อาหารแคลอรี่ต่ำ: สูตรที่มีรูปถ่าย

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

สูตรอาหารแคลอรีต่ำเป็นวิธีกินอาหารอร่อยๆ โดยไม่ต้องเสียรูปร่าง บางครั้งเราไม่ได้สังเกตว่าเราเสพติดอาหารมากแค่ไหน ดังนั้นจึงบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เหลือเชื่อซึ่งเราไม่ได้สงสัยในฝันร้ายที่เลวร้ายที่สุดของเรา

สนุกลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตาม แรงต้านของ "กินของอร่อย" ไม่เคยทำให้เราได้พักผ่อน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคนลดน้ำหนักหลายคนถึงฝันถึงของกินตอนนอนหลับ

นั่นคือเหตุผลที่สูตรอาหารแคลอรีต่ำสำหรับอาหารประจำวันจะช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขในชีวิตอีกครั้ง เพราะมันสามารถรับได้ก็ต่อเมื่ออร่อยจริงๆ เท่านั้น บทความนี้ได้รวบรวมชุดอาหารที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีความชอบด้านอาหารต่างกัน

ที่นี่คุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับอาหารยอดนิยมของนักชิมอาหารลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่ได้รับข้อมูลเกี่ยวกับสูตรลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำพร้อมแคลอรีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแรงจูงใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นอย่างกล้าหาญในที่สุดยืนที่เตาเพื่อปกป้อง "น้ำหนักในอุดมคติ" ของคุณ

ผักอบโรสแมรี่

ขบวนแห่ยอดฮิตของสูตรอาหารแคลอรีต่ำเริ่มต้นด้วยเครื่องเคียงที่ยอดเยี่ยมของผักอบ จานดังกล่าวอาจขาดไม่ได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมอาหารมังสวิรัติหรือการอดอาหาร นี่คือสูตรลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียง 40 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมหลังจากการอบ

สำหรับทำอาหาร คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

• 4 มะเขือม่วงขนาดกลาง;
• 7 มะเขือเทศ;
• 3 พริกหยวก;
• 2 กานพลูกระเทียม
• 2 ช้อนชา โหระพาแห้ง
• 2 ช้อนชา โหระพาแห้ง
• 1 ช้อนชา หญ้าฝรั่น;
• สำหรับเสิร์ฟสมุนไพรสดใดๆ;
• น้ำมันมะกอก 20g.

ทำอาหาร

เราจะย่างผักบนแผ่นอบเพราะนี่คือตัวเลือกสูตรแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างแรก เริ่มด้วยผัก: ปอกแล้วหั่นเป็นลูกเต๋า บวบ มะเขือยาว มะเขือเทศ พริก และเกลือเล็กน้อยทั้งสองด้าน

บีบกระเทียมลงในน้ำมันมะกอก

เพิ่มส่วนผสมกับโหระพา ออริกาโน่ หญ้าฝรั่น ยืนยันมวลน้ำมันที่เกิดขึ้นเป็นเวลา 10 นาที

แปรงผักด้วยน้ำมันหอมทั้งสองด้านด้วยแปรง

วางจานในเตาอบ (อุ่นที่ 180 องศา) และอบเป็นเวลา 30 นาที (เปิดหลังจาก 15 นาที)

เสิร์ฟบนโต๊ะ เราตกแต่งจานเสร็จตามสูตรแคลอรีต่ำด้วยสมุนไพรสดที่เราเลือก (โหระพา โหระพา โรสแมรี่ ฯลฯ) ให้เป็นให้กลิ่นหอมละมุน

ไก่กับแครอทและบร็อคโคลี่กับครีมซอส - สูตรแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

ปริมาณแคลอรีของอาหารจานนี้ "ประหยัด" เพียง 92 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว

สำหรับสี่เสิร์ฟ คุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้

• เนื้อไก่ 300g;
• แครอท 130g;
• 300g บร็อคโคลี่สดหรือแช่แข็ง
• ครีม 120 กรัมไขมัน 10%;
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมหรือครีมชีสเบา ๆ
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. ซอสถั่วเหลือง;
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูบัลซามิก
• 2 กานพลูกระเทียม
• เครื่องปรุงรส (ออริกาโน, โหระพา, โรสแมรี่), พริกไทย, เกลือ ถ้าต้องการ

