ไดเอท: เริ่มจากไหน วางแผนมื้ออาหาร การเลือกอาหารและเมนูตัวอย่าง

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ด้วยเหตุนี้จึงใช้อาหารอาหารเสริมพิเศษและการออกกำลังกายในโรงยิม อย่างไรก็ตาม หลายคนทำผิดพลาดและไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ ส่วนใหญ่แล้ว การคำนวณผิดเกี่ยวข้องกับการเตรียมตัวไม่เพียงพอสำหรับการเปลี่ยนแปลงอาหารที่กำลังจะเกิดขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเรียนรู้กฎง่ายๆ ที่จะบอกคุณว่าจะเริ่มต้นไดเอทจากที่ใดและทำอย่างไรให้สำเร็จอย่างถูกต้อง

หลักการไดเอท

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับการแบ่งส่วนที่ถูกต้องเป็นหลัก หากผู้หญิงต้องออกกำลังกายในโรงยิมตลอดระยะเวลาทั้งหมด ก็ควรปรับเปลี่ยนอาหารของเธอบ้าง เนื่องจากเธอต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่อาหารแนะนำ จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือรูปแบบการดื่มน้ำที่ถูกต้อง

ตามกฎแล้ว อาหารระหว่างการลดน้ำหนักควรเป็นเศษส่วน นั่นคือ อย่างน้อยหกครั้งต่อวัน อาหารที่ใช้ประกอบอาหารมักจะมีแคลอรีต่ำและมีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันและเป็นยาระบาย ไม่ควรอยู่ท้องนานๆ อาจลำบากย่อยหรือหนักเกินไปสำหรับทางเดินอาหาร

เตรียมจิต

การจำกัดอาหารใดๆ ก็สร้างความเครียดได้ในระดับหนึ่ง ไม่เพียงแต่สำหรับอวัยวะภายในเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตใจของมนุษย์ด้วย หลายคนพบว่าการอดอาหารเป็นเรื่องยาก และพวกเขามักจะหยุดลดน้ำหนักในช่วงสามวันแรก จะเริ่มไดเอทได้ที่ไหน? นักจิตวิทยาแนะนำให้ร่างเป้าหมายที่ควรจะทำให้สำเร็จไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตาม ตัวอย่างเช่น ซื้อชุดเดรสแฟชั่นที่สวยงามให้มีขนาดเล็กลงหนึ่งหรือสองขนาดให้ตัวเองแล้วแขวนไว้ในที่ที่เห็นได้ชัดเจน ขอแนะนำให้ลองสวมเสื้อผ้าทุกๆ 5 วันเพื่อดูว่าจะลดน้ำหนักได้อีกเท่าไหร่

คุณยังสามารถใช้ตัวเลขและวันที่ที่เฉพาะเจาะจงได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น ให้ตัวเองลดน้ำหนักสิบกิโลกรัมสำหรับการพักผ่อนที่ชายหาด ในกรณีเช่นนี้ สิบจะถูกลบออกจากน้ำหนักของมันเอง จำนวนที่ต้องการจะถูกเขียนลงบนแผ่นกระดาษที่ติดกับตาชั่ง คนที่อดอาหารชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและเห็นว่าต้องลดน้ำหนักอีกเท่าไหร่

วิธีคำนวนน้ำหนัก

สำหรับสิ่งนี้ มีสูตรที่น้ำหนักหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสองจึงกำหนดดัชนีมวลกาย ตัวบ่งชี้ที่เหมาะสมที่สุดมักจะอยู่ในช่วง 18.5 ถึง 24.9 ในกรณีที่ตัวเลขสูงกว่า 30 แสดงว่าบุคคลนั้นเป็นโรคอ้วน

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงสูง 175 ซม. หนัก 60 กก. ดัชนีมวลกายจะคำนวณดังนี้ 60:(1.751.75) ผลลัพธ์คือหมายเลข 19.59 ดังนั้นบุคคลนี้จึงเรียกได้ว่าเรียวเนื่องจากน้ำหนักของเขาพอดีอย่างสมบูรณ์ในช่วง 18.5 ถึง24, 9. การเพิ่มขึ้นของดัชนีมวลกายที่สูงกว่าเกณฑ์ปกติคุกคามการปรากฏตัวของโรคต่างๆ ตามกฎแล้วน้ำหนักที่มากเกินไปจะสร้างแรงกดดันต่อข้อต่อ ขัดขวางการเคลื่อนไหว ทำให้หลอดเลือดทำงานซับซ้อน และอื่นๆ

