ข้าวกล้องไม่ขัดสี: แคลอรี่ ประโยชน์และโทษ สูตรอาหาร

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ความนิยมของผลิตภัณฑ์นี้ซึ่งเป็นหนึ่งในพืชธัญพืชที่เก่าแก่ที่สุดมาจากตะวันออก ในหลายประเทศในเอเชีย มีการรับประทานข้าวกล้องทุกวัน นี่เป็นเพราะองค์ประกอบที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบของผลิตภัณฑ์ วันนี้ ข้าวกล้องถือเป็นซีเรียลแคลอรี่ต่ำที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งทั่วโลก นอกจากนี้ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าซีเรียลนี้มีสารจำนวนมากที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญมักเตือนเกี่ยวกับข้อห้าม ข้าวกล้องมีประโยชน์และโทษอย่างไร? องค์ประกอบทางเคมีของซีเรียลคืออะไร? วิธีการปรุงอาหารอย่างถูกต้อง? สูตรข้าวกล้องมีอะไรบ้าง? มาพูดถึงมันในบทความของเรากันดีกว่า

ข้าวกล้องแตกต่างจากข้าวขาวทั่วไปอย่างไร

โดยพื้นฐานแล้ว ซีเรียลข้าวกล้องและข้าวขาวเป็นผลิตภัณฑ์เดียวกัน สีน้ำตาล(หรือข้าวกล้อง) ต่างจากข้าวขาวในเทคนิคการแปรรูป ข้าวกล้องไม่ขัด เมล็ดของมันจะปอกเปลือกจากเปลือกด้านบนที่มีสีเหลืองเท่านั้น แต่เปลือกรำข้าวยังคงไม่บุบสลาย ดังนั้นเมล็ดของพันธุ์นี้จึงโดดเด่นด้วยโทนสีน้ำตาลและรูปร่างที่ยาว ข้าวกล้องไม่ขัดเงายังมีรสชาติและกลิ่นบ๊องที่น่าสนใจ

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว ซีเรียลหลากหลายชนิดนี้มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากกว่าซีเรียลสีขาว:

1. ในข้าวกล้องไม่ขัดมัน เนื่องจากมีจมูกและเปลือกที่เก็บรักษาไว้ ซึ่งจะถูกลบออกระหว่างกระบวนการ ทำให้มีโปรตีนมากกว่าข้าวขาวประมาณ 2-3 เท่า เปลือกของมันประกอบด้วยอะมิโลส (พอลิแซ็กคาไรด์ที่ทำให้ธัญพืชเปราะบาง) และกรดไขมัน (ลิปิด) จำนวนมากในจมูก
2. นอกจากนี้ ซีเรียลนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร (ปริมาณมากกว่าข้าวขัดมัน 12 เท่า) ซึ่งช่วยชำระล้างร่างกายและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
3. สารอาหารรอง (สังกะสี ทองแดง ไอโอดีน และฟอสฟอรัส) ที่มีอยู่ในข้าวกล้องที่ไม่ขัดเงานั้นสูงกว่าข้าวขาว 2 เท่า
4. ผลิตภัณฑ์นี้ยังโดดเด่นด้วยวิตามินที่มีเนื้อหาสูง (ส่วนใหญ่เป็นกลุ่ม B): ปริมาณวิตามิน B1 ในข้าวกล้องมีปริมาณเกินในข้าวขาว 6 เท่า และวิตามิน PP - 4 เท่า
5. ธัญพืชนี้อุดมไปด้วยสารเช่นวิตามินอี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม
6. ข้อดีของผลิตภัณฑ์คือไม่มีกลูเตน (โปรตีนจากพืช) ในองค์ประกอบทำให้เกิดอาการแพ้

คุณค่าทางโภชนาการและพลังงาน

ข้าวกล้อง 100 กรัมประกอบด้วย:

• โปรตีน - 6.3 กรัม (25 กิโลแคลอรี);
• ไขมัน – 4.4 กรัม (40 กิโลแคลอรี);
• carbs – 65.1 กรัม (265 kcal)

