เมนูง่ายๆ 1200 แคลต่อวัน

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

อาหารไดเอทไม่ได้ลดเมนูอาหารประจำวันของคุณให้กลายเป็นอาหารจืดชืดและน่าเบื่อเสมอไป คุณสามารถกินได้หลากหลายมาก และบางครั้งก็ยอมให้ตัวเองเป็นอาหารโปรด ไม่ใช่อาหารลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณได้อะไรกับจานนี้หรือจานนั้น

ทำไมต้องจำกัดตัวเอง

นักโภชนาการหลายคนเห็นด้วยว่าคุณต้องควบคุมปริมาณอาหารที่กินตลอดชีวิต และการรู้ว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าไรเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่เหมาะสมก็สำคัญพอๆ กับการแปรงฟันทุกวัน

แม้กระทั่งทฤษฎีที่ว่าการลดแคลอรีลง 30-35% ของปริมาณปกติในแต่ละวันสามารถชะลอกระบวนการชราภาพในร่างกายและเพิ่มอายุขัยโดยทั่วไปได้ ในกรณีนี้ ควรประเมินขนาดของส่วนของคุณอย่างเป็นกลาง หากเป็นอาหารในปริมาณที่พอเหมาะอยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณลงอย่างแน่นอน มันง่ายมากที่จะลดทุกอย่างให้กลายเป็นความอดอยากธรรมดาและในขณะเดียวกันก็ได้รับโรคมากมายหลายชนิด การอดอาหารเพื่อการรักษาสามารถกำหนดโดยแพทย์ได้เฉพาะในกรณีที่มีอาการเฉียบพลันจำเป็น

ถ้าคุณคิดว่ามันยากมากที่จะติดตามว่าอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันของคุณมีแคลอรีเท่าไรในช่วงที่เหลือของชีวิต แสดงว่าคุณคิดผิด สิ่งที่คุณทำเป็นประจำจะกลายเป็นนิสัยเมื่อเวลาผ่านไป และในอีกประมาณหนึ่งเดือน คุณจะไม่ต้องทำการคำนวณทางคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อนอีกต่อไป การรับรู้ถึงจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณบริโภคไปจะปรากฏในหัวของคุณโดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม ควรรู้จักตัวเลือกเมนู 1,200 แคลอรีต่อวันสองสามรายการในช่วงเริ่มต้นเพื่อให้ง่ายต่อการเลือกอาหารในแต่ละวัน

อาหารเรียกน้ำย่อย

คำศัพท์การทำอาหารที่น่ารับประทานนี้หมายถึงอาหารเรียกน้ำย่อยที่เสิร์ฟก่อนอาหารร้อน จุดประสงค์คือเพื่อปลุกความอยากอาหาร และเพียงเพราะคุณจำกัดแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่ามื้ออาหารของคุณควรจำกัดเพียงหนึ่งหรือสองมื้อ อาหาร 1,200 แคลอรีต่อวัน ซึ่งเราจะพิจารณาเมนูต่อไปทั้งในระยะและแบบองค์รวม มีทั้งของว่าง สลัด ซุป อาหารจานหลัก หรือแม้แต่ของหวานน่ารับประทาน

แล้วขนมประเภทไหนที่เหมาะกับเมนูจำกัดแคลอรี? ปลาแซลมอนและผลิตภัณฑ์นมหมัก เสริมด้วยสมุนไพรหรือเครื่องเทศ ให้รสชาติที่ยอดเยี่ยม

คุณสามารถรวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้าด้วยกันโดยเปลี่ยนพื้นผิวและเพิ่มผักต่างๆ คุณสามารถทำแซนวิชกับปลาแซลมอนรมควันและครีมเปรี้ยวไขมันต่ำด้วยสมุนไพร หรือจะยัดไส้ทาร์ตด้วยปลาแซลมอนและชีสแพะ แล้วเติมพริกหยวกชิ้นเล็กๆ เพื่อความชุ่มฉ่ำ ของขบเคี้ยวเล็กๆ แบบนี้ไม่ต้องมีสูตรละเอียดแถมให้ครบอิสระแห่งจินตนาการของคุณ สิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่าอาหารเรียกน้ำย่อยถูกสร้างขึ้นเพื่อปลุกความอยากอาหารและไม่กิน ดังนั้นขนาดต้องพอดีคำหนึ่งคำ

สลัด

เพื่อที่สลัดของคุณจะไม่แทนที่อาหารจานหลักและของหวานในแง่ของแคลอรี่ คุณควรใส่ใจไม่เพียงแค่ส่วนผสมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำสลัดที่คุณใช้ด้วย แน่นอนว่าสลัดผักเหมาะกับเมนูง่ายๆ 1200 แคลอรีต่อวันมากกว่า แต่สูตรสำหรับสลัดกรีกหรือซีซาร์สลัดคงรู้จักคุณมานานแล้ว และค่อนข้างเหมาะสม แต่เราขอเสนอสูตรที่น่าสนใจกว่าให้คุณ มันจะเป็นสลัดตุรกีที่มีการผสมผสานรสชาติที่ผิดปกติ

สำหรับทำอาหาร คุณจะต้องปอกและหั่นแครอททั้งลูก แตงกวาสด บัลแกเรีย พริกหวาน แล้วใส่แตงกวาดองที่หั่นเตรียมไว้ลงไป ต่อไป คุณจะต้องใช้แชมเปญดอง 300 กรัมและมะกอก 200 กรัม สับให้ละเอียดแล้วใส่ผักที่เตรียมไว้ สำหรับน้ำสลัด ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และของเหลวบางส่วนจากมะกอก หลังจากเติมน้ำสลัดแล้วให้ผสมให้เข้ากัน แต่อย่าใส่เกลือ สลัดมีส่วนผสมที่ค่อนข้างเค็ม และคุณสามารถทำให้เสียได้โดยการเพิ่มเกลือ ควรทำสิ่งนี้หลังจากได้ชิมสลัดที่ปรุงเสร็จแล้ว

ซุป

อาหารที่มีแคลอรีเชิงลบคืออาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 5 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม และซุปเป็นหนึ่งในอาหารที่สามารถประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ดังกล่าวทั้งหมด สำหรับมื้ออาหาร 1200 แคลอรีต่อวัน เมนูนี้สามารถประกอบด้วยซุปต่างๆ ได้ทั้งหมดท้ายที่สุดแล้ว ความหลากหลายของพวกมันก็น่าทึ่งมาก

ตอนนี้เราจะนำเสนอสูตรสำหรับซุปครีมแคลอรี่ต่ำกับบวบซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มเร็ว จำเป็นต้องต้มข้าว 40 กรัม และบวบ 50 กรัม เล็กน้อยในกระทะแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ผสมข้าวกับบวบในเครื่องปั่น เพิ่มเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบเพื่อลิ้มรส สำหรับฐานของซุป ให้ผัดแป้งสาลีสองสามช้อนโต๊ะในเนย คนตลอดเวลา เจือจางแป้งทอดกับนม 100 มล. แล้วเคี่ยวจนข้น จากนั้นใส่ส่วนผสมข้าว-บวบและน้ำซุปผัก 150 มล. อุ่นทุกอย่างพร้อมเสิร์ฟ

ซุปกับน้ำซุปเนื้อก็อยู่ในเมนูเช่นกัน ถ้าเราไม่ได้พูดถึงหมูซุปเปอร์แคลอรี ไก่ ไก่งวง และแม้แต่เนื้อจะดีกว่ามากสำหรับน้ำซุป ใช่และสามารถเพิ่มเนื้อต้มลงในจานได้และซุปของคุณจะน่าพอใจมากขึ้น สิ่งนี้สามารถจำกัดมื้ออาหารของคุณให้มีแต่อาหารเรียกน้ำย่อยและอาหารจานหลัก โดยไม่จำเป็นต้องกินร้อนเช่นกัน

อาหารจานร้อน

อาหารหลักมากมายรวมถึงอาหารทะเลที่หลากหลาย และเนื่องจากมีสัตว์เลื้อยคลานในทะเลมากมาย เมนู 1200 แคลอรีต่อวันจึงมีความหลากหลายมากขึ้น อกไก่อาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อได้เมื่อใช้ทุกวัน แต่กุ้ง ปลาหมึก และแม้แต่ปลาจะช่วยประหยัดเวลาได้ ดังนั้นสูตรจะนำเสนอด้วยปลาหมึก และคุณจะต้องคำนึงว่าอาหารทะเลอื่นๆ ปรุงด้วยวิธีต่างๆ หลายร้อยวิธี และเกือบทุกสูตรสามารถจัดเป็นแคลอรี่ต่ำได้เสนอให้ทำปลาหมึกตุ๋นกับมะเขือเทศและเห็ด

ขั้นแรกคุณต้องล้างทำความสะอาดปลาหมึก 1.5 กก. หรือซื้อซากที่เตรียมไว้แล้ว ใส่ซากสัตว์บดของ sprats ที่แช่ไว้ล่วงหน้า 5-6 ตัวขูดด้วยกรดซิตริกเล็กน้อยลงในกระทะด้วยน้ำมันพืชอุ่น ถัดไปต้องบดมะเขือเทศ 4-5 ลูกลงในแป้งแล้วใส่ลงในกระทะ ใส่ปลาหมึกสับและเห็ดแห้งหรือเห็ดสดที่นั่น เห็ดใช้อะไรก็ได้ตามชอบ ใส่เครื่องเทศ เติมน้ำ และเคี่ยวบนไฟอ่อนประมาณหนึ่งชั่วโมง

จานนี้ทำให้เมนูหลากหลายสำหรับทุกๆ วัน 1200 แคลอรี ปลาหมึกนุ่มมากและซอสผักทำให้อาหารเป็นอาหารและยังค่อนข้างน่าพอใจ

ดูแลตัวเองดีๆ

แม้ว่าคุณจะไม่สนใจของหวาน แต่ในขณะรับประทานอาหาร ตัวรับต้องการรสชาติและความรู้สึกที่สดใส ดังนั้นของหวานจึงนำความสุขมาให้มากขึ้น แต่เมนูหนึ่งสัปดาห์ที่ 1,200 แคลอรีต่อวันสามารถบรรจุพร้อมกับของหวานได้อย่างไร? ง่ายมาก ถ้าคุณใช้ส่วนผสมที่ถูกต้องและวิธีการเตรียมเหมือนในสูตรก่อนหน้านี้

บ่อยครั้งที่ขนมที่ซื้อจากร้านจะดูน่าดึงดูดใจมากและทำให้แม้แต่คนที่มีความมุ่งมั่นอย่างแรงกล้าก็บริโภคแคลอรี่พิเศษเป็นครั้งคราว เมนูแคลอรี่ 1200 ต่อวันไม่อนุญาต แต่ไม่เป็นไรที่จะปรนเปรอตัวเอง ตัวอย่างเช่น ในการเตรียมมาร์ชเมลโลว์โฮมเมดที่สดใส คุณต้องใช้ส่วนผสมพื้นฐานและใช้เวลาขั้นต่ำ ดังนั้น,คุณต้องเตรียมผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบ 200 กรัม ให้ในกรณีของเรามันจะเป็นสตรอเบอร์รี่ ใช้เครื่องปั่นเพื่อทำน้ำซุปข้นสตรอเบอรี่ออกมา แนะนำเจลาตินที่กินได้หนึ่งซองลงในน้ำซุปข้นและให้เวลาเจลาตินบวม บีบน้ำจากมะนาวครึ่งลูกใส่น้ำซุปข้นเบอร์รี่พร้อมกับน้ำตาลผงเล็กน้อย อุ่นมวลที่เกิดขึ้นบนไฟอ่อนจนเจลาตินละลาย จากนั้นปล่อยให้เย็นแล้วตีด้วยเครื่องผสมจนข้นเล็กน้อย คลุมด้วยกระดาษ parchment แล้วเทสตรอเบอร์รี่วิปปิ้งลงไป ทิ้งไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง และตอนนี้จานที่หวานและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างก็พร้อมแล้ว

