คาร์โบไฮเดรตและไขมันดีและไม่ดีต่อร่างกาย: รายการ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

การกินเพื่อสุขภาพคือกุญแจสู่สุขภาพ อย่างไรก็ตามในขณะที่กินไม่ใช่ทุกคนที่คิดเรื่องนี้ แต่การควบคุมการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ไม่เพียงแต่ช่วยให้หุ่นสวยเท่านั้น แต่ยังป้องกันตัวเองจากโรคบางชนิด เช่น โรคอ้วน

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่ามีไขมันที่มีประโยชน์ และคาร์โบไฮเดรตกลับเป็นอันตราย การเรียกร้องไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับโปรตีนเท่านั้น ดังที่เราจำได้จากบทเรียนทางชีววิทยา มันคือโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ควบคุมการเผาผลาญ ขนส่งสารที่มีประโยชน์ผ่านทางเลือด และยังมีหน้าที่ป้องกันอีกด้วย แต่แล้วทำไมเราถึงต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรต ถ้าโปรตีนรับมือกับหน้าที่หลักได้

ไขมันอะไรดี

ต้องขอบคุณไขมัน ผมและผิวของเราจึงดูแข็งแรง และร่างกายไม่แข็งในสภาพอากาศหนาวเย็นและไม่ร้อนมากเกินไปในความร้อน จริงอยู่อย่างหนึ่งแต่ ไขมันบางชนิดนั้นไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนั้น เรามาดูรายละเอียดในหัวข้อนี้กันก่อนจะดูอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดในรายการแคลอรี่กัน

โครงสร้างของไขมัน

อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้ว ลิพิดเป็นการรวมกันของกลีเซอรอลและกรดไขมัน - ไตรกลีเซอไรด์ ทุกอณูไตรกลีเซอไรด์ประกอบด้วยสายไฮโดรคาร์บอนและกรดตกค้าง สายโซ่ดังกล่าวอาจมีความยาวหรือจำนวนของพันธะต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่าไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวชนิดใดถูกแยกออก นอกจากนี้ กรดไขมันยังจำแนกตามจำนวนอะตอมหลังจากนั้นจะเกิดพันธะคู่ พวกเขามีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับร่างกาย ในชีวิตประจำวัน สิ่งเหล่านี้คือไขมันโอเมก้า

ไขมันดี

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ จำเป็นต้องกินไขมันที่มีกรดไม่อิ่มตัว - โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9

อย่างไรก็ตาม มีกฎเกณฑ์และคุณสมบัติการใช้งานบางอย่างที่นี่ ตัวอย่างเช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ถือเป็นไขมันที่สามารถเปลี่ยนแทนกันได้ แต่อย่างหลังไม่ควรเกินค่าเผื่อรายวันที่กำหนดไว้ หากคุณสงสัยว่าจะคำนวณอย่างไรให้จำวิธีง่าย ๆ ควรมีไขมันโอเมก้า 6 ในอาหารมากกว่าโอเมก้า 3 ถึง 4 เท่า การคำนวณนี้เกิดจากการที่ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสามารถได้รับจากภายนอกเท่านั้น ซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงที่ไขมันจะส่วนเกิน ในทางตรงกันข้าม โอเมก้า 9 สามารถได้รับจากอาหารหรือที่ผลิตเองได้ อาหารอะไรที่มีไขมันเหล่านี้? มาดูกันเลย

รายการแหล่งไขมัน

เนื้อหาหลักของไขมันโอเมก้า 3 สามารถพบได้ในปลาและสาหร่าย พืชตระกูลถั่วและถั่ว รวมทั้งในน้ำมันต่างๆ พิจารณารายการเฉพาะที่แสดงรายการไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สินค้าจะมีดังนี้

• ไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่มีอยู่ในปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราท์ ปลาหมึก ฮาลิบัต ปลาคอน และปลาคาร์พ
• พบในถั่ว ถั่วเหลือง ผักโขม บร็อคโคลี่ และพืชสีเขียวเข้มอื่นๆ
• พบในถั่วเหลือง เมล็ดองุ่น เมล็ดแฟลกซ์ งา ข้าวโพด เมล็ดฟักทอง วอลนัท และข้าวโอ๊ต