ทำอาหาร

ขั้นแรกคุณต้องล้างและหั่นเนื้อไก่เป็นลูกเต๋า เตรียมน้ำหมักไก่ (ซึ่งจะทำให้เนื้อนุ่มและนุ่ม): ผสมน้ำส้มสายชูบัลซามิก ซีอิ๊ว กระเทียมสับละเอียดหรือบีบ พริกไทยป่น สมุนไพรแห้ง ใช้ส่วนผสมนี้แช่ไก่ภายในครึ่งชั่วโมง

ในขณะที่เนื้อหมักสำหรับสูตรแคลอรีต่ำของเรา คุณต้องล้างและปอกแครอท จากนั้นขูดด้วยเครื่องขูดหยาบ บรอกโคลีที่ละลายไว้ล่วงหน้าควรแบ่งออกเป็นช่อดอกเล็ก ๆ เกลือเพื่อลิ้มรส

จากนั้นใส่กระทะที่อุ่นแล้วและเคี่ยวใต้ฝาเป็นเวลาห้านาที คนเป็นครั้งคราว ใส่แครอทและเคี่ยวบนไฟอ่อนอีกสองสามนาที จากนั้นใส่บร็อคโคลี่ลงไป คน ปิดฝา ทิ้งไว้อีก 7 นาที

ผสมครีมกับเนยหรือเต้าหู้ชีสและเทไก่ลงในผัก นำไปต้มและเคี่ยวบนไฟร้อนปานกลางอีก 5 นาที

เสิร์ฟโรยหน้าด้วยชีสขูดหรือสมุนไพรสด

สูตรคุกกี้แคลอรี่ต่ำ: ช็อกโกแลตส้มดีไลท์

อาหารอันโอชะแสนอร่อยนี้จะไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณและให้ความรู้สึกที่น่าพึงพอใจมากมาย สูตรแคลอรีต่ำที่เรียบง่ายนี้ทำให้ได้ผลไม้แห้งและรำข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียง 140 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม หากของหวานมีเพียงสิ่งเดียว (40 กรัม) คุณสามารถใช้เพียง 55 กิโลแคลอรีซึ่งจะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณแต่อย่างใดและจะทำให้คุณรู้สึกมีความสุขอย่างแน่นอน

รูปภาพของสูตรอาหารแคลอรีต่ำที่มีส้มในบทความนี้ไม่สามารถทิ้งความหวานใดๆ ได้ แม้แต่จิตใจที่แข็งแกร่งที่สุด แต่เนื่องจากส่วนผสมที่มีประโยชน์ คุกกี้ดังกล่าวจึงมีคุณสมบัติที่โดดเด่นมากมายเมื่อเทียบกับพื้นหลังของขนมธรรมดา: ผลไม้ ผลไม้แห้ง และซีเรียลพร้อมถั่ว ทั้งหมดนี้ทำให้อาหารอันโอชะมีเอกลักษณ์เฉพาะในการอดอาหารและระหว่างรับประทานอาหาร

สินค้าที่ต้องการ:

• 100g อินทผาลัม;
• 110 กรัม ลูกพรุน (หรือผลไม้แห้งอื่นๆ);
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 40g;
• ข้าวโอ๊ต 70g;
• 40g ข้าวไรย์/รำข้าวโอ๊ตหรือไฟเบอร์
• น้ำส้มขนาดใหญ่ 240 มล.
• แอปเปิล 250g;
• 20 g ผงโกโก้ (หรือ carob) ไม่ใส่น้ำตาล

ทำอาหารตามสูตร

เริ่มต้น บดสะเก็ดด้วยถั่วในเครื่องปั่นหรือในครกพิเศษ

บดอินทผลัมและลูกพรุนในเครื่องปั่น (เอาเมล็ดออก) หากไม่มีเครื่องปั่น ก็ใช้มีดสับให้ละเอียดได้

รวมซีเรียลบด ไฟเบอร์ (รำ) กับผลไม้แห้งและถั่ว เทน้ำส้มคั้นสด (ควรใส่เนื้อด้วย) คลุกเคล้า

ใส่แอปเปิ้ลลงในส่วนผสม ขูดบนเครื่องขูดละเอียด (บีบน้ำแล้วอย่าใช้) ผสมให้เข้ากัน เพิ่ม 2 ช้อนชา carob/cacao powder แบบไม่มีสไลด์ ผสมจนคุกกี้เนียน ทิ้งไว้ 15 นาที

