คาร์โบไฮเดรตที่พบ: รายการผลิตภัณฑ์ คุณลักษณะ และข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดีและหน้าตาก็พอใจ ไม่ควรมีอคติในการรับประทานอาหาร เฉพาะสัดส่วนที่เหมาะสมของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์ และในการสร้างเมนูที่ถูกต้อง คุณต้องรู้องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์

แล้วคาร์บอยู่ไหน

หาคาร์โบไฮเดรตได้ที่ไหน

ด้วยโปรตีนและไขมันที่ชัดเจนไม่มากก็น้อย คาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ไหน? ในผลิตภัณฑ์สมุนไพร ต้องขอบคุณพวกมัน ร่างกายของเราจึงได้รับพลังงาน สมองทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ และอวัยวะภายในทำงานโดยไม่ล้มเหลว แต่จำเป็นต้องแยกคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายออกจากคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ สำหรับสิ่งนี้ เราจะเจาะลึกถึงองค์ประกอบ

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

สารอินทรีย์เหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่ม:

• ง่าย;
• ยาก

คาร์โบไฮเดรตเร็ว (ไดแซ็กคาไรด์และโมโนแซ็กคาไรด์)

โครงสร้างดั้งเดิมและความเร็วของการดูดซึมและการย่อยอาหารเป็นลักษณะของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต พวกเขาอยู่ในผลิตภัณฑ์อะไร? ผลไม้-ผักเช่นเดียวกับขนมเครื่องดื่มอัดลมแอลกอฮอล์ หากสิ่งแรกนั้นดีต่อสุขภาพก็ต้องลดการบริโภคอย่างหลัง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก ความจริงก็คือว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึม สมองได้รับการบำรุงด้วยความเร็วสูง แต่อายุสั้น ด้วยเหตุนี้ ความรู้สึกหิวจึงเกิดขึ้นอีกครั้ง

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในปริมาณมากทำให้รู้สึกหิวโหย หลอดเลือดถูกทำลายโดยอินซูลิน ตับอ่อนเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็ว และส่งผลให้เกิดโรคเบาหวาน

โมโนแซ็กคาไรด์แบ่งออกเป็นหลายประเภท:

• กลูโคส;
• ฟรุกโตส;
• กาแลคโตส

กลูโคส

โมโนแซ็กคาไรด์ที่ย่อยง่ายน้อยที่สุด. กลูโคสให้พลังงานแก่ร่างกายทั้งทางร่างกายและจิตใจ ด้วยเหตุนี้ ด้วยกิจกรรมทางสมองที่ยาวนานและเข้มข้น คุณจึงปรารถนาที่จะเติมความสดชื่นให้ตัวเองด้วยของหวาน หากคุณใส่แอปเปิ้ล เชอร์รี่ กล้วย กะหล่ำปลี ฟักทอง และผักและผลไม้อื่นๆ ไว้ในอาหาร ร่างกายจะได้รับพลังงาน

ฟรุกโตส

คาร์โบไฮเดรตนี้ย่อยได้ช้ากว่าดังนั้นจึงมีไว้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน มันต้องการน้อยกว่ามากเพราะความหวานมากเกินไป ฟรุกโตสมีอยู่ในแตงโม สตรอเบอร์รี่ องุ่น น้ำผึ้ง และลูกเกดดำ

กาแลคโตส

สารนี้ไม่มีอยู่ในอาหาร เกิดขึ้นเมื่อแลคโตสแตกตัวในทางเดินอาหาร หากขาดเอ็นไซม์ โรคที่ส่งผลต่อความสามารถทางจิตก็จะพัฒนา - กาแลคโตซีเมีย

ไดแซ็กคาไรด์ได้แก่:

• ซูโครส;
• แลคโตส;
• มอลโตส

มอลโตส

มอลโตสมีโมเลกุลของกลูโคสอยู่สองโมเลกุล พบในกากน้ำตาล เมล็ดพืช มอลต์ น้ำผึ้ง มันเป็นหนึ่งในศัตรูหลักของร่าง เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะแบ่งกลับเป็นโมเลกุลกลูโคส

แลคโตส

แลคโตสประกอบด้วยกาแลคโตสและกลูโคส พบเฉพาะในผลิตภัณฑ์นมและนม

ซูโครส

เพราะเธอนั่นแหละที่ทำให้คาร์โบไฮเดรตเป็นอันตราย ซูโครสมีอยู่ในขนมอบ ลูกกวาด และเครื่องดื่มอัดลม แต่มีข้อดีคือ เอ็นไซม์นี้ช่วยตับและม้าม ป้องกันการเกิดข้ออักเสบและลิ่มเลือด

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โพลีแซ็กคาไรด์)

มีโมเลกุลน้ำตาลอย่างง่าย พวกเขาไม่ละลายในน้ำและไม่มีความหวานของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

โพลีแซคคาไรด์คือ:

• อินซูลิน;
• เซลลูโลส;
• ไกลโคเจน;
• แป้ง

อินซูลิน

มันคือการรวมกันของโมเลกุลฟรุกโตสซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่นๆ แหล่งที่มาหลักคือเยรูซาเล็มอาติโช๊ค เนื่องจากผลกระทบที่น้อยที่สุดของฟรุกโตสต่อตับอ่อน แนะนำให้รวมอาร์ติโช้คเยรูซาเล็มไว้ในอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและเพื่อป้องกันโรคนี้

เยื่อกระดาษ

ผนังเซลล์ของพืชเป็นส่วนใหญ่ ในร่างกายมนุษย์ เซลลูโลสไม่ได้ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ ดังนั้น เซลลูโลสบางส่วนจึงถูกแปรรูปโดยแบคทีเรีย หากไม่มีเซลลูโลสก็จะมีปัญหากับอุจจาระ กะหล่ำปลี แตงกวา ผักกาดจำนวนมาก

ไกลโคเจน

ขอบคุณสิ่งนี้เอ็นไซม์ กล้ามเนื้อ และตับได้รับพลังงาน ถ้าไม่ดูดซึมไกลโคเจน เบาหวานก็จะพัฒนา

แป้ง

แหล่งพลังงานสำคัญ แป้งมีอยู่ในซีเรียล, ขนมปัง, แป้ง, พาสต้า, มันฝรั่ง, ถั่ว, ถั่ว ส่วนเกินกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่การขาดโปรตีนขัดขวางการเผาผลาญ ในกรณีนี้ ร่างกายมนุษย์สร้างพลังงานจากโปรตีนที่ให้มากับอาหาร และกล้ามเนื้อจะลีบจากสิ่งนี้

ฟังก์ชั่นคาร์โบไฮเดรต

อย่ามองข้ามความสำคัญของคาร์โบไฮเดรต มีฟังก์ชั่นที่สำคัญมากมาย:

• เติมพลังให้ร่างกาย;
• คุณสมบัติในการสร้างร่างกาย (เอ็นไซม์ กรดนิวคลีอิก เยื่อหุ้มเซลล์ และอื่นๆ);
• สร้างพลังงานสะสมในร่างกาย (ไกลโคเจนสะสมในตับและเนื้อเยื่ออื่นๆ);
• ส่งผลต่อกรุ๊ปเลือด;
• ป้องกันมะเร็ง;
• ลดการแข็งตัวของเลือดและยับยั้งการก่อตัวของลิ่มเลือด
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน
• เป็นส่วนหนึ่งของเมือกที่อยู่ในทางเดินอาหาร ทางเดินหายใจ ระบบสืบพันธุ์ และยังป้องกันความเสียหายทางกล การติดเชื้อ
• ปรับปรุงระบบย่อยอาหารและช่วยดูดซับสารอาหาร

ข้อกำหนดรายวัน

คนต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่ต่อวัน? ทุกคนมีบรรทัดฐานของตัวเอง และอายุ ตำแหน่งชีวิต พลังงาน เพศ และน้ำหนักก็ส่งผลต่อมัน นี่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่ทราบจำนวนเงินที่ต้องการ มีรูปแบบเฉพาะสำหรับสิ่งนี้:

1. คำนวณน้ำหนักของคุณ ลบ 100 จากส่วนสูงของคุณตัวอย่าง. 155–100=55.
2. คูณตัวเลขสุดท้ายด้วย 3, 5. ตัวอย่าง 553, 5=192, 5.

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายอยู่ที่ไหน:

• บะหมี่ห้านาที;
• มัฟฟิน;
• ขนม;
• ข้าวขาว;
• น้ำตาล;
• semolina;
• ผลไม้ตากแห้ง;
• แยมและแยมผิวส้ม;
• น้ำผักและผลไม้;
• โซดา;
• ผลไม้;
• ผัก

คาร์โบไฮเดรตหาได้จากไหน? ตารางแสดงจำนวนคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัม

ชื่อ	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม
น้ำตาล	99, 6
น้ำตาลคาราเมล	88, 1
น้ำผึ้ง	83, 4
คอร์นเฟลก	81, 4
วาฟเฟิลกับแยม	80, 7
เซโมลินา	73, 3
แยมผิวส้ม	73, 2
แยม	71, 1
เบเกิล	69, 9
วันที่	69, 8
แครกเกอร์	69, 1
มอลต์	67, 2
ลูกเกด	66, 8
ป๊อปคอร์น	64, 9
ช็อกโกแลตนม	62, 9
บะหมี่ห้านาที	60, 2
มัฟฟิน	56, 9
ฮาลวา	55, 2
ลูกกวาดช็อคโกแลต	54, 3
วาฟเฟิลเวียนนากับคาราเมล	54, 1
มันฝรั่งทอด	52, 8
ขนมชนิดร่วน	53, 7
หวาน "ถั่ว"	49, 9
ขนมปังขาว	49, 3
ฝรั่งเศสบาแกตต์	47, 4
เค้ก	จาก 46
โซดา	42, 3
บ๊วยแห้ง	39, 8
ไส้	38, 9
แอลกอฮอล์	20-35
พายแอปเปิ้ล	35, 9
ครีมเอแคลร์	38, 3
ไอศกรีม	24, 9
ข้าวขาว	27, 7
quesadilla	24, 4
มันฝรั่งทอด	23, 2
ข้าวโพดหวานกระป๋อง	22, 6
กรูตองข้าวสาลี	19, 6
ไส้กรอกในแป้ง	19, 4
มันฝรั่งต้ม	86, 8
องุ่น	16, 2
มันบด	14, 3
หัวบีทต้ม	10, 2
เครื่องดื่มเบียร์	9, 8
น้ำส้ม	8, 4
แอปริคอต	8, 8
ฟักทอง	6, 4
แตง	7, 3
แตงโม	6, 2
แครอทต้ม	4, 9

เมื่อรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอยู่ที่ไหนและมากน้อยเพียงใด คุณก็สามารถลดการบริโภคลงได้ จึงหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องน้ำหนักและสุขภาพได้

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ดูที่ไหน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ที่ไหน? มีอยู่ใน:

• พาสต้า TSP (ข้าวสาลีดูรัม);
• ขนมปังโฮลเกรน;
• ผัก;
• ถั่วและซีเรียล;
• เขียวขจี;
• ผลไม้ไม่หวาน

อาหารมีคาร์โบไฮเดรตที่ไหน? ตารางคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ชื่อ	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม
ถั่ว	55, 2
ถั่ว	54, 3
ช็อคโกแลตขม	53, 8
ขนมปังโฮลเกรน	48, 3
ถั่วเหลือง	46, 1
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	26, 6
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	23, 2
ลายจุดสีเขียว	22, 2
มะกอก	13, 2
โกเมน	12, 8
แอปเปิ้ล	11, 9
ลูกแพร์	11, 4
รากผักชี	10, 8
ลูกพีช	10, 2
พลัม	9, 9
มะยม	10, 8
หัวหอม	8, 4
ราสเบอร์รี่	10,9
ส้มเขียวหวาน	9, 4
ส้ม	8, 3
ถั่ว	8, 2
ลูกเกด	7, 1
ลูกเกดดำ	7, 9
กีวี	7, 6
ส้มโอ	7, 4
ถั่ว ไม่รวมเม็ดมะม่วงหิมพานต์	7, 1-11, 6
บวบ	5, 8
กะหล่ำปลีขาว	5, 7
บร็อคโคลี่	5, 2
สีน้ำตาล	5, 2
กะหล่ำดาวบรัสเซลส์	5, 1
พริกหยวก	4, 9
กะหล่ำดอก	4, 8
หัวไชเท้า	4, 2
ขนหัวหอมสีเขียว	4, 2
ถั่วเขียว	4, 2
มะนาว	3, 7
มะเขือเทศ	3, 4
แตงกวา	4
ผักโขม	3, 4
ผักกาด	2, 1
เห็ดสด ไม่รวมแชมเปญ	2, 1-4, 6
แชมเปญ	1, 5

ฉันขอแจ้งให้ทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ทั้งหมดไม่ได้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว พวกเขายังมีโปรตีนและไขมัน มีอาหารมากมายที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โปรตีนมาจากสัตว์หรือพืช ครั้งหนึ่งเชื่อกันว่าบรรทัดฐานของโปรตีนรายวันคือ 150 กรัม แต่ตอนนี้ข้อมูลนี้เปลี่ยนไปแล้ว และตอนนี้ 35-40 กรัมก็เพียงพอแล้วสำหรับความต้องการในแต่ละวัน

ปริมาณโปรตีนที่ถือว่าเป็นปกติสำหรับมังสวิรัติก็ยังเป็นปัญหาอยู่ เพราะส่วนใหญ่สมัครพรรคพวกของระบบโภชนาการนี้ไม่เคยรู้ว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ไหนร่วมกัน ตารางด้านล่างแสดงรายการอาหารที่ไม่ปรุงสุกทั้งหมดและอาหารที่รวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

ชื่อ	ปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม
เห็ดชนิดหนึ่งแห้ง	35, 4
เห็ดแห้งเซ็ป	20, 1
เห็ดสด	4, 3
เห็ดขาวสด	3, 7
เห็ดชนิดหนึ่งสด	3, 3
ถั่วลิสง	26, 3
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	20
อัลมอนด์	18, 6
เฮเซลนัท	16, 1
วอลนัท	15, 6
พิสตาชิโอ	11
ถั่วเหลือง	35, 9
ถั่วเลนทิล	24
ถั่วลันเตา	23
ถั่ว	21
ข้าวสาลีโค	11, 3
ข้าวโอ๊ต	11
บัควีท	10
ไข่มุกกรุบกรอบ	9, 3
มังกะ	10, 3
กระเทียม	6, 5
กะหล่ำดาวบรัสเซลส์	4, 8
ผักชีฝรั่ง	3, 7
ผักโขม	2, 9
แม่ง	2, 5
มันฝรั่งใหม่	2, 4
ผักกาดขาว	1, 8
แตงกวา	0, 8
กล้วย	1, 5
โรวัน	1, 4
เชอร์รี่	1, 1
แอปริคอต	1, 9
ลูกพีช	1, 9
ทับทิม	0, 8
แอปเปิ้ล	0, 5
ผงโกโก้	25, 2
มะกอกกระป๋อง	18
เต้าหู้	17
รำข้าวสาลี	15, 1
ข้าวโพด	10, 3
ขนมปังข้าวสาลี	8, 1
ช็อกโกแลตนม	6, 9
ช็อคโกแลตขม	5, 4
ขนมปังข้าวไรย์	6, 6
ดัตช์ชีส	26
นมผง	26
ชีสกระท่อมไขมันต่ำ	18
ชีสนมวัว	17, 9
นมเปรี้ยว	5
ไอศกรีมครีม	3, 3
นมวัว	3, 2
คีเฟอร์ไขมันต่ำ	2, 8
ไข่ไก่	6
ไข่นกกระทา	6
ไข่เป็ด	2
ทูน่า	25
ปลากะพงขาว	24
คอด	23
ปลาแซลมอน	24
ปลาลิ้นหมา	19
ปลาเฮอริ่ง	18
ปลาเทราท์	19
เฮก	17

มีอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ น้ำมันพืช น้ำมันจากสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก

คาร์โบไฮเดรตและการลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในตอนเช้า นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูไกลโคเจนในร่างกายอย่างรวดเร็ว ในระหว่างวัน การเลือกโพลีแซ็กคาไรด์จะดีกว่า ในตอนเย็น คุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และสำหรับมื้อเย็น ให้กินโปรตีนและไขมันเล็กน้อย สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปริมาณขั้นต่ำต่อวันคือ 50 กรัม คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อร่างกายมาก ดังนั้นทั้งที่เกินและขาดสารอาหารจึงส่งผลเสียต่อสุขภาพ

สวิงคาร์โบไฮเดรต

ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติทุกวัน สิ่งนี้จะทำให้อินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้น (เป็นผลให้ - เบาหวาน) และโรคอ้วน

เนื่องจากขาดคาร์โบไฮเดรต ไกลโคเจนจึงสะสม ไขมันสะสมในตับและการทำงานของมันหยุดชะงัก อีกทั้งมีอาการอ่อนแรง อ่อนล้า กิจกรรมลดลง ทั้งทางร่างกายและจิตใจ

เมื่อเจออาการแนะนำให้สร้างอาหารและปรับเมนูประจำวัน