เตรียมกลับบ้าน

เริ่มไดเอทยังไงดี? เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ ควรจัดสภาพแวดล้อมใหม่ เป็นที่พึงปรารถนาที่ผู้อื่นมีส่วนร่วมในกระบวนการลดน้ำหนักของสมาชิกในครอบครัวคนหนึ่ง หากไม่สามารถทำได้ไม่ว่าในกรณีใดพวกเขาควรช่วยเหลือในทุกวิถีทางและช่วยเหลือญาติของพวกเขา คุณสามารถขอเวลาไม่ซื้อเค้ก ขนมอบ หรือขนมหวานได้ ทำเช่นเดียวกันกับเครื่องดื่มรสหวาน

แม้แต่อาหารไดเอทก็สามารถทำอร่อยได้ไม่ธรรมดาด้วยความพยายาม แน่นอนว่าสมาชิกในครอบครัวจะชอบผลิตภัณฑ์บางอย่างจากเมนูอาหาร อาหารดังกล่าวสามารถเตรียมได้ในปริมาณมากสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว หลังจากนั้นไม่นาน ทั้งครอบครัวอาจจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีแคลอรีต่ำ ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ การอดอาหารมักเป็นวิธีที่ดีในการประหยัดเงินในงบประมาณของครอบครัว

ของใช้ในครัว

ในการเตรียมอาหารลดน้ำหนัก คุณจะต้องใช้หม้อต้มน้ำสองเท่า ขอแนะนำให้ซื้อกระทะแบบไม่ติดกระทะด้วย เพื่อที่คุณจะได้ทำอาหารได้โดยไม่ต้องเติมน้ำมัน บ่อยครั้งในอาหาร แนะนำให้ใช้น้ำผลไม้จากธรรมชาติ ของเหลวผสม หรือซุปข้น ดังนั้นคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องคั้นน้ำผลไม้หรือเครื่องปั่น

นอกจากนี้คนที่กำลังลดน้ำหนักควรมีหม้อใบเล็กหลายใบสำหรับเขาจาน. ตามกฎแล้วอาหารจะถูกจัดเตรียมในปริมาณน้อยและรับประทานในหนึ่งวัน ด้วยขนาดที่เล็ก คุณควรเลือกจานขนาดเล็กและขนาดกลางล่วงหน้า หากส่วนเล็ก ๆ บนจานใหญ่ คนที่ลดน้ำหนักอาจรู้สึกอิ่มไม่เพียงพอ

กฎอาหารไดเอท

บางครั้งเพื่อลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดได้ แต่ให้พิจารณาถึงหลักการของโภชนาการใหม่เท่านั้น ตัวอย่างเช่น ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าในปริมาณมาก ประการแรกมันเป็นอันตรายต่อการทำงานของสมองเนื่องจากเลือดไหลไปที่กระเพาะอาหารชั่วขณะหนึ่งซึ่งกระบวนการย่อยอาหารเกิดขึ้นในขณะที่ศีรษะขาดสารอาหาร แพทย์แนะนำให้เริ่มอาหารเช้ามื้อแรกไม่เกินสามชั่วโมงหลังการนอนหลับ ควรมีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรีต่ำ ควรมีโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอ

เริ่มอดอาหารยังไงดี? ผู้หญิงหลายคนลดน้ำหนักได้ดีมากด้วยการดื่มน้ำมากๆ ไม่น่าแปลกใจที่มีอาหารประเภทซุปและน้ำซึ่งมีพื้นฐานมาจากการเติมน้ำในกระเพาะอาหารซึ่งเป็นผลมาจากความรู้สึกหิวหายไปเป็นเวลานาน ของเหลวเข้าไปรบกวนกระบวนการย่อยอาหาร จึงทำให้อาหารถูกย่อยเป็นเวลานาน ซึ่งหมายความว่าบุคคลจะไม่รู้สึกอิ่มตลอดเวลา

มีอาหารที่มีส่วนช่วยในกระบวนการลดน้ำหนัก. บางครั้งก็เพียงพอสำหรับคนที่จะเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงโดยไม่ลดน้ำหนักส่วน

สินค้าลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนักอย่างไรและควรเริ่มอย่างไร? นักโภชนาการแนะนำให้แยกเมนูเนื้อสัตว์ หวาน รมควันและของดองออกจากเมนูล่วงหน้า ด้วยผลิตภัณฑ์บางอย่าง คุณสามารถทำความสะอาดกระเพาะอาหารและทวารหนักได้ ดังนั้นร่างกายจึงเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการ อย่างแรกเลย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึงผักและผลไม้สด

