สิ่งที่มีธาตุเหล็ก: อาหาร รายการ คุณสมบัติและผลกระทบต่อร่างกาย อัตราการบริโภค

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ในแต่ละวัน ร่างกายมนุษย์ต้องการสารอาหารรองและวิตามินบางชนิด จำเป็นสำหรับการทำงานที่ถูกต้องและสมบูรณ์ของระบบภายในทั้งหมด เนื่องจากส่วนใหญ่มาหาเราผ่านอาหาร การรับประทานอาหารที่สมดุลจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ธาตุเหล็กมีค่าอย่างยิ่งในเรื่องนี้ จำเป็นต้องรักษาปริมาณการใช้ธาตุติดตามนี้ทุกวันเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพหลายประการในภายหลังโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น ธาตุเหล็กมีอะไรบ้าง? นี่คือสิ่งที่จะกล่าวถึง

บทบาทของธาตุเหล็กในร่างกายมนุษย์

ธาตุเหล็กที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา เนื่องจากธาตุเหล็กทำหน้าที่สำคัญและมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญ เมื่อกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเข้าไปในกระเพาะอาหารแล้วจะถูกดูดซึมไปที่ลำไส้ตอนบนเป็นหลัก

จากนั้นเมื่ออยู่ในระบบไหลเวียนโลหิต ธาตุเหล็กจะช่วยสร้างฮีโมโกลบิน ด้วยโปรตีนพิเศษนี้ โมเลกุลของออกซิเจนจึงถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกาย งานอื่น ๆ ได้รับมอบหมายให้เขา:

• มีส่วนสำคัญในชีวิตของมนุษย์ทุกเซลล์
• ส่งเสริมการสร้างเม็ดเลือด
• เป็นส่วนสำคัญของโปรตีนและเอนไซม์
• รองรับกระบวนการเผาผลาญแอโรบิกในระดับที่เหมาะสม
• มีส่วนร่วมในกระบวนการรีดอกซ์
• ส่งเสริมการสลายตัวของอาหารผ่านการเกิดออกซิเดชัน

ภาวะขาดธาตุเหล็กมักเกิดขึ้นกับร่างกายของผู้หญิงในช่วงที่คลอดบุตร ดังนั้นสตรีมีครรภ์ทุกคนจึงจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารที่มีธาตุเหล็กอยู่ที่ใดและอย่างไร

เมื่อมาถึงไตรมาสที่ 3 แพทย์มักจะสั่งยาที่มีธาตุเหล็กสำหรับสตรีมีครรภ์เพื่อชดเชยการขาดธาตุที่จำเป็นนี้

เหล็กหลากหลาย

เนื่องจากองค์ประกอบขนาดเล็กนี้มีหน้าที่สำคัญในการขนส่งออกซิเจน ภาวะขาดออกซิเจนจึงมักเกิดขึ้นเมื่อขาดออกซิเจน ในขณะเดียวกัน ประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันก็ลดลง เช่นเดียวกับที่ความสามารถทางจิตลดลง ผิวหนังจะแห้ง รวมทั้งเยื่อเมือก ความเมื่อยล้า ซึ่งทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

แน่นอนว่าเมื่อพูดถึงธาตุเหล็ก เราหมายถึงอินทรียวัตถุ ไม่ใช่ตะปูหรือน้ำที่เป็นสนิม หลังเป็นสารประกอบอนินทรีย์ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายมนุษย์

เกี่ยวกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสำหรับฮีโมโกลบิน เป็นที่น่าสังเกตว่าแบ่งเป็นสองประเภท:

• ธาตุ Heme - เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ชื่อของมันมาจากความจริงที่ว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของเฮโมโกลบินของสัตว์ ในเรื่องนี้ ธาตุเหล็กดังกล่าวมีการย่อยได้สูงโดยร่างกายมนุษย์ - มากถึง 35%
• สารที่ไม่ใช่ฮีม - ส่วนประกอบนี้พบมากในพืช การย่อยได้ลดลงเล็กน้อย - มากถึง 20% แต่ในขณะเดียวกัน เรื่องนี้ก็เป็นจริงสำหรับการควบคุมอาหาร

สำหรับอาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กสูง แนะนำให้ผสมกับอาหารที่มาจากสัตว์โดยมีวิตามิน C หรือ B12 รวมอยู่ด้วย