ข้าวกล้องมีแคลอรีน้อยกว่าข้าวขาวเล็กน้อย ค่าพลังงานของซีเรียลสีน้ำตาล 100 กรัม (ดิบ) อยู่ที่ประมาณ 331 กิโลแคลอรี ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผู้ผลิต ตัวอย่างเช่น ค่าพลังงานของข้าวกล้องมิสทรัล 100 กรัม เพียง 341 กิโลแคลอรี

ตัวบ่งชี้นี้ยังเปลี่ยนแปลงเนื่องจากการจัดเตรียมผลิตภัณฑ์ ปริมาณแคลอรี่ของข้าวกล้องต้มเพียง 110 กิโลแคลอรี ปริมาณคาร์โบไฮเดรตใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ปรุงสุกคือ 22.8 กรัมโปรตีน - 2.9 กรัมไขมัน - 0.9 กรัม เนื่องจากข้าวกล้องต้มมีแคลอรีต่ำ จึงจัดเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร แม้จะมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่ผลิตภัณฑ์ที่ปรุงแล้วค่อนข้างย่อยยาก ดังนั้นนักโภชนาการจึงแนะนำให้รับประทานเฉพาะในตอนเช้า

หมายเหตุสำหรับผู้บริโภค

โปรดทราบว่าสินค้ามีอายุไม่เกิน 1 ปี หลังจากเปิดแล้ว แนะนำให้เก็บไว้ในตู้เย็น ยกเว้นอากาศ ความร้อน และแสงแดดโดยตรง ภายใต้อิทธิพลที่กระบวนการออกซิเดชันของเมล็ดพืชอาจเริ่มต้นได้

ในหมู่นักชิมในประเทศ ความหลากหลายนี้ไม่ใช่เพลิดเพลินกับความนิยมโดยเฉพาะ แต่ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว ผลิตภัณฑ์นี้ควรเป็นหนึ่งในส่วนประกอบหลักของอาหารประจำวัน

ข้าวกล้องมีประโยชน์อย่างไร

องค์ประกอบทางเคมีของซีเรียลมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ในที่ที่มีโรคดังต่อไปนี้: โรคภูมิแพ้, เบาหวาน, โรคอ้วน, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด, เช่นเดียวกับผู้สนับสนุนแนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม นักโภชนาการกล่าวว่าข้าวกล้องเป็นขุมทรัพย์แห่งคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ:

1. เมื่อใช้เป็นประจำ ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด การทำงานของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น
2. ตามผลการวิจัยทางการแพทย์ การบริโภคข้าวกล้องเป็นประจำช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร และอำนวยความสะดวกในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย
3. การกินข้าวกล้องวันละเล็กน้อยช่วยชำระล้างผนังลำไส้และกระเพาะอาหาร รวมทั้งขับสารพิษออกจากร่างกาย นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นี้บรรเทาอาการท้องผูกและท้องอืด.
4. ข้าวกล้องมักถูกนำมาใช้ในอาหารของผู้ป่วยที่เป็นโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหาร ขอแนะนำเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของอาหารข้าวเพื่อสุขภาพหรือวันขนถ่าย มักใช้เป็นเครื่องเคียงสำหรับอาหารประเภทเนื้อหรือปลา ข้าวกล้องยังเป็นฐานที่ดีสำหรับอาหาร เช่น โจ๊ก พุดดิ้ง สลัดประเภทต่างๆ หรือพิลาฟ
5. ขอบคุณครับความสามารถพิเศษในการดูดซับความชื้นส่วนเกิน ข้าวกล้องยังใช้เป็นวิธีการในการฟื้นฟูสมดุลน้ำในร่างกายมนุษย์
6. ซีเรียลสีน้ำตาลหลากหลายชนิดมีผลผ่อนคลายต่อสมองและเซลล์ประสาท ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมซีเรียลดังกล่าวในอาหารประจำวันที่มีความเครียดทางจิตใจอย่างต่อเนื่องหรือมีแนวโน้มที่จะอ่อนเพลียทางประสาท
7. กินข้าวกล้องช่วยให้เหงือกและฟันแข็งแรง ขนและผิวหนังดูดีขึ้น
8. การใช้ผลิตภัณฑ์อย่างต่อเนื่องเนื่องจากมีวิตามินเอในองค์ประกอบที่สำคัญ ช่วยเพิ่มการมองเห็น ฟื้นฟูรูปแบบการนอนหลับตามปกติ ช่วยในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับและหงุดหงิด

เกี่ยวกับข้อห้าม

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์อาหารที่รู้จักกันดี ซีเรียลประเภทนี้มีข้อห้ามบางประการ:

1. ก่อนอื่นคุณควรรู้ว่าข้าวกล้องต้มนั้นไม่นิ่มเป็นพิเศษ ผลิตภัณฑ์นี้สามารถสร้างอันตรายต่อร่างกายได้เฉพาะในกรณีที่มีมากเกินไป (ทำให้เกิดอาการท้องผูก ท้องอืด ท้องอืด) ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้ใช้ในอาหารไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ข้าวกล้องมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีอาการท้องอืดอย่างรุนแรง
2. ไม่แนะนำอย่างยิ่งกับข้าวกล้องสำหรับผู้ที่ปัสสาวะลำบาก
3. หากคุณมีอาการลำไส้ใหญ่บวม คุณควรงดใช้ผลิตภัณฑ์นี้ด้วย
4. การใช้ข้าวกล้องในทางที่ผิดซึ่งใช้เวลานานในการย่อยในกระเพาะอาหารอาจส่งผลเสียต่อสภาพผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกิน (อาจมีน้ำหนักเกิน).

หุงข้าวกล้องให้อร่อยได้อย่างไร

คำถามนี้มักพบในฟอรัม การทำข้าวกล้องค่อนข้างยาก ไม่ใช่แม่บ้านสาวเสมอไปที่จะต้มให้อร่อยจริงๆ เราขอเสนอให้คุณทำความคุ้นเคยกับสูตรอาหารต่างๆ สำหรับหุงข้าวกล้อง

ต้มผลิตภัณฑ์ในน้ำมัน

ข้าว (หนึ่งแก้ว) ล้างให้สะอาดด้วยน้ำเย็น น้ำที่ไหลจะต้องโปร่งใสอย่างแน่นอน ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันลงไป แล้วใส่ข้าว ด้วยการกวนอย่างต่อเนื่อง ซีเรียลจะแห้งเล็กน้อย น้ำมันควรพันรอบเมล็ดข้าวซึ่งควรป้องกันไม่ให้ติดกัน จากนั้นเทน้ำ (สามแก้ว) คนให้เข้ากัน (ครั้งเดียว!) และปล่อยให้เดือดบนไฟแรง หลังจากที่น้ำเดือดแล้วให้ลดไฟให้เหลือน้อยที่สุด ปิดฝา ทิ้งไว้จนน้ำซึมจนหมด จากนั้นปิดไฟ ปิดฝาหม้อ หุงข้าวทิ้งไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง

สูตรไร้น้ำมัน

หนึ่งในสูตรข้าวกล้องยอดนิยมที่ใช้:

• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย;
• น้ำ (3 แก้ว);
• เกลือเพื่อลิ้มรส (ประมาณ 0.5 ช้อนชา)

เตรียมแบบนี้: เทเมล็ดข้าวกล้องลงในน้ำและผสมเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ถัดไป ตั้งหม้อใส่น้ำไว้บนกองไฟแล้วรอให้เดือด ข้าวถูกเติมลงในน้ำเดือดเกลือเพื่อลิ้มรส หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับรสชาติที่เป็นธรรมชาติของผลิตภัณฑ์ คุณสามารถปฏิเสธเกลือได้ อย่างไรทันทีที่มวลเดือด ข้าวจะถูกกวน (เพียงครั้งเดียว!) และลดไฟให้เหลือน้อยที่สุด