1. แอปเปิ้ลที่หาได้ทั่วไปช่วยลดน้ำหนักได้ดีเพราะมีไฟเบอร์สูง พวกมันมีแคลอรีน้อยจึงสามารถรับประทานได้ไม่จำกัดปริมาณ
2. แตงกวามีแคลอรี่น้อยกว่าแอปเปิ้ลด้วยซ้ำ พวกเขาอาจเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักมากที่สุด ประกอบด้วยโพแทสเซียมและน้ำจำนวนมาก แพทย์ไม่แนะนำให้ปอกแตงกวา เพราะเป็นเปลือกที่มีวิตามินหลายชนิด คุณสามารถกินได้ทั้งตัวหรือเตรียมสลัดผักสดกับกะหล่ำปลี นอกจากนี้ บางครั้งการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหันกระตุ้นให้ท้องผูก แตงกวามีฤทธิ์เป็นยาระบาย ต้องขอบคุณร่างกายที่ชำระล้างและเตรียมอาหารหลัก
3. กะหล่ำปลีมีผลเหมือนกัน ทานได้ทั้งสดและเค็ม
4. สับปะรดและส้มโอมีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันได้ดีเยี่ยม เพื่อหลีกเลี่ยงอาการแพ้ ควรบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวในปริมาณไม่เกินสองร้อยกรัมต่อวัน
5. ประมาณสองสัปดาห์ก่อนเริ่มอาหาร แนะนำให้เปลี่ยนไปดื่มชาเขียวแทนกาแฟ นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์นี้ในการสลายไขมันใต้ผิวหนัง นอกจากนี้สีเขียวชายังมีฤทธิ์เป็นยาระบายและไม่ให้อาหารตกค้างในกระเพาะอาหาร

นอกจากนี้ ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก ค่อยๆ เลิกกินของหวาน ขอแนะนำให้แทนที่ช็อคโกแลตและคาราเมลด้วยมาร์ชเมลโล่และมาร์มาเลด และในอนาคตให้เปลี่ยนไปใช้ผลไม้แห้งและน้ำผึ้งโดยสิ้นเชิง

ถึงเวลาลดน้ำหนัก

นักโภชนาการแนะนำให้เริ่มเปลี่ยนอาหารในช่วงวันหยุดพักร้อนหรือพักงานหรือเรียนหนังสือ วันมงคลในการเริ่มต้นอาหารคือวันหยุดสุดสัปดาห์ ความจริงก็คือคนที่กำลังลดน้ำหนักต้องการเวลาว่างในการเตรียมน้ำผลไม้ ส่วนผสม และอาหารบางจาน นอกจากนี้ ความดันอาจลดลงในช่วงเวลานี้ ความเหนื่อยล้า อาการง่วงนอน และอาการอื่นๆ ที่มักมากับอาหารแคลอรีต่ำอาจปรากฏขึ้น ตามกฎแล้วพวกเขาเมื่อเวลาผ่านไป แต่ในช่วงแรก ๆ อาจทำให้เกิดความไม่สะดวกได้มาก มันยากมากที่จะทำงานในสภาพเช่นนี้ นอกจากนี้ เป็นไปไม่ได้เสมอที่จะนำน้ำผักคั้นสดหรือส่วนผสมที่เตรียมไว้ไปเรียนหรือทำงาน

ผู้ที่เลือกอาหารประเภทซุปต้องเผชิญกับความยากลำบากที่ผ่านไม่ได้ พวกเขาถูกบังคับให้พกซุปติดตัวไปด้วยในกระติกน้ำร้อน ยิ่งไปกว่านั้น กระติกน้ำร้อนหนึ่งอันไม่น่าจะเพียงพอสำหรับพวกเขาทั้งวัน

อาหารและฮอร์โมน

ผู้หญิงทุกคนรู้ดีว่าในช่วงมีประจำเดือน บางครั้งเธอมีความต้องการในการกินที่แปลกมาก ดังนั้นจึงไม่ใช่วันที่ดีนักที่จะเริ่มต้นไดเอท เช่น เธอกินช็อกโกแลตได้ทั้งวันโดยไม่สนใจอาหารที่เหลือ แพทย์อธิบายการเสพติดช็อกโกแลตอย่างง่ายๆ พวกเขามีสารที่เพิ่มระดับของฮอร์โมนที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น บ่อยครั้งที่รอบเดือนมาพร้อมกับอาการปวดหัว ประสิทธิภาพการทำงานลดลง อารมณ์หดหู่ หรือในทางกลับกัน ความตื่นเต้นง่ายเพิ่มขึ้น นี่ไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนอาหารของคุณ

ผู้หญิงจำเป็นต้องรับประทานอาหารบางชนิดที่มีโปรตีน ธาตุเหล็ก โอเมก้า 3 และ 6 กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชตระกูลถั่วก็เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรีค่อนข้างสูงและตามกฎแล้วจะรวมอยู่ในอาหารในปริมาณมาก กรดไม่อิ่มตัวมีอยู่ในน้ำมันพืชและสัตว์ น้ำมันพืชที่มีแคลอรีสูงที่มีวิตามินอีและโอเมก้า 3, 6 และ 9 มีความสำคัญเป็นพิเศษในระหว่างรอบเดือน ดังนั้น คุณควรเริ่มรับประทานอาหารหลังจากสิ้นสุดการมีประจำเดือนเท่านั้น

หลังอาหารวันหยุด

จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารหลังวันหยุดเนื่องจากปัญหาการย่อยอาหารที่เกิดจากอาหารที่มีไขมันและแอลกอฮอล์ จะเริ่มต้นอาหารคลีนซิ่งที่ไหนดีหลังจากงานเลี้ยงอันยาวนาน? นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานแอปเปิล หัวบีท กะหล่ำปลี และแตงกวาให้ได้มากที่สุดเป็นเวลาอย่างน้อยสามวัน พวกเขาจะช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติและกำจัดสารพิษที่สะสมในร่างกาย ในอนาคต การอดอาหารดังกล่าวอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการรับประทานอาหาร การลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากร่างกายที่เตรียมพร้อมจะสามารถรับรู้การเปลี่ยนแปลงของอาหารได้ดีขึ้น

เมนูตัวอย่าง

นักโภชนาการแนะนำให้ใช้อาหารที่รับประกันว่าจะกำจัดสิบกิโลกรัมภายในหนึ่งเดือน อย่างไรก็ตาม คนๆ หนึ่งสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่ามากหากพวกเขาเล่นกีฬา นอกเหนือจากการรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม แม้แต่สามสิบวันก็เป็นช่วงเวลาสั้นๆ สำหรับการลดน้ำหนัก เมนูตัวอย่าง:

1. เริ่มลดน้ำหนักวันแรกอย่างไร? นักโภชนาการแนะนำให้กินข้าวต้มเป็นอาหารเช้าในวันแรก สลัดผักสดในตอนบ่าย และอีกสองชั่วโมงต่อมาให้สลัดผักอื่นๆ เท่านั้น สำหรับอาหารค่ำเตรียมน้ำผักหรือน้ำผลไม้รวมถึงคอทเทจชีสกับแอปเปิ้ลขูด ดื่มชาเขียวกับขิงตลอดทั้งวัน
2. ในวันที่สองนอกจากโจ๊กแล้วยังมีการบริโภคผักสดอีกด้วย สำหรับมื้อกลางวัน เตรียมมันฝรั่งอบและสลัดผักสด ในตอนบ่ายคุณสามารถกินผลไม้ได้หลายอย่าง ระหว่างอาหารค่ำก็กินผลไม้ด้วย ดื่มชาเขียวหรือชาสมุนไพรตลอดทั้งวัน
3. ในวันที่สาม คุณไม่สามารถทำโจ๊กได้หนึ่งอย่าง แต่มีโจ๊ก 2 ที่ มื้อหนึ่งจะกินเป็นอาหารเช้า และมื้อที่สองสำหรับมื้อกลางวัน และในระหว่างวันก็มีการเตรียมส่วนผสมของผลไม้ในเครื่องปั่น
4. ในวันที่สี่ เตรียมซุปผักกับข้าวหรือบัควีทและสลัดผลไม้กับถั่ว คุณยังสามารถกินผลไม้แห้งกับชาเขียวในระหว่างวันได้อีกด้วย
5. วันที่ 5 สามารถเพิ่มถั่วต้มและสตูว์ผักลงในเมนูได้ อย่าลืมดื่มขิงหรือชาเขียวตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ขอแนะนำให้เตรียมสลัดผลไม้หรือผักสด

วันที่หกจะเป็นทำซ้ำครั้งแรกและครั้งที่เจ็ดจะคล้ายกับครั้งที่สอง

วิธีลดน้ำหนัก

เมื่อต้องจัดการกับคำถาม: จะเริ่มไดเอทที่ไหนดี คุณควรเรียนรู้วิธีออกจากมันอย่างถูกต้อง นักโภชนาการแนะนำให้กินผักในเจ็ดวันแรกและรวมเนื้อสัตว์ไว้ในเมนูเท่านั้น ร่างกายที่ชำระแล้วไม่ควรได้รับสารพิษจากอาหาร เนื่องจากแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้เกิดพิษร้ายแรงได้ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟสำเร็จรูป เค้ก และขนมอบ การกินในช่วงแรกๆ ก็อันตรายเช่นกัน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นประมาณ 100 หรือ 150 กิโลแคลอรีต่อวัน