การดูดซึมธาตุเหล็ก

เพื่อให้ร่างกายรับรู้ธาตุเหล็ก การหลั่งน้ำย่อยที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ โปรตีนจากสัตว์และกรดจำนวนหนึ่ง (แอสคอร์บิกและสารอะนาล็อกอินทรีย์อื่น ๆ) ช่วยปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็ก ด้วยเหตุนี้ ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่มีวิตามินซีสูง รวมทั้งกรดอินทรีย์จึงถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีที่สุด การทำความเข้าใจสิ่งนี้มีความสำคัญพอๆ กับการรู้ว่าอาหารประเภทใดมีธาตุเหล็ก รายการสินค้าจะเป็นดังนี้

อาจมีส่วนช่วยในการรับรู้องค์ประกอบที่ถูกต้องและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนหนึ่ง (แลคโตส ฟรุกโตส ซอร์บิทอล) รวมถึงกรดอะมิโน (ฮิสติดีนและไลซีน) ในขณะเดียวกัน กรดออกซาลิก แทนนินตรงกันข้าม พวกมันบั่นทอนการดูดซึมธาตุเหล็ก กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผักโขม สีน้ำตาล บลูเบอร์รี่ ถือเป็นแหล่งที่มาของธาตุนี้ไม่ได้

ฟอสเฟตและไฟตินซึ่งมีมากในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วและผักบางชนิด ช่วยป้องกันการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม หากเพิ่มอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือปลาลงในเมนูสำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ กระบวนการนี้จะดีขึ้น

นอกจากนี้ ชา กาแฟเข้มข้น และการบริโภคใยอาหารสูง โดยเฉพาะรำข้าว อาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้

ปริมาณธาตุเหล็กต่อวัน

อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่า การขาดธาตุเหล็กในร่างกายสามารถนำไปสู่การเกิดภาวะขาดออกซิเจนได้ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่รายการของภาวะแทรกซ้อนทั้งหมดควรเพิ่มความผิดปกติในการทำงานของหัวใจและทางเดินอาหารที่นี่กับพื้นหลังของโรคต่างๆ นอกจากนี้ยังไม่มีผลดีที่สุดต่อต่อมไทรอยด์ เป็นผลให้คนเริ่มมีน้ำหนักเกินอย่างไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งผลิตภัณฑ์บางอย่างก็ช่วยเขาได้เช่นกัน ธาตุเหล็กมีอะไรบ้าง? คำถามดังกล่าวมักเกี่ยวข้องในกรณีเช่นนี้

ภายใต้สภาวะปกติ ร่างกายมนุษย์มีธาตุเหล็กอยู่สามถึงสี่มิลลิกรัม แต่ทุกวันเราสูญเสียธาตุที่มีคุณค่านี้มากถึง 1 มิลลิกรัม สิ่งนี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติ:

• เนื่องจากผิวลอก เหงื่อออก
• เนื่องจากเลือดออก;
• เนื่องจากความบกพร่องทางพันธุกรรม

เราทุกคนรู้ว่าการเปลี่ยนแปลงอันน่าทึ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์เป็นอย่างไร ธาตุเหล็กส่วนใหญ่ใช้ในการพัฒนามดลูกของเด็ก (การสร้างรก เซลล์เม็ดเลือดแดง และความต้องการอื่นๆ)

ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กหรือวิตามินเชิงซ้อนเกี่ยวข้องกับโรคโลหิตจาง ซึ่งกระตุ้นให้เกิดสภาวะที่ไม่น่าพอใจของบุคคล ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ จึงจำเป็นต้องสังเกตปริมาณธาตุเหล็กในแต่ละวัน:

• เด็กอายุต่ำกว่า 13 - 7 ถึง 10 มก.
• วัยรุ่น - สำหรับเด็กชาย 11 มก. สำหรับเด็กผู้หญิง 15 มก.
• 8mg เพียงพอสำหรับผู้ชาย
• 18 ถึง 20mg สำหรับผู้หญิง;
• สตรีมีครรภ์อย่างน้อย 27 มก.