ต่อไป คุณต้องทำคุกกี้ (ควรออกมาประมาณ 20 ชิ้น ชิ้นละ 40 กรัมจากจำนวนที่กำหนด) จากนั้นวางคุกกี้บนแผ่นอบ (คุณต้องทำให้แบนเล็กน้อย) แยกพวกมันออกจากกันเพื่อไม่ให้ติดกันขณะอบ พวกเขาจะอบด้วยกระดาษเทฟลอนหรือแผ่นซิลิโคนได้ดีที่สุด

อบในเตาอบเป็นเวลา 40 นาทีที่ 170 องศา (ถ้าจำเป็น คุณสามารถค่อยๆ พลิกคุกกี้หลังจาก 25 นาที) คุกกี้ควรแห้งอย่างทั่วถึงในเตาอบ คุณสามารถควบคุมกระบวนการทำอาหารและอุณหภูมิได้อย่างอิสระ ตรวจสอบความพร้อมเป็นระยะ แม่บ้านที่เอาใจใส่จะไม่มีวันเผาคุกกี้!

คุกกี้ควรแช่เย็นก่อนเสิร์ฟ

ทำเค้กช็อคโกแลตกล้วย

เค้กแคลอรี่ต่ำมีประมาณ 103 แคลอรี่

ขนมนี้เป็นขนมที่เบา อร่อย และสำคัญที่สุดสำหรับเทศกาล ส่วนผสมจากธรรมชาติทำให้ขนมนี้ดีต่อสุขภาพสุดๆ

ใครลองเค้กนี้แล้วบอกว่าจะกินขนมแบบนี้ไปตลอดชีวิต!

สำหรับทำอาหาร จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ในปริมาณที่กำหนด

สำหรับเค้ก:

• กล้วย 200g;
• 110 g ไข่ขาว (ประมาณ 4 ชิ้น);
• 120 g ข้าวโอ๊ต (บด) หรือข้าวโอ๊ต;
• เส้นใย 30g/ข้าวไรย์หรือรำข้าวโอ๊ต
• 2 ช้อนชา น้ำมันพืช

สำหรับครีม:

• 600 ก. คอทเทจชีสไร้ไขมันชนิดนิ่ม (Valio 0.1%);
• 30g carob หรือผงโกโก้
• สารให้ความหวาน - ไม่บังคับ

สำหรับผลไม้บด (อาจใช้น้ำซุปข้นอาหารเด็ก):

• 220 กรัม ลูกพลัมและลูกพีช (หรือน้ำหวาน แอปริคอต แอปเปิ้ล ผลไม้อะไรก็ได้);
• สารให้ความหวาน - เพื่อลิ้มรส;
• กล้วย 150 กรัม

ทำอาหารตามสูตร

หากคุณได้ประกาศสงครามกับแคลอรีแล้ว สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับทำช็อกโกแลตกล้วยกับช็อกโกแลตจะช่วยให้คุณคลายความกังวลและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น มาเริ่มทำอาหารกันเถอะ!

ขั้นแรกคุณต้องเตรียมแป้งสำหรับทำเค้ก: บดกล้วย ตีด้วยไข่ขาว จากนั้นใส่ข้าวโอ๊ต ไฟเบอร์หรือรำข้าว น้ำมันพืช และผสมให้เข้ากัน คุณต้องอบแพนเค้กในกระทะแห้งภายใต้ฝาปิดเป็นเวลาหลายนาทีทั้งสองด้าน (คุณสามารถใช้เครื่องทำแพนเค้กได้) แพนเค้กเหล่านี้จะเป็นชั้นเค้กที่ยอดเยี่ยมสำหรับเค้กของเรา

ครีมต่อไป: คุณต้องผสมคอทเทจชีสกับโกโก้และสารให้ความหวาน

จากนั้นบดลูกพีชและลูกพลัม เติมสารให้ความหวานเพื่อลิ้มรส

ปั้นเค้ก: เริ่มด้วยแพนเค้กข้าวโอ๊ตชั้นหนึ่ง(ใช้ครึ่งหนึ่ง) จากนั้นชั้นของน้ำซุปข้นผลไม้และชั้นของครีม แล้วก็กล้วยชิ้น ครีมเล็กน้อย ทำซ้ำชั้นแพนเค้ก น้ำซุปข้นผลไม้อีกครั้ง ครีมอีกครั้ง ตกแต่งเค้กตามใจชอบ เช่น ผงโกโก้ ถั่ว มะพร้าว เบอร์รี่