หุงข้าวกล้องนานแค่ไหน? ข้าวต้มจะถูกต้มภายใต้ฝาที่เปิดไว้เป็นเวลา 5 นาที จากนั้นจึงปิดฝาและต้มต่อไปอีกครึ่งชั่วโมง ในเวลาเดียวกัน ขอบกระทะเคลือบด้วยคราบสกปรกซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ ในกระบวนการต้มซีเรียลขอแนะนำอย่างยิ่งไม่ให้เข้าไปยุ่ง ข้าวถือได้ว่าพร้อมทันทีที่เมล็ดข้าวพองตัว จากนั้นไฟก็ดับและนำซีเรียลมาปิดฝาไว้ประมาณ 10 - 15 นาที

วิธีทำ pilaf ด้วยข้าวกล้อง

พิลาฟข้าวกล้องเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่ธรรมดาและที่สำคัญที่สุด

ส่วนผสม:

• ข้าวกล้องหนึ่งแก้ว;
• 2, น้ำ 5 ถ้วย;
• 4 กลีบกระเทียม
• หนึ่งแครอท
• เพื่อลิ้มรส - ผักชี เกลือ พริกไทยดำ

ขั้นตอนการทำอาหารใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง. พวกเขาทำสิ่งนี้: ในกระทะเทซีเรียลด้วยน้ำสองแก้วนำไปต้ม ลดความร้อนปิดฝาแล้วปรุงอาหารจนของเหลวถูกดูดซึมจนหมด แครอทปอกเปลือก ขูด (ปานกลาง) หรือหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ ในกระทะตั้งน้ำมันให้ร้อนแล้วผัดกระเทียมสับใส่แครอทผสมและเติมน้ำสองแก้ว เคี่ยวจนแครอทนิ่ม ต่อด้วยแครอทตุ๋นผสมกับข้าวเกลือและพริกไทย โรยด้วยผักชีสับเมื่อเสิร์ฟ

อีกสูตร pilaf (กับแครอทและถั่วพิสตาชิโอ)

พิลาฟข้าวกล้องที่เตรียมตามสูตรนี้เป็นอาหารจานหวานที่มีไขมันต่ำและอร่อยสุดๆ ที่แม้แต่คนที่คอยดูแลรูปร่างอย่างกระตือรือร้นก็สามารถเพลิดเพลินได้โดยไม่ต้องกลัว ปริมาณแคลอรี่ของอาหารมื้อเดียวมีเพียง 256 กิโลแคลอรี สำหรับการเตรียมการเสิร์ฟสี่รายการจะใช้ผลิตภัณฑ์:

• หัวหอมหนึ่งหัว;
• หนึ่งแครอท
• ข้าวกล้อง 180 กรัม (Indica BROWN เหมาะ);
• 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก;
• 1 ช้อนชา เปลือกมะนาว;
• น้ำสต๊อกไก่ 380ml;
• น้ำ 125ml;
• 1 ช้อนชา น้ำมะนาว;
• อินทผาลัม 50 กรัม (แบบหลุม);
• หัวหอมสีเขียว;
• พริกไทยดำ

กำลังเตรียมจานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง: แครอทและหัวหอมสับและผัดในน้ำมันมะกอกด้วยไฟปานกลางเป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยคนเป็นครั้งคราว เพิ่มข้าว ผัดอีกนาที หลังจากนั้นจะมีการเติมอินทผลัม (สับ), ผิวมะนาว, น้ำและน้ำซุป ถุงมือ. นำไปต้มและลดไฟ ปิดฝาและปรุงอาหารประมาณ 45 นาทีจนของเหลวทั้งหมดระเหยหมด ผัดจานสำเร็จรูปด้วยส้อมแล้วเติมน้ำมะนาวเล็กน้อย เสิร์ฟอาหารโรยหน้าด้วยต้นหอมสับ

สูตรพิลาฟอกไก่ทอด

ข้าวกล้องคลุกกับเครื่องเทศ กระเทียม มะเขือเทศ และไก่ทอดมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม สลัดผักสดกับมะนาวสามารถเป็นส่วนเสริมได้ สารประกอบสินค้า:

• อกไก่สองตัว;
• ข้าวกล้อง 200 กรัม ("Indica Brown" TM "Mistral");
• น้ำสต๊อก 600 มล. (ผัก ไก่) หรือน้ำ
• มะเขือเทศเชอรี่ 100 กรัม (ธรรมดา);
• ลูกเกด 50 กรัม;
• ถั่วสน 25 กรัม
• กระเทียมสองกลีบ;
• หัวหอมหนึ่งหัว;
• 3 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืช;
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. แกง (ผงอ่อน);
• ผักชีครึ่งพวง;
• 1 ช้อนชา เกลือ;
• มะนาวสำหรับเสิร์ฟ

คุณสามารถทำอาหารได้ 6 ที่จากปริมาณที่แสดง

ทำอาหารขั้นบันได

จานนี้ปรุงเป็นเวลา 1 ชั่วโมง:

1. ขั้นแรกเตรียมน้ำซุป (ผัก): ล้างและปอกผัก (ขึ้นฉ่ายต้น แครอท และหัวหอม) ใส่ใบกระวาน พริกไทยดำ และผักชี ปรุงน้ำซุปจนนุ่ม
2. วัดข้าว. ควรใช้พันธุ์เมล็ดยาว "Indica Brown" TM "Mistral" ซึ่งขัดอย่างระมัดระวัง ถนอมจมูกของเมล็ดพืชและเปลือก
3. อกไก่หั่นเป็นเส้น ผสมกับ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันพืช กระเทียมครึ่งหนึ่ง (สับ) แกง และผักดอง
4. ปอกหัวหอมแล้วหั่น ตั้งน้ำมัน (ผัก) ในกระทะให้ร้อน ใส่หัวหอมและกระเทียม (ที่เหลือ) แล้วปรุงต่ออีกประมาณ 3 นาที
5. เทข้าว โรยจานด้วยแกงที่เหลือและคลุกเคล้าให้เข้ากัน
6. เทน้ำซุป (ร้อน) ลงในปลายข้าว สัดส่วนควรเป็น 1:2, 5. ใส่เกลือ (1 ช้อนชา) และลูกเกด ปิดฝาแล้วหุงประมาณ25 นาที
7. ถั่วคั่ว (ถั่วไพน์). หั่นมะเขือเทศและผักชีใส่ในซีเรียลที่ทำเสร็จแล้ว คนและความร้อนเป็นเวลาห้านาที
8. อกไก่ผัด (ก่อนหน้านี้หั่นเป็นเส้น)
9. ข้าวคลึงด้วยส้อมโรยด้วยถั่วและทาเนื้อไก่แผ่นทอดด้านบน เสิร์ฟพร้อมมะนาวฝาน

ข้าวกล้องกับผักและเมล็ดพืช

เราขอเชิญคุณมาทำความคุ้นเคยกับสูตรยอดนิยมอื่น จานที่สร้างขึ้นตามนั้นสามารถใช้เป็นเครื่องเคียงที่อร่อยและดีต่อสุขภาพซึ่งผู้กินจำนวนมากถูกดึงดูดโดยเมล็ดขบเคี้ยวรสเผ็ด สำหรับการเสิร์ฟสี่ครั้ง:

• ข้าวกล้องหนึ่งแก้ว;
• สองหัวหอม;
• ผัก 300-400 กรัม (อะไรก็ได้);
• 5 ช้อนโต๊ะ ล. เนย;
• เมล็ดทานตะวันครึ่งแก้ว
• พริกไทยและเกลือ

จานถูกเตรียมภายในสี่สิบนาที: ข้าวต้มแยกในน้ำเกลือครึ่งชั่วโมง หัวหอมถูกตัดเป็นก้อนเล็ก ๆ หรือครึ่งวงแล้วทอดในเนย (เนย) จนโปร่งใส ใส่เมล็ดลงในหัวหอมแล้วผัดต่อประมาณสองถึงสามนาทีด้วยการกวนอย่างต่อเนื่อง ผัก (บวบ, พริก, ฟักทอง, มะเขือเทศ) สับเป็นก้อนก็ถูกเพิ่มเข้าไปด้วย ทอดจนสุกประมาณ 5-7 นาที เพิ่มข้าวผสมให้ละเอียดเกลือและพริกไทย ปิดฝาแล้วนำไปตั้งไฟอ่อนๆ ประมาณ 5-7 นาที จานเสร็จตกแต่งด้วยผักสับ