อาหารอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรต? รายการ คุณสมบัติ และข้อแนะนำ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ในบทความ พิจารณารายการผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรต ตารางจะถูกนำเสนอด้วย

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของเมนูประจำวันของบุคคล เป็นสารเหล่านี้ที่ให้ความแข็งแกร่งและพลังงานแก่เขา ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมจะถูกแปลงเป็นสี่กิโลแคลอรี

คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวกำหนดความเข้มข้นของกระบวนการเผาผลาญไขมัน การเพิกเฉยต่อองค์ประกอบดังกล่าวของอาหารกลายเป็นความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้อดอาหารทุกคน คุณจำเป็นต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดมีคาร์โบไฮเดรตมาก วิธีกระจายปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันของคุณอย่างเหมาะสม ซึ่งจะกล่าวถึงในบทความด้านล่าง

ทำไมร่างกายถึงต้องการคาร์โบไฮเดรต

หลายคนสงสัยว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

ปัจจุบันนี้ความหลากหลายของอาหารที่ช่วยให้คนจากสิ่งที่ไม่จำเป็นกิโลกรัม ขึ้นอยู่กับการปฏิเสธอาหารคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวัน บรรดาผู้ที่แนะนำว่าผลิตภัณฑ์ที่มีสารดังกล่าวอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไปจะเข้าใจผิดอย่างมาก

สารประกอบอินทรีย์ที่ซับซ้อนซึ่งมีตัวแทนเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดเดียวกัน เป็นองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับชีวิต เนื่องจากร่างกายทำงานได้ตามปกติ พวกเขามีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อข้อต่อและกล้ามเนื้อมีหน้าที่ในความดันโลหิตและกระบวนการย่อยอาหารสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเอนไซม์ แต่งานหลักของพวกเขาคือเพื่อให้แน่ใจว่ามีการแลกเปลี่ยนวัสดุที่ถูกต้อง ผลลัพธ์ของกระบวนการเผาผลาญดังกล่าวคือการปลดปล่อยพลังงานซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ตลอดชีวิต

เพื่อการทำงานของสมองปกติ

นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบสำคัญที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของเนื้อเยื่อสมอง ตามองค์ประกอบ สารเหล่านี้แบ่งออกเป็นสองประเภทใหญ่: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์) และเชิงซ้อน หรือโพลีแซ็กคาไรด์

การมีความคิดเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก นี่เป็นวิธีเดียวที่จะสร้างเมนูที่สมดุลสำหรับตัวคุณเองและป้องกันผลกระทบด้านลบต่อร่างกายของคุณเอง

ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน กลุ่มแรกแสดงด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ (กาแลคโตส กลูโคส และฟรุกโตส) เมื่อกลืนเข้าไปจะย่อยและให้ทันทีพลังงานของมนุษย์ อย่างไรก็ตามอินซูลินที่ผลิตโดยระบบเองนั้นยับยั้งการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด หลังจากนั้น สมองต้องการการบริโภคโมโนแซ็กคาไรด์ซ้ำๆ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้กรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะอาหารเป็นกลางเมื่อเทียบกับไขมันและโปรตีน ดังนั้นความรู้สึกหิวซ้ำจึงเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว นั่นคือเหตุผลที่ในความพยายามที่จะสนองความหิวคนเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ ซึ่งในทางกลับกันร่างกายก็ถือว่าเป็นตัวแทนสำรอง เป็นผลให้ส่วนประกอบเหล่านี้ถูกจัดเก็บในรูปแบบของเงินฝาก พลังงานดังกล่าวจะถูกแปลงเป็นเซลล์ไขมันเท่านั้น นอกจากการมีน้ำหนักเกินแล้ว ยังมีโรคประจำตัวดังต่อไปนี้:

• ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ;
• โรคหัวใจและหลอดเลือด;
• หลอดเลือด;
• ท้องผูก;
• พยาธิวิทยาของระบบทางเดินอาหาร;
• ปัญหาการมองเห็น;
• เบาหวาน;
• โรคข้อต่อ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพมีผลแตกต่างกันเล็กน้อย แม้ว่าหน้าที่หลักของพวกมันจะเหมือนกัน - ให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ได้แก่ แป้ง เพกติน และไฟเบอร์ พวกมันจะถูกย่อยเป็นเวลานานโดยร่างกายซึ่งช่วยให้คุณตอบสนองความหิวของคุณเป็นเวลานาน ซึ่งเป็นหน้าที่หลักและประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ช่วยให้ลำไส้และกระเพาะอาหารอยู่ในสภาพดีซึ่งสร้างสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ หากระดับเส้นใยอาหารเป็นปกติ ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงสามารถป้องกันได้และโรคมะเร็งทางเดินอาหาร แป้งซึ่งถือว่าเป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหารหลักนั้นไม่เป็นอันตราย ควรเติมส่วนประกอบนี้เป็นครั้งคราว มีการแยกแป้งเป็นกลูโคสที่ร่างกายต้องการ มันอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์และถูกย่อยโดยระบบย่อยอาหารเป็นเวลานาน ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าอาหารประเภทใดมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

โภชนาการผิดพลาด

อย่างไรก็ตาม ผู้สนับสนุนด้านโภชนาการที่เหมาะสมจำนวนมากถูกจัดกลุ่มต่อต้านอาหารที่มีแป้ง คุณไม่สามารถทำมันได้ ทุกอย่างต้องมีการวัด การสูญเสียความแข็งแรง, ง่วงนอน, อ่อนเพลียมากเกินไปจะรู้สึกได้อย่างแม่นยำเมื่อคุณหยุดกินคาร์โบไฮเดรตช้า ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตทันที นอกจากนี้ อาหารเพื่อสุขภาพควรมีความสมดุล จะไม่มียอดคงเหลือหากคุณปฏิเสธผลิตภัณฑ์บางอย่างโดยสิ้นเชิง สิ่งที่คุณต้องทำคือลดการบริโภคลง ดังนั้นคุณต้องศึกษารายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและกฎของอาหารเพื่อสุขภาพ

สำหรับร่างกายมนุษย์ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 60% ของอาหารโดยรวมในแต่ละวัน โดยทั่วไป นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 100 กรัมในระหว่างวัน หากคุณควบคุมอาหาร ปริมาณนี้จะลดลงครึ่งหนึ่งอย่างแน่นอน

รายการอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

เรามาดูกันว่าอาหารประเภทใดมีคาร์โบไฮเดรต

คนมักถามว่าอาหารประเภทใดมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว นี่คือรายการ:

• บุฟเฟ่ต์, ก้อน;
• น้ำผึ้งและน้ำตาล;
• ขนม;
• แยม;
• semolina;
• ข้าวขาว groats;
• ผลไม้ตากแห้ง;
• น้ำเชื่อม;
• น้ำผลไม้;
• เครื่องดื่มอัดลมใส่น้ำตาล;
• พาสต้าสำเร็จรูป;
• ผลไม้หวาน;
• แถวผัก

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูงจะเพิ่มโอกาสให้น้ำหนักเกินในที่สุด

การค้นหาล่วงหน้าว่าคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ไหน อาหารอะไร

รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

รายการอาหารที่มีสารซับซ้อนจำนวนมาก ได้แก่:

• เห็ด;
• ขนมปังอบจากแป้งโฮลมีล;
• พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมพันธุ์;
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว;
• ผักใบเขียว;
• ผลไม้ไม่หวาน;
• ผักมากที่สุด

นักโภชนาการเชื่อว่าปริมาณของส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในอาหารควรอยู่ที่ 300-400 กรัม อย่างน้อย 60% ของพวกเขาจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อาหารอะไรที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนั้นย่อยง่าย แทบไม่มีอยู่ในอาหารของพวกเขา ในจำนวนผลิตภัณฑ์ที่มีโมโนแซ็กคาไรด์จำนวนมากหรือรวมโพลีแซ็กคาไรด์:

• มาร์มาเลด ข้าว มูสลี่ แป้ง (ประมาณ 70 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม);
• เบเกิล, เค้ก, อมยิ้ม, ขนมปัง, แยม, วาฟเฟิล, แอปริคอตแห้ง, ข้าวสาลี, ข้าวไรย์และแป้งข้าวโพด, ฮาลวาห์, แครกเกอร์, ซีเรียล, แยม, ช็อคโกแลต, วุ้นเส้น (ประมาณ 50 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม);
• ลูกแพร์ แอปเปิ้ล ข้าวโอ๊ต ถั่ว (ประมาณ 30 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)

ต้องจำไว้ว่าเพคตินและไฟเบอร์ก็เป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่พวกมันแทบไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ และพวกมันก็มีความสำคัญต่อการทำงานของลำไส้ด้วยเช่นกัน

ตารางผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณเข้าใจได้

อาหารอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรต ตารางแสดง

การใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างถูกวิธี: คำแนะนำ

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต้องมีอยู่ในอาหาร คำถามคือวิธีการใช้อย่างถูกต้อง ในเรื่องนี้มีคำแนะนำเฉพาะซึ่งการปฏิบัติตามจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ ในการสร้างแผนโภชนาการส่วนบุคคลที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง คุณต้องใส่ใจกับปัจจัยต่อไปนี้

ยิ่งมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากเท่าไร เขาก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคควรสูงขึ้น ตัวอย่างเช่นสำหรับคนที่มีชีวิตที่มีการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรต 250-300 กรัมต่อวัน แฟน ๆ ของไลฟ์สไตล์โมบายล์ต้องการองค์ประกอบขนาดเล็กนี้ในปริมาณ 400-500กรัมต่อวัน นักกีฬาต้องการเบี้ยเลี้ยงรายวัน 500-600 กรัม

สมดุลไดเอท

ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่บริโภคก็มีความสำคัญเช่นกัน และตัวบ่งชี้นี้ยังขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของไลฟ์สไตล์ด้วย ตัวอย่างเช่น เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับพลเมืองทั่วไปที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 65% จากบรรทัดฐานในระหว่างวัน หากคนชอบการใช้ชีวิตอยู่ประจำ อาหารของเขาควรรวมถึงคาร์โบไฮเดรตช้าที่มีอยู่ - อย่างน้อย 80% ของบรรทัดฐานต่อวัน

เมื่อบุคคลมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณการบริโภคธาตุธรรมดา ในสถานการณ์เช่นนี้สิ่งสำคัญคือต้องเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการรับ เพื่อให้สารเหล่านี้สามารถช่วยร่างกายมนุษย์ได้โดยเร็วที่สุด คุณต้องใช้สารเหล่านี้ก่อนทำกิจกรรมทางจิตหรือออกกำลังสองชั่วโมง หรือ 3-4 ชั่วโมงหลังการฝึกกีฬา

ดัชนีน้ำตาล

เมื่อวางแผนเมนูประจำวันของคุณ คุณควรใส่ใจไม่เฉพาะกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงดัชนีน้ำตาลในเลือดด้วย (จะเป็นตัวกำหนดการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือดหากรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน) ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรใช้เมล็ดพืชและถั่วในทางที่ผิด เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและมีไขมันมากเกินไป

ด้านหนึ่งขาดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เพราะเป็นพลังงานที่ขาดไม่ได้ซัพพลายเออร์ ในทางกลับกัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการบริโภคสารเหล่านี้มากเกินไปนั้นเต็มไปด้วยผลที่เป็นอันตราย อาหารควรถูกครอบงำด้วยคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ซับซ้อนซึ่งให้ความแข็งแรงและพลังงาน แต่ด้วยเนื้อหาที่สมเหตุสมผลในอาหาร พวกเขาไม่ส่งผลกระทบต่อความสามัคคี แต่อย่างใด

ตอนนี้คุณก็รู้แล้วว่าอาหารประเภทใดมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า

ผลที่ตามมาของการกินมากเกินไปและการขาดคาร์โบไฮเดรต

หากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปจะทำให้ระดับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและจะนำไปสู่การก่อตัวของไขมัน การใช้คาร์โบไฮเดรตในทางที่ผิดอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วนในมนุษย์

หากมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ จะทำให้ปริมาณไกลโคเจนสำรองค่อยๆ หมดไป การสะสมของไขมันในตับจะทำให้การทำงานของมันหยุดชะงักลงอีก นอกจากนี้ การขาดคาร์โบไฮเดรตยังทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ความอ่อนแอทั่วไป และกิจกรรมทางร่างกายและสติปัญญาของบุคคลลดลง

เป็นที่ทราบกันดีว่าด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง พลังงานที่ร่างกายต้องการจะเริ่มได้รับจากเนื้อเยื่อไขมัน การเพิ่มขึ้นของอัตราการสลายไขมันทำให้เกิดการสังเคราะห์และการสะสมในเนื้อเยื่อและอวัยวะของสารอันตรายที่เรียกว่าคีโตน ด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงกลายเป็นกรด อาการโคม่าที่เป็นกรดจึงพัฒนาขึ้น

เรามาดูว่าอาหารประเภทใดมีคาร์โบไฮเดรต มีรายการและตารางให้