คุณต้องส่งเค้กที่เสร็จแล้วไปที่ตู้เย็นเพื่อแช่สักสองสามชั่วโมง

เค้กผลไม้มังสวิรัติ

เค้กรำข้าวที่ปรุงตามสูตรแคลอรี่ต่ำนี้ (ภาพด้านล่าง) ไม่เพียงแต่ตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการอดอาหารอีกด้วย ขนม 100 กรัมมีปริมาณไม่เกิน 130 กิโลแคลอรี

สินค้าที่ต้องการมีข้อมูลการคำนวณด้านล่าง

สำหรับเค้ก คุณจะต้อง:

• ผลไม้แห้ง 100g;
• 40g วันที่ pekmez (หรือวันที่);
• ซอสแอปเปิ้ล 200g;
• 50g เมล็ดทานตะวันและเม็ดมะม่วงหิมพานต์;
• 40 g รำเมล็ดแฟลกซ์ (รำข้าวโอ๊ตก็ได้);
• 30g carob (หรือผงโกโก้).

สำหรับครีม:

• มะม่วงสุก 200g;
• กล้วย 250g;
• เกล็ดมะพร้าว 50g;
• เนยโกโก้ 10 กรัม

สำหรับชั้นสตรอเบอรี่:

• สตรอเบอร์รี่สด 250g;
• 15 g วุ้น-วุ้น (วุ้นข้น);
• น้ำแอปเปิ้ล 150g;
• สารให้ความหวาน 3-4g

ทำอาหารที่บ้าน

ขั้นแรก ทำเค้กโดยไม่ต้องอบ: บดผลไม้แห้งในเครื่องปั่น ใส่แอปเปิ้ลบด โกโก้หรือคารอบ ถั่ว (บดในเครื่องปั่น)เมล็ดและรำข้าว (บดด้วย) ถัดไป คุณต้องผสมส่วนผสมกับเครื่องปั่นแบบแช่ มวลที่ได้ควรหนาและหนาแน่น (ถ้าไม่ใส่รำ)

ถัดไป หั่นมะม่วง ผลไม้ กล้วย แล้วใส่ลงในเครื่องปั่น ใส่เกล็ดมะพร้าว ตีในโถปั่นหลายนาทีจนเนียน ใส่น้ำมันมะพร้าว (ของเหลว) 10 กรัม นี่คือครีมวีแกนของเรา

เทน้ำแอปเปิ้ลลงบนเตา เทวุ้น (เจลาตินได้) แล้วตั้งไฟจนละลายหมดโดยไม่ต้องเดือด (ไม่เกิน 70 องศา) สักสองสามนาทีแล้วเติมสารให้ความหวาน

ขั้นตอนสุดท้าย (เราปั้นเค้ก): วางฐานสำหรับเค้กลงในแม่พิมพ์ที่มีด้านที่ถอดออกได้ เทสตรอเบอร์รี่สับ 100 กรัมลงไป เทครีมมะม่วงลงไป ใส่ผลเบอร์รี่ที่เหลือลงบนครีมแล้วเทวุ้นทั้งหมดลงไป เค้กควรอยู่ในตู้เย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

ดื่มให้สนุก!

สลัดซีฟู้ดง่ายๆสำหรับมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ

สลัดแคลอรีต่ำนี้ทำได้ง่ายมากๆ และเมนูนี้ก็ดีต่อสุขภาพด้วยเพราะมีโปรตีนสูงและแคลอรีต่ำ - เพียง 75 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของจาน ปรากฎว่าหนึ่งมื้อมีประมาณ 170-200 kcal

ตัวเลือกอาหารค่ำมื้อเบานี้สามารถใช้เป็นเครื่องเคียงในมื้อกลางวันได้ด้วย

สำหรับ 4 ที่ คุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• 300g หอยแมลงภู่แช่แข็งต้ม;
• 250g ปลาหมึกแช่แข็งต้ม;
• 2 ช้อนชา น้ำมันมะกอก;
• น้ำมะนาวครึ่งลูก;
• สลัดผักรวม 160 กรัม (แครอท ผักกาดภูเขาน้ำแข็ง กะหล่ำปลีแดง ฯลฯ);
• มะเขือเทศเชอรี่ 200g;
• พริกไทย กระเทียม เกลือ สมุนไพรแห้ง - เพื่อลิ้มรส

