงแต่งที่ปลอมเป็น "ผลไม้สด"

2. มูสลี่. ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่มูสลี่ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลไม้หวานนั้นไม่มีประโยชน์และไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

หลังอาหารเช้าหนึ่งหรือสองชั่วโมง คุณจะต้องกินอีก

3. อาหารเช้าแบบแห้ง แน่นอนว่าแผ่นข้าวโพดและข้าวสาลีนั้นอร่อย แม้กระทั่งเติมนม หรือแม้แต่กินแบบแห้ง แต่มันเป็นแค่ความหวานธรรมดา หลังจากนั้นคุณต้องการอะไรที่หนักแน่นกว่านี้

จะดื่มอะไรเป็นอาหารเช้า

ควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำเปล่าสักแก้ว คุณต้องดื่มก่อนอาหารเช้าที่เสนอยี่สิบถึงสามสิบนาที ดังนั้นคุณจึงเริ่มต้นร่างกายและ "ตื่นขึ้น" บางคนเติมน้ำผึ้งและมะนาวหนึ่งช้อนโต๊ะลงในแก้วน้ำ ทำไมไม่ลองดูด้วย

จะดื่มอะไรในมื้อเช้า? อาจเป็นชาหรือกาแฟก็ได้ แต่อย่าดื่มอะไรเลยจะดีกว่า ของเหลวจะเจือจางน้ำย่อยและเป็นผลให้อาหารจะถูกย่อยแย่ลงและนานขึ้น จิบเครื่องดื่มยามเช้าที่คุณชื่นชอบในไม่กี่นาทียี่สิบหลังอาหารเช้า

ไม่ต้องดื่มน้ำผลไม้. นี่คือของหวานเหลวซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเพียงอย่างเดียวซึ่งจะไม่ดับกระหายของคุณและปลุกหรือเพิ่มความหิวเท่านั้น นมก็ไม่ใช่เครื่องดื่มที่ดีเช่นกัน เพราะทำหน้าที่ในการย่อยอาหารช้าลงอย่างมาก ควรบริโภคนมแยกกันดีที่สุด

และสุดท้าย

อาหารเช้าเป็นสัญลักษณ์ของการเริ่มต้นวันใหม่ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัว ในขณะที่อาหารเช้าที่ไม่ถูกต้องจะทำให้คุณรับประทานอาหารกลางวันได้มากเป็นสองเท่า

อาหารเช้าที่เหมาะสมถือเป็นไข่เจียวหรือไข่คน คอทเทจชีส ข้าวโอ๊ต อย่ากินโยเกิร์ต มูสลี่ หรือขนมปังกรอบ หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี