อาหารปราศจากคอเลสเตอรอล: เมนูประจำสัปดาห์

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

มีบทความมากมายที่เขียนเกี่ยวกับอันตรายของคอเลสเตอรอลต่อร่างกาย และทุกๆ คนอาจพูดถึงเรื่องนี้ได้ อย่างไรก็ตาม มันง่ายขนาดนั้นจริงหรือ? อาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอลคืออะไร? คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง

คอเลสเตอรอลคืออะไร

คอเลสเตอรอลเป็นสารประกอบอินทรีย์ ซึ่งเป็นแอลกอฮอล์ไลโปฟิลิกตามธรรมชาติที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์ของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด ยกเว้นเชื้อราและโปรคาริโอต

ร่างกายผลิตคอเลสเตอรอลเกือบ 80% เอง ส่วนที่เหลืออีก 20% มาจากอาหารและเครื่องดื่ม เพื่อควบคุม 20% นี้จะมีการระบุอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะอาหารที่คุณกินได้เฉพาะแพทย์เท่านั้นที่บอก

ประวัติการค้นพบคอเลสเตอรอล

ในปี พ.ศ. 2312 Pouletier de la Salle นักเคมีชาวฝรั่งเศสสามารถแยกสารสีขาวที่หนาแน่นออกจากนิ่วได้ ซึ่งมีคุณสมบัติหลายอย่างของไขมัน เขาเรียกว่า "อ้วน" ในปี ค.ศ. 1789 ชาวฝรั่งเศสอีกคนหนึ่งคือ Antoine François de Fourcroix ซึ่งเป็นสมาชิกของอนุสัญญาแห่งชาติ ได้รับสารนี้ในรูปแบบที่บริสุทธิ์ และในปี พ.ศ. 2358 ชื่อ "คอเลสเตอรอล" ก็ปรากฏขึ้นเท่านั้น มันถูกคิดค้นโดยนักเคมีอินทรีย์ชาวฝรั่งเศส MichelChevrel รวมคำว่า "น้ำดี" ("chole") กับคำว่า "อ้วน" ("sterol") อย่างไรก็ตาม คอเลสเตอรอลไม่ใช่ไขมัน ในปี 1859 ชาวฝรั่งเศสอีกคนหนึ่งชื่อ Pierre Berthelot ได้พิสูจน์ว่าสารนี้อยู่ในกลุ่มแอลกอฮอล์ ดังนั้นตั้งแต่ปี 1900 จึงเรียกว่าคอเลสเตอรอล ในรัสเซียชื่อนี้ไม่หยั่งราก

คอเลสเตอรอลมีไว้เพื่ออะไร

คอเลสเตอรอลมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกาย ดังนั้นอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอลที่เลือกจึงไม่ควรแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง สารนี้เป็นวัสดุก่อสร้างที่ขาดไม่ได้สำหรับการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ คอเลสเตอรอลปกป้องเซลล์และโครงสร้างภายในเซลล์จากผลกระทบที่เป็นอันตรายของอนุมูลอิสระ ดังนั้นความสามารถของเซลล์ในการอยู่รอด ตลอดจนความแข็งแรงและความเสถียรจึงขึ้นอยู่กับปริมาณในเยื่อหุ้มเซลล์

คอเลสเตอรอลยังจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนสเตียรอยด์ของต่อมหมวกไตและฮอร์โมนเพศ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเผาผลาญและการดูดซึมวิตามิน A, E, D และ K สำหรับการผลิตวิตามินดีและอินซูลิน เพื่อรักษากล้ามเนื้อและการเผาผลาญแร่ธาตุ เพื่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี หากไม่มีคอเลสเตอรอล ตัวรับเซโรโทนินที่อยู่ในสมองจะไม่ทำงานอย่างถูกต้อง

ทำไมคอเลสเตอรอลถึงอันตราย

องค์การอนามัยโลกได้ข้อสรุปว่าคอเลสเตอรอลเป็นหนึ่งในสาเหตุของหลอดเลือด อันที่จริงมีคราบจุลินทรีย์ส่วนเกินก่อตัวขึ้นที่ผนังด้านในของหลอดเลือดซึ่งช่วยลดขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางและลดปริมาณงานลง ตามกฎแล้วความเจ็บปวดและความผิดปกติของอวัยวะในหลอดเลือดเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อหลอดเลือดถูกปิดกั้นโดยสองในสามหรือมากกว่า นี่เป็นภัยคุกคามร้ายแรง เนื่องจากหลอดเลือดเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดสมอง กล้ามเนื้อหัวใจตาย โรคหลอดเลือดหัวใจ ลิ่มเลือดอุดตัน และอื่นๆ ดังนั้น หากแพทย์ของคุณแนะนำอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอลให้กับคุณ คุณควรพิจารณาคำแนะนำของเขาอย่างรอบคอบ

อะไรทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไม่ใช่แค่อาหารที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น แน่นอนว่าการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรใช้ไขมันอิ่มตัวในทางที่ผิด ซึ่งพบได้ในเนื้อแดง น้ำมันหมู ไส้กรอก ลูกกวาด ชีสแข็ง และผลิตภัณฑ์อื่นๆ อีกมากมาย ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีนิสัยที่ไม่ดีและออกกำลังกายน้อยก็มีความเสี่ยงเช่นกัน

อาหารปราศจากคอเลสเตอรอล

แล้วอะไรคืออาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล อาหารอะไรที่ไม่สามารถทานกับมันได้? นี่คืออาหารที่คนปฏิเสธการบริโภคไขมันอิ่มตัวบุหรี่และแอลกอฮอล์ โดยทั่วไปแล้วไม่มีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดเพียงพอที่จะปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ ขอแนะนำให้รวมอาหารใหม่เข้ากับกีฬา - สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มเอฟเฟกต์เท่านั้น

อาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอลไม่สามารถรับประทานได้

แล้วถ้าคุณเลือกทานอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล คุณควรงดอาหารประเภทใดบ้าง

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว คุณต้องบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง ได้แก่ ไขมันสัตว์พวกเขายังอุดมสมบูรณ์ในน้ำมันมะพร้าวและปาล์ม เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกน้ำมันพืช โดยเฉพาะมะกอก แต่ก็ไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิด

อาหารปราศจากคอเลสเตอรอลเป็นเวลา 1 สัปดาห์ทำให้คุณสามารถรวมเนื้อสัตว์ไว้ในอาหารของคุณได้ ควรให้ความสำคัญกับนก บางครั้งคุณสามารถซื้อเนื้อลูกวัว เนื้อไม่ติดมัน หรือเนื้อแกะติดมัน เนื้อหมูติดมันน้อยมาก ตัดไขมันทั้งหมดออกจากเนื้อสัตว์ ควรแยกเครื่องใน ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์กึ่งสำเร็จรูป รวมทั้งไส้กรอกและเนื้อรมควันออกจากเมนู

ถ้าคุณมีคอเลสเตอรอลสูง คุณไม่ควรกินปลาหมึกและปลาคาเวียร์ - ในกรณีร้ายแรง คุณสามารถกินได้เพียงไม่กี่ครั้งต่อปี ไม่จำเป็นต้องแยกไข่ออกจากเมนู แต่ก็ยังดีกว่าที่จะกินไม่เกินสี่ชิ้นต่อสัปดาห์ คุณควรปฏิเสธครีมและครีมเปรี้ยว

คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ดังนั้น ด้วยอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล คุณจึงต้องหยุดกินขนม ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ ยกเว้นไวน์แดงชั้นดีจำนวนเล็กน้อย กาแฟ ชาธรรมชาติ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและอัดลม

คุณกินอะไรได้บ้างในอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล

หากมีการระบุอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอลสำหรับคุณ เมนูบนโต๊ะของคุณต้องมีอาหารบางชนิด

เช่น ปลาเป็นส่วนประกอบสำคัญ มีประโยชน์อย่างยิ่งคือพันธุ์ไขมันอิ่มตัวด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 - ปลาลิ้นหมา, ปลาทูน่า, ปลาคอด, ปลาแซลมอน, ปลาแซลมอน อนึ่ง การศึกษามากมายนักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ผลิตภัณฑ์นมควรรวมอยู่ในอาหารด้วย คุณสามารถเลือกนม โยเกิร์ต และคอทเทจชีส รวมทั้งชีสและ kefir ที่มีไขมันต่ำ

ผลไม้สดมีบทบาทสำคัญในอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล ในขณะที่ผักสามารถสดหรือแปรรูปโดยใช้ไขมันในปริมาณขั้นต่ำ อาหารประจำวันควรมีผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม รวมทั้งพืชตระกูลถั่วบางชนิด

จากเครื่องเคียงคุณควรเลือกพาสต้า แต่จากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น สามารถเพิ่มขนมปังโฮลมีลลงในอาหารได้

ถั่วเพื่อสุขภาพที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว คุณสามารถกินผลไม้แห้งแทนของหวานได้ แต่อนุญาตให้ใช้ช็อกโกแลตดำหรือดาร์กช็อกโกแลตเพิ่มได้สองชิ้นต่อวัน จากเครื่องดื่ม คุณควรเลือกเครื่องดื่มผลไม้เบอร์รี่ ชาสมุนไพร อุซวาร์ และผลไม้แช่อิ่ม

หากคุณทานอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล อาหารควรต้ม ตุ๋น หรือนึ่ง แต่ไม่ควรผัด เพื่อรสชาติก็เพียงพอที่จะเพิ่มสมุนไพรรสเผ็ด แต่ไม่ควรใช้เกลือในทางที่ผิด เวลาทำอาหารต้องควบคุมปริมาณไขมัน

เมนูอาหารปราศจากคอเลสเตอรอล

เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารใหม่ คุณควรเลือกรับประทานอาหารสำหรับสัปดาห์แรกล่วงหน้า เพื่อที่จะได้ไม่ต้องหิวโหยหรือทานอาหารต้องห้ามในวินาทีสุดท้ายอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอลก็ไม่มีข้อยกเว้น เมนูประจำสัปดาห์ทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องไปซื้อวัตถุดิบหายาก

วันจันทร์:

สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถดื่มนมสักแก้วและกินขนมปังปิ้ง เป็นของหวานเบา ๆ แยมผิวส้มธรรมชาติก็เหมาะ

อาหารกลางวันควรประกอบด้วยสลัด จะมีประโยชน์ถ้าใส่ปลาต้มลงไป

สำหรับมื้อเย็น อนุญาตให้กินสปาเก็ตตี้ดูรัมและแซลมอนตุ๋น เป็นต้น อีกหนึ่งเมนูที่ดีคือสลัดมะเขือเทศ

วันอังคาร:

อาหารเช้าให้คุณดื่มกาแฟสักแก้ว แต่ไม่มีคาเฟอีน และขนมปังปิ้งกับชีสไขมันต่ำสักชิ้น

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถทานมันบดกับเนื้อนึ่งได้ คุณสามารถดื่มกับน้ำผลไม้หนึ่งแก้วโดยไม่ใส่น้ำตาล

มื้อเย็นทำได้ง่ายๆ ด้วยการทำสลัดผักและดื่มชาอ่อนๆ

วันพุธ:

สำหรับอาหารเช้า กินไข่เจียวกับขนมปังปิ้งและชาเขียวสักถ้วย

อาหารเย็นควรมีซุปผัก ตามด้วยเนื้อลูกวัวต้มและน้ำผลไม้สักแก้ว

สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถทำสลัดผักกับขนมปัง แล้วกินฟักทองอบกับแครอท

วันพฤหัสบดี:

น้ำแครอทเหมาะสำหรับมื้อเช้าเช่นกัน คุณสามารถเพิ่มขนมปังปิ้งเพื่อความอิ่มได้

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถกินสลัดมะเขือเทศ พริกหยวก และต้นหอม จากนั้นใส่ไก่งวงอบไอน้ำ

มื้อเย็นเบาๆ รวมน้ำส้มสายชูและชา

วันศุกร์:

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถทานคอทเทจชีสไขมันต่ำและดื่มน้ำส้มสักแก้ว

อาหารเย็นควรเป็นซุปผักและอกไก่ต้มหรือนึ่ง

อาหารเย็นควรจะจำกัดแค่ข้าวโพดบนซังและสลัด

วันเสาร์:

คุณสามารถทานอาหารเช้ากับโจ๊กอะไรก็ได้ โดยเติมกาแฟสกัดคาเฟอีนลงไป

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถทำปลาต้ม และใช้สลัดผักเป็นเครื่องเคียง

อาหารค่ำเป็นมังสวิรัติอีกครั้ง: ควรเลือกข้าวกล้องและน้ำส้มสายชูหนึ่งจาน

วันอาทิตย์:

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำและน้ำแครอทหนึ่งแก้ว

ฟักทองอบกับแครอทเป็นมื้อเที่ยงที่ดี และคุณสามารถเพิ่มปลาต้มลงไปได้

สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถทำพริกยัดไส้และสลัดผัก

สูตรอาหารปลอดคอเลสเตอรอล

เมื่อคุณชินกับอาหารประเภทนี้ เช่น อาหารที่ไม่มีคอเลสเตอรอล สูตรอาหารอาจซับซ้อนกว่านี้

ซุปบวบ

สำหรับซุป 4 ที่ คุณต้องใช้ 2 บวบ (บวบปกติ), 2-3 มันฝรั่ง, หัวหอมเล็ก ๆ, น้ำ 1 ลิตร, สมุนไพร, น้ำมันพืช 1-2 ช้อนโต๊ะ, เกลือเล็กน้อย

เทน้ำใส่หม้อ. ล้างบวบ ปอกเปลือก สับและใส่ในกระทะ จากนั้นใส่หัวหอม ตามด้วยมันฝรั่ง ปิดฝาหม้อและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนจนผักนิ่ม จากนั้นใส่เกลือเล็กน้อยและพักไว้อีก 5 นาที จากนั้นคุณต้องเอากระทะออก ใส่น้ำมันพืช และลดซุปลงในเครื่องปั่น เปลี่ยนเป็นน้ำซุปข้น เสิร์ฟกับความเขียวขจี

สลัดบัลแกเรีย

สำหรับสลัด 4 ที่ คุณต้องใช้ถั่วไพน์นัท 30 กรัม ผักกาด 250 กรัม แอปเปิ้ล 3 ผล ชีส 200 กรัม มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้ม 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 1 กลีบ 20 กรัม หัวหอมสีเขียว โยเกิร์ตไขมันต่ำ 100 มล. พริกหวาน 2 เม็ด

ถั่วไพน์ต้องปอกเปลือกแล้วทอดในกระทะโดยไม่ใช้น้ำมัน ในเวลานี้ล้างใบผักกาดหอมและฉีกหยาบ ๆ ปอกเปลือกแอปเปิ้ลเอาแกนออกแล้วโรยด้วยน้ำมะนาวแล้วหั่นเป็นก้อน จากพริกไทยคุณต้องตัดเมล็ดพืชแล้วหั่นเป็นเส้น, ชีส - เป็นก้อน สับหัวหอมสีเขียวบดกระเทียมด้วยเครื่องกดกระเทียม ผสมทุกอย่าง เทโยเกิร์ตและน้ำส้มคั้น

ปลาแดงอบถั่ว

สำหรับ 4 ที่ของจาน คุณต้องใช้เนื้อปลาสีแดง 800 กรัม, วอลนัท 100 กรัม, น้ำมะนาว 1 ลูก, น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ, เครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส (ไม่ใส่เกลือ), 2- กระเทียม 3 กลีบ (ไม่จำเป็น).

บดกระเทียมด้วยที่กดกระเทียมแล้วผสมกับน้ำมะนาว เทเนื้อที่มีส่วนผสมของน้ำผลไม้และกระเทียมคลุมด้วยฟิล์มแล้วทิ้งไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง ในเวลานี้คุณควรสับวอลนัทเพิ่มน้ำมันพืชและเครื่องเทศผสม ควรระบายน้ำออกจากเนื้อ ม้วนปลาในถั่วและอบในเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 20 นาที

ผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล

อาหารปราศจากคอเลสเตอรอลสามารถช่วยให้ร่างกายสร้างการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะต่างๆ ด้วยอาหารที่เหมาะสมคุณสามารถบวกได้แนวโน้ม: สุขภาพของคุณจะดีขึ้น และอาการทางพยาธิวิทยา หากมี จะค่อยๆ หายไป