สำหรับการมีเซ็กส์อย่างยุติธรรม ในช่วงมีประจำเดือนและให้นมลูก มีความจำเป็นสำหรับผลิตภัณฑ์บางอย่าง เหล็กคืออะไร

ตามที่ได้สัญญาไว้ ตอนนี้ได้เวลาลงลึกถึงประเด็นนี้แล้ว ที่ไหนสักแห่งที่มีธาตุเหล็กมาก แต่บางแห่งมีไม่เพียงพอ

เนื้อ

โดยไม่ต้องสงสัย เนื้อสัตว์เป็นสินค้าที่มีคุณค่าสำหรับคนจำนวนมากทั่วโลก เมื่อบริโภคเข้าไปคนจะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการได้รับอาหารอร่อยและความอิ่มแปล้เป็นเวลานาน ในแง่ของปริมาณธาตุเหล็ก ตับหมูมีคุณค่าอย่างยิ่ง โดยใน 100 กรัมมีปริมาณธาตุเหล็ก 150% ของความต้องการรายวัน

ตามกฎแล้ว เนื้อเดลี่ทำจากกล้ามเนื้อลายของสัตว์ และนี่คือตำแหน่งผู้นำโดยเนื้อกระต่าย (ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ - 30% ของบรรทัดฐานรายวัน) พบธาตุเหล็กน้อยกว่าเล็กน้อยในเนื้อลูกวัว ทั้งเนื้อลูกวัวและเนื้อกระต่ายถือได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากมีไขมันขั้นต่ำและปริมาณโปรตีนสูงสุด

ปลา

อาหารที่สมดุลหมายถึงการรวมปลาในเมนู ตัวแทนที่ "แข็งแกร่ง" ที่สุดของสัตว์ชนิดนี้:

• คอน;
• ทูน่า;
• ปลาทู;
• หอก

ผู้อยู่อาศัยในทะเลและแม่น้ำที่เหลือนั้นด้อยกว่าอย่างมากในการแข่งขันชิงแชมป์:

• พอลล็อค;
• แซลมอนสีชมพู
• คาเปลิน;
• saury;
• ปลาเฮอริ่ง;
• scad;
• ปลาคาร์พ;
• bream;
• แซนเดอร์

เกี่ยวกับสิ่งที่มีธาตุเหล็ก ผลิตภัณฑ์ที่ระบุข้างต้นมีไม่เกิน 1 มก. หรือน้อยกว่านั้น ลักษณะเฉพาะของธาตุติดตามนี้คือสามารถคงคุณสมบัติที่มีประโยชน์ไว้ได้แม้ในระหว่างการอบชุบและการอนุรักษ์ความร้อน ด้วยเหตุนี้ ปลากระป๋องจึงไม่ด้อยกว่าประโยชน์ของปลาเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่ปรุงสดใหม่

ผักอย่างดี

ผักมีธาตุที่มีประโยชน์มากมาย - วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีไขมันต่ำมาก จากผัก คุณสามารถปรุงอาหารจานร้อนและเย็น ของว่าง ของหวานแสนอร่อย และเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพได้ไม่น้อย พวกเขายังต้องใช้เกลือ ดอง กระป๋อง เนื่องจากมีแม่บ้านจำนวนมากตุนไว้สำหรับฤดูหนาว

นอกจากนี้ ผักยังมีข้อดีที่สำคัญอย่างหนึ่งคือ สามารถรับประทานดิบๆ ได้ และการอบชุบด้วยความร้อนใดๆ ปริมาณธาตุเหล็กก็ไม่ลดลง

Bอาหารอะไรที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด? ผักโขม 100 กรัม มี 3.5 มก. บรรทัดที่สองของการจัดอันดับถูกครอบครองโดยหน่อไม้ฝรั่ง - 2.5 มก. สามารถมอบบรอนซ์ให้กับชาร์ทและกระเทียม - 1.7 มก. ตัวแทนส่วนใหญ่ของพืชผักมีปริมาณธาตุเหล็กไม่เกิน 0.8 มก.

ผลไม้

ใครไม่ชอบผลไม้ที่หน้าตาสุกงอม? แน่นอน คุณไม่สามารถพูดเกี่ยวกับพวกเขาได้ว่านี่เป็นคลังเหล็กจริงๆ ความเข้มข้นสูงสุด:

• 2.5มก.ในแอปเปิ้ลและลูกแพร์;
• 1.6มก.ในเสาวรส;
• วันที่ 1 มก.