ระดับโอเมก้า 6 ค่อนข้างสูงในดอกทานตะวัน ข้าวโพด เมล็ดฝ้าย น้ำมันถั่วเหลือง ปลาแม่น้ำ ถั่วและเมล็ดพืช ไก่และไข่ รวมทั้งแบล็คเคอแรนท์และอีฟนิ่งพริมโรส

• โอเมก้า 9 มีอยู่ในถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันหมู และอะโวคาโด เฮเซลนัทหรือถั่วลิสงหนึ่งกำมือสามารถทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยบรรทัดฐานที่จำเป็น
• โอเมก้า 9 ปริมาณมากที่สุดสามารถพบได้ในน้ำมัน เช่น มะกอก แอปริคอต

ประโยชน์ของไขมัน

ไม่ต้องสงสัยเลย ลิพิดแต่ละตัวมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ ไม่เช่นนั้นก็จะไม่มีประโยชน์ที่จะพูดถึงมัน

ตัวอย่างเช่น คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไขมันโอเมก้า 3 คือการลดระดับคอเลสเตอรอล สร้างเซลล์สมอง เรตินา อสุจิ ทำความสะอาดหลอดเลือด และฟื้นฟูคุณสมบัติยืดหยุ่นของพวกมัน นอกจากนี้ ต้องขอบคุณโอเมก้า 3 ที่ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติและปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองดีขึ้นโดยป้องกันการแข็งตัวของเลือดมากเกินไป กระบวนการอักเสบลดลง ความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบ หลอดเลือด หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองลดลง ด้วยการใช้ไขมันอิ่มตัวด้วยกรดโอเมก้า 3 การซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกระดูกจะเร่งขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และโรคผิวหนังบางชนิดไม่รุนแรง ทั้งหมดนอกจากนี้ ไขมันเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

มันเกี่ยวกับโอเมก้า 3 ที่เค้าว่ากันว่าเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้หญิง ทำไม?

ประโยชน์ของไขมันโอเมก้า 3 สำหรับผู้หญิง

ประการแรกการใช้ไขมันเหล่านี้ไม่มีผลกับรูปร่างแต่อย่างใด แต่สภาพของเส้นผม ผิวหนัง และกระดูกจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ร่างกายต้องการสารเหล่านี้อย่างต่อเนื่องดังนั้นจึงไม่มีเวลาสะสมใช้จ่ายตามความต้องการของตัวเอง ประการที่สอง ไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 เป็นวิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมสำหรับอารมณ์แปรปรวนและภาวะซึมเศร้า ทำให้การทำงานของระบบประสาทเป็นปกติ

สรรพคุณของโอเมก้า 6

ถึงแม้โอเมก้า 6 จะสามารถทดแทนโอเมก้า 3 ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ผลที่มีต่อร่างกายค่อนข้างแตกต่างออกไป ทำไมสารเหล่านี้ถึงมีประโยชน์มาก

ขอบคุณไขมันโอเมก้า 6 อิ่มตัว ผิวแห้งลดลง ระดับคอเลสเตอรอลลดลง เมตาบอลิซึมเป็นปกติ เล็บเปราะบางหมดไป และกิจกรรมของสมองดีขึ้น การทดลองทางคลินิกพิสูจน์ว่าไขมันเหล่านี้ใช้ในการรักษาและป้องกันโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็งและเบาหวานได้สำเร็จ กรดไขมันที่เป็นปัญหายังใช้ในการป้องกันโรคทางนรีเวชและระบบทางเดินปัสสาวะ โรคประสาท และโรคหลอดเลือดหัวใจ

สรรพคุณของโอเมก้า 9

กรดไขมันโอเมก้า 9 นั้นไม่ได้ด้อยไปกว่าผู้ที่พิจารณาในแง่ของคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ซึ่งมีผลดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวานโดยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ในการผลิตอินซูลิน ต้องขอบคุณโอเมก้า 9 ที่ทำให้ร่างกายของเราสามารถต้านทานการติดเชื้อต่างๆ ได้ รวมทั้งพัฒนาภูมิคุ้มกัน โอเมก้า 9 ไม่เพียงแต่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเท่านั้น แต่ยังมีความคงตัวสูง ซึ่งแตกต่างจากไขมันที่กล่าวมา ซึ่งหมายความว่าไม่ปล่อยสารก่อมะเร็งเข้าสู่ร่างกายอันเป็นผลมาจากปฏิกิริยาเคมีบางอย่าง

เป็นที่น่าสังเกตว่ากรดทั้งหมดที่พบในน้ำมันปลา ปู่ทวดของเราก็รู้ถึงประโยชน์ของมันเช่นกัน เด็กหลายชั่วอายุคนได้รับวิตามินหลักเป็นเวลานาน แต่น้อยคนนักที่จะรู้ประโยชน์ของน้ำมันปลาสำหรับผู้หญิง

มีไอโอดีนและฟอสฟอรัสเพื่อป้องกันโรคไทรอยด์และปรับปรุงการเผาผลาญ วิตามิน A และ D ที่รวมอยู่ในองค์ประกอบทำให้เส้นผมและเล็บแข็งแรง ปรับปรุงสภาพและผิวพรรณ และยังเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวอีกด้วย กรดไขมันช่วยรักษารูปร่างที่เพรียวบาง

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับสารอื่นๆ พวกมันจะไม่เกิดผลเสียต่อร่างกาย

ดีหรือไม่ดี

ไขมันที่ดีต่อร่างกายก็สามารถสร้างความเสียหายต่อสุขภาพได้หากไม่เป็นไปตามเงื่อนไขหลายประการ

เช่น การขาดโอเมก้า 3 ไม่อันตรายเท่าการกินยาเกินขนาด และแม้ว่าในทางปฏิบัติปรากฏการณ์นี้จะเกิดขึ้นได้ยากและยากต่อการปฏิบัติ แต่อย่างไรก็ตาม การแพ้อาจส่งผลเพียงเล็กน้อย และอาการกำเริบของโรคตับอาจรุนแรงที่สุดได้

ผลที่ตามมาของโอเมก้า 6 ที่มากเกินไปในร่างกายอาจเลวร้ายกว่าในกรณีก่อนมาก ใช่เป็นผลเนื้อหาที่มากเกินไปของสารนี้ในร่างกายจะเพิ่มความหนืดของเลือด ซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง และลิ่มเลือดก็อาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน นอกจากนี้ความเข้มข้นของกรดไขมันที่มากเกินไปยังคุกคามต่อการพัฒนาเซลล์มะเร็งอีกด้วย ผลที่ตามมาน้อยที่สุดคือภูมิคุ้มกันลดลง

ถึงแม้โอเมก้า 9 จะถูกออกแบบมาเพื่อควบคุมการเผาผลาญ แต่ส่วนเกินในร่างกายก็อาจทำให้น้ำหนักเกินได้

ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มบริโภคไขมันที่ดูดีต่อสุขภาพเหล่านี้ จำไว้ว่าการพอประมาณเป็นสิ่งสำคัญในทุกสิ่ง

เมื่อพูดถึงเรื่องไขมันแล้ว ก็อดพูดถึงคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ เมื่อใช้ร่วมกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ คุณก็สามารถจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสมได้

คาร์โบไฮเดรต. ประโยชน์และโทษ

ด้วยคาร์โบไฮเดรท ทุกอย่างจะค่อนข้างง่าย มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำและมีค่าสูง ต่างกันยังไง

การทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็วโดยการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

พบในช็อกโกแลต ขนมอบ ผลไม้ ในคำสารพัดทั้งหมด นั่นคือเหตุผลที่แท่งช็อกโกแลตดีเป็นอาหารว่าง แต่ไม่ดีเป็นอาหารหลัก ความรู้สึกหิวจะอิ่มเอมภายในสองสามชั่วโมงอย่างแน่นอน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เข้าสู่ร่างกาย สลายตัวเป็นเวลานาน ให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง

มีอยู่ในซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ขนมปังโฮลเกรน และพาสต้า durum

ในขณะเดียวกัน อย่าลืมว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาๆ ที่แยกออก จะกลายเป็นไขมันในทันที คุณจะได้ไม่ใช้มันในทางที่ผิด มิฉะนั้น คุณอาจจะลืมรูปร่างที่เพรียวบางไปได้เลย

สรุป

ไขมันมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อถูกจำกัดการใช้งานตามค่าเผื่อรายวัน ส่วนเกินใด ๆ ไม่เพียงส่งผลเสียต่อรูปลักษณ์เท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพอีกด้วย ดังนั้น ก่อนที่คุณจะตื่นเต้นกับผลกระทบของการกินกรดไขมันโอเมก้า ให้คิดถึงผลที่ตามมาจากการกินกรดไขมันเหล่านั้นอย่างไม่ถูกต้อง