อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: เมนูประจำสัปดาห์

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ที่แปลกคือมีคนอยากได้น้ำหนักขึ้นอีกเยอะ แม้จะมีความปรารถนาของคนทันสมัยที่จะรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติและไม่ยอมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่บางคนก็ไม่พอใจกับรูปร่างของตัวเองและคิดว่ามันผอมเกินไป ผู้ชายและผู้หญิงที่พยายามทำให้ดีขึ้นกำลังพยายามทำสิ่งนี้ โดยปรับโครงสร้างการรับประทานอาหารของพวกเขา แต่เป้าหมายของพวกเขามักจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน

ปัญหาน้ำหนักน้อย

บางครั้งคนเราไม่สามารถกำจัดความผอมมากเกินไปได้เนื่องจากเขาป่วยเป็นโรคร้ายแรง เฉพาะเมื่อรับประทานอาหารร่วมกับการบริโภคยาเท่านั้นที่สามารถช่วยในการรับมือกับปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์นี้ได้ ดังนั้น หากน้ำหนักที่หายไปอย่างรวดเร็วรวมกับสุขภาพที่แย่ลง คุณควรไปพบแพทย์

ผลการรักษาจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

อันไหนกรณีต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?

ประมาณสิบเปอร์เซ็นต์ของประชากรยุโรปมีน้ำหนักน้อย ข้อความนี้ใช้กับคนทั้งสองเพศ จากการวิจัยทางการแพทย์ มีคน 5 ประเภทที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

1. บุคคลมักจะผอมบาง
2. ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร
3. ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยเหตุผลทางจิตใจ (ซึมเศร้า ประหม่า อารมณ์เกิน)
4. ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดใหญ่หรือกำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยที่สำคัญ
5. นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากบุคคลนั้นอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่ง ระบบโภชนาการบางอย่างจะช่วยให้เขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เพื่อที่จะพูดคุยเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสม คุณควรเข้าใจสาเหตุของการลดน้ำหนัก

ปัจจัยสำคัญ

ก่อนปรับอาหาร ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ตรวจ

คำอธิบายแรกสำหรับปรากฏการณ์เช่นการสูญเสียกิโลกรัมอาจเป็นความผิดปกติอย่างร้ายแรงในร่างกาย รายชื่อโรคที่ผู้ป่วยลดน้ำหนัก ได้แก่

1. ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
2. ปรสิต
3. เนื้องอกร้าย
4. พยาธิวิทยาของระบบประสาท
5. โรคไทรอยด์
6. การกินผิดปกติ

คำถามเช่นการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เมนู และรูปแบบการรับประทานอาหารจะถูกตัดสินหลังจากการประเมินสภาพร่างกายเท่านั้น

ในขณะที่ปัจจัยสำคัญอื่นๆ ที่กระตุ้นให้น้ำหนักลด ผู้เชี่ยวชาญโทร:

1. เพิ่มการเผาผลาญ
2. การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์ กาแฟ ยาสูบในทางที่ผิด
3. ควบคุมอาหารผิด
4. แคลอรี่ไม่พอ
5. อารมณ์เกิน

การลดน้ำหนักไม่ใช่ปรากฏการณ์ที่ไม่เป็นอันตราย นี่เป็นปัญหาที่ในบางกรณีอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ในกรณีที่มีพยาธิสภาพ การรักษาร่วมกับอาหารที่เลือกสรรมาเป็นพิเศษจะทำให้ทั้งน้ำหนักตัวและความเป็นอยู่เป็นปกติ

อาการหลงผิดหลักของคนที่อยากทำให้ดีขึ้น

หลักการพื้นฐานของอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือสมดุลของสารอาหารที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญคือต้องไม่คำนึงถึงปริมาณของผลิตภัณฑ์ แต่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ด้วย หลายคนที่ต้องการรับประทานอาหารปริมาณมากให้ดีขึ้น อาหารดังกล่าวไม่เพียง แต่รบกวนการเพิ่มของน้ำหนัก แต่ยังสร้างปัญหาในรูปแบบของความผิดปกติของกระเพาะอาหารและลำไส้ ท้ายที่สุด มันเป็นเรื่องยากสำหรับระบบย่อยอาหารที่จะรับมือกับการโอเวอร์โหลด

ส่วนค่าพลังงานก็ควรค่อยๆเพิ่มขึ้นนะครับ หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าสามารถทำได้ทันที แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มประมาณสองร้อยแคลอรีต่อวันในอาหารปกติของคุณ การบริโภคไขมันสัตว์มากเกินไป ขนมหวานส่งผลเสียต่อสุขภาพ

อาหารที่ควรเพิ่มน้ำหนักควรเป็นอย่างไร

หลักการสำคัญ

ดังนั้นหากต้องการเพิ่มสักสองสามกิโลกรัม คุณต้องใช้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. กินบ่อยๆ. ปริมาณควรมีขนาดเล็ก
2. ควรกำหนดเวลาอาหารเช้า กลางวัน ชายามบ่าย และอาหารเย็นให้ชัดเจน
3. ช่วงเวลาระหว่างมื้อไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง
4. กินช้าๆใจเย็นๆ
5. ต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร
6. ดื่มนมหรือโยเกิร์ตสักแก้วก่อนนอน
7. แนะนำให้เลิกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์