ทำสลัด

ทำอาหารทะเล: ละลายอาหารทะเล, ตัดปลาหมึก, เกลือ, พริกไทย, ใส่น้ำมันมะกอก, น้ำมะนาวและกระเทียมเพื่อลิ้มรส, ผสมทุกอย่างแล้วทิ้งไว้ 10 นาที เราตั้งกระทะให้ร้อนและเคี่ยวอาหารทะเลบนนั้น 5 นาทีแรกภายใต้ฝาและจากนั้นอีกสองสามนาทีบนไฟร้อนปานกลางโดยคนตลอดเวลา ของเหลวจะระเหย แต่บางส่วนจะยังคงอยู่ และสามารถใช้สำหรับน้ำสลัดได้

กระจายส่วนผสมสลัด ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ครึ่งลูก คลุกเคล้าอาหารทะเลกับซอส (สลัดจะใช้น้ำสลัดมะนาวเบา ๆ) คลุกเคล้า

แบ่งสลัดเป็นส่วนๆ พร้อมเสิร์ฟ!

สลัดผักอุ่นๆกับชีสนุ่มๆและแชมเปญ

อาหารจานอุ่นที่มีปริมาณแคลอรีเพียง 52 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และหนึ่งหน่วยบริโภคมีประมาณ 207 กิโลแคลอรี

สำหรับสองเสิร์ฟ คุณจะต้อง:

• เห็ดสด 200 กรัม
• ถั่วเขียว 150g;
• แครอท 180g;
• 180 กรัม arugula;
• 80g เฟต้าไลท์/ชีสนมแพะนิ่ม (ไม่จำเป็น);
• ซีอิ๊วขาว 10 กรัมและน้ำมันมะกอก 5 กรัมสำหรับแต่งตัว

ทำสลัดอุ่นๆ

ขั้นแรก ล้างเห็ด หั่นเป็นชิ้น เกลือเพื่อลิ้มรส ส่งไปทอดในกระทะร้อนด้วยน้ำมันมะกอก

หลังจาก 7 นาที ใส่แครอทและถั่วลงในเห็ด เทซอสถั่วเหลืองลงในกระทะ เคี่ยวผักและเห็ดเป็นเวลา 10 นาทีโดยใช้ไฟปานกลางภายใต้ฝาปิด

ล้างผักกาดหอมและปล่อยให้ใบ arugula แห้ง ตัดชีสเป็นก้อน

ใส่สลัดผักรวมกับเห็ดแชมปิญองลงในชามสลัดพร้อมกับซอสที่พวกเขาเคี่ยว ผสมทุกอย่างให้ละเอียด

แบ่งสลัดเป็นส่วนๆและจัดใส่จานสำหรับเสิร์ฟ แต่ละเสิร์ฟสามารถตกแต่งด้วยเฟต้าชีสหากต้องการ

อกไก่ย่างชีส

ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมคือ 128 กิโลแคลอรี

เมนูนี้ทำง่ายมากๆ ไก่กรอบๆฉ่ำๆ

ขึ้นอยู่กับสองเสิร์ฟ:

• อกไก่ 400g (4 ชิ้นละ 100 กรัม);
• 40g ชีสแข็งไขมันต่ำ (มากถึง 20%);
• กระเทียมสดหรือแห้ง - เพื่อลิ้มรส;
• พริกแดงร้อนหรือพริกปาปริก้า - เพื่อลิ้มรส;
• สมุนไพรแห้ง เกลือ พริกไทย - เพื่อลิ้มรส

สำหรับทำขนมใช้กระดาษรองอบดีกว่า

ทำอกย่าง

เราทุบอกไก่ เกลือ พริกไทย ทั้งสองด้าน ปรุงรสด้วยกระเทียมและสมุนไพรแห้ง

สไลซ์ชีสเป็นชิ้นบางๆ. เราใส่ชีสแผ่นบาง ๆ ระหว่างเนื้อไก่สองชิ้น เราห่อไก่สับด้วยชีสในกระดาษรองอบ ทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมงเพื่อให้มีกลิ่นหอมของเครื่องเทศ คุณสามารถใส่ในตู้เย็นได้

อบในเตาอบอุ่นที่ 180 องศา 40นาที. คุณยังสามารถปรุงอาหารในหม้อหุงช้าเป็นเวลา 15 นาที

จานนี้เสิร์ฟร้อนหรือเย็น

อาหารแคลอรีต่ำที่นำเสนอในบทความนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามความต้องการของคุณ สิ่งสำคัญที่นี่คือการนับแคลอรีและใช้มาตราส่วนในครัวเพื่อชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ เพราะอย่างที่คุณทราบ อาหารแคลอรีต่ำจะดีขึ้นได้ถ้ามีปริมาณไม่จำกัด