หลายคนเชื่อว่าธาตุเหล็กส่วนใหญ่มีอยู่ในแอปเปิ้ลที่ใครๆ ก็หลงรัก ในความเป็นจริง เพื่อตอบสนองความต้องการรายวันสำหรับธาตุนี้ คุณต้องกินผลไม้ 40-70 ทุกวัน! แอปเปิ้ลมีคุณค่าเป็นหลักเพราะมีวิตามินกลุ่ม B, A, C, K, H, E, P และ PP ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น

ผักใบเขียว

ต่อไปเพื่อวิเคราะห์ว่ามีธาตุเหล็กอยู่ในอาหารใครไม่สามารถพูดถึงผักใบเขียวได้ ส่วนใหญ่ใช้ในการปรุงอาหารเป็นเครื่องปรุงรสเนื่องจากมีน้ำมันหอมระเหย ในขณะเดียวกันก็มีธาตุเหล็กมากมายที่นี่

การให้คะแนนธาตุเหล็กในผักใบเขียวอาจมีลักษณะดังนี้:

• ใบกระวาน - 43mg
• ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว สะระแหน่ - ไม่เกิน 6 มก.
• โหระพา - 3 มก.
• ผักชี ขึ้นฉ่าย - 2 มก.
• หัวหอมใหญ่ 1 มก.
• สลัด - 0.5 มก.

ธรรมชาติเองทำให้พืชสวนเขียวขจีรวมธาตุเหล็กอินทรีย์ที่มีวิตามินซีและกรดโฟลิกเพื่อส่งเสริมการดูดซึม

เพียงเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดรายวัน ต้องใช้ต้นไม้เขียวขจีทั้งพวง

ชีส

บางคนชอบชีส แต่ปริมาณธาตุเหล็กของผลิตภัณฑ์ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพนั้นไม่สูงนัก (ต่อ 100 กรัม):

• Kostroma, Dutch, Poshekhonsky variety - 1 มก.
• พาร์เมซาน, สวิส - 0.8 มก.
• Mozzarella, Roquefort - 0.5 มก.

การหาว่าผลิตภัณฑ์ใดมีธาตุเหล็กวิตามิน ควรพิจารณาว่าวัตถุดิบหลักในการทำชีสคือนม และมีแคลเซียมและแมกนีเซียมในปริมาณมาก ในอีกด้านหนึ่ง ธาตุเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ และในทางกลับกัน พวกมันขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

คือชีสไม่ควรถูกมองว่าเป็นแหล่งหลัก ด้วยเหตุนี้การขาดธาตุเหล็กจึงควรให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ แค่พอใจกับรสชาติของผลิตภัณฑ์นี้ก็เพียงพอแล้ว

ถั่ว

ถั่วในมุมมองของการทำอาหารคืออะไร? เป็นแกนที่กินได้ล้อมรอบด้วยเปลือกแข็ง แต่ภายใต้นั้นมีองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมายซ่อนอยู่รวมถึงวิตามิน ตัวแทนต่อไปนี้ควรค่าแก่การใส่ใจ:

• ถั่วพิสตาชิโอ - 60 มก. (ผู้นำที่ไม่มีปัญหาในบรรดาแอนะล็อกอื่น ๆ ทั้งหมด);
• ถั่วสน (เมล็ดสนซีดาร์ทางวิทยาศาสตร์) - 5.5mg;
• ถั่วลิสง - 5mg;
• อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ - 4 มก.
• เฮเซลนัท - 3 มก.
• วอลนัท - 2มก.

คำถามว่าอาหารประเภทใดที่มีธาตุเหล็กมากนั้นมีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษหากงานอดิเรกหรือกิจกรรมทางอาชีพของบุคคลนั้นเกี่ยวข้องกับความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจอย่างหนัก นอกจากนี้ ข้อบ่งชี้สำหรับการใช้ถั่วยังถือได้ว่าเป็นโรคโลหิตจาง เสียเลือดมาก หลังรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด

เมทัลออร์แกนิคส่วนเกิน

เช่นเดียวกับการขาดธาตุเหล็ก ส่วนเกินของธาตุเหล็กก็ไม่ได้นำไปสู่สิ่งที่ดี ไม่แนะนำให้ยึดติดกับค่าเฉลี่ยสีทองในทุกสิ่ง โดยปกติ ความอิ่มตัวของร่างกายที่มากเกินไปด้วยธาตุเหล่านี้จะเกิดขึ้นเมื่อใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

เมื่อมีธาตุเหล็กในร่างกายมาก การทำงานของไต ตับ และสมองจะหยุดชะงัก อาการที่ชัดเจนของเนื้อหาที่สูงคือสีเหลืองของผิวหนังจากเฉดสีที่ไม่แข็งแรง ตับมีขนาดใหญ่ขึ้นความรู้สึกไม่พึงประสงค์ปรากฏขึ้นในช่องท้องจังหวะการเต้นของหัวใจถูกรบกวนผิวหนังถูกปกคลุมด้วยเม็ดสี นอกจากนี้ ยังมีอาการคลื่นไส้ และความอยากอาหารหายไปในทันที