เมื่อปฏิบัติตามหลักการสำคัญของการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณต้องจำไว้ว่าอาหารควรมีความหลากหลาย การพักผ่อนที่ดีก็มีความสำคัญเช่นกัน นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

ตัวอย่างอาหาร

ตัวอย่างอาหารประจำสัปดาห์เพื่อเพิ่มน้ำหนักมีดังต่อไปนี้

วันแรก

ในตอนเช้า ขอแนะนำให้ใช้ไข่คน ขนมปังกับแฮมและแตงกวา เมล็ดวอลนัท และผลไม้แช่อิ่ม

สำหรับมื้อกลางวัน - คอร์สแรกกับบะหมี่ ไก่ทอด 100g และถั่ว ลูกแพร์ ขนมปัง 2 แผ่น ชา

ของว่าง: คีเฟอร์ครึ่งแก้ว ผลไม้แห้ง 4 ลูก

อาหารเย็นคือมันบด 150 กรัมกับชิ้นทอด แซนวิชชีส 2 ชิ้น น้ำผลไม้

วันที่สอง

ในตอนเช้าพวกเขากินโจ๊กลูกเดือย 100 กรัม, เฮเซลนัท 5 เมล็ด, โยเกิร์ต, ดื่มชา

สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปไก่ 250 กรัม พาสต้า พริกหวาน แตงกวาสด และเยลลี่

แนะนำคีเฟอร์และสตรอเบอร์รี่ 1 แก้วเป็นอาหารว่างยามบ่าย

ในตอนเย็นคุณควรกินไข่เจียวกับชีส มะเขือเทศและแฮม 100 กรัม บิสกิตกับนมและที่รัก

วันที่สาม

อาหารเช้าคือไข่ลวกสามฟอง สลัดผัก 100 กรัมกับน้ำมันมะกอก สำหรับของหวาน - ผลไม้แห้งพร้อมชา 30 กรัม

กินก๋วยเตี่ยวตอนบ่าย. ประการที่สอง เนื้อ 100 กรัมพร้อมถั่วจะเหมาะสม ทางเลือก: ผลไม้แช่อิ่มและส้ม

ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือและโยเกิร์ต 1 แก้วเป็นอาหารว่างยามบ่าย

กินแซนวิชกับแตงกวา มะเขือเทศ ชีส ไก่กับซอสมะเขือเทศ ช็อคโกแลต น้ำผลไม้ในตอนเย็น

วันที่สี่

ในตอนเช้า โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับเมล็ดถั่ว น้ำผึ้ง และแอปเปิ้ลจะทำ อาหารเช้ารวมขนมปัง เนย ชา

ในตอนบ่ายพวกเขากินซุปกะหล่ำปลีกับน้ำซุปเนื้อ พาสต้าและชีส 100 กรัม ลูกชิ้น ผักกับครีมเปรี้ยว ดื่มผลไม้แช่อิ่ม

สแน็คประกอบด้วย ไข่ต้ม เมล็ดสน แซนวิชเนย และน้ำผลไม้

อาหารเย็น - ปลาทะเล 150 กรัมทอดกับมันบด สลัด ชาใส่นม

วันที่ห้า

อาหารเช้า - พาสต้า 100 กรัมพร้อมผัก ผลไม้แช่อิ่ม 4 ลูก

ในตอนบ่ายพวกเขากินซุปถั่วรมควัน 250 กรัม, กากหมูต้ม, สลัดมะเขือเทศ, ขนมปัง 2 แผ่น, เยลลี่ดื่ม

สแน็คเป็นขนมปังไส้คอทเทจชีส กล้วย โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

ในตอนเย็นคุณสามารถกินเนื้อปลา 150 กรัม (แซลมอน, ปลาทูน่า) ทอด, กะหล่ำดอก, ขนมปังและเนย, ดื่มน้ำผลไม้

วันที่หก

สตูว์เนื้อวัวกับหัวหอมและพาสต้า 100 กรัม โกโก้ในตอนเช้า

บ่าย - ซุปชีส, ครูตองซ์, สลัดมะเขือเทศกับชีส, น้ำผลไม้มะนาวและสมุนไพร ปลาทูน่าทอด 100 กรัม ผลไม้แช่อิ่ม

สแน็ค - โยเกิร์ตหนึ่งแก้วและอัลมอนด์หนึ่งกำมือ

ในตอนเย็นคุณสามารถกินพาสต้ากับซอส 150 กรัม, เนื้อไก่ทอด, ขนมปังรำ, ดื่มน้ำแครอทกับครีม

วันที่เจ็ดของการลดน้ำหนัก (ในเมนูสำหรับสัปดาห์)

ในตอนเช้าพวกเขากินหม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับองุ่นแห้งและครีมเปรี้ยว ทางเลือก: แซนวิชชีส, โกโก้

ในตอนบ่าย - ปลาผสม, ลูกชิ้น 100 กรัมและพาสต้ากับซอส, แตงกวา. มื้อนี้ยังประกอบด้วยขนมปังและชาสองชิ้น