เมนูเต็ม

อาหาร 1200 แคลอรีต่อวันมีเมนูหลากหลายและน่ารับประทาน และเราจะทำเมนูดังกล่าวในเวอร์ชันทั่วไปตลอดทั้งวัน

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวแฮมและชาไม่ใส่น้ำตาล แฮมจะดีกว่าถ้าไม่เกิน 50 กรัม - 212 กิโลแคลอรี
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตไขมันต่ำกับเบอร์รี่หรือผลไม้ - 85 kcal.
3. อาหารกลางวัน: สตูว์ผักและไก่ทอด 2 ชิ้น. สตูว์ควรเคี่ยวโดยไม่ใช้น้ำมันและควรนึ่งชิ้นทอดให้ดีที่สุด ชิ้นไก่สามารถเปลี่ยนเป็นชิ้นปลาได้ 385 kcal.
4. สแน็ค: ถั่วหรือผลไม้แห้ง - 150 kcal.
5. อาหารเย็น: ปลาอบไขมันต่ำและซีเรียลต้ม สำหรับมื้อเย็นควรเลือกข้าวบาร์เลย์ groats จะดีกว่า - 325 kcal

เมนูนี้มี 1157 kcal ซึ่งตรงกับความต้องการของเรา

การต่อสู้ของเพศ

อย่าลืมว่าเมนู 1200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงเป็นวิธีลดน้ำหนัก แต่สำหรับผู้ชาย ข้อ จำกัด ดังกล่าวอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ท้ายที่สุด ร่างกายของผู้ชายในการทำงานตามปกตินั้นต้องการพลังงานมากกว่ามาก ดังนั้นจึงควรติดต่อนักโภชนาการก่อนที่จะเลือกรับประทานอาหารที่จะเปลี่ยนอาหารประจำวันของคุณอย่างสิ้นเชิง แต่ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศไหน หากคุณคาดหวังผลลัพธ์ในทันทีหรือไม่เชื่อในตัวเองเลย มีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะล้มเหลว ดังนั้นสิ่งสำคัญในความพยายามใดๆ ก็คือศรัทธาในจุดแข็งของตัวเอง

อาหารจานด่วน

ดูแปลกมากที่แนวคิดของอาหารจานด่วนพบที่ในบทความของเราเกี่ยวกับโภชนาการอาหาร คุณจะประหลาดใจมากยิ่งขึ้นหากพบว่าคุณสามารถกินอาหารจานด่วนได้ แต่!

การบริโภคอาหารดังกล่าวเป็นบรรทัดฐานเป็นไปไม่ได้อย่างเด็ดขาด แต่ถ้าคุณไม่ได้มีโอกาสจัดเวลาสำหรับมื้ออาหารปกติและไม่มีอะไรอยู่ใกล้ๆ เลย เว้นแต่ร้านกาแฟฟาสต์ฟู้ด คุณก็ยังสามารถซื้อโค้กเบอร์เกอร์ได้เป็นข้อยกเว้น นักโภชนาการได้พิสูจน์แล้วว่าการกินอาหารขยะไม่ได้ส่งผลเสียต่อร่างกายเท่ากับการไม่รับประทานอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันอย่างครบถ้วน

เราหวังว่าสูตรอาหารจาก 1200 แคลอรีต่อวันจะช่วยให้คุณนึกถึงสิ่งที่คุณกินมากขึ้น