แพนเค้กครีมเปรี้ยว ลูกแพร์ น้ำผลไม้ ถั่วสองสามเมล็ดเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างยามบ่าย

อาหารเย็น - ไก่งวงตุ๋นกับซอสมะเขือเทศและถั่วเขียว ชีส 40 กรัมและโกโก้

คุณสมบัติของอาหารสำหรับผู้ชาย

ร่างกายของเพศที่แข็งแรงกว่านั้นไม่ได้ทำหน้าที่เหมือนผู้หญิง ดังนั้นการพิจารณาความแตกต่างบางประการในการเลือกอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักจึงเป็นสิ่งสำคัญ

อย่างแรกเลย เมแทบอลิซึมของผู้ชายค่อนข้างเร็ว ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งอาจไม่อ้วนด้วยการกินแคลอรี่จำนวนมาก เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อไขมันจะสะสมอยู่ทั่วร่างกาย เนื่องจากลักษณะของร่างกาย อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายควรเป็นไปตามหลักการดังต่อไปนี้:

1. ประมาณเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ของอาหารนั้นเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (เนื้อสัตว์ นม ปลา)
2. โจ๊กควรปรุงด้วยนมและเนย
3. เมนูผู้ชายรวมผักและสมุนไพร เนื้อและปลามีการหมุนเวียนอาหาร ในกรณีนี้ ควรเลือกพันธุ์แบบไม่ติดมัน

แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างอาหาร

อาหารลดน้ำหนักที่แนะนำสำหรับผู้ชายหน้าตาประมาณนี้

ในตอนเช้าคุณควรกินข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง ขนมปังกับชีส ดื่มกาแฟกับครีม

อาหารเช้ามื้อที่สอง - เมล็ดถั่ว 100 กรัม มิลค์เชคกับกล้วย

ช่วงบ่ายแนะนำคอร์สแรกกับลูกชิ้น มันฝรั่งอบเนื้อ 3 หัว สลัดผัก

Snack - โยเกิร์ต ผลไม้ และคุกกี้หนึ่งแก้ว

สำหรับมื้อเย็น ไข่ลวก (4 ชิ้น) ขนมปังกับเนย ชีส และชาก็เหมาะ

ถ้าผู้ชายไปยิม เขาควรกินน้ำผลไม้หรือแอปริคอตแห้ง 50 กรัม (องุ่นแห้ง) 20 นาทีก่อนการฝึก

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักของสาวๆ ไม่ควรทานอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันมากเกินไป ท้ายที่สุดแล้วการเพิ่มน้ำหนักตัวอย่างรวดเร็วนำไปสู่ปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นเซลลูไลท์ แม้แต่ผู้ที่มีรูปร่างผอมบางก็มีแนวโน้มที่จะเกิด "เปลือกส้ม" อาหารควรประกอบด้วยห้ามื้อ คุณไม่ควรเพิ่มแคลอรีมากเกินไปและเร็วเกินไป ไม่ควรใส่มัฟฟิน น่องไก่ อาหารแปรรูป แอลกอฮอล์ และอาหารจานด่วน

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่จะได้ผลลัพธ์และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลาไขมันต่ำ ชีส แฮม ขนมปังขาว เหมาะสม: ชีสกระท่อม,ซุปข้น ฮาลวา แยมผิวส้ม ผลไม้แช่อิ่ม

อาหารโดยประมาณ

ในการลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง เมนูจะประมาณนี้

ในตอนเช้าแนะนำให้กินโจ๊กข้าวโอ๊ตกับนม แครกเกอร์กับแยม ดื่มชากับน้ำผึ้ง

เป็นอาหารว่าง ใช้คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว ทั้งหมดนี้ควรล้างด้วยผลไม้แช่อิ่ม

มีบริการผลไม้ระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน

อาหารประจำวัน: ซุป, ขนมปัง 2 แผ่น, มันบด, ชิ้นทอด, ผัก ของหวานควรทานมาร์ชเมลโลว์กับชา

แนะนำให้ทานสลัด คอทเทจชีส หรือผลไม้เป็นอาหารว่างยามบ่าย

อาหารเย็น - เนื้ออบ ผัก

ตอนกลางคืนคุณสามารถดื่มโยเกิร์ตสักแก้ว

อาหารโปรตีนสูง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำโภชนาการดังกล่าวให้กับผู้ที่เล่นกีฬา มุ่งเป้าไปที่การสร้างกล้ามเนื้อทีละน้อย

มีกฎหลายข้อที่ช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีโดยปฏิบัติตามระบบการปกครองนี้ ก่อนอื่นคุณต้องเล่นกีฬา ประการที่สอง คุณควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ปรุงบนตะแกรงหรือนึ่ง ประการที่สาม คุณต้องบริโภคน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

นี่คือหนึ่งอาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเช้า - ข้าวและเนื้ออกไก่บ้าง

Snack - ส้ม เมล็ดถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารกลางวัน - ถั่วและแครอทตุ๋นกับเนื้อ มะเขือเทศ

สแน็ค - แอปเปิ้ล (kefir).

อาหารเย็น - ปลา สลัดผัก